لانگز معکوس تناوبی با هالتر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات سر شانه و همسترینگ می باشد. تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت ستون فقرات و عضله خیاطه درگیر هستند
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و سرینی
نحوه اجرای حرکت لانگز معکوس تناوبی با هالتر:
1- زیر دستگاه اسمیت می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2- میله هالتر با وزنه مناسب را با دست ها گرفته دست ها از آرنج خم بیشتر از عرض شانه باز هستند و میله روی خط شانه ای پشت گردن قرار دارد.
3- با عمل بازدم پای چپ را به پشت سر هدایت میکنیم پنجه پا با زمین تماس برقرار میکند بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت میشود .
4-بعد از مکث کوتاه بالا تنه به بالا هدایت میشود و بلافاصله پای چپ به عقب حرکت میکند.
5- این چرخه تکرار میشود .

لانگز معکوس تناوبی با هالتر اسمیت از جلو

حرکتی مناسب پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات پا و سر شانه میباشد.در این حرکت ستون فقرات و عضله خیاطه و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و سرینی
نحوه اجرای حرکت لانگز معکوس تناوبی با هالتر اسمیت از جلو:
1- زیر دستگاه اسمیت می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2- میله اسمیت را با دست ها گرفته دست ها از آرنج خم و میله روی خط شانه ای زیر چانه قرار دارد.
4- با عمل بازدم پای چپ را به پشت سر هدایت میکنیم پنجه پا با زمین تماس برقرار میکند بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت میشود .
5- بعد از مکث کوتاه بالا تنه به بالا هدایت میشود و بلافاصله پای چپ به عقب حرکت میکند.
6- این چرخه تکرار میشود .

لانگز ضربدری با هالتر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. تمرینی عالی و مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران و دست ها می باشد. در این حرکت عضله ساق پا و عضله سرینی و عضله خیاطه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت لانگز ضربدری با هالتر:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها برابر با عرض شانه باز هستند.
3- میله هالتر با وزنه مناسب را با دست ها گرفته دست ها از عرض شانه بازتر هستند و میله به پشت سر و روی خط شانه ها قرار میگیرد کف دست ها رو به بیرون است.
4- با عمل بازدم پای راست را به چپ و پشت سر هدایت میکنیم پنجه پا با زمین تماس بر قرار میکند بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت میشود.
5- بعد از مکث کوتاه بالا تنه به بالا هدایت میشود و بلافاصله پای چپ به راست حرکت میکند.
6- این چرخه تکرار میشود.

لانگز ساید دو طرفه با هالتر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات سر شانه و چهار سر ران می باشد.تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله نزدیک کننده ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و سرینی و خیاطه
نحوه اجرای حرکت لانگز ساید دو طرفه با هالتر:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند.
3- میله هالتر با وزنه مناسب را با دست ها گرفته دست ها از عرض شانه بازتر هستند و میله به پشت سر و روی خط شانه ها قرار میگیرد کف دست ها رو به بیرون است.
4- با عمل دم پای راست را از زانو خم کرده و با زاویه 45 درجه به زمین نزدیک میشود و دمبل ها به سطح زمین نزدیک میشوند .
5- بعد از مکث کوتاه بالا تنه به بالا هدایت میشود و بلافاصله پای چپ حرکت را شروع میکند.
6- این چرخه تکرار میشود.

لانگز معکوس تناوبی با دمبل

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات پا می باشد.تمرینی پیشنهادی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت ستون فقرات و عضله خیاطه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و سرینی
نحوه اجرای حرکت لانگز معکوس تناوبی با دمبل:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها برابر با عرض شانه باز هستند.
3- دمبل های مناسب را در دست ها گرفته و دست ها کنار بدن صاف و کشیده قرار دارند .
4- با عمل بازدم پای چپ را به پشت سر هدایت میکنیم پنجه پا با زمین تماس برقرار میکند بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت میشود.
5- بعد از مکث کوتاه بالا تنه به بالا هدایت میشود و بلافاصله پای چپ به عقب حرکت میکند .
6- این چرخه تکرار میشود.

لانگز درجا با هالتر اسمیت

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل بدن می باشد. در این حرکت عضله سرینی و عضله دوقلو و عضله سینه ای بخش ترقوه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی و عضله دلتوئید و عضله چهار سر ران و عضله خیاطه
نحوه اجرای حرکت لانگز درجا با هالتر اسمیت:
1- زیر دستگاه اسمیت می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم.
2- پای راست را یک قدم جلوتر از پای چپ قرار میدهیم .
3- میله اسمیت را با دست ها گرفته کف دست ها رو به بیرون و میله پشت گردن روی خط شانه ای قرار دارد.
4- بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین و به سطح زمین نزدیک می کنیم .
5- با مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

لانگز دمبل با گام

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات چهار سر ران می باشد.این حرکت مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله خیاطه و ستون فقرات و عضله نزدیک کننده بزرگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و عضله سرینی و ساق پا
نحوه اجرای حرکت لانگز دمبل با گام :
1- صاف می ایستیم.
2- پاها را نصف عرض شانه باز میکنیم .
3- دست ها با دمبل مناسب خود در کنار بدن قرار دارد .
4- با عمل دم یک گام با پای راست به جلو برمیداریم بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین و به سطح زمین نزدیک می کنیم .
5- بعد از مکث کوتاه بالا تنه به بالا هدایت میشود و بلافاصله پای چپ حرکت را شروع میکند و یک گام به جلو بر میدارد .
6- این چرخه تکرار میشود .

لانگز ساید با دمبل

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات همسترینگ و چهار سر ران می باشد. تمرینی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل بدن می باشد. در این حرکت عضله نزدیک کننده ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و سرینی و خیاطه
نحوه اجرای حرکت لانگز ساید با دمبل:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند.
3- دست ها با دمبل مناسب خود جلوی بدن نزدیک ران ها قرار دارند.
4- با عمل دم پای راست را از زانو خم کرده و با زاویه 45 درجه به زمین نزدیک میشود و دمبل ها به سطح زمین نزدیک میشوند.
5- بعد از مکث کوتاه بالا تنه به بالا هدایت میشود و بلافاصله پای چپ حرکت را شروع میکند.
6- این چرخه تکرار میشود.

لانگز ثابت با حرکت دست به جلو و عقب

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات دست ها و ساق پا و عضلات چهار سر ران می باشد.
تمرینی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله سرینی و عضله دوقلو و عضله سینه ای بخش ترقوه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی و عضله بازویی قدامی و عضله سه سر بازو و عضله دلتوئید و عضله چهار سر ران و عضله خیاطه
نحوه اجرای حرکت لانگز ثابت با حرکت دست به جلو و عقب:
1- پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم.
2- پای راست را یک قدم جلوتر از پای چپ قرار میدهیم .
3- بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین و به سطح زمین نزدیک می کنیم .
4- دست ها کنار بدن از آرنج خم و موازی با سطح زمین قرار دارد.
5- با ثابت نگه داشتن زاویه مفاصل زانو و لگن با دم و بازدم منظم به سمت هدفی فرضی دقیقا رو به روی قفسه سینه حرکت میدهیم .
6- این چرخه یکی در میان بین هر دو دست تکرار میشود.

لانگز از جلو تناوبی مورب با دمبل

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات ساق پا می باشد.تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت ستون فقرات و عضله خیاطه و عضله ذوزنقه و عضله زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و سرینی
نحوه اجرای حرکت لانگز از جلو تناوبی مورب با دمبل:
1- صاف می ایستیم پاها نصف عرض شانه باز هستند.
2- دمبل های مناسب با خود را در دست ها گرفته و دست ها کنار بدن صاف و کشیده و کف دست ها رو به بدن است.
3- با عمل دم یک گام به جلو و متمایل به راست بر میداریم بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین و به سطح زمین نزدیک میشویم.
4- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع بر میگردیم .
5- و حرکت به سمت چپ شروع میشود و این حرکت تناوبی تکرار میشود.

لانگز از جلو تناوبی با هالتر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد . در این حرکت ستون فقرات و عضله خیاطه و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و سرینی
نحوه اجرای حرکت لانگز از جلو تناوبی با هالتر:
1- صاف می ایستیم پاها نصف عرض شانه باز هستند.
2- میله هالتر با وزنه مناسب را با دست ها گرفته دست ها از آرنج خم و میله را به پشت گردن روی خط شانه ای هدایت میکنیم کف دست ها رو به بیرون است .
3- با عمل دم یک گام به جلو بر میداریم بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین و به سطح زمین نزدیک میشویم .
4- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع بر میگردیم .
5- و پای چپ حرکت را شروع میکند و این حرکت تناوبی تکرار میشود.

لانگز از جلو تناوبی با سیمکش

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. تمرینی مناسب برای تقویت عضلات ساق پا و عضلات بازو می باشد.در این حرکت ستون فقرات و عضله خیاطه و عضله زند اعلایی و عضله دو سر بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و سرینی
نحوه اجرای حرکت لانگز از جلو تناوبی با سیمکش:
1- رو به روی دستگاه سیمکش صاف می ایستیم پاها نصف عرض شانه باز هستند.
2- گیره سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم میکنیم و با دست ها میگیریم.
3- کف دست ها رو به همدیگر و دست ها صاف و کشیده نزدیک ران ها قرار دارند.
4- با عمل دم یک گام به جلو بر میداریم بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین و به سطح زمین نزدیک میشویم دست ها ثابت باقی می مانند .
5- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع بر میگردیم .
6- و پای چپ حرکت را شروع میکند و این حرکت تناوبی تکرار میشود.