پهلو پا صاف یک طرفه با دمبل
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات چهار سر ران و گروه عضلات شکم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سرینی و عضله سینه ای بخش ترقوه ای و عضله بازویی غرابی و عضلات دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: دلتوئید میانی و عضله فوق خاری و پشتی بزرگ و عضله خیاطه و عضله کشنده پهن نیام و ستون فقرات و عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت پهلو پا صاف یک طرفه با دمبل:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دمبل مناسب را در دست راس میگیریم دست از آرنج خم زاویه 90 درجه و دمبل نزدیک صورت قرار دارد.
4- دست چپ صاف و کشیده کنار ران قرار دارد .
5- با عمل باز پای راست را روی یک خط نیم دایره فرضی از کنار بدن به بالا حرکت میدهیم دست راست بدون تغییر در مفصل آرنج به پایین حرکت میکند و تنه به سمت راست کمی خم میشود.
6- دست و پای موافق به هم نزدیک میشوند آرنج دست راست به ران پای راست نزدیک میشود.
7- به آرومی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پهلو پا صاف خوابیده رساندن دست و پای موافق
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات گروه شکمی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سرینی و عضله سینه ای بخش ترقوه ای و عضله بازویی غرابی درگیر هستند.
عضلات هدف: دلتوئید میانی و عضله فوق خاری و پشتی بزرگ و عضله خیاطه و عضله کشنده پهن نیام و ستون فقرات و عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت پهلو پا صاف خوابیده رساندن دست و پای موافق:
1- به پهلوی راست روی زمین دراز میکشیم .
2- دست ها و پاها موازی با بدن سر را روی کف دست راست میگذاریم.
3- دست چپ صاف و کشیده از کنار گوش بالای سر است.
4- با عمل باز دست چپ و پای چپ را روی یک خط نیم دایره فرضی سمت بالا و مرکز بدن حرکت میدهیم به کمک کف دست راست سر به جلو هدایت میشود.
5- دست و پای موافق در بالا ترین نقطه عمود بر بدن به هم نزدیک میشوند .
6- به آرومی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پلانک ساید ثابت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات گروه شکمی و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله راست و عضله مورب شکمی و راست کننده ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه نزدیک کننده بزرگ و طویل و کوتاه ران و عضله شانه ای
نحوه اجرای حرکت پلانک ساید ثابت:
1- به پهلوی راست روی زمین قرار میگیریم.
2- پاها و تنه صاف و کشیده است.
3- دست چپ از آرنج خم روی خط کمربند قرار دارد.
4- حال با عمل بازدم باسن و ران از زمین جدا شده و دست راست از آرنج خم و با زاویه 90 درجه روی زمین قرار دارد.
5- تا پایان حرکت به همین روال باقی می مانیم .

پلانک ساید
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات گروه شکمی و ستون فقرات و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله راست و عضله مورب شکمی و راست کننده ستون فقرات درگیر هستند.تمرینی عالی برای افزایش تعادل بدن می باشد.
عضلات هدف: گروه نزدیک کننده بزرگ و طویل و کوتاه ران و عضله شانه ای
نحوه اجرای حرکت پلانک ساید:
1- به پهلوی راست روی زمین قرار میگیریم.
2- پاها و تنه صاف و کشیده است .
3- دست چپ از آرنج خم روی خط کمربند قرار دارد.
4- حال با عمل بازدم باسن و ران از زمین جدا شده و دست راست از آرنج خم و با زاویه 90 درجه روی زمین قرار دارد .
5- به آرومی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

وکیوم شکم خوابیده
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات گروه شکم و افزایش استقامت عضلانی می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله گروه عضلات مورب و راست شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: تمامی گروه شکم
نحوه اجرای حرکت وکیوم شکم خوابیده:
1- روی زمین دراز میکشیم.
2- پاها دو برابر اندازه عرض شانه باز هستند .
3- دست ها کاملا صاف و کشیده و کف دست ها چسبیده به زمین است.
4- عمل بازدم را انجام داده تا تمامی هوای موجود در ریه های خود خالی شوند.
5- با خالی کردن ریه از هوا،با کشیدن شکم به عقب سعی کنیدتا حد ممکن شکم خالی شود.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

وکیوم شکم ایستاده
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات گروه شکمی و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله گروه عضلات مورب و راست شکمی درگیر هستند.حرکتی عالی برای گرم کردن اولیه می باشد.
عضلات هدف: تمامی گروه شکم
نحوه اجرای حرکت وکیوم شکم ایستاده:
1- می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
3- دست ها کاملا صاف و کشیده کنار بدن قرار دارند.
4- عمل بازدم را انجام داده تا تمامی هوای موجود در ریه های خود خالی شوند.
5-با خالی کردن ریه از هوا،با کشیدن شکم به عقب سعی کنیدتا حد ممکن شکم خالی شود.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

ترکیب قفسه سینه دمبل و هکس پرس
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات شانه ای می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و تقویت عضلات گروه کور می باشد . در این حرکت
عضله شانه ای و پشت بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه
نحوه اجرای حرکت ترکیب قفسه سینه دمبل و هکس پرس:
1- روی نیمکت صاف دراز می کشیم کمر و سر در یک راستا به پشتی نیمکت تکیه داده اند.
2- پاها از زانو خم و کف پاها چسبیده به زمین است .
3- دمبل مناسب را در دست ها گرفته . دست ها کشیده و صاف عمود بر قفسه سینه بالا قرار دارد کف دست ها رو همدیگر هستند .
4- با عمل بازدم دست با خم شدن جزئی آرنج به کنار بدن در راستای سر شانه حرکت میکنند.
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و بلافاصله دست ها از آرنج خم و تا تشکیل زاویه 90 درجه در آرنج به پایین و دمبل ها به قفسه سینه نزدیک میشوند.
6- بعد از مکث کوتاهی دست ها به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

ترکیب قفسه بالا سینه دمبل و هکس پرس
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات شانه ای و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و تقویت عضلات گروه کور می باشد. در این تمرین عضله شانه و عضله پشت بازو و عضله دوسر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه
نحوه اجرای حرکت ترکیب قفسه بالا سینه دمبل و هکس پرس:
1- روی میز شیبدار دراز می کشیم کمر و سر در یک راستا به پشتی نیمکت تکیه داده اند.
2- پاها از زانو خم و کف پاها چسبیده به زمین است.
3- دمبل مناسب را در دست ها گرفته . دست ها کشیده و صاف عمود بر قفسه سینه بالا قرار دارد کف دست ها رو همدیگر هستند.
4- با عمل بازدم دست با خم شدن جزئی آرنج به کنار بدن در راستای سر شانه حرکت میکنند
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و بلافاصله دست ها از آرنج خم و تا تشکیل زاویه 90 درجه در آرنج به پایین و دمبل ها نزدیک به قفسه سینه نزدیک میشوند.
6- بعد از مکث کوتاهی دست ها به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

شنا با دمبل
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات ستون فقرات و عضلات بخش سینه و سر شانه می باشد. تمرینی عالی برای افزایش ثبات گروه کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی و عضله سردراز عضله دوسر بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه و عضله سه سر بازو
نحوه اجرای حرکت شنا با دمبل:
1- به حالت شنا روی زمین بدن کاملا صاف و روی یک خط مستقیم قرار دارد .
2- دمبل ها را موازی با بدن دو برابر عرض شانه از هم فاصله میدهیم .
3- با عمل دم تنه را به سمت پایین و نزدیکی سطح زمین هدایت میکنیم.
4- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

هکس پرس روی میز بالا سینه
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و عضلات قفسه سینه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سه سر بازو و عضله دلتوئید قدامی و بازویی غرابی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه بخش جناغی
نحوه اجرای حرکت هکس پرس روی میز بالا سینه:
1-روی نیمکت با شیب مناسب دراز میکشم کمر و سر در یک راستا و به پشتی نیمکت چسبیده است.
2- پاها از زانو خم و کف پاها چسبیده به زمین است.
3- دمبل مناسب را در دست ها گرفته . دست ها کشیده و صاف عمود بر قفسه سینه بالا قرار دارد کف دست ها رو همدیگر هستند.
4- با عمل بازدم دست ها از آرنج خم و تا تشکیل زاویه 90 درجه در آرنج به پایین و دمبل ها به قفسه سینه نزدیک میشوند.
5- بعد از مکث کوتاهی دست ها به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

هکس پرس روی میز زیر سینه
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات قفسه سینه و سر شانه و عضلات بازو و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سه سر بازو و عضله دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه بخش جناغی
نحوه اجرای حرکت هکس پرس روی میز زیر سینه:
1- روی نیمکت با شیب دراز میکشم سر در پایین نیمکت نزدیک زمین قرار دارد.
2- پاها از زانو خم و پاها در جایگاه مناسب قرار میگیرند ساق پاها پشت بالشتک های پا قرار میگیرد.
3- دمبل مناسب را در دست ها گرفته . دست ها کشیده و صاف عمود بر قفسه سینه بالا قرار دارد کف دست ها رو همدیگر هستند .
4- با عمل بازدم دست ها از آرنج خم به پایین و دمبل ها به زیر قفسه سینه نزدیک میشوند.
5- بعد از مکث کوتاهی دست ها به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

هیزم شکن یک طرفه
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد.تمرینی عالی برای تقویت عضلات سر شانه و ستون فقرات و عضلات سینه ای می باشد. در این حرکت عضله گروه عضلات کور و چهارسر ران و دلتوئید و عضله بازویی غرابی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله مورب شکمی و فلکسور های ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت هیزم شکن یک طرفه:
1- می ایستیم.
2- پاها دو برابر عرض شانه باز هستندزانو ها مقدار جزئی خم هستند.
3- دست ها کاملا صاف و کشیده جلوی بدن رو به روی قفسه سینه به هم گره میخورند.
4- با عمل بازدم دست ها بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج و چرخش بالا تنه و خم شدن زانوی پای راست به چپ حول نیم دایره فرضی از رو به رو بدن دور کرده و همزمان با عمل دم با چرخش به راست و خم شدن زانو پای چپ دست تا نزدیکی مچ پای راست به سطح زمین هدایت میکنیم.
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.