ترکیب پرس سینه دمبل و قفسه سینه دمبل

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. پرس سینه با دمبل قسمت بالایی و کناره شانه ها ، عضله سه سر و عضلات سینه را به عنوان عضله اصلی و عضلات جلویی لوزی شکل و لبه دار را به عنوان عضلات ثانویه به کار می گیرد.
عضلات هدف: عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت ترکیب پرس سینه دمبل و قفسه سینه دمبل:
1- روی نیمکت دراز بکشید .
2- کمر کاملا صاف می باشد.
3- دمبل ها را در دستان گرفته کف دست ها رو به روی هم هستند.
4- دست ها کشیده بالای سر رو به روی قفسه سینه قرار دارد.
5- حرکت را شروع کرده و دست ها تا کنار بدن و زیر بغل از هم دور میشوند.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگریدم و این حرکت تکرار میشود.

پرس سینه هالتر

حرکتی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت بخش سه سر بازویی و دلتوئید قدامی درگیر هستند.این تمرین مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم پایه می باشد.
عضلات هدف: عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت پرس سینه هالتر :
1- بر روی نیمکت صاف دراز میکشیم .
2- میله هالتر را گرفته و دست ها را بیرون عرض شانه نگه میداریم.
3- کف دست ها رو به بیرون می باشد.
4- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده و میله بالا عمود بر قفسه سینه می باشد .
5- حرکت را شروع کرده و آرنج دست ها را خم کرده و میله را تا نردیکی قفسه سینه پایین میاوریم.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

داون کراس

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات بخش سینه می باشد. در این تمرین عضلات سه سر بازو و عضلات شانه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت داون کراس:
1- کنار دستگاه سیمکش می ایستیم .
2- یک قدم به جلو بر میداریم.
3- دسته سیمکش را در هر دو دست میگیریم کف دست ها رو به جلو می باشد.
4- دست ها در نقطه شروع کنار بدن قرار دارد.
5- حرکت را شروع کرده دست ها را با کمی خم کردن آرنج به سمت بالا و خط میانی بدن می کشیم.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

پرس سینه گیوتین با هالتر اسمیت

حرکتی عالی برای تقویت عضلات بخش سینه ای و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین بخش سه سر بازویی و دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت پرس سینه گیوتین با هالتر اسمیت:
1- بر روی نیمکت دستگاه اسمیت صاف دراز میکشیم .
2- میله هالتر را گرفته دست ها بیشتر از عرض شانه باز هستند .
3- کف دست ها رو به بیرون می باشد.
4- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده و میله بالا عمود بر قفسه سینه می باشد.
5- حرکت را شروع کرده و آرنج دست ها را خم کرده و میله را تا نردیکی گردن و زیر چانه پایین میاوریم.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود .

داون کراس تک دست

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. در این تمرین عضلات سه سر بازو و عضلات شانه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت داون کراس تک دست:
1- کنار دستگاه سیمکش می ایستیم .
2- یک قدم به جلو بر میداریم.
3- دسته سیمکش را در یک دست میگیریم کف دست رو به جلو می باشد .
4- دست در نقطه شروع کنار بدن قرار دارد
5- حرکت را شروع کرده دست را با کمی خم کردن آرنج به سمت بالا و خط میانی بدن میکشیم.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

شراگز هالتر اسمیت از جلو

حرکتی عالی و مناسب برای تقویت عضلات شانه افزایش استقامت عضلانی و افزایش متابولیسم و پیشگیری
و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله سر شانه و عضلات پشتی بزرگ درگیر هستند
عضلات هدف: عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت شراگز هالتر اسمیت از جلو:
1- روبروی هالتر و درون دستگاه بایستید.
2- سپس هالتر را با دست‌های خود بگیرید کمر صاف و دست ها کاملا کشیده است.
3- فاصله دست ها باید کمی از عرض شانه ها بیشتر باشد کف دست ها رو به بدن است.
4- حال هالتر را به کمک عضلات کول خود بالا بکشید.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس سینه سیمکش تک دست ایستاده

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات بخش سینه ای و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین بخش ساعد و سه سر بازویی و دلتوئید قدامی و خلفی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت پرس سینه سیمکش تک دست ایستاده:
1- بین دستگاه سیمکش می ایستیم با یک دست میله را گرفته .
2- یک قدم به جلو بر میداریم .
3- در نقطه شروع دست چپ از آرنج خم شده زاویه 90 درجه دارد.
4- حرکت را شروع کرده و دست چپ را کاملا کشیده و صاف تا رو به روی قفسه سینه میاوریم .
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

شراگز هالتر از جلو

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات شانه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . تمرینی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی میباشد. در این حرکت عضله سر شانه وقسمت بالایی پشتی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت شراگز هالتر از جلو:
1- در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است بایستید.
2- هالتر را در مقابل خود به گونه ای نگه دارید که کف دست ها به سمت بدن باشد.
3- فاصله دست ها باید کمی از عرض شانه ها بیشتر باشد.
4- حال هم زمان با انجام عمل بازدم شانه های خود را تا جای ممکن بالا ببرید.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

شراگز دمبل

حرکتی مناسب افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات شانه می باشد تمرینی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله سر شانه و قسمت بالایی عضله پشتی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت شراگز دمبل :
1- صاف می ایستیم
2- در حالی که کف دست ها به سمت بدن است با هر دست یک دمبل را بگیرید.
3- دست ها کشیده و در کنار بدن قرار داشته باشند.
4- کمر صاف ، بالا تنه کمی متمایل به سمت جلو و تیغه شانه به سمت عقب جمع شده باشد.
5- با استفاده از عضلات کول ، وزنه ها را بالا برده و سرشانه ها را تا جای ممکن بالا و عقب ببرید.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

شراگز دمبل نشسته
حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسمپایه میباشد. تمرینی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله شانه و عضله پشتی بزرگ
درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ذوزنقه و عضله کول
نحوه اجرای حرکت شراگز دمبل نشسته :
1- ابتدا دمبل‌های مناسب خود را انتخاب کنید؛ سپس روی نیمکت بنشینید و کمر صاف به پشتی نیمکت تکیه دهید.
2- پاهایتان از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده و دمبل‌ها کنار بدن آویزان باشد.
3- سعی کنید شانه‌هایتان را بالا ببرید تا جایی که می‌توانید شانه‌های خود را به گوشتان نزدیک کنید.
4- دست ها در طول حرکت کاملا صاف و کشیده است با کمی مکث به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

 

شراگ از جانب با سیمکش

حرکتی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . تمرینی عالی برای تقویت عضلات سر شانه و ستون فقرات و افزایش متابولیسم پایه می باش. در این حرکت عضله شانه و عضله پشتی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت شراگ از جانب با سیمکش :
1- دو دسته سیم کش را تا جایی که می توانید پایین نگه دارید.
2- در موقعیت ایستاده به گونه ای قرار بگیرید که در هر دستتان یک دسته سیمکش باشد.
3- کف دست ها رو به بدن است.
3- عضلات ذوزنقه ای را منقبض کرده تا بتوانید شانه هایتان را بالا بیاورید.
5- شانه ها را بالا بیاورید دست ها کاملا صاف است .
6- با کمی مکث به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.

پرس سینه دستگاه نشسته دست اندازه عرض شانه

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سینه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله بخش دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت پرس سینه دستگاه نشسته دست اندازه عرض شانه :
1- روی دستگاه پرس سینه می نشینیم کاملا صاف به پشتی صندلی تکیه می دهیم .
2- دستگیره ها گرفته به طوری که کف دست ها رو به پایین باشد دست ها اندازه عرض شانه باز هستند.
3- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم و زاویه 90 درجه دارد کنار بدن از زیر بغل قرار دارد .
4- حرکت را شروع کرده و دست ها کاملا صاف و کشیده رو به روی صورت به جلو کشیده میشوند .
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود .