پلانک گربه ای

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات ستون فقرات و چهار سر ران می باشد. حرکتی عالی برای تقویت پایداری بدن و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی و عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: گروه عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت پلانک گربه ای:
1- ساعد دست ها موازی با زمین و بازو ها کاملا عمود بر زمین هستند.
2- باسن و ستون فقرات در خط مستقیم و پنجه های پا با زمین در تماس هستند.
3- با عمل باز دم باسن به طرف بالا حرکت میکند و برای رسیدن به بالاترین نقطه روی پنجه های پا قرار میگیریم
4- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

پلانک چرخشی

حرکتی مناسب برای افزایش تقویت عضلات گروه شکم می باشد.تمرینی عالی برای تقویت پایداری بدن و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی می باشد و در این تمرین عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی و خیاطه و عضله شانه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: راست و مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت آموزش حرکت بدنسازی پلانک چرخشی:
1- ساعد دست ها موازی با زمین روی زمین و بازو ها زاویه 90 درجه دارند.
2- باسن و ستون فقرات در خط مستقیم و پنجه های پا با زمین در تماس هستند.
3- با عمل دم با چرخش لگن به سمت چپ بخش خارجی ران را به سمت زمین مایل میکنیم.
4- با عمل بازدم به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت به صورت تناوبی ادامه پیدا میکند.

پلانک کماندو

حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات دو سر بازو و عضله دلتوئید می باشد. حرکتی عالی برای تقویت پایداری بدن و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی می باشد و در این تمرین عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی و عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله راست شکمی و عضله سه سر بازو
نحوه اجرای حرکت پلانک کماندو:
1- به حالت شنا روی زمین قرار میگیریم و دست ها صاف و کشیده و کف دست ها به زمین چسبیده است.
2- باسن و ستون فقرات در خط مستقیم و پنجه های پا با زمین در تماس هستند.
3- با ثابت نگه داشتن بالا تنه و پاها دست راست را از مفضل آرنج خم کرده و ساعد دست به زمین برخورد میکند
4- بعد ار کمی مکث دست چپ حرکت را آغاز میکند.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تناوبی تکرار میشود.

 

مچ سیمکش دست برعکس روی ساعد سیمکش

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین ساعد و عضله دلتوئید(قدامی – خلفی – میانی) و عضله بازویی قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات ساعد و عضله دو سر بازویی و عضله جلو بازو
نحوه اجرای حرکت مچ سیمکش دست برعکس روی ساعد سیمکش:
1- رو به روی دستگاه سیمکش می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- ارتفاع سیمکش در پایین قرار دارد .
3- میله سیمکش را در دست ها گرفته دست ها صاف و کشیده رو به روی بدن و نزدیک ران ها قرار دارند کف دست رو به بدن است .
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم به بالا و رو به روی قفسه سینه هدایت میشود مچ دست با انقباض بازو به بالا حرکت میکند.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

ساعد هالتر روی میز لاری

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست ها می باشد. تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت ساعد و دلتوئید و بازویی قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات دو سر بازویی و جلو بازو
نحوه اجرای حرکت ساعد هالتر روی میز لاری:
1- پشت میز لاری می نشینیم دست ها اندازه عرض شانه و صفحه هالتر را در دست میگیریم .
2- کف دست ها رو به بالا قرار دارد.
3- دست ها صاف و کشیده روی پشتی میز لری قرار دارد آرنج دست ها چسبیده به پشتی است مچ دست ها به سمت پایین آویزان هستند.
4- حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با انقباض به سمت بالا حرکت میکند بدون تغییر در مفصل آرنج دست ها .
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

مچ با هالتر دست برعکس روی میز لاری

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات مچ و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین ساعد و عضلات دلتوئید و عضله بازویی قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات دو سر بازویی و عضله جلو بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت مچ با هالتر دست برعکس روی میز لاری :
1- پشت میز لاری می نشینیم دست ها اندازه عرض شانه و صفحه هالتر را در دست میگیریم.
2- کف دست ها رو به پایین قرار دارد.
3- دست ها صاف و کشیده روی پشتی میز لری قرار دارد آرنج دست ها چسبیده به پشتی است مچ دست ها به سمت پایین آویزان هستند .
4- حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با انقباض به سمت بالا حرکت میکند بدون تغییر در مفصل آرنج دست ها
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

پلانک چرخشی با بالا آوردن دست و پای مخالف

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و هماهنگی عصب و عضله می باشد. تمرینی عالی برای تقویت عضلات گروه شکمی و عضلات دوسر بازو و سه سر بازو می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضلات راست کننده ستون فقرات و سرینی و ذوزنقه را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات راست و مورب شکمی و عضله چهار سر ران و عضله خیاطه و عضله همسترینگ
نحوه اجرای حرکت پلانک چرخشی با بالا آوردن دست و پای مخالف:
1- به حالت حرکت شنا روی زمین قرار میگیریم.
2- جهت انگشتان دست رو به جلو در امتداد ستون فقرات و بالا تنه و نگاهمان به زمین است.
3- با عمل بازدم دست راست از زمین جدا شده و تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور میشود هم زمان پای چپ از هیپ و زانو خم میشود و با یک چرخش از زیر بدن عبور داده و به دست راست نزدیک میکنیم .
4- با عمل دم به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود .

پلانک تک پا ثابت بالا

حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات گروه شکمی و ستون فقرات می باشد.حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل بدن می باشد. در این تمرین عضلات راست کننده ستون فقرات و عضله چهار سر ران را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات راست شکمی
نحوه اجرای حرکت پلانک تک پا ثابت بالا:
1- به حالت حرکت شنا روی زمین قرار میگیریم.
2- دست ها از آرنج خم و ساعد دست روی زمین قرار دارد جهت انگشتان دست ها رو به جلو قرار دارد.
3- نگاه رو به پایین است.
4- بالا تنه و ستون فقرات صاف هستند.
5- با عمل بازدم پای راست صاف و کشیده به بالا حرکت میکنند.
6- پای راست تا پایان حرکت ثابت بالا باقی می ماند. .

پلانک با حرکت دست به جلو و برگشت

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و ستون فقرات و عضلات دوسر و سه سر بازو می باشد.حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضلات راست کننده ستون فقرات و عضله چهار سر ران را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات راست شکمی
نحوه اجرای حرکت پلانک با حرکت دست به جلو و برگشت:
1- به حالت حرکت شنا روی زمین قرار میگیریم.
2- دست ها از آرنج خم و ساعد دست روی زمین قرار دارد جهت انگشتان دست ها رو به جلو قرار دارد.
3- نگاه رو به پایین است .
4- بالا تنه و ستون فقرات صاف هستند.
5- با عمل بازدم پای راست صاف و کشیده به بالا حرکت میکنند.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت با پای چپ تکرار میشود.به صورت تناوبی

پلانک با لمس سرشانه و مچ پا تناوبی

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات ستون فقرات و عضلات دوسر و سه سر بازویی می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضلات راست کننده ستون فقرات و عضله چهار سر ران را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات راست شکمی
نحوه اجرای حرکت پلانک با لمس سرشانه و مچ پا تناوبی:
1- به حالت حرکت شنا روی زمین قرار میگیریم.
2- جهت انگشتان دست ها رو به جلو قرار دارد.
3- نگاه رو به پایین است .
4- بالا تنه و ستون فقرات صاف هستند.
5- با عمل بازدم دست راست شانه دست چپ را لمس میکند بلافاصله دست به نقطه شروع برگشته و دست چپ شانه دست راست را لمس میکند و به نقطه شروع بر میگردد.
6- حال دست راست به عقب و مچ پای چپ را لمس میکند و بلافاصله به نقطه شروع بر میگردد و دست چپ مچ پای راست را لمس میکند.
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تناوبی تکرار میشود.

پل معکوس چهار دست و پا

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات سرینی و عضلات دلتوئید و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله راست شکمی و عضله دلتوئید خلفی و عضله سه سر بازو و عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سرینی و عضله همسترینگ
نحوه اجرای حرکت پل معکوس چهار دست و پا:
1- روی زمین مینشینیم .
2- دست ها پشت تنه عمود بر زمین و انگشتان رو به داخل و موازی با جهت اگشتان پا و کف دست ها به زمین چسبیده است .
3- پاها از زانو 45 درجه خم است و کف پاها چسبیده به زمین است .
4- با عمل بازدم باسن را از سطح زمین جدا کرده سر و گردن ثابت و نگاه به رو به رو است.
5- تنه و ران در یک راستا کاملا صاف موازی با سطح زمین است.
6- ران و ساق پا زاویه 90 درجه دارد.
7- بعد از مکث کوتاه باسن به سطح زمین و به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

ساعد هالتر دست موازی زمین ثابت

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات مچ و ساعد و افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله ساعد و زند اعلایی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله ساعد
نحوه اجرای حرکت ساعد هالتر دست موازی زمین ثابت:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- میله هالتر با وزنه مناسب را در دست ها گرفته.
3- دست ها صاف و کشیده رو به روی بدن نزدیک ران ها قرار دارد مچ دست ها رو به بدن است .
4- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالا و جلوی قفسه سینه هدایت میشود مچ دست ها به سمت پایین می باشد .
5- حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با انقباض به سمت بالا حرکت میکند بدون تغییر در مفصل آرنج دست ها.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.