دبل استپ تاچ با زانو بلند
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و هماهنگی عصب و عضله و افزایش متابولیسم و تقویت عضلات
چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین عضلات دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات راست رانی و راست داخلی و خیاطه و خاصره
نحوه اجرای حرکت دبل استپ تاچ با زانو بلند:
1- باصاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه ها باز هستند .
3- دست ها صاف و کشیده کنار بدن قرار دارند.
4- با عمل دم دو گام به سمت راست بر میداریم بعد از مکث کوتاه به عمل بازدم پای چپ از زانو خم به بالا و مرکز بدن هدایت میشود جهت تسهیل حرکت دست چپ به سمت پایین و مرکز بدن حرکت میکند و آرنج دست راست به زانوی پای چپ نزدیک میشود.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

خم شدن به پهلو
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات مورب شکمی و استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات شکمی و ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت خم شدن به پهلو:
1- با فاصله مناسب از دیوار می ایستیم.
2- پاها به هم چسبیده و دست چپ از آرنج خم ساعد دست موازی با سطح دیوار کاملا به آن تکیه میدیم.
3- دست راست از آرنج خم و روی خط کمربند قرار دارد.
4- با عمل دم بالا تنه به سمت لگن و به سمت چپ متمایل میشود و تا نزدیکی دیوار به سمت چپ هدایت میشود .
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

حرکت حفظ تعادل با یک پا
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت ساعد و عضله چهار سر ران درگیر هستند. تمرینی عالی برای گرم کردن اولیه بدن می باشد.
عضلات هدف: ستون فقرات و کمربند شانه ای و عضلات کور
نحوه اجرای حرکت حرکت حفظ تعادل با یک پا:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دست ها صاف و کشیده کنار بدن از شانه باز هستند موازی با سطح زمین قرار دارند.
4-با عمل بازدم دست ها از آرنج خم و به حالت ضربدری روی شانه ها قرار میگیرند و پای چپ از زانو خم به بالا و مرکز بدن هدایت میشود.
5- بعد از کمی مکث به نقطه شروع برگشته و حرکت با همین پا تکرار میشود.

زیر بغل نیم خم سیمکش طناب
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات زیر بغل و قفسه سینه و بهبود پیشگیری و ناهنجاری قامتی و افزایش انعطاف پذیری عضلات کور می باشد. در این تمرین عضله جلو بازو و سر شانه همسترینگ هستند.
عضلات هدف: عضله زیر بغل و چهار سر ران و ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت زیر بغل نیم خم سیمکش طناب :
1- رو به روی دستگاه سیمکش با فاصله زیادی می ایستیم تنه کمی خم به جلو و پاها از زانو خم و به اندازه عرض شانه باز هستند .
2- ارتفاع سیمکش را در پایین ترین حد قرار میدهیم.
3- دست ها صاف و کشیده موازی با سطح زمین پایین و روی قفسه قرار دارد طناب vرا در دست ها گرفته و کف دست ها رو به روی همدیگر هستند.
4- با عمل بازدم دست ها از آرنج خم و طناب به قفسه سینه نزدیک می شود.
5- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

چوب چرخشی ایستاده
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات سر شانه و ستون فقرات و عضلات مورب شکمی می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .این تمرین دلتوئید را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات شکمی و ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت چوب چرخشی ایستاده:
1- می ایستیم .
2- پاها اندازه عزض شانه باز هستند.
3- دست ها حول نیم دایره فرضی از بدن دور میشود و بازو با تنه زاویه 90 درجه دارد دست از آرنج خم و یک چوب پشت گردن موازی با سطح زمین قرار دارد .
4- با عمل بازدم بالا تنه با چرخش لگن به سمت چپ و بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بر میگردد.
5- و چرخش به راست انجام میشود و این حرکت تکرار میشود.

زیر بغل سیمکش دست صاف نیم خم دست باز
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات زیر بغل و ستون فقرات و بهبود پیشگیری و ناهنجاری قامتی و افزایش انعطاف پذیری عضلات کور می باشد. در این حرکت عضله جلو بازو و عضله سر شانه و همسترینگ هستند
عضلات هدف: عضله زیر بغل و عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت زیر بغل سیمکش دست صاف نیم خم دست باز:
1- رو به روی دستگاه سیمکش با فاصله زیادی می ایستیم تنه خم به جلو و پاها از زانو خم و به اندازه عرض شانه باز هستند.
2- ارتفاع سیمکش را در بالاترین حد قرار میدهیم.
3- دست ها صاف و کشیده موازی با سطح زمین موازی با صورت و میله سیمکش را میگیریم دست ها دو برابر عرض شانه باز هستند و کف دست ها رو به بدن هستند قرار دارد.
4- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده با کشش به پایین و نزدیک ران ها هدایت میشود در این نقطه مچ دست ها کنار ران قرار دارد.
5- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

ترکیب لانگز گام با دمبل و زیر بغل جفت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات ستون فقرات و سر شانه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین عضلات راست کننده ستون فقرات و عضله همسترینگ و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله شانه ای و عضله پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت ترکیب لانگز گام با دمبل و زیر بغل جفت :
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها با دمبل مناسب خود کنار بدن قرار دارد.
3- با عمل دم یک گام به جلو بر میداریم و تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به سطح زمین نزدیک میشویم .
4- بلافاضله با عمل بازدم پای جلو را پای تکیه گاه قرار داده و پای عقب تر تا موازی شدن با سطح زمین به عقب و بالا هدایت میشود.
5- دست ها به سطح زمین نزدیک شده و عمود بر سطح زمین قرار دارد بعد از مکث کوتاه دست ها به بدن نزدیک میشود .
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و گام بعدی شروع میشود.

زیر بغل سیمکش دست صاف با تکیه گاه
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی در عضلات زیر بغل و بهبود پیشگیری و ناهنجاری قامتی و افزایش انعطاف پذیری عضلات کور می باشد. در این حرکت عضله جلو بازو و عضله سر شانه و عضلات پشت درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله زیر بغل
نحوه اجرای حرکت زیر بغل سیمکش دست صاف با تکیه گاه:
1- رو به روی دستگاه سیمکش روی نیمکت با شیب مناسب می نشینیم به طوری که باسن روی تکیه گاه صندلی باشد
2- پاها از زانو خم و کف پا به زمین چسبیده است کمر صاف و کشیده است
3- ارتفاع میله سیمکش را در بالاترین حد قرار میدهیم .
4- دست ها صاف و کشیده موازی با سطح زمین رو به روی قفسه سینه میله سیمکش را میگیریم کف دست ها رو به پایین قرار دارد.
5- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده با کشش به پایین و مرکز بدن نزدیک ران ها هدایت میشود .
6- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

ترکیب کیک از جلو و کیک ساید
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات دلتوئید و چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین عضلات همسترینگ و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: چهار سر ران و ساق پا و عضله خیاطه و عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت ترکیب کیک از جلو و کیک ساید:
1- صاف می ایستیم.
2- دست ها از کنار بدن به سمت بالا حرکت میکند و به صورت فیگور بازو قرار دارد.
3- با بازدم پای راست به سمت جلو و بالا حرکت میکند و با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم و مجدد با عمل دم از کنار بدن دور شده و همزمان بالا تنه به راست خم میشود و آرنج دست راست در حالت خم ران پای راست را لمس میکند.
4- بعد از مکث کوتاه پای چپ به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود .

ترکیب رنگادرو و پلانک جهشی
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی چشم و دست و هماهنگی عصب و عضله و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد. در این تمرین عضله بازویی غرابی و راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی و سه سر بازو و ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: چهار سر ران و راست رانی و همسترینگ و سرینی و دو سر بازو و پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت ترکیب رنگادرو و پلانک جهشی:
1- به حالت شنا با دمبل های مناسب خود سر در انتداد ستون فقرات و کف دست ها رو به روی هم و دست روی زمین قرار دارد .
2- دست را از مفصل آرنج خم کرده به کنار بدن نزدیک میکنیم .
3- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و مجدد دست چپ حرکت را شروع میکند .
4- بالافصله بعد از برگشت دست چپ پاها با هم شدن از مفصل زانو به سمت دست ها جهش میکند.
5- با نزدیکی پاها به دست ها تنه به سمت بالا حرکت کرده و دو دست موازی با هم رو به روی قفسه سینه قرار میگیرد.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

ترکیب ددلیفت رومانیایی با دمبل و کیک ساید تناوبی
حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و متابولیسم و تقویت عضلات گروه شکمی و عضلات دلتوئید و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضلات سینه ای بخش ترقوه ای و بازویی غرابی و سر دراز عضله دو سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله همسترینگ و راست کننده ستون فقرات و دلتوئید قدامی و سرینی
نحوه اجرای حرکت ترکیب ددلیفت رومانیایی با دمبل و کیک ساید تناوبی:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها صاف و کشیده رو ب روی بدن دمبل ها نزدیک ران پا قرار دارد کف دست ها رو به بدن هستند.
3- با عمل دم با خم شدن زانو بالا تنه را به جلو و پایین تا نزدیک شدن دمبل ها به سطح زمین پایین میرویم .
4- بعد از مکث کوتاه به آرومی بالا تنه به بالا هدایت میشود .
5- دست راست به بالا حرکت میکند و پای راست بدون خم شدن زانو به خارج و بالا حول نیم دایره فرضی حرکت میکند دست راست از آرنج خم و به سمت پایین و مرکز بدن حرکت میکند.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

ترکیب ددلیفت رومانیایی با دمبل و کیک بک تناوبی
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و افایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات ستون فقرات و چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضلات سینه ای بخش ترقوه ای و عضله بازویی غرابی و عضله سر دراز عضله دو سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله همسترینگ و راست کننده ستون فقرات و دلتوئید قدامی و سرینی
نحوه اجرای حرکت ترکیب ددلیفت رومانیایی با دمبل و کیک بک تناوبی:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها صاف و کشیده رو ب روی بدن دمبل ها نزدیک ران پا قرار دارد کف دست ها رو به بدن هستند .
3- با عمل دم با خم شدن زانو بالا تنه را به جلو و پایین تا نزدیک شدن دمبل ها به سطح زمین پایین میرویم .
4- بعد از مکث کوتاه به آرومی بالا تنه به بالا هدایت میشود .
5- دست ها موازی با هم به سمت بالای سر حرکت میکند و پای راست بدون خم شدن زانو به عقب و بالا حرکت میکند.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.