سی سی اسکوات با وزن بدن

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران می باشد. تمرینی مناسب برای افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. در این حرکت عضله سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساق پا و چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت سی سی اسکوات با وزن بدن:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دست ها کنار بدن و نزدیک ران ها قرار دارند .
4- با عمل بازدم زانو ها را خم کرده و بالا تنه به سمت عقب هدایت میشود تا جای ممکن به پایین و زمین نزدیک میشویم همانند نشستن بر روی صندلی بالا تنه کاملا صاف و نگاه به رو به رو است .
5- بعد از مکث کوتاه به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

سی سی اسکوات با صفحه هالتر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. در این حرکت عضله سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساق پا و چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت سی سی اسکوات با صفحه هالتر:
1- پشت دستگاه می ایستیم و پاها را در جایگاه مخصوص قرار میدهیم.
2- ساق پاها به بالشتگ های مخصوص چسبیده اند.
3- صفحه هالتر را به قفسه سینه چسبانده و کف دست ها رو به بدن هستند .
4- با عمل بازدم به زانو ها را خم کرده و بالا تنه به سمت عقب هدایت میشود تا جای ممکن به پایین و زمین نزدیک میشویم همانند نشستن بر روی صندلی.
5- بعد از مکث کوتاه به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

ساق پا دستگاه ایستاده حالت 11

حرکتی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله چهار سر ران درگیر هستند.تمرینی مناسبب رای نقویت عضلات ساق پا می باشد.
عضلات هدف: عضله ساق پا
نحوه اجرای حرکت ساق پا دستگاه ایستاده حالت 11:
1- دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم میکنیم.
2- سر شانه های خود را زیر پد در جای مناسب قرار دهید .
3- پاها را جوری قرار دهید که شصت پاها رو به جلو باشد و پاها هماندد عدد 11 کنار هم قرار دارند و پاشنه پا آزاد است.
4- دست ها از آرنج خم و میله های دستگاه را گرفته اند .
5- با عمل بازدم تا جای ممکن بر روی پنجه پا بلند شوید زانو ها ثابت هستند.
6- بعد از مکث و کشش به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

ساق پا ایستاده دستگاه حالت 8

حرکتی مناسب پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. تمرینی عالی برای تقویت عضلات ساق پا می باشد. در این حرکت عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساق پا
نحوه اجرای حرکت ساق پا ایستاده دستگاه حالت 8 :
1- دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم میکنیم .
2- سر شانه های خود را زیر پد در جای مناسب قرار دهید.
3- پاها را جوری قرار دهید که شصت پاها رو به جلو باشد و بین پنجه های پا عدد 8 فارسی تشکیل شود و پاشنه پا آزاد است .
4- دست ها از آرنج خم و میله های دستگاه را گرفته اند .
5- با عمل بازدم تا جای ممکن بر روی پنجه پا بلند شوید زانو ها ثابت هستند .

 

ساق پا نشسته دمبل روی ران

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات ساق پا می باشد. تمرینی مناسب برای بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساق پا
نحوه اجرای حرکت ساق پا نشسته دمبل روی ران:
1- روی نیمکت صاف می نشینیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
3- پاها را جوری قرار دهید که شصت پاها رو به جلو باشد و پنجه پا روی استپ قرار دارد.
4- دمبل مناسب را روی ران پا ها قرار داده و با کف دست ها دمبل را میگیریم .
5- با عمل بازدم پاشنه پا کاملا از زمین جدا میشود.
6- بعد از مکث کوتاه به آرومی به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

ساق پا ایستاده دستگاه حالت 7

حرکتی مناسب پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله چهار سر ران و ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساق پا
نحوه اجرای حرکت ساق پا ایستاده دستگاه حالت 7 :
1- دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم میکنیم.
2- سر شانه های خود را زیر پد در جای مناسب قرار دهید .
3- پاها را جوری قرار دهید که شصت پاها رو به جلو باشد و بین پنجه های پا عدد 7 فارسی تشکیل شود پاشنه پا آزاد است .
4- دست ها از آرنج خم و میله های دستگاه را گرفته اند .
5- با عمل بازدم تا جای ممکن بر روی پنجه پا بلند شوید زانو ها ثابت هستند .
6- بعد از مکث و کشش به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

ساعد هالتر روی میز لاری

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست ها می باشد. تمرینی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله ساعد و عضله دلتوئید و عضله بازویی قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات دو سر بازویی و عضله جلو بازو
نحوه اجرای حرکت ساعد هالتر روی میز لاری:
1- پشت میز لاری می نشینیم دست ها اندازه عرض شانه و صفحه هالتر را در دست میگیریم.
2- کف دست ها رو به بالا قرار دارد.
3- دست ها صاف و کشیده روی پشتی میز لاری قرار دارد آرنج دست ها چسبیده به پشتی است مچ دست ها به سمت پایین آویزان هستند.
4- حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با انقباض به سمت بالا حرکت میکند بدون تغییر در مفصل آرنج دست ها
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.

تمرین x جهشی با حرکت دست

حرکتی برای ساعد هالتر دست موازی زمین ثابت
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات ساعد و افزایش متابولیسم پایه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله ساعد و دست و زند اعلایی درگیر هستند.تمرینی مناسب برای تقویت مچ دست می باشد.
عضلات هدف: عضله ساعد
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- میله هالتر با وزنه مناسب را در دست ها گرفته .
3- دست ها صاف و کشیده رو به روی بدن نزدیک ران ها قرار دارد مچ دست ها رو به بدن است.
4- با عمل بازدم دست ها صاف و کشیده به بالا و جلوی قفسه سینه هدایت میشود مچ دست ها به سمت پایین می باشد .
5- حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با انقباض به سمت بالا حرکت میکند بدون تغییر در مفصل آرنج دست ها
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار می شود.افزایش متابولیسم و افزایش ضربان قلب و مناسب برای تقویت تعادل بدن می باشد.

این حرکت کل بدن را درگیر میکند و حرکتی مناسب برای گرم کردن قبل از تمرینات می باشد. در انجام حرکت x جهشی با حرکت دست حفظ تعادل بسیار مهم است. انجام این حرکت براساس میزان توان هر فرد سرعت و ریتم متفاوتی دارد.

عضلات هدف: کل اعضای بدن

نحوه اجرای حرکت:
1-پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2-دست ها کاملا صاف کنار بدن قرار میگیرند.
3-دست ها حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور میشود.
4-کف دست ها رو به زمین و پاها از هم دور میشود.
5-دست ها را به جلوی بدن و پاها را به حالت ضربدری از هم عبور میدهیم..
6-به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت را تکرار میکنیم.

ترکیب اسکوات و کیک بک تناوبی با سیمکش( کراس از پایین)
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی می باشد.تمرینی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله همسترینگ و عضلات شکمی و ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات و کیک بک تناوبی با سیمکش( کراس از پایین ):
1- صاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
3- میله سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم میکنیم .
4- دست ها صاف و کشیده میله سیمکش را گرفته و نزدیک ران ها قرار دارند .
5- با عمل بازدم به آرومی بالا تنه را به پایین هدایت میکنیم و قبل از ایجاد زاویه 90 درجه در زانو به نقطه شروع بر میگردیم .
6- پای راست صاف و کشیده به عقب و بالا حرکت میکند. و بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برمیگردد .
7- حرکت تکرار میشود و بالا تنه دوباره به سمت پایین حرکت میکند و پای چپ حرکت را ادامه میدهد.

پشت پا دستگاه نشسته

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات همسترینگ می باشد.تمرینی عالی برای بیشگیری
و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله همسترینگ
نحوه اجرای حرکت پشت پا دستگاه نشسته :
1- روی صندلی دستگاه صاف می نشینیم .
2- کمر به پشتی صندلی چسبیده است.
3- زانو ها خم پشت بالشتک های دستگاه قرار دارد و ثابت می مانند.
4- ساق پا ها روی بالشتک های پایینی دستگاه قرار میگیرد .
5- با عمل بازدم پاها با آرومی تا صاف شدن زانو ها به بالا حرکت میکند.
6- بعد مکث کوتاه به آرومی به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

اسکوات پرشی باز و جمع شدن پا

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات سرینی و چهار سرران می باشد.تمرینی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله همسترینگ و عضلات شکمی و عضله ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات پرشی باز و جمع شدن پا:
1- صاف می ایستیم.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند و پنجه پا رو به جلو قرار دارد .
3- دست ها صاف و کشیده رو به روی قفسه سینه قرار دارد کف دست ها رو به زمین است .
4- با عمل بازدم به آرومی بالا تنه را به پایین هدایت میکنیم و قبل از ایجاد زاویه 90 درجه در زانو به نقطه شروع بر میگردیم .
5- هنگام بازگشت به بالا با یک جهش کوچک پالا به هم نزدیک میشوند روی پنجه پا فرود می آییم .
بلافاصله بعد از اتصال پاشنه پا به زمین پاها را اندازه عرض شانه باز میکنیم و به نقطه شروع بر میگردیم .
6- حرکت تکرار میشود.

 

اسکوات بلغاری با هالتر اسمیت

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و شانه ای و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله راست شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات بلغاری با هالتر اسمیت:
1- جلوی دستگاه اسمیت می ایستیم میله هالتر را پشت گردن بر روی سر شانه ها قرار میدهیم .
2- یکی از پاها را در سمت جلو و روی زمین قرار دارد و پای دیگر از پنجه عقب روی نشیمنگاه نیمکت قرار دارد.
3- با عمل باز دم زانوی پای جلویی خم را کرده بالا تنه را به آرومی به پایین نزدیک حرکت میکنیم(به حالت اسکوات)
4- هنگام خم کردن زانوی پای جلویی زانوی پای عقب نیز به سمت پایین می آید .
5- به آرومی به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.