ترکیب اسکوات با نشر از جلو دمبل
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات سر شانه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین ستون فقرات و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله دو سر بازو و شانه
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات با نشر از جلو دمبل:
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها با دمبل مناسب خود صاف و کشیده رو به روی بدن و دمبل ها نزدیک ران پاها قرار دارند و کف دست ها رو به روی همدیگر هستند.
3- با عمل بازدم از مفصل زانو خم شده تنه به پایین هدایت میشود قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در زانو همزمان با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به جلوی بدن و قفسه سینه هدایت میشوند و به نقطه شروع بر میگردیم .
4- حرکت تکرار میشود.

ترکیب اسکوات با نشر از جانب دمبل
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات همسترینگ و چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین ستون فقرات و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و دو سر بازو و ساعد و شانه
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات با نشر از جانب دمبل:
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها با دمبل مناسب خود صاف و کشیده رو به روی بدن و دمبل ها نزدیک ران پاها قرار دارند و کف دست ها رو به روی همدیگر هستند.
3- با عمل بازدم از مفصل زانو خم شده تنه به پایین هدایت میشود قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در زانو همزمان با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به کنار بدن و موازی با شانه هدایت میشوند و به نقطه شروع بر میگردیم.
4- حرکت تکرار میشود.

 

ترکیب اسکوات با سرشانه دمبل موازی
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین ستون فقرات و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله دو سر بازو و سه سر بازو و عضله زند اعلایی
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات با سرشانه دمبل موازی:
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها با دمبل مناسب خود از آرنج خم و دمبل ها نزدیک شانه قرار دارند و کف دست ها رو به روی همدیگر هستند.
3- با عمل بازدم از مفصل زانو خم شده تنه به پایین هدایت میشود قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در زانو همزمان با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالا هدایت میشوند و به نقطه شروع بر میگردیم.
4- حرکت تکرار میشود.

ترکیب اسکوات با جلو بازو دمبل جفت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات دلتوئید می باشد. تمرینی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت ستون فقرات عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله دو سر بازو و عضله زند اعلایی
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات با جلو بازو دمبل جفت:
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها با دمبل مناسب خود رو به روی بدن نزدیک ران ها قرار دارد. کف دست ها رو به بیرون است.
3- با عمل بازدم از مفصل زانو خم شده تنه به پایین هدایت میشود قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در زانو همزمان با عمل بازدم و بسته شدن مفصل آرنج دست ها به روی به روی قفسه سینه حرکت میکند و به نقطه شروع بر میگردیم.
4- حرکت تکرار میشود.

ترکیب استارت و زانو بلند
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین عضله همسترینگ و ساق پا و عضله دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست کننده ستون فقرات و چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت ترکیب استارت و زانو بلند :
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- با پای چپ یک گام به جلو بر میداریم .
3- دست راست را با خم شدن بالا تنه به انگشتان پای چپ نزدیک میشود .
4- دست چپ صاف و کشیده کنار بدن بالا قرار دارد.
5- با عمل دم و بعد از لمس انگشتان دست با پنجه پا دست راست با صاف شدن بالا تنه به نقطه شروع برگشته و پای راست با خم شدن ران و هیپ به سمت بالا و جلو حرکت میکند .
6- بعد مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پهلو پا صاف خوابیده با دمبل

حرکتی مناسب برای افزایش تعادل و استقامت عضلانی و تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات دلتوئید می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و هماهنگی عصب و عضله می باشد. این تمرین عضلات سرینی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات دلتوئید میانی و فوق خاری و عضله خیاطه و ستون فقرات و عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت پهلو پا صاف خوابیده با دمبل:
1- به پهلو روی ساعد دست چپ که کاملا صاف و موازی با سطح زمین است قرار میگیریم .
2- پای راست کاملا صاف و و پای چپ از زانو 90 درجه خم است.
3- بازوی دست راست از تنه دور شده و با مفصل آرنج زاویه 90 درجه دارد دمبل دقیقا بالای سر قرار دارد .
4- با عمل بازدم دست راست و پای راست را روی خط مستقیم به هم نزدیک می کنیم .
5- دست راست بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج به پای راست نزدیک میشود.
6- به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

رک پول
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات قفسه سینه و زیربغل می باشد. تمرینی عالی برای بهبود پیشگیری و ناهنجاری قامتی و افزایش انعطاف پذیری عضلات کور می باشد . در این حرکت عضله شکم و عضل ساعد و عضله ساق پا هستند.
عضلات هدف: عضله همسترینگ و ستون فقرات و عضله دلتوئید
نحوه اجرای حرکت رک پول :
1- صاف می ایستیم پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
2- هالتر را بر روی رک قرار دهید هالتر باید در ارتفاع زیر زانو قرار بگیرد.
3- هالتر را با دست ها گرفته کف دست ها رو به بدن است تنه کمی به جلو خم است .
4- با عمل بازدم هالتر را به بالا و نزدیک ران ها هدایت میکنیم تنه صاف و شانه ها کمی با کشش به عقب حرکت میکند.
5- بعد از چند ثانیه مکث با عمل دم به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

پول اور بالا سینه با دمبل
حرکتی مناسب تقویت عضلات زیر بغل و افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله سر شانه و عضله زیر بغل و عضله ساعد و عضله سه سر بازو درگیر هستند .
عضلات هدف: عضله سینه
نحوه اجرای حرکت پول اور بالا سینه با دمبل:
1- روی نیمکت با شیب مناسب دراز بکشید کمر و تنه به پشتی نیمکت چسبیده است.
2- پاها از زانو خم و ساق پا روی پد گلوله ای قرار میگیرد .
3- دست ها صاف و کشیده بالای سر و دمبل مناسب را در دو دست گرفته و مچ دست ها روی همدیگر قرار دارند.
4- با دم و بازدم منظم دست ها از بالای سر به آرومی به رو به روی قفسه هدایت میشوند.
5- بعد از مکث کوتاهی به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

مچ هالتر نشسته

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات مچ و افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین ساعد و عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات دو سر بازویی و عضله جلو بازو و عضله ساعد
نحوه اجرای حرکت مچ هالتر نشسته :
1- روی نیمکت می نشینیم تنه کمی به جلو خم است پاها اندازه عرض شانه باز هستند و از زانو خم و کف پا روی زمین است .
2- میله هالتر را در دست ها گرفته ساعد دست ها روی ران پا قرار دارند.
3- مچ دست ها آویزان و کف دست ها رو بدن است.
4- -حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با انقباض به سمت بالا حرکت میکند بدون تغییر در مفصل آرنج دست ها .
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

 

پله با حرکت دست

حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات چهار سر ران می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضلات بازویی غرابی و عضلات سینه ای بخش ترقوه ای را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران و عضلات دلتوئید قدامی و میانی
نحوه اجرای حرکت پله با حرکت دست:
1- پشت استپ صاف می ایستیم.
2- دست ها از آرنج خم و مچ دست ها نزدیک شانه ها قرار دارد .
3- با عمل دم و حرکت پای راست روی استپ دست ها از آرنج صاف و کشیده به بالای سر هدایت میشود .
4- پای چپ به کنار پای راست حرکت میکند و بعد از مکث کوتاه پای راست به نقطه شروع برگشته و دست ها به نقطه اولیه باز میگردند و پای چپ به نقطه شروع بر میگردد.
5- این جرکت به صورت تناوبی تکرار میشود.

پلانک

حرکتی مناسب برای افزایش تعادل و تقویت عضلات گروه شکمی می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باش .در این تمرین عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی و عضلات ذوزنقه را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات شکمی و عضله چهار سر ران و عضله خیاطه و عضله همسترینگ
نحوه اجرای حرکت پلانک:
1- به حالت حرکت شنا روی زمین قرار میگیریم.
2- دست ها از آرنج خم و ساعد دست روی زمین قرار دارد جهت انگشتان دست ها رو به جلو قرار دارد.
3- نگاه رو به پایین است.
4- بالا تنه و ستون فقرات صاف هستند.
5- پاها صاف و کشیده و روی پنجه پا قرار میگیریم.
6- تا پایان حرکت پاها و دست و تنه ثابت بالا باقی می ماند. .

پلانک معکوس

حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و افزایش تعادل بدن می باشد. تمرینی عالی برای تقویت عضلات سه سر و دو سر بازویی و ستون فقرات می باشد. حرکتی عالی برای تقویت پایداری بدن و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضلات همسترینگ و عضله سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی
نحوه اجرای حرکت پلانک معکوس:
1- روی زمین می نشینیم.
2- پا ها را رو به جلو دراز میکنیم.
3- دست ها پشت تنه کاملا صاف و جهت انگشتان دست رو به باسن قرار میگیرد.
4- با انقباض عضلات باسن و پاها را از زمین جدا کرده و روی یک خط مستقیم نگه میداریم.
5- تا پایان حرکت ثابت بالا باقی می ماند. .