رول اوت با هالتر چرخش به طرفین
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات دلتوئید و ستون فقرات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله سر شانه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شکم و ستون فقرات و عضلات سرینی
نحوه اجرای حرکت رول اوت با هالتر چرخش به طرفین:
1- به حالت چهاردست و پا روی زمین قرار میگیریم.
2- سر و تنه در یک راستا قرار دارد.
3- میله هالتر را جلوی زانو قرار دارده و با دست ها میگیریم کف دست ها رو به زمین است.
4- با عمل باز دم هالتر را به جلو حرکت داده به حالت شنا به پایین حرکت میکنیم
5- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع برگشته.
6- حال میله هالتر را به سمت چپ بدن حرکت داده و از بدن دور میکنیم.
7- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع برگشته.
8- دوباره میله هالتر را به سمت راست بدن حرکت داده و از بدن دور میکنیم
9- به نقطه ظروع برگشه و این حرکت تکرار میشود.

 

رول اوت با هالتر از پهلو
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات شکم و پهلو می باشد. تمرینی عالی برای افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و عضله سر شانه درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه عضله شکم
نحوه اجرای حرکت رول اوت با هالتر از پهلو:
1- روی زمین به حالت دو زانو مینشینیم.
2- میله هالتر با وزنه مناسب را سمت چپ بدن قرار میدهیم .
3- تنه و کمر با چرخش جزئی به پهلوی چپ متمایل است و سر به چپ و نگاه به پایین می باشد.
4- دست ها از عرض شانه باز تر و با کف دست ها میله هالتر را میگیریم.
5- با عمل باز دم میله را از بدن دور کرده و تنه و سر به پایین و نزدیک زمین میشود دست ها صاف و کشیده است .
6- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود

دراز نشست نیمه روی توپ سوئیسبال
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات ستون فقرات و عضلات شکم و پهلو و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید و عضله چهار سر ران و عضله دو سر و سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شکم
نحوه اجرای حرکت دراز نشست نیمه روی توپ سوئیسبال:
1-روی توپ سوئیسبال دراز میکشیم. کمر و شانه روی توپ قرار دارد.
2- پاها از زانو خم و کف پاها چسبیده به زمین است.
3- دست ها از آرنج خم و کف دست ها روی گوش ها قرار دارد .
4- با عمل بازدم کمر و شانه را از روی توپ بلند کرده و به جلو هدایت میکنیم آرنج دست ها به زانو ها نزدیک میشوند نگاه به رو به رو است .
5- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

 

دراز نشست مورب با چوب
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات گروه شکمی و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و عضله چهار سر ران و عضله دو سر و سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و عضله مایل های شکمی و ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت دراز نشست مورب با چوب:
1- روی زمین صاف دراز میکشیم.
2- پاها از زانو خم و کف پاها چسبیده به زمین است.
3- دست ها بالای سر از عرض شانه باز تر و چوب مناسب تمرین را در دست ها میگیریم. کف دست ها رو به آسمان است.
4- با عمل بازدم کمر و شانه را از زمین جدا کرده با چرخش جزئی به زانوی پای چپ نزدیک میشویم بازوی دست راست نزدیک زانوی پای چپ قرار میگیرد.
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته.
6- حال حرکت تکرار میشود و به کمر و شانه از زمین جدا کرده و با چرخش جزئی به زانوی پای راست نزدیک میشویم و بازوی دست چپ به زانوی پای راست نزدیک میشود .
7- بعد از مکث کوتاهی دوباره به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

دراز نشست کامل روی نیمکت صاف
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات شکم و پهلو و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و عضله چهار سر ران و عضله دو سر و سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شکم
نحوه اجرای حرکت دراز نشست کامل روی نیمکت صاف:
1-روی نیمکت صاف دراز میکشیم سر از پشتی نیمکت جدا است.
2- پاها در انتهای میز نیمکت در جایگاه قفل میشود پنجه پاها رو به بالا است پاها کمی از زانو خم هستند.
3- دست ها از آرنج خم و انگشتان دست روی شقیقه ها قرار دارد.
4- با عمل بازدم کمر و شانه را روی نیمکت بلند کرده و به جلو هدایت میکنیم آرنج دست ها به کنار ران نزدیک میشوند نگاه به رو به رو است.
5- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

زانو بلند تناوبی روی استپ
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات همسترینگ و پیشگیری بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا می باشد. در این حرکت ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران وهمسترینگ و سرینی
نحوه اجرای حرکت زانو بلند تناوبی روی استپ:
1- پشت استپ صاف می ایستیم .
2- پاها کنار همدیگر قرار دارند.
3- دست ها به حالت مشت کنار بدن قرار دارند.
4- با عمل باز دم پای راست را روی استپ قرار داده پای چپ از زانو خم به بالا و مرکز بدن هدایت میشود .
5- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع برگشته و پای چپ حرکت را تکرار میکند .
6- این حرکت به صورت تناوبی بین هر دو پا تکرار میشود.

دراز نشست کامل روی نیمکت شیبدار منفی
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات شکم و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و عضله چهار سر ران و عضله دو سر و سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شکم
نحوه اجرای حرکت دراز نشست کامل روی نیمکت شیبدار منفی:
1- روی نیمکت شیبدار با شیب مناسب دراز میکشیم .
2- پاها در انتهای میز شیبدار در جایگاه قفل میشود پنجه پاها رو به بالا است پاها کمی از زانو خم هستند.
3- دست ها از آرنج خم و کف دست ها روی گوش ها قرار دارد .
4- با عمل بازدم کمر و شانه را روی نیمکت بلند کرده و به جلو هدایت میکنیم آرنج دست ها به کنار ران نزدیک میشوند نگاه به رو به رو است .
5- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پهلو روی دستگاه فیله
حرکتی مناسب برای افزایش تعادل و تقویت عضلات شکم و پلو می باشد. تمرینی عالی برای افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله راست شکمی و عضله دنده ای قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت پهلو روی دستگاه فیله:
1- به پهلو بر روی میز فیله قرار میگیریم پاهایتان را زیر رول های مخصوص قرار دهید.
2- دست ها به حالت ضربدری روی قفسه سینه قرار دارند.
3- حال با عمل بازدم بالا تنه به پایین خم میشود.
4- به آرومی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پهلو دمبل دو طرفه ایستاده
حرکتی مناسب برای افزایش و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات ستون فقرات و عضلات پهلو و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله ساعد و عضله زند اعلایی و عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و عضله مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت پهلو دمبل دو طرفه ایستاده:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دمبل مناسب خود را در دست ها گرفته دست ها کنار بدن صاف و کشیده و کف دست ها رو به بدن قرار دارد.
4- حال با عمل بازدم بالا تنه به راست و پایین و دمبل دست راست به زانو نزدیک میشود.
5- به نقطه شروع برگشته و تنه به چپ و پایین و دمبل دست چپ به زانو نزدیک میشود.
6- حرکت تکرار میشود.

ترکیب شکم قیچی و کرانچ معکوس
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرینی و گروه عضلات شکم و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله چهار سر ران و عضله راست رانی و عضله راست داخلی و سوئز خاصره درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله خیاطه و عضله کشنده پهن نیام و عضله شانه ای و عضله راست شکمی و عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت ترکیب شکم قیچی و کرانچ معکوس:
1- روی نیمکت صاف دراز میکشیم کمر صاف و به پشتی نیمکت چسبیده است.
2- دست ها لبه نیمکت را گرفته و پاها صاف و کشیده از زمین جدا و موازی با زمین است.
3- با عمل دم پاها با بالا و پایین حرکت میکند و بعد از 3 بار تکرار این حرکت پاها جفت به هم میچسبند.
4- با عمل باز دم عمیق پاها را به مرکز بدن نزدیک میکنیم و باسن از نیمکت جدا میشود.
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

پهلو سیمکش یک طرفه
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات دلتوئید و عضلات گروه شکمی و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله مورب شکمی و عضله راست شکمی
نحوه اجرای حرکت پهلو سیمکش یک طرفه:
1- کنار دستگاه سیمکش صاف می ایستیم.
2- دستگیره سیمکش در ارتفاع پایین قرار دارد.
3- با دستی که سمت سیمکش ایستاده ایم دستگیره را در دست گرفته و کف دست ها رو به بدن است.
4- دست دیگر کنار صاف و کشیده کف دست روی ران قرار دارد.
5- با عمل باز دم تنه را در جهت مخالف کابل به صورت جانبی خم کنید دستی که روی ران قرار دارد به پایین تا نزدیکی ساق پا هدایت میشود.
6- به آرومی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پهلو پا صاف یک طرفه خوابیده
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی می باشد. تمرینی عالی برای تقویت عضلات شکم و پهلو و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله سرینی و عضله سینه ای بخش ترقوه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات شکمی و دلتوئید میانی و عضله فوق خاری و پشتی بزرگ و خیاطه و عضله کشنده پهن نیام و ستون فقرات

نحوه اجرای حرکت پهلو پا صاف یک طرفه خوابیده:
1- به پهلوی راست روی زمین دراز میکشیم .
2- دست ها و پاها موازی با بدن هستند.
3- دست ها از آرنج خم انگشتان پشت گوش ها قرار میگیرند.
4- با عمل باز پای راست را روی یک خط نیم دایره فرضی سمت بالا و مرکز بدن حرکت میدهیم .
5- دست ها و سر و تنه به پا نزدیک میشوند. آرنج دست چپ به ران پای چپ نزدیک میشود .
6- به آرومی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.