زیر بغل جفت دمبل روی میز شیبدار برعکس

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات زیر بغل می باشد. تمرینی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این حرکت عضله ذوزنقه و عضلات پشتی و عضله دوسر بازو و ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت زیر بغل جفت دمبل روی میز شیبدار برعکس:
1- دمبل ها را در دست گرفته و روی میز شیبدار از سینه با زاویه 30 درجه قرار میگیریم .
2- پاها کاملا صاف روی زمین قرار دارند .
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف پایین و از میز آویزان هستند .
4- حرکت را شروع کرده و هر دو دست را را از آرنچ خم و دمبل را تا نزدیکی لبه از کنار بالا می آوریم.
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیر بغل جفت دمبل خم

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی می باشد. تمرینی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این حرکت عضله ذوزنقه و عضله تحت خاری و عضله سر شانه و عضله دوسر بازو و عضله سینه ای و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت زیر بغل جفت دمبل خم:
1- می ایستیم دمبل ها را در دو دست گرفته و کف دست ها رو به روی هم دیگر هستند .
2- پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دست ها نزدیک بدن کاملا صاف پایین قرار دارد و کمی از تنه خم میشویم نگاه به پایین می باشد.
4- حرکت را شروع کرده و هر دو دست را را از آرنچ خم و دمبل را تا نزدیکی قفسه سینه از کنار بدن و ران ها بالا می آوریم .
5- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیر بغل تک دمبل خم

حرکتی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. تمرینی مناسب برای تقویت عضلات زیربغل می باشد. در این حرکت عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید و عضله دوسر بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت زیر بغل تک دمبل خم:
1- یک میز صاف انتخاب کنید.
2- زانوی پای چپ را در انتهای میز قرار دهید.
3- کمر خود را تا زمانی که بالا تنه شما با زمین موازی رو به جلو خم کنید نگاه به پایین است.
4- دست چپ خود را برای ثابت نگه داشتن بدن روی میز قرار دهید .
5- در نقطه شروع دست راست که دمبل را گرفته است کاملا صاف و کشیده پایین قرار دارد.
6- حرکت را شروع کرده و دست راست را از آرنچ خم و دمبل را تا نزدیکی قفسه سینه به کنار بدن و روی ران بالا می آوریم .
6- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیر بغل تک خم لند ماین

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات زیر بغل و قفسه سینه می باشد. تمرینی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این حرکت عضله ذوزنقه و عضله تحت خاری و عضله سر شانه و عضله دو سر بازویی و عضله ساعد درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ و عضله گرد بزرگ
نحوه اجرای حرکت زیر بغل تک خم لند ماین:
1- با یک دست میله ی تی بار را بلند کرده و میله را در کنارتان نگه دارید.
2- اگر میله را با دست راست نگه داشته اید میله سمت راست شما باید قرار بگیرد .
3- خم شوید و نگاه به پایین می باشد.
4- در نقطه شروع دست راست کاملا کشیده و میله پایین قرار میگیرد.
5- دست چپ از آرنج کمی خم و ساعد روی ران پا چپ قرار دارد.
6- حرکت را شروع کرده و دست راست به بالا و میله به قفسه سینه نزدیک میشود .
7- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیر بغل تک خم سیمکش

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات زیر بغل می باشد. تمرینی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین عضله متوازی الاضلاع و عضله ذوزنقه و عضله دو سر بازو درگیر هستند .
عضلات هدف: قسمت زیرین عضله پشتی بزرگ و عضله زیر بغل
نحوه اجرای حرکت زیر بغل تک خم سیمکش:
1- جلوی دستگاه کراس می ایستیم .
2- گیره را در پایین ترین ارتفاع تنظیم میکنیم .
3- تنه و پاها از زانو کمی خم هستند یک پا جلوی پای دیگری قرار دارد.
4- در نقطه شروع دست راست کاملا کشیده و دستگیره را در دست گرفته کف دست رو به بیرون میباشد.
5- دست چپ از آرنج کمی خم و ساعد روی ران پا چپ قرار دارد.
6- حرکت را شروع کرده و دست راست با کشش به سمت بدن نزدیک به پهلو ها حرکت میکند.
7- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

زیر بغل t دستگاه t بار

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله پشتی بزرگ و عضله ذوزنقه و عضله سر شانه و عضله دوسر بازو و عضلات سینه ای و عضله ساعددرگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشت بازو و عضله پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت زیر بغل t دستگاه t بار:
1- بر روی جا پایی دستگاه بایستید و بدن را کمی خم کنید.
2- دست ها اندازه عرض شانه باز و میله دستگاه را در دست میگیریم کف دست ها رو به بدن می باشد.
3- زانو ها کمی خم هستند .
4- دستگیره ها را بلند کرده و حرکت را شروع کنید .
5- دست ها را با خم کردن آرنج به سمت بدن حرکت دهید تا دستگیره نزدیک شکم برسد.
6- مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

رنگادرو

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد تمرینی مناسب برای افزایش هماهنگی عصب و عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست و افزایش تعادل می باشد.
در این حرکت عضله بازویی غرابی و عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی و عضلات چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ و عضله گوشه ای و عضله دلتوئید خلفی
نحوه اجرای حرکت رنگادرو :
1- در حالت شنا مانده و دمبل های مناسب خود که اندازه عرض شانه باز هستند را در دو دست گرفته و دست ها روی زمین موازی با بدن قرار گرفته اند روی زمین قرار میگیریم .
2- با عمل بازدم دست راست را از مفضل آرنج خم کرده و به کنار بدن نزدیک میکنیم .
3- با یک مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و این چرخه با دست دیگر تکرار میشود.

پول اور سیمکش

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی می باشد. تمرینی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله سه سر بازویی و ساعد و عضله دلتوئید درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای و عضله پشتی بزرگ و عضله زیر بغل
نحوه اجرای حرکت پول اور سیمکش:
1- روی نیمکت جلوی دستگاه کراس صاف دراز میکشیم.
2- میله را را در پایین ترین نقطه یک طرف دستگاه کراس وصل کنید.
3- با هر دو دست میله را گرفته دست ها بالای سر صاف و کشیده قرار دارند کف دست ها رو به بالا قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده دست ها کاملا صاف و کشیده با کشش به سمت جلو شکم حرکت میکند.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پول اور دمبل آرنج خم

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات زیر بغل و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضله سر شانه و عضله زیر بغل و عضله ساعد و عضله سه سر بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت پول اور دمبل آرنج خم:
1- با بخش بالایی کمر روی عرض نیمکت صاف دراز میکشیم.
2- کمر پایین نیمکت و پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است .
3- با هر دو دست دمبل را گرفته دست ها صاف و کشیده بالا رو به روی قفسه سینه قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده دست ها از آرنج خم به عقب و پشت سر و نیمکت حرکت میکند.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پول اور دمبل آرنج خم

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین عضله سر شانه و عضله زیر بغل و عضله ساعد و عضله سه سر بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت پول اور دمبل دست صاف :
1- با بخش بالایی کمر روی عرض نیمکت صاف دراز میکشیم
2- کمر پایین نیمکت و پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است
3-با هر دو دست دمبل را گرفته دست ها صاف و کشیده بالا رو به روی قفسه سینه قرار دارد
4- حرکت را شروع کرده دست ها صاف به عقب و پشت سر و نیمکت حرکت میکند.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

 

پول اور با هالتر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تثویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی می باشد. تمرینی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله ساعد و زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساعد و پشت بازو و زیر بغل
نحوه اجرای حرکت پول اور با هالتر:
1- روی نیمکت صاف دراز بکشید.
2- میله هالتر را با وزنه در دست ها گرفته دست ها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- کف دست ها رو به بیرون قرار دارددست ها کاملا صاف و کشیده بالا و رو به روی صورت قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده دست ها صاف و کشیده به عقب و پشت سر و نیمکت حرکت میکند.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پول اور هالتر روی عرض نیمکت

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات زیر بغل و عضلات سینه ای می باشد.تمرینی عالی برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله ساعد زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساعد و عضله پشت بازو و زیر بغل
نحوه اجرای حرکت پول اور هالتر روی عرض نیمکت:
1- با بخش بالایی کمر روی عرض نیمکت صاف دراز میکشیم.
2- کمر پایین نیمکت و پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است.
3- با هر دو دست صفحه میله هالتر را گرفته دست ها صاف و کشیده بالا رو به روی قفسه سینه قرار دارد .
4- حرکت را شروع کرده دست ها صاف و کشیده به عقب و پشت سر و نیمکت حرکت میکند.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.