پرس سینه دمبل

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت بخش ساعد و عضله سه سر بازویی و دلتوئید قدامی درگیر هستند.تمرینی مناسب برای تقویت عضلات سینه و شانه می باشد.
عضلات هدف: عضلات سینه و عضله بخش ترقوه ای
نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل:
1- روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل مناسب خود را در دست بگیرید.
2- پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده هستند .
3- در نقطه شروع دست ها کاملا صاف و کشیده عمود بر قفسه سینه بالا قرار دارد کف دست ها رو به بیرون قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها از آرنج خم و زاویه 90 درجه دارند و تا کنار بدن به پایین حرکت میکند.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود .

پرس سینه دستگاه نشسته دست جمع

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت بخش عضله دلتوئید قدامی درگیر هستند.تمرینی مناسب برای تقویت عضلات سینه ای می باشد.
عضلات هدف: عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت پرس سینه دستگاه نشسته دست جمع:
1- روی دستگاه پرس سینه می نشینیم کاملا صاف به پشتی صندلی تکیه می دهیم.
2- دستگیره ها گرفته به طوری که کف دست ها رو به پایین باشد دست ها کمتر از عرض شانه باز هستند .
3- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم و زاویه 45 درجه دارد کنار بدن از زیر بغل قرار دارد .
4- حرکت را شروع کرده و دست ها کاملا صاف و کشیده رو به روی قفسه سینه کشیده میشوند .
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود .

پرس سینه دمبل دست برعکس

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین بخش ساعد و عضله سه سر بازویی و دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات فوقانی سینه
نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل دست برعکس :
1- روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل مناسب خود را در دست بگیرید .
2- پاها از زانو خم و کف پاها به زمین چسبیده هستند .
3- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم و زاویه 90 درجه دارد کنار بدن از زیر بغل قرار دارد کف دست ها رو به صورت قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها کاملا صاف و کشیده رو به روی قفسه سینه به بالا کشیده میشوند.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس سینه با هالتر H

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت بخش دلتوئید قدامی و عضله سه سر بازویی درگیر هستند. تمرینی مناسب برای فرم دهی قفسه سینه می باشد.
عضلات هدف: عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت پرس سینه با هالتر H :
1- صاف روی نیکمت دراز می کشیم.
2- هالتر H را در دست گرفته کف دست ها رو به روی هم هستند .
3- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم و زاویه 90 درجه دارد نزدیک قفسه سینه هستند.
4- حرکت را شروع کرده و دست ها کاملا صاف و کشیده عمود بر قفسه سینه بالا قرار میگیرند.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود .

پرس سرشانه هالتر تک دست

حرکتی کاربردی و مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و بازو می باشد. این تمرین مناسب افزایش متابولیسم
و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله سه سر بازویی و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر تک دست:
1- صاف روی نیمکت مینشینیم کمر صاف به پشتی صندلی چسبیده است.
2- با یک دست میله هالتر را در دست گرفته و دست از آرنج خم و کف دست ها رو به صورت است.
3- در نقطه شروع میله در راستای صورت قرار دارد.
4- حال دستی که میله در آن قرار دارد را صاف و کشیده به بالا از کنار گوش هدایت میکنیم.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه هالتر اسمیت از پشت

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین عضله سه سر بازویی و عضله ذوزنقه درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی و شانه و بازو
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر اسمیت از پشت:
1- زیر دستگاه اسمیت می ایستیم و میله اسمیت را میگیریم .
2- دست ها بیشتر از عرض شانه باز هستند و میله اسمیت پشت گردن قرار دارد .
3- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم و کف دست ها رو به بیرون است .
4- دست ها از کاملا صاف و کشیده و میله اسمیت به بالا هدایت میشود.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

سرشانه با صفحه فرمان ماشینی

حرکتی عالی و مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سر شانه
نحوه اجرای حرکت سرشانه با صفحه فرمان ماشینی:
1- دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و صفحه وزنه را با دو دست خود بگیرید.
2- زاویه آرنج را ثابت حفظ کنید و تا روبروی چشم به سمت جلو بالا بیاوررید.
3- دست ها بالا و وزنه را مانند فرمان ماشین به چپ و راست بچرخوانید.
4- این حرکت تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

پرس سرشانه هالتر از جلو

تمرینی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله سه سر بازویی و ذوزنقه درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو:
1- صاف می ایستیم .
2- دست ها بیشتر از عرض شانه باز هستند و میله هالتر را با وزنه مناسب در دست میگیریم .
3- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم و میله نزدیک قفسه سینه و کف دست ها رو به بیرون قرار دارد.
4- دست ها کاملا صاف و کشیده به بالای سر هدایت میشود.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضله سه سر بازویی و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز:
1- صاف روی نیمکت می نشینیم .
2- دست ها بیشتر از عرض شانه باز هستند و میله هالتر را با وزنه مناسب در دست میگیریم.
3- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم و میله نزدیک چانه قرار دارد .
4- دست ها کاملا صاف و کشیده به بالا هدایت میشود.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه سیمکش ایستاده

حرکتی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . تمرینی عالی برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم پایه می باشد. در این حرکت عضله پشت بازو و سینه و ذوزنقه درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه سیمکش ایستاده :
1- صاف می ایستیم میله سیمکش را در دست ها گرفته کف دست ها رو به بیرون است .
2- دست ها اندازه عرض شانه باز هستند .
3- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم و میله نزدیک قفسه سینه و ساعد به بدن چسبیده است .
4- دست ها کاملا صاف و کشیده با کشش به بالا هدایت میشود .
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته

تمرینی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله سه سر بازویی و عضله ذوزنقه درگیر هستند
عضلات هدف: عضله دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته:
1- صاف می ایستیم.
2- دست ها بیشتر از عرض شانه باز هستند و میله هالتر را با وزنه مناسب در دست میگیریم.
3- در نقطه شروع دست ها صاف و کشیده و کف دست ها رو به بیرون بالای سر قرار دارد .
4- دست ها از مفصل خم و به پشت گردن هدایت میشود .
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه دمبل نشسته

حرکتی مناسب و عالی برای تقویت عضلات شانه و ستون فقرات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله ساعد و عضله ذوزنقه درگیر هستند
عضلات هدف: عضله سر شانه
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته:
1- روی نیمکت صاف می شینیم.
2- دمبل ها را بگیرید و کف دست ها رو به بیرون است.
3- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم دمبل ها از کنار بدن و همانند حرف T است .
4- هر دو دست کاملا صاف و کشیده به بالا و دمبل ها به هم نزدیک میشود.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.