اسکیپ
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات بازو و چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این تمرین عضله همسترینگ و ستون فقرات و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران
نحوه اجرای حرکت اسکیپ:
1- صاف بایستید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- زانوی راست خود را بالا ببرید (پاها 90 درجه).
3- دست مخالف از مفضل آرنج خم شده 90 درجه قرار میگیرد.
4- به حالت دویدن در جا پاها و دست ها را حرکت دهید.
5- پرش جزیی داشته باشید و بر روی ارتفاع تمرکز کنید
6- این حرکت به صورت تناوبی بین پاها و دست ها تکرار میشود.

اسکوات چرخشی 180 درجه

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات گروه شکم و سرینی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادلمی باشد. در این تمرین عضله همسترینگ و ستون فقرات و عضلات شکمی و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات چرخشی 180 درجه:
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار میگیرد.
3- با عمل بازدم از مفصل زانو خم شده قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در زانو یک جهش به سمت چپ انجام میدهیم و در همان نقطه فرود می آییم .
4-بعد مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته.
5- با عمل بازدم دوباره از مفصل زانو خم شده قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در زانو یک جهش به سمت راست انجام میدهیم و در همان نقطه فرود می آییم و حرکت تکرار میشود.

اسکوات با وزن بدن دست بالای سر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات گروه شکمی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله ساق پا و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات با وزن بدن دست بالای سر:
1- صاف می ایستیم پا ها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها صاف و کشیده بالای سر قرار دارند کف دست ها رو به بیرون است.
3- با عمل بازدم تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو ها بدن به پایین هدایت میشود.
4- بعد مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

روی ساعد با دمبل لبه نیمکت

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات ساعد و جلو بازو می باشد.تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله ساعد و زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساعد
نحوه اجرای حرکت روی ساعد با دمبل لبه نیمکت:
1- جلوی نیمکتی زانو بزنید آرنج و ساعد دست ها روی نیمکت قرار دارد .
2- دمبل ها را در دست گرفته کف دست ها رو به بالا قرار دارد.
3- مچ دست ها از لبه نیمکت آویزان است.
4- حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با انقباض به سمت بالا حرکت میکند و ساعد از نیمکت جدا نمیشود.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو هالتر نشسته

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات جلو بازو و سرشانه و ساعد و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سه سر بازو و دلتوئید قدامی و زند اعلایی و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر نشسته:
1- روی نیمکت صاف می نشینیم.
2- پاها از زانو خم و کف پا روی زمین قرار دارد .
3- دست ها صاف و کشیده جلوی بدن و میله هالتر با وزنه مناسب را در دست میگیریم. کف دست ها رو به بالا است و دست ها اندازه عرض شانه باز هستند مچ دست ها روی ران پا قرار دارند.
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم و تا نزدیک قفسه سینه و زیر چانه بالا می آید.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو هالتر دست جمع روی میز لاری

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و قفسه سینه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر دست جمع روی میز لاری:
1- روی نیمکت لاری مینشینیم میله هالتر با وزنه مناسب را در دست گرفته و نیمه بالای دست را بر رو میز لاری قرار میدهیم بازو و ساعد به بالشتک چسبیده است.
2- کف دست ها رو به بالا می باشد ودست ها کمتر از عرش شانه و مچ دست ها به هم نزدیک هستند.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده روی پشتی لاری قرار دارد .
4- حرکت را شروع کرده دست ها ار آرنج خم و تا بالا و نزدیکی قفسه سینه و رو به روی صورت بالا می آید.
5-بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو هالتر دست جمع روی میز لاری

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و ساعد و مچ و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضلات زند اعلایی و دلتوئید قدامی و عضلات سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر دست جمع روی میز لاری:
1- روی نیمکت لاری مینشینیم میله هالتر با وزنه مناسب را در دست گرفته و نیمه بالای دست را بر رو میز لاری قرار میدهیم بازو و ساعد به بالشتک چسبیده است .
2- کف دست ها رو به بالا می باشد و دست ها کمتر از عرض شانه و مچ دست ها به هم نزدیک هستند.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده روی پشتی لاری قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده دست ها ار آرنج خم و تا بالا و نزدیکی قفسه سینه و رو به روی صورت بالا می آید.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو هالتر دست برعکس روی میز لاری

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و ساعد و افزایش متابولیسم پایه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضلات زند اعلایی و دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر دست برعکس روی میز لاری:
1- روی نیمکت لاری مینشینیم میله هالتر با وزنه مناسب را در دست گرفته و نیمه بالای دست را بر رو میز لاری قرار میدهیم بازو و ساعد به بالشتک چسبیده است .
2- کف دست ها رو به زمین می باشد .
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده روی پشتی لاری قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده دست ها ار آرنج خم و تا بالا و نزدیکی قفسه سینه و رو به روی صورت بالا می آید.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو هالتر دست اندازه عرض شانه

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات جلو بازو و ساعد و قفسه سینه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله دو سر بازو و سه سر بازو و دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله جلو بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر دست اندازه عرض شانه :
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- میله هالتر با وزنه مناسب را در دست ها گرفته دست ها اندازه عرض شانه باز هستند و کف دست ها رو به بیرون است، دست ها نزدیک زان پاها قرار دارند.
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم به بالا ومیله به زیر چانه نزدیک میشود.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

 

جلو بازو هالتر تک دست

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و ساعد و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سه سر بازویی و عضله دوسر بازویی و دلتوئید قدامی و زند اعلایی و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر تک دست :
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- میله هالتر با وزنه مناسب را در دست راست گرفته مچ دست وسط میله هالتر قرار دارد و کف دست رو به بیرون و دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار دارد قرار دارد
4- دست چپ کنار بدن ثابت قرار دارد.
5- حرکت را شروع کرده دست راست از آرنج خم به بالا و تا تشکیل زاویه 90 درجه در آرنج میله به قفسه سینه نزدیک میشود.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

جلو بازو هالتر در دامنه های ناقص و کامل

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات جلو بازو و ساعد و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله سه سر بازویی و دوسر بازویی و دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر در دامنه های ناقص و کامل:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- میله هالتر با وزنه مناسب را در دست ها گرفته دست ها اندازه عرض شانه باز هستند و کف دست رو به بیرون قرا دارد.
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج نیمه خم و هالتر به بالا و نزدیک شکم هدایت میشود این حرکت 2 بار تکرار میشود بعد از مکث کوتاه حال دست از آرنج کاملا خم میشود به بالا و میله نزدیک چانه میشود در نقطه برگشت دست در نقطه نیمه بدن قرار دارد و این حرکت 2 بار تکرار میشود.
5- به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات جلو بازو و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله سه سر بازویی و عضله دلتوئید و عضله زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- میله هالتر با وزنه مناسب را در دست ها گرفته مچ دست ها نزدیک به هم و کف دست ها رو به بیرون است مچ دست ها جلوی بدن و ران ها قرار دارند.
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم به بالا و تا تشکیل زاویه 90 درجه در آرنج میله به قفسه سینه نزدیک میشود.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.