با انجام حرکت ورزشی  نشر از جلو هالتر دست باز، شما بهبود کارکرد عضلات مختلف بالای بدن و نیروی عضلانی خود را افزایش می‌دهید. این تمرین، به ویژه بر روی عضلات دست، شانه‌ها، پشت و گردن تأثیرگذار است و از مزیت‌های افزایش قدرت و حفظ سلامت مفاصل بهره‌مند میشوید. این حرکت به عنوان جزوی از برنامه تمرینی، می‌تواند به بهبود کلی فیزیکی، افزایش انرژی و افزایش تمرکز ذهنی منجر شود. این تمرین، با ایجاد یک تعامل مثبت بین جسم و ذهن، به بهبود کلی زندگی و حالت روحی کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Barbell open from the front

هدف از اجرای حرکت ورزشی  نشر ازجلو هالتر دست باز

حرکت ورزشی  نشر از جلو هالتر دست باز، بر روی عضلات دست، شانه‌ها، پشت و گردن تأثیر می‌گذارد،وباعث تقویت و توسعه این عضلات می‌شود.این تمرین، انعطاف ‌پذیری عضلات و مفاصل را افزایش می‌دهد. این امر به کاهش خطر آسیب‌ های وابسته به عضلات و مفاصل کمک می‌کند و حرکت روزمره را بهبود می‌بخشد.این تمرین می‌تواند سیستم قلبی عروقی را تحریک کرده و به بهبود ظرفیت قلبی و تنفسی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

کمی به سمت عقب خم شوید .

هالتر را در دست بگیرید.

دست ها باید جلو بدن وسمت پایین قرار بگیرند.

کف دست ها باید سمت پشت باشد.

دست هارا کمی بیشتر از اندازه عرض شانه خود باز کنید.

سپس هالتر را تا بالای سر شانه خود ببرید و دوباره سر جای قبلی خود بر گردانید.

عضلات درگیر اصلی

بازو

شانه

گردن

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنفس صحیح

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.

انجام صحیح حرکت

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر ازجلو هالتر دست باز

تمرینات	ست ها	روز هفته
حرکت ورزشی  نشر ازجلو هالتر دست باز	3 ست × 10 تکرار	1
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	2
حرکت ورزشی  نشر ازجلو هالتر دست باز	3 ست × 10 تکرار	3
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	4
حرکت ورزشی  نشر ازجلو هالتر دست باز	4 ست × 10 تکرار	5
پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه	–	6
حرکت ورزشی  نشر ازجلو هالتر دست باز	4 ست × 10 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

انجام تمرینات بدنسازی، تأثیر مثبت بسیاری بر جسم و ذهن میگذارد. یکی از روش‌های محبوب و مؤثر برای تقویت عضلات و افزایش استقامت، حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع، است. این حرکت، به عنوان یک فعالیت تمرینی چندجانبه، انعطاف‌پذیری، تعادل و تقویت عضلات را ترکیب می‌کند. این ورزش به ‌ویژه برای افرادی که به دنبال یک فعالیت مناسب برای تمرینات خانگی هستند، ایده‌آل است. همچنین، حضور هالتر در این تمرین امکان تنظیم میزان مقاومت را فراهم کرده و به افراد این امکان را می‌دهد که تمرین خود را با توجه به سطح توانایی شخصی خود تنظیم کنند.

نام انگلیسی حرکت

Barbell from the front of the hands

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع

حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع، عضلات اصلی بدن را تقویت میکند که شامل عضلات بازو، مچ دست ، پهلو وشکم میشود.این تمرین، انعطاف اندام‌ها را افزایش می‌دهد و از ایجاد فشار های ناخواسته در عضلات جلوگیری می‌کند. اجرای این حرکت، باعث تحرک بیشتر و بهبود عملکرد مفاصل مختلف بدن می‌شود. این تأثیر مثبت بر عملکرد روزانه و کارایی حرکتی فرد افزوده می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.

کمی به سمت عقب خم شوید .

هالتر را در دست بگیرید.

دست ها باید جلو بدن وسمت پایین قرار بگیرند.

کف دست ها باید سمت پشت باشد.

دست هارا کمتر از اندازه عرض شانه خود باز کنید.

سپس هالتر را تا بالای سینه خود ببرید و دوباره سر جای قبلی خود بر گردانید.

عضلات درگیر اصلی

پشت

پشت بازو

سینه

عضلات درگیر کمکی

مچ دست

پهلو

شکم

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع

تعداد ست ها	تمرینات	روز
4 ست × 9 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع	1
–	کوه نوردی	2
4 ست × 9 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
4 ست × 9 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی 20 دقیقه	6
4 ست × 10 تکرار	حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی  نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز ، یک تمرین مؤثر و چالش‌برانگیز است که به تقویت عضلات مچ دست، تعادل و افزایش انعطاف ماهیچه ها کمک می‌کند. این تمرین ابتدا به نظر ساده است، اما با اجرای صحیح آن، تأثیرات بسیار بزرگی بر رشد استقامت و افزایش مهارت‌ حرکتی دست دارد. برخی از مزایای این تمرین شامل کاهش خستگی مچ  دست، تقویت شانه، افزایش تعادل و ارتقاء عملکرد دست در فعالیت‌های روزانه می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Open hand reverse wrist barbell

هدف از اجرای حرکت نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز

حرکت ورزشی  نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز، باعث  تقویت عضلات مچ دست و سرشانه می‌شود. تقویت این مناطق می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با مچ و سرشانه، مانند آرتروزکمک کند. این تمرین به تعادل و کنترل عضلات بازو وکمر کمک می‌کند. افزایش تعادل می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با تعادل و همچنین در بهبود اجرای فعالیت‌های ورزشی مختلف مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

کمی به  عقب متمایل شوید.

هالتر را در دست بگیرید.

دست ها باید جلو بدن و به سمت پایین قرار بگیرند.

کف دست ها باید به سمت بالا باشد.

دست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه خود باز کنید.

سپس دست ها را تا چانه خود بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

کمر

سرشانه

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

بازو

عضلات ذوزنقه ای

مچ پا

نکات مهم در زمان اجرا

نظم در انجام تمرینات

تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی  نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	(2 ست، هر ست 20 ثانیه)	حرکت ورزشی  نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 20 ثانیه)	حرکت ورزشی  نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 30 ثانیه)	حرکت ورزشی  نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز	5
–		شنا	6
60 ثانیه	(3 ست، هر ست 30 ثانیه)	حرکت ورزشی  نشر ازجلو هالتر مچ برعکس دست باز	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع، یک فعالیت تمرینی جذاب و موثر است که به بهبود قدرت، انعطاف پذیری و تعادل عضلات کمک می‌کند. این تمرین ابتکاری، با تأثیرات مثبت خود بر عضلات دست، مچ و حتی عضلات استخوانی به عنوان یک راهنمای متمایز برای تقویت و بهینه ‌سازی عملکرد بدن به شمار می‌آید.علاوه بر بهبود قدرت عضلات، این حرکت، به بهبود تعادل و افزایش انعطاف ‌پذیری بدن کمک می‌کند. این تمرین، یک چالش جسمانی را فراهم می‌آورد که به بهبود سلامت ورزشکاران کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Reverse wrist barbell hand tied

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع

حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع، باعث فشرده و قوی شدن عضلات مچ و شانه می‌شود. این می‌تواند به بهبود قدرت و استحکام عضلات دست کمک کند.باانجام این حرکت، عضلات پشت دست و بازو نیز درگیر می‌شوند. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود قابلیت انجام حرکاتی، مانند حمل و جابجایی اشیاء و حرکت روزمره کمک کند.این تمرین، به بهبود تعادل و کنترل حرکتی بدن کمک می‌کند. این تمرین ، نیاز به تعادل و کنترل دقیق بر روی نقاط مختلف بدن را ایجاد می‌کند.اجرای منظم و صحیح این حرکت، باعث بهبود عملکرد بدن و افزایش سلامت جسمانی می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

کمی به  عقب متمایل شوید.

هالتر را در دست بگیرید.

دست ها باید جلو بدن و به سمت پایین قرار بگیرند.

کف دست ها باید به سمت بالا باشد.

دست هارا خیلی کمتر ازاندازه عرض شانه خود باز کنید.

سپس دست ها را تا چانه خود بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

کمر

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

مچ پا

پهلو

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن مایعات

در حین تمرین، بدن از طریق تعریق، آب و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات کمک می‌کند تا بدن تقویت شده و از ایجاد خستگی زودرس، و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری شود.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر،مچ دست مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع

استراحت بین ست‌ها	تکرار ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع	1
–	–	–	دویدن آرام 15 دقیقه	2
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع	5
–	–	–	شنا	6
1 دقیقه	10-12 تکرار	3 ست	حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت سرشانه پرسی سیمکش نشسته یک فعالیت ورزشی جذاب و موثر است که به بهبود قدرت و انعطاف سازی عضلات سرشانه می‌پردازد. این حرکت، یکی از تکنیک‌های پرکاربرد در بخش تمرین‌های مقاومتی به شمار می‌رود و به دلیل تأثیر بزرگی که بر رشد عضلات سرشانه دارد، جزء تمرینات محبوب برای بهبود ناحیه عضلات بالایی بدن محسوب می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Seated Cable Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه پرسی سیمکش نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه پرسی سیمکش نشسته تقویت و توسعه عضلات سرشانه است. این حرکت علاوه بر افزایش حجم عضلات، به بهبود قدرت، استقامت و انعطاف سازی ناحیه سرشانه کمک می‌کند. همچنین، با تنظیم میزان وزن و تعداد تکرارها، می‌توان این حرکت را برای تحقق اهداف متنوعی مانند افزایش حجم عضلات یا تقویت عملکرد عضلات مختلف سرشانه به کار برد.

نحوه اجرای حرکت

یک صندلی روبروی دستگاه سیمکش قرار دهید.

روی آن بنشینید، پاها روی زمین قرار بگیرد و کمرتان را صاف نگه دارید.

چرخ های سیم را پایین ببریید.

دست ها را بالا برده، اندازه عرض شانه فاصله دهید.

میله ی سیم را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و میله را تا جلوی صورت پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه زیرخاری

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات چهارسر ران

ماهیچه بالابرنده کتف

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات دور شانه

عضلات مرکزی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه پرسی سیمکش نشسته

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست، 10-12 تکرار	سرشانه پرسی سیمکش نشسته	1
–	استراحت	2
3 ست، 10-12 تکرار	سرشانه پرسی سیمکش نشسته	3
–	استراحت	4
3 ست، 10-12 تکرار	سرشانه پرسی سیمکش نشسته	5
–	استراحت	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

ورزش و حرکت فعالیت‌هایی هستند که به بهبود کلی سلامتی و روحیه انسان کمک می‌کنند. یکی از روش‌های موثر در این زمینه، حرکت ورزشی  نشر از جلو هالتر مچ برعکس است. این تمرین، یک انتخاب مناسب برای افرادی است که به دنبال فعالیت‌های بدنی جذاب و با تأثیرات گسترده بر روی سلامت هستند. این حرکت، همچنین بهبود قدرت تعادل و استقامت عضلات اطراف مچ دست را تقویت می‌کند، که در نتیجه باعث پیشگیری از مشکلات مربوط به این مناطق می‌شود.این تمرین، به عنوان یک فعالیت تفریحی و آزاد، به افراد این امکان را می ‌دهد که با لذت و شوق به تمرین بپردازند و در کنار آن، از لحظات خوشایند تری در حین ورزش بهره ‌مند شوند.

نام انگلیسی حرکت

Reverse Barbell from the front

هدف از اجرای حرکت ورزشی  نشر از جلو هالتر مچ برعکس

حرکت ورزشی  نشر از جلو هالتر مچ برعکس، عضلات مچ دست و شانه تحت فشار خاصی قرار میدهد. این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات این مناطق می‌شوند و در نتیجه، پیشگیری از آسیب‌های ممکن و بهبود عملکرد حرکتی بالاتنه را تسهیل می‌کند.این تمرین همچنین بر رشد عضلات مچ دست تأثیر مثبت دارد، که می‌تواند قابلیت انجام حرکت روزمره مانند حمل و جابجایی اشیاء سنگین را فراهم آورد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

کمی به  عقب متمایل شوید.

هالتر را در دست بگیرید.

دست ها باید جلو بدن و به سمت پایین قرار بگیرند.

کف دست ها باید به سمت بالا باشد.

دست هارا اندازه عرض شانه خود باز کنید.

سپس دست ها را تا چانه خود بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

سینه

شکم

مچ پا

ران پا

نکات مهم در زمان اجرا

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی  نشر از جلو هالتر مچ برعکس

استراحت	تعداد ست ها	تمرینات	روز
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر از جلو هالتر مچ برعکس	1
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر از جلو هالتر مچ برعکس	3
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر از جلو هالتر مچ برعکس	5
–		استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
1دقیقه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشر از جلو هالتر مچ برعکس	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست مچ برعکس ، یک فعالیت فیزیکی مؤثر و متنوع است که به قدرت و انعطاف عضلات آرنج و مچ دست می‌پردازد. این حرکت به شدت به تقویت عضلاتی که در این منطقه قرار دارند، کمک می‌کند و باعث توسعه قدرت و استقامت عضلات میشود. این حرکت به ویژه برای افرادی که به دنبال بهبود قابلیت حرکتی یا کاهش درد در منطقه دست هستند، توصیه می‌شود.علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به تسریع در بهبود مصرف انرژی، افزایش تعادل و کاهش خطر ابتلا به مشکلات مربوط به مفاصل کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Wrist Flexion with Dumbbell

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست مچ برعکس

حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست مچ برعکس، به تقویت عضلاتی که در آرنج و مچ دست قرار دارند می‌پردازد. با انجام این حرکت، عضلات بالایی بدن قوی ‌تر می‌شوند و این امر به افزایش قدرت و استقامت عضلات آرنج و مچ دست کمک می‌کند.این تمرین نه تنها باعث تقویت عضلات می‌شود بلکه به افزایش انعطاف و حرکت درون مفاصل آرنج و مچ دست نیز کمک می‌کند. این امر بهبود کیفیت حرکت و کاهش خطر مصدومیت‌ها را فراهم می‌کند.برخی از افراد به دنبال حل مشکلات درد و نقاط ضعف در مفاصل آرنج و مچ دست هستند. این حرکت با تقویت عضلات و افزایش انعطاف، می‌تواند به کاهش درد و بهبود وضعیت عمومی این مناطق کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

یک دست را روی کمر خود بگذارید.

و در دست دیگر خود دمبل را بگیرید.

دست باید موازی بدن باشد .و دست را از آرنج خم کنید.

کف دست باید رو به بالا باشد.

برای شروع حرکت باید در همان حالت فقط زاویه دست را تغییر دهید یعنی آرنج‌ها باید خم باشند طوری که فاصله بازو تا بدن 90 درجه بشود و کف دست‌ها به سمت بدن قرار بگیرد.

ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

آرنج

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

سرشانه

بازو

عضلات ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست مچ برعکس

تعداد ست ها	تمرینات	روز
4 ست × 9 تکرار	حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست مچ برعکس	1
–	کوه نوردی	2
4 ست × 9 تکرار	حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست مچ برعکس	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
4 ست × 9 تکرار	حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست مچ برعکس	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی 20 دقیقه	6
4 ست × 10 تکرار	حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم تک دست مچ برعکس	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت، یک فعالیت بدنی است که تأثیر چشمگیری بر سلامت و قدرت عضلات بدن دارد. این تمرین، برای بهبود عملکرد حرکت روزمره و کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با عضلات و مفاصل بسیارمفید است.این تمرین از اهمیت ویژه‌ای در ورزش‌های مختلف برخوردار است، از جمله ورزش‌ فیتنس، بدن ‌سازی، یوگا و حتی ورزش‌های ترکیبی. با انجام صحیح و مداوم این تمرین، عضلات آرنج و دست تقویت شده و انعطاف پذیری آنها افزایش می ‌یابد. علاوه بر این، استفاده از وزن‌های متغیر می‌تواند موجب افزایش نیروی عضلات و بهبود قدرت آن شود.

نام انگلیسی حرکت

Lateral Dumbbell Raises bent elbow

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت

حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت ، به طور مستقیم بر روی عضلات اصلی و فرعی آرنج وبازو، تأثیر می‌گذارد. تقویت این عضلات باعث بهبود قدرت بدن می‌شود و از طریق افزایش استحکام، پیشگیری از مشکلات مرتبط با عضلات آرنج، ایجاد می‌شود.این حرکت، به عنوان یک تمرین انعطاف ‌پذیر نیز شناخته می‌شود. این تمرین باعث افزایش محدوده حرکت مفصل آرنج می‌شود که در کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با مفصل نقش دارد.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل هارا در دست بگیرید.

دست ها باید موازی بدن قرار بگیرد.

و دست هارا از آرنج خم کنید.

کف دست ها باید روبه روی هم باشند.

برای شروع حرکت، بازو های خود را به طرفین باز کنید. طوری که فاصله بازو تا بدن 90 درجه بشود و همچنان آرنج ها باید خم باشند و کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرند. سپس دست ها را دوباره به حالت قبل برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

آرنج

ماهیچه بازویی

عضلات درگیر کمکی

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

آب یکی از مؤلفه‌های اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت	5
–		شنا	6
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم جفت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ورزش، یکی از عناصر حیاتی برای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی است. در این میان حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم متناوب، یک راه بی‌نظیر برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود عملکرد حرکتی افراد مختلف است. این نوع حرکت، با ترکیب عناصری از حرکت کششی و تقویت عضلات، اجرا می‌شود، که این امر به بهبود کلی سلامت و عملکرد بدن کمک می‌کند. اهداف مشخص در این حرکت، به افراد کمک می‌کند تا برنامه تمرینی خود را بهینه سازند و به سمت بهبود عملکرد و بهبود کلی وضعیت فیزیکی حرکت کنند.

نام انگلیسی حرکت

Alternate dumbbell elbow bends

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم متناوب

حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم متناوب ،به خصوص بر روی عضلات سرشانه و بازوها تأثیر می‌گذارد و باعث تقویت این مناطق می‌شود.این حرکت، به دلیل طیف حرکتی که فراهم می‌کند، به افزایش انعطاف پذیری مفاصل آرنج و بازوها کمک می‌کند.در حین اجرای این حرکت، عضلات هسته بدن نیز درگیر می‌شوند، که می‌تواند به تقویت و پایداری عضلات مرکزی بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هاباید موازی بدن قرار بگیرند سپس دست را از آرنج خم کنید.

کف دست ها باید رو به روی هم باشند.

برای شروع حرکت با یک دست، باید در همان حالت فقط زاویه دست تغییر کند. یعنی آرنج‌ها باید خم باشد طوری فاصله بازو تا بدن 90 درجه بشود و کف دست‌ها به سمت پایین بدن قرار بگیرد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

آرنج

ماهیچه بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات ذوزنقه ای

سرشانه

نکات مهم در زمان اجرا

وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم متناوب

تعداد ست ها	تمرینات	روز
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم متناوب	1
–	کوه نوردی	2
3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم متناوب	3
–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم متناوب	5
–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
4 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی نشر جانب آرنج خم متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیرات هورمونی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت، یکی از تمرینات کارآمد و گسترده برای تقویت عضلات سرشانه است. این تمرین، یک راه فوق‌العاده برای تحول بدن و بهبود کیفیت زندگی است. بهره‌مندی از این حرکت، نه تنها به شما اجازه می ‌دهد عضلات خود را بهبود ببخشید، بلکه احساس قدرت و انرژی بیشتری در زندگی روزمره خواهید داشت.این تمرین، به عنوان یک راه برای کنترل استرس و بهبود حال روحی شناخته می‌شوند و می‌تواند باعث ترشح هورمون‌های خوب، افزایش انرژی و بهبود روح شود.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell pair from behind

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت

حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت ، به تعادل بین عضلات سرشانه، بازو ومچ دست کمک میکند. این باعث ایجاد تقویت عضلات و جلوگیری از آسیب می‌شود.این تمرین، باعث افزایش تعادل و هماهنگی بین عضلات مختلف می‌شوند. این ویژگی موجب کاهش خطر آسیب‌ ورزشی و بهبود عملکرد حرکتی می‌شود.با انجام این حرکت، قدرت و استقامت عضلات بهبود می‌یابد. این امکان را فراهم می‌کند تا در فعالیت‌ روزمره و ورزش‌های دیگر بهترین عملکرد را داشته باشید.این تمرین، می‌تواند به شکل ‌دهی به عضلات و کاهش چربی در بدن کمک کنند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

کمی به عقب متمایل شوید.

دمبل هارا در دست بگیرید.

دست ها باید پشت بدن قرار بگیرند.

کف دست ها باید روبه روی هم باشند.

برای شروع حرکت، دست ها را تا پهلو خود بالا ببرید طوری که حالت T به خود بگیرد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

بازو

سینه

عضلات درگیر کمکی

پشت

گردن

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

نوشیدن آب

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت

وزن دمبل (کیلوگرم)	استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	تمرینات	روزهای هفته
2.5	60 ثانیه	3 ست	حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت	1
–	–	–	پیاده روری 15 دقیقه	2
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت	3
–	–	–	دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت	5
–	–	–	شنا	6
3	60 ثانیه	4ست	حرکت ورزشی نشر جانب دمبل جفت از پشت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

عزت نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدفمند بودن

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت و ورزش برای حفظ سلامتی جسمی و ذهنی انسان از اهمیت بسیاری برخوردار است. از جمله روش جذاب و موثر در دنیای ورزش، حرکت نشرخم جفت کف دست به بیرون ، یک تجربه یکتا و نوآورانه است. این تمرین، با ادغام عناصر یوگا و روش های تقویت عضلات، افراد را به دنیایی از آرامش و انعطاف پذیری وارد می‌کند. با آغاز این حرکت، نشانه‌های خستگی و استرس به آرامش تبدیل می‌شوند. نه تنها به تقویت عضلات بلکه به بهبود تعادل و تناسب بین جسم و روح نیز کمک می‌کند. این تمرین، با فراهم کردن فرصتی برای تمرکز ذهنی و تنفس عمیق، اثرات مثبتی بر روحیه و انرژی افراد می‌گذارد.

نام انگلیسی حرکت

Wrist Flexor Stretch with Hands Out

هدف از اجرای حرکت ورزشی  نشرخم جفت کف دست به بیرون

حرکت نشرخم جفت کف دست به بیرون ، عضلات مربوط به دستها، کمر، و ستون فقرات را تقویت می‌کند. این تمرین باعث فعال شدن عضلات اصلی مانند عضلات پشت بازو، عضلات گردن، و عضلات مربوط به مچ دست می‌شود. این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک می‌کند. این افزایش انعطاف به تقویت کمر، شانه‌ها، و مچ‌ها کمک می کند و از احتمال ابتلاء به آسیب‌های مربوط به کمر و مفاصل جلوگیری می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

کمر خود را به پایین خم کنید. طوری که زاویه کمر وپاها 90 درجه بشود.

کمی پاهای خود را باز کنید.

دمبل هارا در دست بگیرید.

دست ها باید به سمت پایین باشند.

وکف دست ها باید روبه بیرون قرار بگیرند.

سپس دست ها را تا پهلو خود بالا ببرید . ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه خم‌کننده مچ

ماهیچه دراز کف‌دستی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه بازویی ‌زبرزندی

مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

منظم بودن تمرینات

تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی  نشرخم جفت کف دست به بیرون

استراحت	ست ها	تمرینات	روز
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشرخم جفت کف دست به بیرون	1
	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشرخم جفت کف دست به بیرون	3
	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشرخم جفت کف دست به بیرون	5
	–	استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	حرکت ورزشی  نشرخم جفت کف دست به بیرون	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

حرکت ورزشی  نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی، یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بالاتنه و بهبود تعادل و استقامت ماهیچه ها است. این تمرین، نیاز به کنترل دقیق و تعادل بالا دارد. این ویژگی باعث می‌شود که عضلات تنه و مفاصل شما در حین اجرای حرکت تقویت شده و عضلات پایدارتری برای تمرین بعدی شما فراهم شود.در نتیجه، این حرکت، یک راه عالی برای بهبود کلی تناسب اندام، افزایش قدرت و بهبود عملکرد عضلات مختلف بدن است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Bicep Curl with 45-Degree Incline

هدف از اجرای حرکت ورزشی  نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی

حرکت ورزشی  نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی ،به تقویت عضلات گروه‌های مختلف بدن  از جمله عضلات بازو، کمر، مچ دست و حتی عضلات مرکزی می‌پردازد.این تمرین ،باعث افزایش تعادل و کنترل حرکتی می‌شود. این بهبود در تعادل به شما کمک می‌کند تا در فعالیت‌ روزمره و ورزش‌های دیگر نیز عملکرد بهتری داشته باشید.با اجرای این حرکت، هماهنگی بین عضلات شما افزایش می‌یابد. این امر به بهبود عملکرد در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

کمر خود را به پایین خم کنید. طوری که زاویه کمر وپاها تقریبا 90 درجه بشود.

کمی پاهای خود را بازکنید.

کمی هم زانو خود را خم کنید.

دمبل هارا در دست بگیرید.

دست ها باید به سمت پایین باشد.

کف دست ها باید به سمت پشت باشد.

سپس دست ها را تا پهلو خود بالا ببرید طوری که زاویه 45 درجه درست شود . ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه بازو

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

کمر

شانه

عضلات ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

نظم در انجام تمرینات

تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تنوع در برنامه تمرینی

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکات

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی  نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی

استراحت بین ست‌ها	ست ها	تمرینات	روزهای هفته
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	حرکت نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی	1
–		دویدن آرام 15 دقیقه	2
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	حرکت نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی	3
–		دوچرخه سواری 15 دقیقه	4
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	حرکت نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی	5
–		شنا	6
60 ثانیه	4 ست × 9 تکرار	حرکت نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه چکشی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

حضور ذهنی و تمرکز

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.