هکس پرس روی نیمکت صاف
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات قفسه سینه و افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سه سر بازو و دلتوئید(قدامی – خلفی – میانی) و بازویی غرابی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه بخش جناغی
نحوه اجرای حرکت هکس پرس روی نیمکت صاف:
1- روی نیمکت با صاف دراز میکشم.
2- پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است پاها اندازه عرض شانه از هم دو هستند.
3- دمبل مناسب را در دست ها گرفته . دست ها کشیده و صاف عمود بر قفسه سینه بالا قرار دارد کف دست ها رو همدیگر هستند دمبل ها به هم نزدیک هستند.
4- با عمل بازدم دست ها از آرنج خم به پایین و دمبل ها به قفسه سینه نزدیک میشوند.
5- بعد از مکث کوتاهی دست ها به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

ترکیب قفسه زیر سینه دمبل و هکس پرس
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات قفسه سینه و افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و تقویت عضلات گروه کور می باشد. در این تمرین عضله شانه و عضله پشت بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه
نحوه اجرای حرکت ترکیب قفسه زیر سینه دمبل و هکس پرس:
1- روی میز شیبدار دراز می کشیم به صورتی که سر در پایین قرار بگیرد کمر و سر در یک راستا به پشتی نیمکت تکیه داده اند.
2- پاها از زانو خم و کف پاها چسبیده به زمین است.
3- دمبل مناسب را در دست ها گرفته . دست ها کشیده و صاف عمود بر قفسه سینه بالا قرار دارد کف دست ها رو همدیگر هستند.
4- با عمل بازدم دست با خم شدن جزئی آرنج به کنار بدن در راستای سر شانه حرکت میکنند.
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و بلافاصله دست ها از آرنج خم و تا تشکیل زاویه 90 درجه در آرنج به پایین و دمبل ها به زیر قفسه سینه نزدیک میشوند.
6- بعد از مکث کوتاهی دست ها به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

پرس سینه لندماین
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات سر شانه و افزایش متابولیسم پایه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و خلفی و عضله ساعد و عضله دوسر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه ای
نحوه اجرای حرکت پرس سینه لندماین:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- میله لندماین را روی زمین بگذارید و یک سمت آن را بلند کنید و در دست ها بگیرید.
3- دست ها صاف و کشیده جلوی قفسه سینه و کف دست ها رو به روی همدیگر هستند .
4- با عمل بازدم دست ها از آرنج خم و تا تشکیل زاویه 90 درجه به قفسه سینه نزدیک میشود .
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

پرس سینه سیمکش جفت نشسته
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. تمرین عالی برای تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات سر شانه می باشد. در این تمرین عضله سر شانه و عضله پشت بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت پرس سینه سیمکش جفت نشسته :
1- بین دستگاه سیمکش روی نیمکت صاف می نشینیم کمر به پشتی نیمکت چسبیده است.
2- گیره سیمکش را در ارتفاعی موازات با شانه تنظیم میکنیم .
3- پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است .
4- گیره های سیمکش را در دست گرفته دست ها کنار بدن از سرشانه باز هستند آرنج خم و کف دست ها رو به زمین و شست دست ها بیرون قرار دارد.
5- با عمل بازدم دست ها از آرنج صاف و کشیده با کشش به سمت جلوی بدن و قفسه سینه حرکت میکنند.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

پرس سینه سیمکش جفت ایستاده
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و قفسه سینه و افزایش متابولیسم پایه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و عضله سه سر بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت پرس سینه سیمکش جفت ایستاده:
1-بین دستگاه سیمکش می ایستیم .
2- گیره سیمکش را در ارتفاعی موازات با شانه تنظیم میکنیم.
3- پاها اندازه عرض شانه باز هستند و بالا تنه کاملا صاف است .
4- گیره های سیمکش را در دست گرفته دست ها کنار بدن از سرشانه باز هستند آرنج خم و کف دست ها رو به زمین و شست دست ها به داخل است.
5- با عمل بازدم دست ها از آرنج صاف و کشیده با کشش به سمت جلوی بدن و قفسه سینه حرکت میکنند.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

پرس بالاسینه هالتر دست جمع
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات سر شانه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید(قدامی – خلفی – میانی) و عضله سه سر بازو و سه سر بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه ای و سر شانه
نحوه اجرای حرکت پرس بالاسینه هالتر دست جمع:
1- روی نیمکتی با شیب مناسب می نشینیم .
2- پاها از زانو خم و کف پاها روی زمین است نگاه به بالا است .
3- میله هالتر با وزنه مناسب را در دست ها گرفته و کف دست ها رو به بیرون و دست ها اندازه عرض شانه باز هستند .
4- دست ها بالای سر صاف و کشیده قرار دارند.
5- با عمل بازدم دست ها از آرنج خم و میله هالتر به قفسه سینه کاملا نزدیک میشود.
6- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

پرس بالا سینه سیمکش جفت خوابیده
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات قفسه سینه و ترقوه ای و افزایش متابولیسم پایه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و خلفی و عضله دوسر بازو و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه ای
نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه سیمکش جفت خوابیده:
1- روی نیمکتی با شیب مناسب که وسط دستگاه سیمکش قرار دارد دراز میکشیم.
2- پاها از زانو خم و از روی بالشتک های دستگاه رد میشوند.
3- گیره سیمکش را در پیین ترین ارتفاع قرار میدهیمو با دست ها گیره ها گرفته دست ها از آرنج خم با زاویه 90درجه از کنار بدن همانند حرف T قرار میگیرند.
4- عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالا عمود بر قفسه سینه هدایت میشوند.
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

پرس بالا سینه دستگاه
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات قفسه سینه و زیبر بغل و شانه ای می باشد تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه ای و عضله دلتوئید
نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه دستگاه:
1- روی نیمکت دستگاه بالاسینه با شیب مناسب مینشینیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند و از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است .
3- با دست ها دستگیره ها را گرفته دست ها از آرنج خم کف دست ها رو به بیرون است .
4- عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالا هدایت میشوند.
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

پرس بالا سینه تک دست
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات قفسه سینه و افزایش متابولیسم پایه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضلات دلتوئید قدامی و عضله سه سر بازویی و عضله بازویی غرابی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه تک دست:
1- روی نیمکت با زاویه مناسب دراز میکشیم .
2- دمبل ها را با هر دو دست گرفته دست ها کنار بدن از آرنج خم با زاویه 90 درجه قرار دارند .
3-کف دست ها رو به بیرون می باشد.
4- حرکت را شروع کرده یک دست از مفصل آرنج باز شده و به سمت بالا کاملا کشیده و صاف میشود .
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و این حرکت با همان دست تکرار میشود.

لت دوبل
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات قفسه سینه و زیربغل و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله ساعد و عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید و عضله دوسر بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: ماهیچه پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت لت دوبل:
1- روی صندلی صاف مینشینیم زانو ها را زیر بالشت قرار میدهیم.
2- میله دوبل را به دستگاه متصل کرده و در ارتفاع بالا قرار میدهیم میله را با دست ها گرفته دست ها صاف و کشیده بالای سر قرار دارد کف دست ها رو به همدیگر هستند .
3- حرکت را شروع کرده و دست ها ار آرنج خم و میله تا نزدیکی قفسه سینه به پایین هدای میشود.
4- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.

لت از جلو دست جمع
حرکتی مناسب افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سر شانه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله ساعد و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: ماهیچه پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت لت از جلو دست جمع:
1- روی صندلی صاف مینشینیم زانو ها را زیر بالشت قرار میدهیم.
2- میله که در ارتفاع بالا قرار دارد با دست ها گرفته دست ها از آرنج خم و کمتر از عرض شانه باز هستند و مچ دست ها به هم نزدیک هستند.
3- کف دست ها رو به بیرون و میله رو به روی قفسه سینه قرار دارد .
4- حرکت را شروع کرده و دست ها صاف کشیده به بالای سر هدایت میشود .
5- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

لت از پشت با طناب نشسته
حرکتی مناسب تقویت عضلات زیر بغل و عضلات سر شانه می باشد.تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله ساعدو عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: ماهیچه پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت لت از پشت با طناب نشسته:
1- رو به روی دستگاه سیمکش روی دو زانو مینشینیم .
2- طناب v که در ارتفاع بالا قرار دارد با دست ها گرفته دست ها صاف و کشیده بالای سر قرار دارد کف دست ها رو به روی همدیگر هستند.
3- کمر کمی به پایین و جلو خم است.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها از آرنج خم و طناب vبه پشت گردن هدایت میشود در این نقطه کمی دست ها از هم فاصله میگیرند و آرنج ها به کنار بدن منتقل میشود.
5- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.