جلو بازو با هالتر H

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات جلو بازو و ساعد دست ها و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله سه سر بازو و عضله دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو با هالتر H:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستد.
3- دست ها صاف و کشیده جلوی بدن نزدیک ران ها قرار دارند میله هالتر H را در دست ها گرفته و
کف دست ها رو به روی یکدیگر هستند.
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم و تا نزدیک قفسه سینه بالا می آید.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو سیمکش ایستاده دست اندازه عرض شانه

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و عضلات سینه ای می باشد. تمرینی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضلات قدامی و خلفی و عضله زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازو و عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده دست اندازه عرض شانه:
1- جلوی دستگاه سیمکش ایستاده و با فاصله 20 سانتی میله را در دست گرفته .
2 کف دست ها رو به بدن و دست ها اندازه عرض شانه میله را گرفته اند.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده پایین نزدیک ران ها قرار دارند .
4- حرکت را شروع کرده میله را تا نزدیکی قفسه سینه بالا بیاورید.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو دمبل چکشی تک دست ایستاده

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات جلو بازو و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضلات دلتوئیدو ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی و سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی تک دست ایستاده:
1- صاف می ایستیم.
2- دمبل را در یک دست گرفته و کف دست رو به بدن می باشد.
3- دست کاملا صاف و کشیده به کنار بدن قرار دارد .
4- حرکت را شروع کرده یک دست از آرنج و دمبل به شانه نزدیک و بالا می آید.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت با همان دست تکرار می شود.

جلو بازو دمبل زاتمن

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و ستون فقرات و عضلات سینه ای می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضلات بازویی قدامی و بازویی غرابی و درون گرداننده مدون و مربع درون گرداننده درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی و عضله بازویی زند اعلایی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل زاتمن:
1- می ایستیم .و پاها اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
2- دست ها با دمبل مناسب کاملا صاف و کشیده کنار بدن قرار دارد کف دست ها رو به جلو است .
3- با عمل بازدم دست ها را بدون تغییر در زاویه مفصل سرشانه از آرنج خم کرده و به بالا هدایت می کنیم .
4- در انتهای حرکت ساعد دست را به داخل می چرخانیم تا کف دست ها رو به زمین باشد.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو دمبل چکشی اسپایدر ( دامنه نیمه )

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد.
در این تمرین عضلات ساعد و عضلاتدلتوئید قدامی و خلفی و عضله بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی اسپایدر ( دامنه نیمه ):
1- دمبل مناسب را برداشته و روی میز شیب دار با زاویه 45 درجه دراز میکشیم.
2- شکم و سینه روی میز قرار میگیرد.
3- دست ها عمود بر زمین آرنج صاف قرار دارد کف دست ها رو به هم دیگر است .
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج نیمه خم و تا قفسه سینه بالا می آید کف دست ها در نقطه رو به صورت قرار دارد.
5- پاها در طول حرکت از کف پا به زمین چسبیده است.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو دمبل چرخشی روی میز بالا سینه برعکس

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و افزایش اسقامت عضلانی می باشد. ترینی عالی برای افزایش متابولیسم پایه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضلات ساعد و عضله دلتوئید قدامی و عضله بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل چرخشی روی میز بالا سینه برعکس:
1- دمبل مناسب را برداشته و روی میز شیب دار با زاویه 45 درجه دراز میکشیم.
2- شکم و سینه روی میز قرار میگیرد.
3- دست ها عمود بر زمین آرنج صاف قرار دارد کف دست ها رو به هم دیگر است.
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم و تا قفسه سینه و نزدیک صورت بالا می آید کف دست ها در نقطه رو به صورت قرار دارد.
5- پاها در طول حرکت از کف پا به زمین چسبیده است.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو دمبل چرخشی تناوبی ایستاده

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و ساعد می باشد. این تمرین مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله سه سر بازو و عضله دلتوئید قدامی و عضله زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازو و عضله ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل چرخشی تناوبی ایستاده:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دمبل را در هر دو دست گرفته نزدیک ران صاف و کشیده قرار دارد کف دست ها رو به بدن هستند.
4- حرکت را شروع کرده دست راست از آرنج خم و با چرخش مچ تا تشکیل زاویه 90 درجه در آرنج به بالا هدایت میشود کف دست در این نقطه از حرکت به سمت بالا قرار دارد .
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت با دست چپ تکرار می شود.به صورت تناوبی.

جلو بازو دمبل جفت روی نیمکت شیبدار مثبت

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو و قفسه سینه می باشد.تمرینی عالی برایافزایش متابولیسم پایه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضلات ساعد و عضله دلتوئید(قدامی-خلفی-میانی) و عضله بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل جفت روی نیمکت شیبدار مثبت:
1- روی نیمکت با شیب مناسب دراز میکشیم کمر صاف و کاملا کشیده است .
2- دمبل ها را در دست گرفته و کف دستان رو به بیرون می باشد پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است.
3- دست ها کاملا صاف و کشیده به کنار بدن به حالت آویزان قرار دارد .
4- حرکت را شروع کرده هر دو دست با دمبل از آرنج خم از کنار و به قفسه سینه حرکت میکند.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود

جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری

حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات جلو بازو و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضلات زند اعلایی و عضله دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری:
1- روی نیمکت لاری مینشینیم دمبل ها را در دو دست گرفته و نیمه بالای دست را بر رو میز لاری قرار میدهیم
2- کف دست ها رو به بالا باشد.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده روی پشتی لاری قرار دارد .
4- حرکت را شروع کرده دست ها ار آرنج خم و تا بالا و نزدیکی قفسه سینه و رو به روی صورت بالا می آید.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو دمبل ایستاده

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضلات بازویی زند اعلایی و عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل ایستاده :
1-صاف می ایستیم دمبل ها را در دست میگیریم.
2- انگشتان دست رو به بیرون قرار دارد.
3- دست ها کاملا صاف و کشیده به کنار بدن قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم و دمبل ها به نزدیکی شانه ها رو به روی قفسه سینه بالا می آید.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو دمبل تک دست روی نیمکت شیبدار مثبت

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات جلو بازو و ساعد می باشد. تمرینی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله سه سر بازو و عضله دلتوئید قدامی و عضله زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک دست روی نیمکت شیبدار مثبت:
1- روی نیمکت با شیب مناسب دراز میکشیم نگاه به بالا است.
2- پاها از زانو خم و کف پا روی زمین قرار دارد .
3- دمبل را در دست راست گرفته کف دست رو به بیرون و دست صاف و کشیده کنار بدن قرار دارد.دست چپ ثابت صاف و کشیده کنار بدن قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده دست راست از آرنج خم و تا تشکیل زاویه 90 درجه به بالا و عمود بر سطح زمین هدایت میشود.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو دمبل اسپایدر ( روی نیمکت شیبدار مثبت برعکس )

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت و استقامت عضلانی و تقویت عضلاتجلو بازو و مچ می باشد. تمرینی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله سه سر بازو و عضله دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازو عضله سه سر بازو و عضله ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل اسپایدر ( روی نیمکت شیبدار مثبت برعکس ):
عضلات هدف: عضله دو سر بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت:
1-دمبل مناسب را برداشته و روی میز شیب دار با زاویه 45 درجه دراز میکشیم .
2- شکم و سینه روی میز قرار میگیرد.
3- دست ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار دارد کف دست ها رو به بیرون است.
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم و تا قفسه سینه و نزدیم صورت بالا می آید.
5- پاها در طول حرکت از کف پا به زمین چسبیده است.
6-بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.