ترکیب پله عمودی و کیک ساید
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات گروه شکمی و دلتوئید و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضلات ساق و عضلات شکمی و سوئز خاصره درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شکمی و ستون فقرات و چهار سر ران و خیاطه و سرینی و راست رانی
نحوه اجرای حرکت ترکیب پله عمودی و کیک ساید:
1- صاف می ایستیم.
2- دست ها صاف و کشیده کنار بدن قرار دارد .
3- با دم و بازم مناسب پای راست را به سمت راست و پای چپ را روی زمین قرار میدهیم .
4- مجدد پای راست را روی استپ و پای چپ روی نیم دایره فرضی بدون خم کردن زانو از بدن دور میشود. همزمان بالا تنه به چپ خم میشود و آرنج دست چپ در حالت خم ران پای چپ را لمس میکند
5- بعد از مکث کوتاه پای چپ به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

ترکیب پله عمودی و کیک از جلو
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و گروه عضلات شکمی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضلات ساق و عضلات شکمی و سوئز خاصره درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شکمی و ستون فقرات و عضله چهار سر ران و عضله خیاطه و عضله سرینی و راست رانی
نحوه اجرای حرکت ترکیب پله عمودی و کیک از جلو:
1- روی استپ صاف می ایستیم .
2- دست ها صاف و کشیده کنار بدن قرار دارد .
3- با دم و بازم مناسب پای راست را به سمت راست و پای چپ را روی زمین قرار میدهیم.
4- مجدد پای راست را روی استپ و پای چپ را به جلو و بالا بدون خم کردن زانو از بدن دور میکنیم .
5- بعد از مکث کوتاه پای چپ به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود .

زیر بغل سیمکش دست صاف ایستاده مچ برعکس
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات زیر بغل و شانه و افزایش انعطاف پذیری عضلات کور می باشد. در این حرکت عضله جلو بازو و عضله سر شانه و عضلات پشت و عضلات شکم هستند.
عضلات هدف: عضله زیر بغل
نحوه اجرای حرکت زیر بغل سیمکش دست صاف ایستاده مچ برعکس:
1- رو به روی دستگاه سیمکش با فاصله زیادی صاف می ایستیم پاها به اندازه عرض شانه باز هستند .
2- ارتفاع میله سیمکش را در بالاترین حد قرار میدهیم .
3- دست ها صاف و کشیده موازی با سطح زمین رو به روی قفسه سینه میله سیمکش را میگیریم کف دست ها بالا قرار دارد.
4- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده با کشش به پایین و نزدیک ران ها هدایت میشود.
5- بعد از مکث کوتاهی با عمل دم به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیربغل سیمکش خم تک دست
حرکتی مناسب افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات شانه و زیر بغل و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله جلو بازو و عضله شانه و عضلات پشت کمر درگیر هستند .
عضلات هدف: زیر بغل و پشت(ستون فقرات)
نحوه اجرای حرکت زیربغل سیمکش خم تک دست:
1- دستگیره کراس را طوری تنظیم کرده که در پایین ترین حالت ممکن باشد.
2- روبروی دستگیره ایستاده و تنه خود را به حالت خم در آورید.
3- با یک دست دستگیره را گرفته کف دست رو به زمین میشود .
4- در نقطه شروع دست کاملا صاف و کشیده می باشد.
5- حرکت را شروع کرده و دست با کشش و چرخش که باعث میشود کف دست رو به بدن قرار بگیرد دست را نزدیک شکم می آوریم.
6- به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

ترکیب پله عمودی و زانو بلند
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات گروه شکمی و افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین عضلات ساق و عضلات شکمی و سوئز خاصره درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شکمی و ستون فقرات و عضله چهار سر ران و عضله خیاطه و عضله سرینی و عضله است رانی
نحوه اجرای حرکت ترکیب پله عمودی و زانو بلند:
1- روی استپ صاف می ایستیم.
2- دست ها صاف و کشیده کنار بدن قرار دارد.
3- با دم و بازم مناسب پای راست را به سمت راست و پای چپ را روی زمین قرار میدهیم .
4- مجدد پای راست را روی استپ و پای چپ از زانو خم و به بالا و مرکز بدن نزدیک میشود.
5- بعد از مکث کوتاه پای چپ به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود .

زیر بغل دستگاه
حرکتی مناسب افزایش و تقویت عضلات زیر بغل و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله ساعد و عضله پشتی بزرگ درگیر هستند .
عضلات هدف: عضله ذوزنقه و لوزی شکل و دلتوئید
نحوه اجرای حرکت زیر بغل دستگاه:
1- بر روی نیمکت دستگاه مینشینیم.
2- میله های دستگاه را در دست ها گرفته و کف دست ها رو به بیرون می باشد.
3- در نقطه شروع کمر صاف و دست ها کاملا صاف و کشیده بالای سر قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها را با خم کردن آرنج به پایین می آوریم و به شکلی که حرف لاتین T شکل بگیرد .
5- به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود .

ترکیب اسکوات و کیک بک تناوبی با دمبل
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین عضلات خیاطه و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضلات سرینی
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات و کیک بک تناوبی با دمبل:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
2- دست ها از آرنج خم و دمبل ها نزدیک چانه قرار دارند.
3- با عمل دم تا تشکیل زاویه 90درجه در زانو به سطح زمین نزدیک میشویم .
4- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته.
5- و در ادامه حرکت پای راست بدون خم شدن زانو به سمت عقب هدایت میشد.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

ترکیب بورپی و کشش مورب دستها
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات دو سر بازو و همسترینگ و استقامت عضلات بدن می باشد. حرکتی مناسب برای افزایش توان بدن و چابکی در حرکت ها و تقویت هماهنگی بالا تنه و پایین تنه می باشد. این حرکت ساق پا و عضلات بازو و عضله ذوزنقه را هم درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران ، گروه عضلات شکمی، عضلات سرینی،دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت ترکیب بورپی و کشش مورب دست ها:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم.
3- دست ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار میگیرد.
4- با عمل دم بدن خم شده دست ها به سمت زمین هدایت شده بعد از لمس زمین پاها به سمت عقب پرتاب میشود.
5- زانو ها و شکم را به سمت زمین نزدیک کرده .
6- بعد مکث کوتاه با جهشی بلند تر پاها را به سمت جلو و نزدیک دست ها پرتاب میکنیم.
7- دست ها و بالا تنه را با عمل باز دم از زمین جدا کرده و به نقطه شروع برگشته در ادامه حرکت دست راست صاف و کشیده به بالا و پای راست به عقب حرکت میکند و تنه و سر کمی به چپ حرکت میکند.
8- بعد مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

ترکیب بورپی و جک پلانک
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ و استقامت عضلات بدن می باشد. تمرینی مناسب برای افزایش توان بدن و چابکی در حرکت ها و تقویت هماهنگی بالا تنه و پایین تنه می باشد. این حرکت ساق پا و عضلات بازو و ذوزنقه را هم درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران ، گروه عضلات شکمی، عضلات سرینی،دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت ترکیب بورپی و جک پلانک:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم.
3- دست ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار میگیرد.
4- با عمل دم بدن خم شده دست ها به سمت زمین هدایت شده بعد از لمس زمین پاها به سمت زمین پرتاب میشود.
5- زانو ها و شکم را به سمت زمین نزدیک کرده و تا بالای ناف زمین را لمس میکنیم.
6- بلافاصله شکم و ران را از زمین جدا کرده حالت شنا روی زمین به خود میگیریم.
7- با یک جهش کوچک پاها را دو برابر عرض شانه از هم دور میکنیم.
8- بعد از مکث کوتاه با جهشی دیگر به هم نزدیک میکنیم.
9- مجدد با جهشی بلند تر پاها را به سمت جلو و دست ها پرتاب میکنیم.
10- دست ها و بالا تنه را با عمل باز دم از زمین جدا کرده و دست ها را تا بالا ترین نقطه سر به بالا هدایت میکینم.
11- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

ترکیب اسکوات و زانو بلند یک طرفه روی استپ
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه افزایش استقامت عضلانی و هماهنگی عصب و عضله می باشد. تمرینی عالی برای تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضلات مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات و زانو بلند یک طرفه روی استپ:
1- صاف می ایستیم پای راست روی استپ قرار دارد.
2- دست ها از آرنج خم و مچ دست ها به شانه نزدیک هستند.
3- با عمل دم تا تشکیل زاویه 90درجه در زانو به سطح زمین نزدیک میشویم .
4- بلافاصله با عمل دم به نقطه شروع برگشته و پای چپ به مرکز بدن نزدیک میشود دست ها جهت تسهیل در حرکت به کنار ران پای چپ حرکت میکنند.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت با همین پا تکرار میشود.

ترکیب اسکوات و پا صاف از پهلو یک طرفه
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات دلتوئید و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین عضلات سرینی و عضله همسترینگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات و پا صاف از پهلو یک طرفه:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها از آرنج خم و مچ دست ها نزدیک صورت قرار دارند.
3- با عمل دم تا تشکیل زاویه 90درجه در زانو به سطح زمین نزدیک میشویم.
4- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته.
4- در ادامه حرکت پای راست حول نیم دایره فرضی از بدن دور شده تا موازی شدن با سطح زمین از کنار بدن بالا می آوریم جهت تسهیل حرکت هم زمان با حرکت پای راست دست راست از آرنج به زانوی پای راست نزدیک میشود.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

ترکیب اسکوات و x جهشی
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. تمرینی عالی برای هماهنگی عصب و عضله می باشد.در این حرکت ستون فقرات و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و دو سر بازو و شانه
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات و x جهشی:
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- با عمل بازدم از مفصل زانو خم شده تنه به پایین هدایت میشود قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در زانو همزمان با عمل بازدم با یک جهش کوچک پای چپ به پشت پای راست حرکت کرده و به نقطه شروع بر میگردیم.
3- دست ها از آرنج خم و مچ دس ها به شانه نزدیک هستند .
4- حرکت تکرار میشود و پاها ضربدری حرکت میکنند.