جلو بازو با سیمکش دستگیره v

حرکتی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات جلو بازو می باشد. تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله زند اعلایی و عضله بازویی غرابی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله جلو بازو و عضله ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو با سیمکش دستگیره v:
1- رو به روي دستگاه سيمكش صاف مي ايستيم.
2- دستگیره v را به دستگاه متصل کرده در پایین ترین ارتفاع تنظیم میشود و با دست ها میگیریم.
3- پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
4- در نقطه شروع دست ها کشیده روی ران پا قرار دارد کف دست ها رو به روی یک دیگه هست.
5- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم و تا قفسه سینه بالا می آید .
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو اسپایدر با هالتر EZ

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات ساعد و مچ دست ها می باشد.تمرینی مناسب برای تقویت استقامت عضلانی می باشد. در این حرکت عضله سه سر بازو درگیر هست.
عضلات هدف: عضله دو سر بازو و عضله ساعد
نحوه اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر با هالتر EZ :
1- روی میز شیب دار برعکس دراز میکشیم .
2- شکم و سینه روی میز قرار میگیرد پاها در طول حرکت روی پنجه قرار دارد .
3- دست ها صاف و کشیده جلوی بدن از نیمکت آویزان و میله هالتر را در دست میگیریم. کف دست ها رو به بیرون است .
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم و تا نزدیک صورت بالا می آید.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

جلو بازو دمبل جفت نشسته

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات جلو بازو می باشد. تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله زند اعلایی و عضله بازویی غرابی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازو و بازویی قدامی
نحوه اجرای حرکت جفت بازو دمبل جفت نشسته :
1- رو به روی صندلی می نشینیم به پشتی صندلی تکیه می دهیم .
2- دمبل ها را در دست گرفته و کف دست ها رو به همدیگر هستند.
3- نگاه رو به رو هست و پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
4- حرکت را شروع کرده دست ها بدون تغییر در زاویه مفصل سر شانه از مفصل آرنج خم شده و و به بالا هدایت می کنیم.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

پشت بازو تک دمبل تک دست بالای سر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات پشت بازو و ساعد می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و عضله غرابی بازویی و عضله سینه ای و عضله سر دراز و دو سر بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل تک دست بالای سر:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دمبل مناسب را در دست راست گرفته دست صاف و کشیده بالا قرار دارد.
4- دست دیگر صاف و کشیده کنار بدن می باشد .
5- با عمل بازدم آرنج را خم و دمبل به پشت سر هدایت میشود .
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

هاگ پا دستگاه معکوس

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات پا(عضله چهار سر ران و همسترینگ) و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله سرینی و عضله ساعد و عضله همسترینگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله ساق پا
نحوه اجرای حرکت هاگ پا دستگاه معکوس:
1- روی دستگاه برعکس از طرف سینه صاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- شکم و قفسه سینه به پشتی دستگاه چسبیده است.
4- سر درجایگاه مخصوص خود و شانه ها زیر بالشتک قرار دارد دست ها از آرنج خم و میله دستگاه را می گیریم.
5- با عمل بازدم به تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو ها بدن به پایین هدایت میشود.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

هاگ اسکوات با هالتر

حرکتی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات سر شانه و ستون فقرات می باشد.در این حرکت عضله سرینی و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و ساق پا
نحوه اجرای حرکت هاگ اسکوات با هالتر :
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
3- میله هالتر با وزنه مناسب را با دست ها گرفته به پشت بدن و نزدیک باسن هدایت میکنیم. کف دست ها رو به بیرون است.
4- با عمل بازدم کمر و زانو را خم کرده و تا تشکیل زاویه 90 درجه به پایین حرکت میکند.
5- دست ها و میله به پشت ساق پاها نزدیک میشود نگاه و سر به رو به رو است.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

لیفت سومو با هالتر

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم پایه می باشد.حرکتی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت ستون فقرات و عضلات ساعد و عضلات ذوزنقه و عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله داخلی ران و عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت لیفت سومو با هالتر:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها دو برابر عرض شانه ها باز هستند پنجه پاها رو به بیرون است.
3- میله هالتر را با وزنه مناسب در دست ها میگیریم دست ها اندازه عرض شانه باز هستند میله جلوی بدن نزدیک ران قرار دارد کف دست ها رو به بدن است.
4- دستت ها در طول حرکت کاملا صاف و کشیده است.
5- با عمل بازدم زانو ها را خم کرده بالا تنه به پایین تا تشکیل زاویه 90 درجه هدایت میشود .دست ها به مچ پاها نزدیک میشود .
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود .

لیفت تک پا هالتر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات ستون فقرات و عضلات چهار سر ران می باشد.
تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت ستون فقرات و عضلات گروه شکمی و عضلات ساعد و عضلات ذوزنقه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: همسترینگ
نحوه اجرای حرکت لیفت تک پا هالتر:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها صاف و کشیده به هم نزدیک هستند.
3- میله هالتر را با وزنه مناسب در دست ها میگیریم جلوی بدن نزدیک ران قرار دارد کف دست ها رو به بدن است .
4-دست ها در طول حرکت کاملا صاف و کشیده است.
5- با عمل دم پای چپ را به عقب و بالا هدایت میکنیم هم زمان بالا تنه را تا موازی شدن با سطح زمین به جلو و پایین هدایت میکنیم دست ها با میله به ساق پا نزدیک میشوند.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت با همین پا ادامه دارد.

لیفت تک پا سیمکش

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه می باشد. تمرینی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت ستون فقرات و عضلات شکم و عضله ساعد و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: همسترینگ
نحوه اجرای حرکت لیفت تک پا سیمکش:
1- رو به روی دستگاه سیمکش با فاضله مناسب صاف می ایستیم .
2- پاها به هم نزدیک هستند.
3- گیره سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم میکنیم و با دست راست میگیریم.
4- دست چپ روی خط کمربند قرار دارد.
5- با عمل دم پای راست را به عقب و بالا هدایت میکنیم هم زمان بالا تنه را تا موازی شدن با سطح زمین به جلو و پایین هدایت میکنیم پا و دست راست کاملا صاف و کشیده است .
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت با همین پا ادامه دارد .

لیفت تک پا دمبل

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات ستون فقرات می باشد.تمرینی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت ستون فقرات و عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سرینی و همسترینگ
نحوه اجرای حرکت لیفت تک پا دمبل:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها را اندازه عرض شانه باز میکنیم.
3- دمبل را در دست چپ گرفته و کف دست رو به بدن است دست دیگر صاف نزدیک ران قرار دارد .
4- با عمل دم پای چپ را به عقب و بالا هدایت میکنیم هم زمان بالا تنه را تا موازی شدن با سطح زمین به جلو و پایین هدایت میکنیم دمبل به ساق پا نزدیک میشود .
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت با همین پا ادامه دارد.

لیفت پا صاف سیمکش بین پا

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و بیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله ساعد و عضله ذوزنقه و عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت لیفت پا صاف سیمکش بین پا:
1- پشت به دستگاه سیمکش صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- میله سیمکش را از بین پاها عبور داده جلوی بدن نزدیک ران ها در دست ها میگیریم کف دست هارو به بدن است.
4- با عمل بازدم کمر را خم کرده و تا تشکیل زاویه 90 درجه به جلو و پایین حرکت میکند زانو ها کمی از زانو خم میشوند.
5- دست ها و میله به ساق پاها نزدیک میشود .
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود

لانگز هالتر با گام مورب

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات پا(چهار سر ران و همسترینگ) می باشد.تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله خیاطه و ستون فقرات و عضله نزدیک کننده بزرگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و سرینی و ساق
نحوه اجرای حرکت لانگز هالتر با گام مورب:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها را نصف عرض شانه باز میکنیم.
3- میله هالتر با وزنه مناسب را با دست ها گرفته دست ها از آرنج خم بیشتر از عرض شانه باز هستند و میله روی خط شانه ای پشت گردن قرار دارد.
4- با عمل دم یک گام با پای راست به چپ برمیداریم بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین و به سطح زمین نزدیک می کنیم .
5- بعد از مکث کوتاه بالا تنه به بالا هدایت میشود و بلافاصله پای چپ حرکت را شروع میکند و یک گام به راست بر میدارد .
6- این چرخه تکرار میشود .