زیر بغل خم با صفحه هالتر

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین عضلات جلو بازو و عضلات سینه ای و ستون فقرات درگیر هستند .
عضلات هدف: عضلات زیر بغل و عضله دوسربازویی و ساعد
نحوه اجرای حرکت زیر بغل خم با صفحه هالتر:
1- صفحه هالتر با وزن مناسب را در دست گرفته و به جلو خم میشویم تا بالا تنه به زمین موازی شود.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- در نقطه شروع دست کاملا کشیده و صفحه هالتر پایین قرار میگیرد.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها به بالا و هالتر به شکم نزدیک میشود.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیر بغل هالتر خم

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین عضله جلو بازوو عضلات پشت کمر درگیر هستند .
عضلات هدف: عضلات زیر بغل و ساعد و ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم:
1- میله هالتر با وزنه مناسب را در دست گرفته و به جلو خم میشویم تا بالا تنه به زمین موازی شود.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- در نقطه شروع دست کاملا کشیده و میله پایین قرار میگیرد.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها به بالا و میله به شکم نزدیک میشود.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیربغل تک تناوبی روی میز شیبدار

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات زیربغل و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضلات جلو بازو و عضلات دوسر بازو و عضلات پشت کمر درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات زیر بغل و ستون فقرات و ساعد
نحوه اجرای حرکت زیربغل تک تناوبی روی میز شیبدار:
1- روی میز شیبدار با شیب مناسب با سینه دراز میکشیم .
2- دمبل ها را در هر دو دست گرفته کف دست ها رو به روی همدیگر هستند .
3- در نقطه شروع دست کاملا کشیده و پایین قرار میگیرد.
4- حرکت را شروع کرده و یک دست از آرنج خم دمبل از کنار بدن به بالا و نزدیک پهلو ها میشود.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و دست دیگر حرکت را تکرار میکند این چرخه تناوبی میباشد.

زیر بغل هالتر خم دست معکوس روی میز شیبدار

حرکتی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. تمرینی عالی برای تقویت عضلات زیر بغل و افزایش متابولیسم و افزایش استقامت عضلانی میاشد. در این حرکت عضله جلو بازو و شانه درگیر هستند .
عضلات هدف: عضلات زیر بغل و ساعد و دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم دست معکوس روی میز شیبدار :
1- میز را در زاویه 30 درجه تنظیم کنید به سینه روی میز دراز میکشیم.
2- میله هالتر را در دست ها گرفته و وزنه مناسب را به آن اضافه میکنیم نگاه به زمین می باشد و تنه و سر در یک راستا قرار دارند.
3- در نقطه شروع دست کاملا کشیده کف دست ها رو به بیرون و از عرض شانه باز تر میله را میگیرد و میله پایین قرار میگیرد.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها به بالا و میله به لبه میز زیر قفسه سینه نزدیک میشود.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیر بغل هالتر خم دست باز

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. تمرینی مناسب برای
افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله جلو بازو و عضلات پشت کمر درگیر هستند .
عضلات هدف: عضلات زیر بغل و ساعد
نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم دست باز:
1- میله هالتر را در دست ها گرفته و وزنه مناسب را به آن اضافه میکنیم به جلو خم میشویم تا بالا تنه به زمین موازی شود.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- در نقطه شروع دست کاملا کشیده و از عرض شانه باز تر میله را میگیرد و میله پایین قرار میگیرد.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها به بالا و میله به شکم نزدیک میشود.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیر بغل هالتر خم تک دست

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد
. در این تمرین عضله جلو بازو و عضلات پشت کمر درگیر هستند .
عضلات هدف: عضلات زیر بغل
نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم تک دست:
1- میله هالتر را در یک دست گرفته و به جلو خم میشویم تا بالا تنه به زمین موازی شود.
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
3- در نقطه شروع دست کاملا کشیده و میله پایین قرار میگیرد.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها به بالا و میله به شکم نزدیک میشود.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیر بغل لندماین

حرکتی مناسب پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. تمرینی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی می باشد. در این حرکت عضله ذوزنقه و تحت خاری درگیر هستند
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ و گرد بزرگ
نحوه اجرای حرکت زیر بغل لندماین:
1- با دست ها میله ی تی بار را بلند کرده و میله را در بین زانو های هر دو پا نگه دارید.
2- خم شوید و نگاه به پایین می باشد.
3- در نقطه شروع دست ها کاملا کشیده و میله پایین قرار میگیرد.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها به بالا و میله به قفسه سینه نزدیک میشود.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیر بغل سیمکش قایقی تک دست چرخشی

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه می باشد. تمرینی مناسب برای تقویت عضلات زیر بغل و پیشگیری
و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین عضلات ذوزنقهو عضلات ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف:عضله زیر بغل و عضله پشتی
نحوه اجرای حرکت زیر بغل سیمکش قایقی تک دست چرخشی:
1- روی نمیکت دستگاه بنشینید دستگیره تک را به دستگاه متصل کنید .
2- پاها را در جایگاه مناسب قرار دهید پاها اندکی خم هستند.
3- در نقطه شروع کمر کاملا صاف و دست کاملا کشیده و کف دست به سمت زمین می باشد .
4- با انقباض عضله زیربغل، دست با چرخشی که کف دست ها به سمت بالا قرار میدهد تا زیر بغل خود کشیده و آرنج زاویه 90 درجه دارد.
5- دست چپ بدون حرکت روی ران پا قرار دارد.
6- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم.

زیر بغل سیمکش طناب نشسته

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات زیربغل می باشد. تمرینی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین عضله ذوزنقه و عضلات پشتی و عضله سر شانه و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ و عضله زیر بغل
نحوه اجرای حرکت زیر بغل سیمکش طناب نشسته:
1- رو به روی دستگاه سیمکش روی نیمکت مینشینم .
2- کمر کاملا صاف و پاها از مفصل زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است .
3- قرقره سیمکش را در پایین ترین ارتفاع قرار داده و با هر دو دست طناب را میگیریم کف دست ها رو به روی هم دیگر می باشد.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها را با خم کردن آرنج به داخل تا نزدیکی شکم میاوریم.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیر بغل سیمکش قایقی دست برعکس

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین عضله ذوزنقه و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله زیر بغل و عضله پشتی
نحوه اجرای حرکت زیر بغل سیمکش قایقی دست برعکس:
1- روی نمیکت دستگاه بنشینید قرقره سیمکش را در ارتفاع پایین قرار دهید.
2- پاها را در جایگاه مناسب قرار دهید پاها از زانو خم هستند.
3- در نقطه شروع کمر کاملا صاف و دست کاملا کشیده و کف دست به سمت بالا می باشد.
4- با انقباض عضله زیربغل، دست ها را با خم کردن آرنج و زاویه 90 درجه میله را تا شکم به عقب میاوریم .
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم.

زیر بغل سیمکش از جلو دست باز تک تک تناوبی

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات زیر بغل و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله ذوزنقه و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ و عضله دوسر بازو
نحوه اجرای حرکت زیر بغل سیمکش از جلو دست باز تک تک تناوبی:
1- وزنه مناسب را انتخاب کنید و میله را یک وجب بازتر از عرض شانه بگیرید.
2- مچ و کمر صاف و روی صندلی می نشینیم .
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده بالای سر قرار دارد .
4- با انقباض عضله زیربغل، دست راست را از آرنج¬ ها خم کنید و به پایین می آوریم. تا جایی که وسط میله به صورت (چانه) رسیده باشد .
5- دست چپ بدون حرکت، در نقطه شروع، قرار دارد.
6- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت با دست دیگر میشود.

زیر بغل دستگاه

حرکتی مناسب تقویت عضلات و افزایش متابولیسم پایه می باشد. تمرینی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین عضلات ساعد و عضلات پشتی بزرگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ذوزنقه و عضله لوزی شکل و عضله دلتوئید
نحوه اجرای حرکت زیر بغل دستگاه:
1- بر روی نیمکت دستگاه مینشینیم.
2- میله های دستگاه را در دست ها گرفته و کف دست ها رو به بیرون می باشد.
3- در نقطه شروع کمر صاف و دست ها کاملا صاف و کشیده بالای سر قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها را با خم کردن آرنج به پایین می آوریم به شکلی که دست ها شکا حرف T لاتین بگیرد.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.