زیر شکم پا صاف با چرخش به طرفین
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و پهلو می باشد. تمرینی عالی برای پیشگیری بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این حرکت عضله راست رانی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی
نحوه اجرای حرکت زیر شکم پا صاف با چرخش به طرفین:
1- روی یک سمت نمیکت مینشینیم و بالاتنه خود را کمی به سمت عقب متمایل کرده.
2- دست ها از آرنج خم لبه نیمکت را میگیریم .
3- پاها صاف و کشیده از زمین جدا است و جهت انگشتان پا رو به بالا است.
4- با عمل باز دم پاها صاف و کشیده به سمت چپ نیمکت حرکت میکند بالا تنه کمی به جلو خم میشود.
5- به نقطه شروع برگشته و پاها به سمت راست نیمکت حرکت میکند و بالا تنه کمی به جلو خم میشود.
6- به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

زیر شکم بارفیکس پای جمع مورب
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات شکم و پیشگیری بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این تمرین ستون فقرات و سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و کل گروه عضلات شکمی (مورب و راست شکمی)
نحوه اجرای حرکت زیر شکم بارفیکس پای جمع مورب:
1- از میله بارفیکس آویزان می شویم.
2- پاها صاف و کشیده از زمین جدا هستند.
3- دست ها بیشتر از عرض شانه باز هستند و کف دست ها رو به بیرون است .
4- با عمل باز دم بدون تغییر در وضعیت بالا تنه پاها از زانو خم و به پهلوی چپ بدن به بالا حرکت میکند.
5- بعد از مکث کوتاهی به به نقطه شروع برگشته و دوباره حرکت تکرار میشود و زانو خم و پا به پهلوی راست بدن به بالا حرکت میکند.
6- به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود

زیر شکم بارفیکس پا صاف
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات شکم و پهلو می بشد. تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این حرکت ستون فقرات و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت زیر شکم بارفیکس پا صاف:
1- از میله بارفیکس آویزان می شویم .
2- پاها صاف و کشیده از زمین جدا هستند.
3- دست ها از عرض شانه باز هستند و کف دست ها رو به بیرون است .
4- با عمل باز دم بدون تغییر در وضعیت بالا تنه پاها را بالا و موازی با زمین حرکت میدهیم .
5- بعد از مکث کوتاهی به به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود .

کشش پشتی پایینی
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و هماهنگی عصب و عضله و کشش عضلات کور می باشد تمرینی عای برای تقویت عضلات ستون فقرات و چهار سر ران و عضلات گروه شکمی می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله راست شکمی را درگیر میکند.
عضلات هدف: ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت کشش پشتی پایینی:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم.
2- پاها از زانو خم و کف پاا روی زمین است.
3- با عمل بازدم زانو ها به سمت بالا و مرکز بدن تا نزدیکی چانه هدایت میکنیم و دست ها دور ران حلقه زده و با فشار زانو ها به قفسه سینه نزدیک میشود.
4- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کشش پشتی بالایی
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات ستون فقرات می باشد. تمرینی عالی برای گرم کردن کل بدن و کشش مناسب برای بدن می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت کشش پشتی بالایی:
1- می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دست ها با گرفتن چوب مناسب رو به روی بدن نزدیک ران قرار دارد.
4- با عمل بازدم بالا تنه با خم شدن زانو به جلو و پایین هدایت میشود دست ها به جلو و موازی با سطح زمین هدایت میشود.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود

برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.

کشش بیرونی پا
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات گروه شکمی و ستون فقرات و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی و کشش عضلات گروه کور می باشد. در این تمرین عضلات همسترینگ و عضله سرینی کوچک و بزرگ درگیر می باشد. تمرینی عالی برای سرد کردن بدن بعد از تمرینات سنگین می باشد.
عضلات هدف: عضله پهن نیام و خیاطه
نحوه اجرای حرکت کشش بیرونی پا:
1- روی زمین مینشینیم.
2- بالا تنه کاملا صاف و دست ها اندازه عرض شانه باز می کنیم .
3- جهت انگشتان رو به خارج و پاها کاملا صاف موازی با هم روی زمین قرار دارد.
4- پای چپ را از مفصل زانو خم کرده و از روی پای راست کاملا عبور می دهیم قسمت خارجی مفصل زانو پای راست را روی زمین قرار میگیرد .
5- دست راست کاملا صاف کنار بخش خارجی مفصل زانوی چپ روی زمین قرار دارد.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت با پای دیگر تکرار میشود.

کرانچ دور دنیا
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات گروه شکمی و عضلات دلتوئید می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. این ستون فقرات و عضله خیاطه و بازویی غرابی درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات راست و مورب شکمی راست رانی و راست داخلی و دلتوئید میانی
نحوه اجرای حرکت کرانچ دور دنیا:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم.
2- پاها از زانو خم و پاشنه پا به زمین متصل است.
3- دست ها موازی هم بالای سر روی زمین قرار دارد.
4- با عمل بازدم دست ها بدون خم شدن از آرنج به بالا و جلو و پشت ران ها حرکت میکند.
5- پاشنه پا از زمین جدا شده و زانو به سمت داخل و مرکز بدن هدایت میشود .
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

کرانچ با رساندن دست به پنجه پا تناوبی
حرکتی مناسب برای افزایش هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. این تمرین ستون فقرات و عصلات دلتوئید را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات راست و مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت کرانچ با رساندن دست به پنجه پا تناوبی:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند از زانو خم و کف پاها روی زمین است.
3- دست ها صاف و کشیده کنار بدن نزدیک زمین و کف دستها رو به بدن هستند .
4- با عمل بازدم تنه به چپ و دست چپ به مپ پای چپ نزدیک میشود و مچ پارا لمس میکند.
5- بعد از کمی مکث به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار به سمت مچ پای راست شروع میشود .

کرانچ v با زانوی خم
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات گروه شکمی می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. این تمرین ستون فقرات درگیر میکن.
عضلات هدف: عضلات راست شکمی و عضله راست رانی و سوئز خاصره
نحوه اجرای حرکت کرانچ v با زانوی خم:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم .
2- پاها کنار هم از زانو خم و بالا و عمود بر زمین قرار دارند.
3- دست ها از آرنج خم و انگشتان دست ها کنار گوش ها قرار دارند.
4- با عمل بازدم کمربند شانه ای از زمین جدا شده و به مزکز بدن هدایت میشود دست ها از آرنج نزدیک زانو ها میشوند .
5- بعد از کمی مکث به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

قفسه سینه دمبل در منزل
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و عضله دو سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه دمبل در منزل:
1- به پشت روی زمین دراز می کشیم.
2- پاها از زانو خم کف پا متصل به زمین است .
3- دست ها موازی با هم به صورت عمود بر بدن رو به روی قفسه سینه با دمبل مناسب خود قرار میگیرد کف دست ها رو به روی هم دیگر هستند.
4- دست ها را حول نیم دایره فرضی به پایین و نزدیکی سطح زمین هدایت میکنیم .
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

قفسه بالا سینه دمبل در منزل
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات بالا سینه و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای به خصوص ترقوه ای
نحوه اجرای حرکت قفسه بالا سینه دمبل در منزل:
1- با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه میدهیم بالاتنه صاف و به طوری که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل مثلث متساوی الاضاع باشد.
2- دست ها بدون خم شدن مفصل آرنج از بدن دور می کنیم بازو با تنه زاویه 90 درجه دارد دست ها با تنه حرف T لاتین تشکیل میدهد.
3- با عمل بازدم دست ها حول دایره فرضی به مرکز و رو به روی قفسه سینه هدایت می کنیم.
4- و با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

طناب 8 ضرب
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات چهار سر ران و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضلات ساعد درگیر هستند. تمرینی عالی برای درگیر کردن کل بدن و گرم کردن اولیه بدن می باشد.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و ساق
نحوه اجرای حرکت طناب 8 ضرب:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دست ها کنار بدن با فاصله 15 سانتی متری نگه میداریم.
4-با دم و بازدم منظم با چرخش مچ دست ها حول یک نیم دایره فرضی و بلند شدن روی پنجه پای راست 3 تکرار ،هر دو پا 2 تکرار پای چپ 3 تکرار انجام میشود.
5- و این تمرین به طور منظم تکرار میشود.