پشت ساعد با هالتر روی میز لاری

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات زیر بغل میباشد. این تمرین مناسب افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله ساعدو عضله زند اعلایی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ساعد
نحوه اجرای حرکت پشت ساعد با هالتر روی میز لاری:
1- پشت میز لاری می نشینیم و دست ها را اندازه عرض شانه باز کنید هالتر را در دست گرفته کف دست ها رو به پایین می باشد.
2- ساعد دست ها را روی پشتی نیمکت قرار دهید و هالتر و مچ دست ها از لبه نیمکت آویزان است.
3- حرکت را شروع کرده تنها مچ دست با سمت بالا حرکت میکند و ساعد از نیمکت جدا نمیشود.
4 – بعد مکث کوتاه همراه با کشش به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

قفسه زیر سینه دمبل

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضلات عضله دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت قفسه زیر سینه دمبل:
1- به پشت روی نیمکت به شیب مناسب دراز بکشید.
2- دمبل ها را در دست گرفته و کف دست ها رو به هم دیگر هستند.
3- با عمل دم دست ها حول دایره فرضی به مرکز و بالای قفسه سینه هدایت می کنیم .
4- دست ها کاملا صاف و کشیده هستند .
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

قفسه بالا سینه سیمکش

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور می باشد. تمرینی مناسب برای افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای بزرگ و کوچک
نحوه اجرای حرکت قفسه بالا سینه سیمکش :
1- روی نیمکت با زاویه مناسب دراز میکشیم بالا تنه کاملا صاف باشد نیمکت وسط دستگاه کراس باید باشد.
2- گیره ها را در دست گرفته دست ها کنار بدن کاملا صاف کف دست ها رو به بیرون باشد.
3- با عمل دم دست ها حول دایره فرضی به مرکز و بالای قفسه سینه هدایت می کنیم .
4- دست ها کاملا صاف و کشیده هستند.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

قفسه بالا سینه دمبل

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سینه ای و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای به خصوص ترقوه ای
نحوه اجرای حرکت قفسه بالا سینه دمبل :
1- روی نیمکت با زاویه مناسب دراز میکشیم بالاتنه کاملا صاف باشد.
2- دست ها بدون خم شدن مفصل آرنج از بدن دور می کنیم بازو با تنه زاویه 90 درجه دارد .
3- با عمل دم دست ها حول دایره فرضی به مرکز و رو به روی قفسه سینه هدایت می کنیم.
4- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

شنا با دمبل

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضلات دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی درگیر هستند.حرکتی مناسب برای تقویت ستون فقرات می باشد.
عضلات هدف: عضلات سینه ای و عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت شنا با دمبل :
1- به حالت شنا روی زمین و بدن کاملا صاف روی یک خط مستقیم قرار میگیرد.
2- دمبل ها را موازی بدن دو برابر اندازه عرض شانه از هم فاصله دارد .
3- با عمل دم تنه را به سمت پایین و نزدیکی سطح زمین هدایت میکنیم.
4- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

کراس اور معکوس

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . تمرینی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و عضلات سینه ای میباشد. در این حرکت عضله سه سر بازویی و عضله ذوزنقه
درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سر شانه
نحوه اجرای حرکت کراس اور معکوس :
1- برای اجرای حرکت ابتدا قرقره‌ها را در راستای شانه ها در دستگاه تنظیم و وزنه مناسب را بر روی دستگاه
می گذاریم .
2- در وسط دستگاه طوری ایستاده که پاها به اندازه عرض شانه باز ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و کمی عقب‌تر از دستگاه باشید.
3- حال دستگیره‌ ها را طوری بگیرید که با هر دست دستگیره سمت مخالف بصورت عمود بر زمین در دست‌ها ، دست‌ها جلوی بدن و بهم چسبیده اند .
4- حال دستگیره‌ ها را به عقب و تا جاییکه دست‌ها در امتداد سرشانه قرار بگیرند میکشیم.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

کول با هالتر اسمیت دست جمع

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی می باشد. تمرینی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله ذوزنقه و عضله دو سربازو و سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله گروه دلتوئید (میانی – خلفی – قدامی)
نحوه اجرای حرکت کول با هالتر اسمیت دست جمع:
1- پشت دستگاه اسمیت صاف بایستید و بالا تنه تان را صاف نگه دارید.
2- هالتر EZ را با یک دست گرفته و کف دست رو به زمین می باشد .
3- نگاه به رو به می باشد.
4- در نقطه شروع دست ها کشیده و میله نزدیک ران قرار دارد.
5- برای بلند کردن هالتر به سمت شانه ها، آرنج را خم کرده و میله تا قفسه سینه بالا ببرید.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

کول با هالتر EZ دست جمع

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت
عضله سه سر بازویی و عضله ذوزنقه درگیر هستند. تمرینی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات سرشانه می باشد.
عضلات هدف: عضله دلتوئید (قدامی – خلفی – میانی)
نحوه اجرای حرکت کول با هالتر EZ دست جمع:
1- صاف بایستید و بالا تنه تان را صاف نگه دارید.
2- هالتر EZ را با کف دست هایی که به سمتِ بدن هستند بگیرید.
3- فاصله دست ها از عرض شانه کم تر و مچ دست ها به هم نزدیک هستند.
4- در نقطه شروع دست ها کشیده و میله نزدیک ران قرار دارد.
5- برای بلند کردن هالتر به سمت شانه ها، آرنج هایتان را تا کمی بالاتر از ارتفاع شانه بالا ببرید.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

کول با صفحه هالتر

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
می باشد. تمرینی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی می باشد. در این حرکت عضله سه سر بازویی و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله کول
نحوه اجرای حرکت کول با صفحه هالتر:
1- یک صفحه هالتر انتخاب کنید با پنجه های خود قسمت بالایی صفحه را بگیرید.
2- صفحه را بلند کنید و صاف بایستید.
3- سعی کنید صفحه را تا زیر چانه خود بکشید.
4 -در قسمت بالای حرکت آرنج‌ها را بالاتر از مچ دست خود نگه دارید.
5- سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
6- به هیچ وجه درهنگام پایین آمدن شانه‌های خود را نچرخانید.
7- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

کراس اور تک دست نشسته برای پشت

حرکتی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. تمرینی کاربردی برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم پایه و افزایش استقامت عضلانی می باشد. در این حرکت عضله ذوزنقهو عضلات سینه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی و دوسر بازویی و سه سر بازویی و پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت کراس اور تک دست نشسته برای پشت:
1- روی نیمکت صاف مینشینم.
2- با یک دست میله سیمکش را در دست میگیریم.
3- پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده است.
4- دست دیگر روی ران پا قرار دارد.
5- در نقطه شروع دست از جلوی قفسه سینه به سیمکش نزدیک است.
6- حال با کشش دست از جلوی سینه دور شده و به کنار بدن هدایت میشود.
7- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

فلای سیمکش معکوس ایستاده

سرشانه سیمکش ضربدری
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و عضلات سینه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله تحت خاری و عضله دلتوئید قدامی و عضله ذوزنقه درگیر هستند. تمرینی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی می باشد.
عضلات هدف: عضله سر شانه و عضله دلتوئید خلفی
نحوه اجرای حرکت فلای سیمکش معکوس ایستاده سرشانه سیمکش ضربدری:
1- برای اجرای حرکت ابتدا قرقره‌ها را در راستای شانه ها در دستگاه تنظیم و وزنه مناسب را بر روی دستگاه می گذاریم .
2- در وسط دستگاه طوری ایستاده که پاها به اندازه عرض شانه باز ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و کمی عقب‌تر از دستگاه باشید.
3- حال دستگیره‌ ها را طوری بگیرید که با هر دست دستگیره سمت مخالف به صورت عمود بر زمین، دست‌ها عمود بر بدن و دقیقا جلوی سرشانه و آرنج تقریبا باز باشد.
4- حال دستگیره‌ها را به عقب و تا جاییکه دست‌ها در امتداد سرشانه قرار بگیرند میکشیم .
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

فلای معکوس

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات پشتی بزرگ و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله ساعد و عضله ذوزنقه و عضله متوازی الاضلاع درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سر شانه و عضله دلتوئید خلفی
نحوه اجرای حرکت فلای معکوس:
1- برای انجام حرکت فلای بک دستگاه ابتدا، وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
2- روی صندلی بنشینید و سینه و شکم خود را به صندلی بچسبانید.
3- کمر را صاف و دستگیره‌ ها را محکم بگیرید و سعی کنید آرنج‌های خود را کاملاً قفل نکنید و کمی باز باشند.
4- در مسیری نیم دایره‌ای دستان خود را از مفصل سرشانه به عقب ببرید.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.