اسکوات با وزن بدن

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی می باشد. تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله همسترینگ و عضله نزدیک کننده و عضله کشنده پهن نیام و ستون فقرات و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات با وزن بدن :
1- صاف می ایستیم نگاه به رو به رو است.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دست ها از آرنج خم دست راست از زیر دست چپ عبور کرده انگشتان دست ها روی بازوهای مخالف قرار دارند (به حالت دست به سینه)
4- با عمل باز دم بالا تنه را به آرومی به پایین هدایت می کنیم بعد از ایجاد زاویه 90 درجه در زانو ها به نقطه شروع بر میگردیم .
5- حرکت تکرار میشود.

اسکوات با وزن بدن پا جمع

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. تمرینی عالی برای افزایش تعادل بدن می باشد. در این حرکت عضله همسترینگ و عضله نزدیک کننده و عضله کشنده پهن نیام و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات با وزن بدن پا جمع:
1- صاف می ایستیم نگاه به رو به رو است.
2- پاها به هم نزدیک هستند .
3- دست ها صاف و کشیده کنار بدن قرار دارند.
4- با عمل باز دم بالا تنه را به آرومی به پایین هدایت می کنیم بعد از ایجاد زاویه 90 درجه در زانو ها به نقطه شروع بر میگردیم .
5- حرکت تکرار میشود.

اسکوات به دیوار

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سرران می باشد. تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله همسترینگ و عضله نزدیک کننده و عضله کشنده پهن نیام و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات به دیوار:
1- پشت به دیوار می ایستیم باسن شانه ها به دیوار چسبیده است.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند و کمی زانو ها را خم میکنیم.
3- دست ها صاف و کشیده رو به روی قفسه سینه و کف دست ها رو زمین است .
4- با عمل باز دم بالا تنه را به آرومی به پایین هدایت می کنیم بعد از ایجاد زاویه 90 درجه در زانو ها به نقطه شروع بر میگردیم.
5- حرکت تکرار میشود.

لت تک دست

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات زیربغل و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین عضله ساعد و عضله ذوزنقه درگیر هستند .
عضلات هدف: عضله زیر بغل
نحوه اجرای حرکت لت تک دست:
1- روی صندلی صاف مینشینیم شکم به بالشت نیمکت میچسبد.
2- سیمکش که در بالا ترین ارتفاع قرار دارد را با یک دست میگیریم.
3- در نقطه شروع دست کاملا صاف و کشیده و از کنار گوش بالای سر می باشد.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها با خم شدن آرنج و زاویه 90 درجه به سمت سر شانه حرکت میکند.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

لت از جلو سیمکش ایستاده
حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات زیربغل و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین پشت بازو و دوسر بازو و ساعد و عضلات پشت کمر درگیر هستند.
عضلات هدف: زیر بغل و پشت کمر و عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت لت از جلو سیمکش ایستاده:
1- یک میله لت را در دستگاه قرار دهید قرقره را در ارتفاع بالا تنظیم کنید.
2- کمر کاملا صاف و پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- با هر دو دست میله را گرفته دست ها اندازه عرض شانه باز هستند و کف دست رو به بیرون میباشد.
4- در نقطه شروع دست کاملا صاف و کشیده بالاس سر می باشد.
5- حرکت را شروع کرده و دست ها با خم شدن آرنج و زاویه 90 درجه به سمت قفسه سینه حرکت میکند .
6- در طول حرکت آرنج کنار بدن می باشد.
7- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

لت از جلو سیمکش ایستاده

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات زیربغل و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین پشت بازو و دوسر بازو و ساعد و عضلات پشت کمر درگیر هستند.
عضلات هدف: زیر بغل و پشت کمر و عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت لت از جلو سیمکش ایستاده:
1- یک میله لت را در دستگاه قرار دهید قرقره را در ارتفاع بالا تنظیم کنید.
2- کمر کاملا صاف و پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- با هر دو دست میله را گرفته دست ها اندازه عرض شانه باز هستند و کف دست رو به بیرون میباشد.
4- در نقطه شروع دست کاملا صاف و کشیده بالاس سر می باشد.
5- حرکت را شروع کرده و دست ها با خم شدن آرنج و زاویه 90 درجه به سمت قفسه سینه حرکت میکند .
6- در طول حرکت آرنج کنار بدن می باشد.
7- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

لت از پشت دست باز

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضلات زیربغل تقویت میشوند . در این حرکت عضلات ساعد و ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ماهیچه پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت لت از پشت دست باز:
1- روی صندلی صاف مینشینیم زانو ها را زیر بالشت قرار میدهیم .
2- میله که در ارتفاع بالا قرار دارد را از پشت سر با دو دست گرفته کف دست ها رو به بدن می باشد.
3- در نقطه شروع دست کاملا صاف و کشیده بالای سر می باشد.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها با خم شدن آرنج و زاویه 90 درجه به سمت پشت سر حرکت میکند.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

قایقی دست باز

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات زیربغل و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین دوسر بازویی و سه سر بازویی و ساعد و عضلات پشت کمر درگیر هستند.
عضلات هدف: زیر بغل و پشت کمر و ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت قایقی دست باز:
1- روی نیمکت دستگاه قایقی مینشینیم میله صاف را به دستگاه متصل میکنیم .
2- کمر کاملا صاف و پاها در جایگاه مناسب خود قرار میگیرد.
3- با هر دو دست میله را گرفته دست ها از عرض شانه باز تر هستند و کف دست رو به زمین میباشد.
4- در نقطه شروع دست کاملا صاف و کشیده می باشد.
5- حرکت را شروع کرده و دست ها با خم شدن آرنج و زاویه 90 درجه به سمت شکم حرکت میکند .
6- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

قایقی تک دست

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات زیربغل و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین دوسر بازویی و ساعد و عضله سه سربازویی درگیر هستند .
عضلات هدف: زیر بغل و پشت کمر
نحوه اجرای حرکت قایقی تک دست:
1- روی نیمکت سیمکش مینشینیم .
2- کمر کاملا صاف و پاها در جایگاه مناسب خود قرار میگیرد.
3- با یک دست سیمکش را گرفته و کف دست رو به زمین میباشد.
4- در نقطه شروع دست کاملا صاف و کشیده می باشد.
5- حرکت را شروع کرده و دست با خم شدن آرنج و زاویه 90 درجه از کنار بدن با چرخشی به سمت شکم حرکت میکند.
6- کف دست در این مرحله به سمت بالا می باشد.
7- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

فیس پول قایقی

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین عضله دوسر بازو و ساعد درگیر هستند .
عضلات هدف: عضلات زیر بغل و پشت سرشانه و عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت فیس پول قایقی:
1- روی دستگاه پارویی بنشینید و طناب را به سیمکش متصل کنید.
2-کمر صاف، سینه بالا و سرشانه‌ها جلو باشند؛با دست ها طناب را گرفته کف دست ها به سمت زمین است.
3- در نقطه شروع دست کاملا صاف و کشیده رو به روی قفسه سینه می باشد.
4- حرکت را شروع کرده و دست با خم شدن آرنج و زاویه 90 درجه طناب نزدیک صورت میشود.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

فیس پول سیمکس روبروی صورت

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات زیر بغل و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. تمرینی عالی برای رفع قوز کمر می باشد.
در این حرکت عضله دوسر بازو و ساعد و عضلات پشت کمر درگیر هستند.
عضلات هدف: زیر بغل و سر شانه و ستون فقرات و عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت فیس پول سیمکس روبروی صورت:
1- ابتدا طناب را به بالاترین بخش دستگاه کراس وصل کنید و دو سر طناب را بگیرید و کف دستان شما به سمت پایین است.
2- کاملا صاف بایستید و پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- در نقطه شروع دست کاملا صاف و کشیده رو به روی صورت می باشد.
4- حرکت را شروع کرده و دست با خم شدن آرنج و زاویه 90 درجه طناب نزدیک صورت میشود.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیربغل هالتر اسمیت خم تک دست

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات زیربغل و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین عضله جلو بازو و شانه و ستون فقرات و عضلات سینه ای درگیر هستند .
عضلات هدف: عضله زیر بغل و پشتی بزرگ و عضله ساعد و عضله دوسربازو
نحوه اجرای حرکت زیربغل هالتر اسمیت خم تک دست:
1- پشت دستگاه اسمیت قرار میگیریم.
2- زانوهای خود را اندکی خم کرده و تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید.
3- با یک دست میله را گرفته و کف دست روبه بیرون می باشد .
4- در نقطه شروع دست کاملا صاف و کشیده می باشد.
5- حرکت را شروع کرده و دست با خم شدن آرنج و زاویه 90 درجه میله به قفسه سینه نزدیک میشود.
6- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیربغل سیمکش خم تک دست

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات زیربغل و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله جلو بازو و عضلات پشت کمر درگیر هستند.
عضلات هدف: زیر بغل و عضله پشتی بزرگ و عضله دوسر بازو
نحوه اجرای حرکت زیربغل سیمکش خم تک دست:
1- دستگیره کراس را طوری تنظیم کرده که در پایین ترین حالت ممکن باشد.
2- روبروی دستگیره ایستاده و تنه خود را به حالت خم در آورید.
3- با یک دست دستگیره را گرفته کف دست رو به زمین میشود .
4- در نقطه شروع دست کاملا صاف و کشیده می باشد.
5- حرکت را شروع کرده و دست با کشش و چرخش که باعث میشود کف دست رو به بدن قرار بگیرد دست را نزدیک شکم می آوریم.
6- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.