تمرین x جهشی با حرکت دست

حرکتی برای افزایش متابولیسم و افزایش ضربان قلب و مناسب برای تقویت تعادل بدن می باشد.
لانگز از جلو تناوبی با هالتر از جلو
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات ساق پا و عضلات سر شانه می باشد. تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت ستون فقرات و عضله خیاطه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و سرینی
نحوه اجرای حرکت لانگز از جلو تناوبی با هالتر از جلو:
1- صاف می ایستیم پاها نصف عرض شانه باز هستند.
2- میله هالتر با وزنه مناسب را با دست ها گرفته (دست ها ضربدری ) و میله روی خط شانه ها قرار دارند.
3- با عمل دم یک گام به جلو بر میداریم بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین و به سطح زمین نزدیک میشویم.
4- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع بر میگردیم.
5- و پای چپ حرکت را شروع میکند و این حرکت تناوبی تکرار میشود.
این حرکت کل بدن را درگیر میکند و حرکتی مناسب برای گرم کردن قبل از تمرینات می باشد. در انجام حرکت x جهشی با حرکت دست حفظ تعادل بسیار مهم است. انجام این حرکت براساس میزان توان هر فرد سرعت و ریتم متفاوتی دارد.

عضلات هدف: کل اعضای بدن

نحوه اجرای حرکت:
1-پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2-دست ها کاملا صاف کنار بدن قرار میگیرند.
3-دست ها حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور میشود.
4-کف دست ها رو به زمین و پاها از هم دور میشود.
5-دست ها را به جلوی بدن و پاها را به حالت ضربدری از هم عبور میدهیم..
6-به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت را تکرار میکنیم.

لانگز از جلو تناوبی با صفحه هالتر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات دست و چهار سر ران می باشد. تمرینی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت ستون فقرات و عضله خیاطه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و سرینی
نحوه اجرای حرکت لانگز از جلو تناوبی با صفحه هالتر:
1- صاف می ایستیم پاها نصف عرض شانه باز هستند.
2- هالتر را با دست ها گرفته و به قفسه سینه می چسبانیم و کف دست ها رو به بدن هستند.
3- با عمل دم یک گام به جلو بر میداریم بالا تنه تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین و به سطح زمین نزدیک میشویم .
4- بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع بر میگردیم.
5- و پای چپ حرکت را شروع میکند و این حرکت تناوبی تکرار میشود.

گوبلت اسکوات با سیمکش

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله شکم و عضله ساق و عضله همسترینگ درگیر هستند. تمرینی مناسب برای تقویت عضلات ساق پا و ستون فقرات می باشد.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت گوبلت اسکوات با سیمکش:
1- رو به روی دستگاه سیمکش صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- گیره سیمکش را در پایین ترین ارتفاع تنظیم میکنیم.
4- گیره سیمکش را در دست ها گرفته و دست ها ز آرنج خم و رو به روی قفسه سینه قرار دارد .
5- با عمل بازدم تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو ها بدن به پایین هدایت میشود .
6- دست ها در طول حرکت ثابت هستند.
7- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود

گوبلت اسکوات با دمبل

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات ساق پا و عضلات چهار سر ران میباشد. تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله شکم و عضله ساق و عضله همسترینگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت گوبلت اسکوات با دمبل:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند. .
3- دست ها از آرنج خم و دمبل را با دست ها به صورت عمودی میگیریم.
4- دست ها رو به روی قفسه سینه قرار دارد.
5- با عمل بازدم به تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو ها بدن به پایین هدایت میشود.
6- دست ها در طول حرکت ثابت هستند.
7- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

کیک بک خوابیده روی نیمکت سیمکش

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات سرینی می باشد. تمرینی مناسب برای بیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد . در این حرکت عضله همسترینگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت کیک بک خوابیده روی نیمکت سیمکش:
1- یک نیمکت را رو به روی دستگاه سیمکش قرار دهید .
2- ارتفاع سیمکش را در پایین قرار میدهیم.
3- به حالت چهار دست و پا روی نیمکت قرار میدهیم .
4- دست ها صاف و کشیده روی نشیمنگاه نیمکت قرار دارد.
5- پای راست را از زانو خم روی نیکمت قرار میدهیم .
6- گیره سیمکش را دور مچ پای چپ قرار میدهیم.
7- با عمل بازدم پای چپ صاف کشیده به عقب و بالا هدایت میکنیم .
8- بعد مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

 

کیک بک خوابیده تک پا با هالتر اسمیت

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و بیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله همسترینگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت کیک بک خوابیده تک پا با هالتر اسمیت:
1- دستان و یک پای خو را روی مت قرار دهید .
2- نزدیک دستگاه زانوی پای مخالف را خم کرده و اندکی از روی زمین بلند میکنیم و کف پا را به میله هالتر میجسباینم .
3- با عمل بازدم میله هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا زانو و تنه تقریبا در یک راستا قرار میگیرد.
4- بعد مکث کوتاه به آرومی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

کیک بک خوابیده با وزن بدن

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات سرینی می باشد. تمرینی مناسب بیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد. در این حرکت عضله همسترینگ و ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت کیک بک خوابیده با وزن بدن:
1- ساق پا ها روی زمین قرار میدهیم.
2- باسن و ستون فقرات روی خط مستقیم قرار دارد.
3-دست ها به اندازه دو برابر عرض شانه از هم فاصله دارند به حالت چهار دست و پا قرار میگیریم .
4- با عمل بازدم پای راست به آرومی صاف و کشیده به عقب و بالا حرکت میکند.
5- بعد مکث کوتاه به آرومی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

کیک بک ایستاده با سیمکش

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و بیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل می باشد.تمرینی مناسب برای تقویت عضلات سرینی و ساق پا می باشد.در این حرکت عضله ساق درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت کیک بک ایستاده با سیمکش:
1- رو به روی دستگاه سیمکش می ایستیم .
2- گیره سیمکش را در ارتفاع پایین قرار میدهیم.
3-یکی از پای راست را به گیره سیمکش متصل میکنیم.
4-پای دیگر روی استپ قرار دارد.
5-با عمل بازدم پای راست به آرومی صاف و کشیده به عقب حرکت میکند.
6- بعد مکث کوتاه به آرومی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

 

فیله کمر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات کمر می باشد. تمرینی عالی برای افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. در این حرکت عضلات شکمی و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و سرینی
نحوه اجرای حرکت فیله کمر:
1- به سینه روی دستگاه دراز میکشیم طوری که لگن کاملا روی نیمکت باشد.
2- پاها صاف و کشیده و پنجه پا روی زمین قرار دارد ساق پاها به پد های گلوله ای چسبیده است .
3- دست ها از آرنج خم و با انگشتان گوش ها را میگیریم .
4- با عمل بازدم 90 درجه بالا تنه را به پایین خم میکنیم.
5- بعد از مکث کوتاه به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم تا تنه با سطح زمین موازی شود و حرکت تکرار میشود.

فیله کمر با صفحه هالتر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات کمر و ستون فقرات می باشد. تمرینی عالی برای افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. در این حرکت عضلات شکمی و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران و سرینی
نحوه اجرای حرکت فیله کمر با صفحه هالتر:
1- به سینه روی دستگاه دراز میکشیم طوری که لگن کاملا روی نیمکت باشد.
2- پاها صاف و کشیده و پنجه پا روی زمین قرار دارد.
3- دست ها از آرنج خم صفحه هالتر را رو به روی قفسه سینه نگه میداریم .
4- با عمل بازدم 90 درجه بالا تنه را به پایین خم میکنیم .
5- بعد از مکث کوتاه به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم تا تنه با سطح زمین موازی شود و حرکت تکرار میشود.

فول هاگ پا دستگاه پا باز

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات و افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. در این تمرین عضله راست شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت فول هاگ پا دستگاه پا باز:
1- کمر خود را به پد دستگاه تکیه داده و شانه ها زیر پدهای شانه ای قرار دارند.
2- پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند.
3- دست ها از آرنج خم مچ دست ها رو به روی قفسه سینه قرار دارد.
4- با عمل بازدم زانو ها را خم کرده و بالا تنه به پایین تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو ها هدایت میشود.
5- بعد از مکث کوتاه به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

 

فول اسکوات با اسمیت پا جمع نیمه پنجه رو به بیرون

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات ساق و چهار سر ران می باشد.تمرینی مناسب برای افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. در این حرکت عضله سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساق پا و چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت فول اسکوات با اسمیت پا جمع نیمه پنجه رو به بیرون:
1- رو به روی دستگاه اسمیت صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند کف پاها به زمین چسبیده اند و بین دو پا حرف V تشکیل شده است.
3- دست ها از آرنج خم و میله اسمیت را در دست ها میگیریم کف دست ها رو به بیرون و میله پشت گردن روی خط شانه ها قرار دارد.
4- با عمل بازدم زانو ها را خم کرده و بالا تنه به پایین هدایت میشود تا جای ممکن به پایین و زمین نزدیک میشویم زانو ها زاویه ای 90 درجه دارند بالا تنه کاملا صاف و نگاه به رو به رو است .
5- بعد از مکث کوتاه به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.