شنا سوئدی
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پابه و تقویت عضلات گروه شکم و عضلات دلتوئید (قدامی – میانی – خلفی) و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و بازویی غرابی و سردراز عضله دو سر بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه ای و عضله سه سر بازو
نحوه اجرای حرکت شنا سوئدی:
1- مفصل زانو را روی زمین قرار میدهیم و ساق پا را از زمین جدا میکنیم و در فاصله 30 سانتی متری از سطح زمین نگه میداریم.
2- باسن و ستون فقرات ر.ی یک خط مستقیم قرار میگیرد.
3- دست ها را به اندازه دو برابر عرض شانه از هم فاصله میدهیم.
4- با عمل دم قفسه سینه را به سمت پایین و تا نزدیکی سطح زمین هدایت میکنیم .
5- بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم به آرومی نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

شکم لمس پنجه پا صاف
حرکتی مناسب برای هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات گروه شکمی و عضلات دلتوئید و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله مورب شکمی و ستون فقرات و عضله دلتوئید قدامی و سوئز خاصره درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی
نحوه اجرای حرکت شکم لمس پنجه پا صاف:
1- به پشت روی زمین دراز می کشیم .
2-دست ها موازی با هم بالای سر روی زمین و کف دست ها رو به بالا قرار دارد.
3- پاها بدون خم شدن زانو تا تشکیل زاویه 90 درجه با تنه و عمود شدن بر سطح زمین بالا میرود.
4- با عمل بازدم دست ها را به بالا و تا لمس مچ پا حول یک دایره فرضی بالا می آوریم .
5- بعد از لمس مچ پا با مکث کوتاه به آرومی نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

شکم روسی با صفحه هالتر روی میز شیبدار منفی رفت و برگشت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات گروه شکمی و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله سوئز خاصره و عضلات چهارسر ران درگیر هستند
عضلات هدف: عضله مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت شکم روسی با صفحه هالتر روی میز شیبدار منفی رفت و برگشت:
1- روی نیمکت شیبدار دراز میکشیم پاها بالای نیمکت زیر پد گلوله ای قرار دارد.
2- پاها صاف و کشیده بالاو ساق پا روی بالشتک ها قرار میگیرد.
3- صفحه هالتر را در دست ها گفته و کف دست ها رو به روی همدیگر هستند.
4- هالتر نزدیک قفسه سینه قرار دارد.
5- با عمل باز دم کمربند شانه ای ازروی نیمکت جدا شده به بالا و سمت چپ حرکت میکند بلافاصله به سمت راست حرکت میکنیم.این عمل ادامه پیدا میکند تا صفحه هالتر به زانو ها برسد .
6- حال به آرومی به تکرار حرکت به چپ و راست به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود .

شکم پروانه ای
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت و تقویت عضلات ستون فقزات و عضلات گروه شکمی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله مورب شکمی و سوئز خاصره درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی
نحوه اجرای حرکت شکم پروانه ای:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم .
2- دست ها موازی با هم بالای سر کف دست ها رو به بالا روی زمین قرار دارد .
3- پاها را از مفضل زاو خم می کنیم کف پاها به هم چسبیده اند زانو ها از هم فاصله گرفته و از بالا شکل لوزی تشکیل میدهید.
4- با عمل باز دم کمربند شانه ای را از زمین بلند کرده دست ها از بالای سر روی یک نیم دایره فرضی به سمت پایین حرکت میکند.
5- هم زمان کف پاها به هم چسبیده به بالا و مرکز بدن هدایت میشود .
6- به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

سوپرمن
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات ستون فقرات می باشد. تمرینی عالی برای افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی میباشد. این تمرین عضلات ذوزنقه و عضله دلتوئید را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله سرینی و عضله همسترینگ
نحوه اجرای حرکت سوپرمن:
1- به شکم روی زمین دراز میکشیم.
2- دست ها کاملا صاف بالای سر موازی با هم کف دست ها رو به زمین قرار میگیرد.
3- با عمل بازدم پاها دست ها و قفسه سینه را از روی زمین بلند میکنیم.
4- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.
5- این حرکت ادامه پیدا میکند

سگ پرنده
حرکتی مناسب برای افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات دلتوئید و چهار سر ران می باشد. حرکتی عالی افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی میباشد. این تمرین عضلات ذوزنقه و عضله خیاطه و بازویی غرابی و دوسر بازویی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات سرینی و همسترینگ و عضله دلتوئید قدامی و عضله راست رانی و راست داخلی
نحوه اجرای حرکت سگ پرنده:
1- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار میگیریم
2- نگاه رو به پایین باشد
3- دست راست و پای چپ صاف و کشیده به بالا هدایت میشود
4- در بالاترین نقطه دست و پاها کاملا صاف و موازی با ستون فقرات قرار میگیرد.
5-با مکثی کوتاه پای رچپ و دست راست به داخل بدن هدایت میشود .
6- این حرکت روی یک پا ادامه پیدا میکند.

زانو بلند تناوبی
حرکتی مناسب برای افزایش و تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین چهار سر ران و خیاطه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات راست رانی و راست داخلی و سرینی
نحوه اجرای حرکت زانو بلند تناوبی:
1- کاملا صاف می ایستیم.
2- دست ها از آرنج خم بالا و کف دست ها رو به صورت است.
3- با عمل بازدم پای راست از زانو خم و به بالا و مرکز بدن خم میشود دست ها جهت تسهیل در حرکت به پایین و کف دست ها به زانو پای راست نزدیک میشود.
4- بعد از مکث کوتاه به آرومی نقطه شروع برگشته و حرکت با پای چپ تکرار میشود.

زانو بلند تناوبی دست به دیوار
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین چهار سر ران و خیاطه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات راست رانی و راست داخلی و سرینی
نحوه اجرای حرکت زانو بلند تناوبی دست به دیوار:
1- رو به روی دیوار کاملا صاف می ایستیم.
2- دست ها کاملا صاف و کشیده رو به روی قفسه سینه به دیوار تکیه میدهیم.
3- با عمل بازدم پای راست از زانو خم و به بالا و مرکز بدن خم میشود.
4- بعد از مکث کوتاه به آرومی نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

درازنشست با زانوی صاف
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله بازویی غرابی و عضله دو سر بازو و عضله سینه ای بخش ترقوه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات راست شکمی و سوئز خاصره
نحوه اجرای حرکت درازنشست با زانوی صاف:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم.
2- پاها کاملا صاف دست ها موازی با سطح زمین روی پا ها قرار دارد .
3- با عمل بازدم کمربند شانه ای از زمین جدا شده و نگاه به بالا دست ها موازی با سطح زمین به سمت جلو حرکت میکند.
4- بعد از مکث کوتاه به آرومی نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

داخل پا خوابیده به پهلو پا ضربه بالا و پایین

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلاتگروه شکمی و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضلات راست و مورب شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ستون فقرات و عضله نزدیک کننده بزرگ و عضله شانه ای
1- به پهلو سمت چپ دراز کشیده و دست چپ کاملا صاف و روی سطح زمین قرار دارد دست را جلو بدن قرار دارد.
2- پای چپ کاملا صاف و پای راست از مفصل زانو خم و جلوی پای چپ قرار دارد جهت انگشتان هر دو پا رو به جلو.
3- با ثابت نگه داشتن بالا تنه و پای راست با عمل باز دم پای چپ را از سطح زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت می دهیم.
4- با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم و پاقبل تماس با زمین دوباره حرکت را آغاز میکند.

رول اوت با هالتر
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات شکم و پهلو و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و میانی و سر شانه و ستون فقرات درگیر هستند
عضلات هدف: عضله شکم
نحوه اجرای حرکت رول اوت با هالتر:
1- روی دو زانو ها مینشینیم .
2- پنجه پا روی زمین قرار دارد .
3- میله هالتر را جلوی زانو قرار دارده و با دست ها میگیریم کف دست ها رو به زمین است.
4- با عمل باز دم هالتر را به جلو بغلتانید تنه تا صاف شدن کامل به پایین حرکت میکند.
5- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

رول اوت با هالتر از پهلو
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات شکم و پهلو می باشد. تمرینی عالی برای افزایش ثبات گرورول اوت با هالتر ایستاده
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات ستون فقرات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید و عضله سر شانه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شکم
نحوه اجرای حرکت رول اوت با هالتر ایستاده:
1- صاف می ایستیم کمر و بالا تنه را به پایین خم کرده و میله هالتر را میگیریم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دست ها باز تر از عرض شانه هستند و کف دست ها رو به بدن است.
4- با عمل باز دم هالتر را به جلو حرکت داده به حالت شنا به پایین حرکت میکنیم.
5- پاها صاف و کشیده است .
6- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود. عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و عضله سر شانه درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه عضله شکم
نحوه اجرای حرکت رول اوت با هالتر از پهلو:
1- روی زمین به حالت دو زانو مینشینیم.
2- میله هالتر با وزنه مناسب را سمت چپ بدن قرار میدهیم .
3- تنه و کمر با چرخش جزئی به پهلوی چپ متمایل است و سر به چپ و نگاه به پایین می باشد.
4- دست ها از عرض شانه باز تر و با کف دست ها میله هالتر را میگیریم.
5- با عمل باز دم میله را از بدن دور کرده و تنه و سر به پایین و نزدیک زمین میشود دست ها صاف و کشیده است .