ساعد سیمکش

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات مچ دست و ساعد پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله مچ و زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساعد
نحوه اجرای حرکت ساعد سیمکش:
1- رو به روی دستگاه سیمکش صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- میله سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کرده و در دست میگیریم .
3- دست ها از آرنج خم جلوی بدن و رو به روی شکم قرار دارند مچ دست ها رو به زمین و به سمت پایین قرار دارد .
4- حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با انقباض به سمت بالا حرکت میکند بدون تغییر در مفصل آرنج دست ها .
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

پل روی کتف

حرکتی مناسب برای هماهنگی بیشتر عضب و عضله و تقویت عضلات سرینی می باشد. تمرینی عالی برای افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله همسترینگ و شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت پل روی کتف:
1- به پشت روی زمین دراز می کشیم .
2- پا ها از زانو خم و کف پاها روی زمین است .
3- دست ها صاف کنار بدن قرار میگیرند.
4- با عمل بازدم باسن را از زمین جدا میکنیم.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پل باسن قورباغه ای

حرکتی مناسب برای هماهنگی عصب و عضله و تقویت عضلات شکمی و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شکمی و سرینی
نحوه اجرای حرکت پل باسن قورباغه ای:
1- به پشت روی زمین دراز می کشیم.
2- کف پاها به هم متصل هستند.
3- دست ها صاف کنار بدن قرار میگیرند .
4- با عمل بازدم کمر و باسن و ران از زمین جدا میشود و به بالا هدایت میکنیم .
5-بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پرس سینه دمبل در منزل

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات سر شانه و دو سر بازویی تمرینی عالی برای افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و عضله دو سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل در منزل:
1- به پشت روی زمین دراز می کشیم.
2- پاها از زانو خم کف پا متصل به زمین است.
3- دست ها موازی با هم به صورت عمود بر بدن رو به روی قفسه سینه با دمبل مناسب خود قرار میگیرد کف دست ها رو به بیرون هستند.
4- دست ها را حول نیم دایره فرضی به پایین و نزدیکی سطح زمین هدایت میکنیم .
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پرس بالا سینه دمبل در منزل

حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و عضله دو سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل در منزل:
1- با زاویه 45 درجه به صندلی تکیه میدهیم بالاتنه صاف و به طوری که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل مثلث متساوی الاضاع باشد.
2- پاها از زانو خم کف پا متصل به زمین است.
3- دست ها موازی با هم به صورت عمود بر بدن رو به روی قفسه سینه با دمبل مناسب خود قرار میگیرد کف دست ها رو به بیرون هستند.
4- دست ها را از ارنج خم و به کنار بدن و شانه حرکت میکند همانند حرف T لاتین.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

بورپی اصلاح شده

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات همسترینگ و چهار سر ران وبهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله می باشد . در این تمرین عضله همسترینگ و ستون فقرات و ساق درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه و عضله پشت بازو و عضله همسترینگ و عضلات چهار سر ران و عضله سرینی و عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت بورپی اصلاح شده:
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها صاف و کشیده کنار بدن کف دست ها رو به بدن هستند.
3- با عمل بازدم بالا تنه به سمت زمین خم شده و دست ها به سمت زمین هدایت میشود و بعد از لمس زمین پاها به سمت عقب و وضعیت شنا روی زمین به خود میگیریم.
4- بلافاصله پای راهنما به جلو حرکت کرده و بعد از نزدیک شدن پاها به همدیگر دست ها از زمین جدا کرده و روی پاشنه پاها می ایستیم دست ها در این نقطه شبیه گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار میگیرد.
5- بعد مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

 

ساعد سیمکش دست برعکس

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات مچ دست ها و عضلات ساعد و افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساعد
نحوه اجرای حرکت ساعد سیمکش دست برعکس:
1- رو به روی دستگاه سیمکش صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- میله سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کرده و در دست میگیریم .
3- دست ها از آرنج خم جلوی بدن و نزدیک قفسه سینه قرار دارند مچ دست ها رو به زمین و به سمت پایین قرار دارد .
3- حرکت را شروع کرده تنها مچ همراه با کشش میله سیمکش دست با انقباض به سمت بالا حرکت میکند بدون تغییر در مفصل آرنج دست ها .
4- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

اسکیتر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات ساق پا و ستون فقرات و عضلات دلتوئید می باشد. تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله همسترینگ و ستون فقرات و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران و ساق پا و دست و شانه
نحوه اجرای حرکت اسکیتر:
1- صاف بایستید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- کمی زانو را به جلو خم کنید.
3- با پرش به سمت چپ پای راست را به پشت پای چپ ببرید.
4- دست ها به حالت دویدن قرار می گیرند.
5- به نقطه شروع بر میگرید.
6- حال به سمت راست پرش داشته و پای چپ پشت پای راست قرار میگیرد.

اسکوات پرشی

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت و افزایش عضلات سرینی و چهارسر ران می باشد.تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله همسترینگ و ستون فقرات و عضلات شکمی و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات پرشی:
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار میگیرد.
3- با عمل بازدم از مفصل زانو خم شده قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در زانو یک جهش به بالا انجام میدهیم و مجدد در همان نقطه فرود می آییم.
4- بعد مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

روی ساعد با هالتر EZ روی میز صاف

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات ساعد می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله ساعد و زند اعلایی و جلو بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساعد
نجوه اجرای حرکت روی ساعد با هالتر EZ روی میز صاف:
1-جلوی نیمکتی زانو بزنید کف پا روی زمین و زانو ها روی زمین قرار نمیگیرند آرنج و ساعد دست ها روی نیمکت قرار دارد.
2- میله هالتر را با وزنه مناسب در دست ها گرفته کف دست ها رو به زمین قرار دارد.
3- مچ دست ها زدیک به هم و از لبه نیمکت آویزان است.
4- حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با انقباض به سمت بالا حرکت میکند و ساعد از نیمکت جدا نمیشود.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

روی ساعد با هالتر نشسته

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست ها و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله ساعد و عضله دوسر بازویی و سه سر بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساعد
1- روی نیمکت می نشینیم بالا تنه کمی به جلو خم است پاها از زانو خم و کف پا به زمین چسبیده است .
2- میله هالتر را در دست گرفته دست ها اندازه عرض شانه باز هستند و کف دست ها رو به بالا قرار دارد.
3- دست ها جلوی بدن از آرنج و ساعد به ران پا چسبیده هستند.
4- حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با انقباض به سمت بالا و داخل بدن حرکت میکند و ساعد ران پا جدا نمیشود .
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

روی ساعد با هالتر لبه نیمکت

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات ساعد و جلو بازو و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله ساعد و زند اعلایی و سرشانه و دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساعد
نجوه اجرای حرکت روی ساعد با هالتر لبه نیمکت:
1-جلوی نیمکتی زانو بزنید آرنج و ساعد دست ها روی نیمکت قرار دارد .
2-میله هالتر با را در دست گرفته دست ها اندازه عرض شانه باز هستند و کف دست ها رو به بالا قرار دارد .
3- مچ دست ها از لبه نیمکت آویزان است.
4- حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با انقباض به سمت بالا و داخل بدن حرکت میکند و ساعد از نیمکت جدا نمیشود.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.