پرس زیر سینه دمبل

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سینه ای و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین بخش دلتوئید قدامی و سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت پرس زیر سینه دمبل:
1- روی نیمکت با شیب مناسب دراز بکشید.
2- دمبل مناسب را انتخاب کرده و با دست ها گرفته.
3- کف دست ها در نقطه شروع رو به بیرون هستند .
4- دست ها از آرنج خم و زاویه 90 درجه دارد و کنار بدن قرار دارند .
5- حرکت را شروع کرده و دست ها کاملا صاف و کشیده عمود بر قفسه سینه بالا قرار میگیرند .
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس زیر سینه باهالتر

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین بخش جلویی سر شانه و سه سر بازویی و ساعد درگیر هستند.حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سینه ای و سر شانه می باشد.
عضلات هدف: عضلات سینه ای (بخش زیرین )
نحوه اجرای حرکت:
1-روی نیمکت با شیب مناسب دراز بکشید پاها از مفصل زانو خم هستند
2- وزنه مناسب را انتخاب کنید و و با دو دست میله هالتر را گرفته
3-کف دست ها در نقطه شروع رو به بیرون هستند و دست ها از عرض شانه باز تر هستند
4- دست ها کاملا کشیده و هالتر بالای قفسه سینه قرار دارد
5-حرکت را شروع کرده و هالتر را تا نزدیکی قفسه سینه پایین می آوریم آرنج زاویه 90 درجه دارد
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود

پرس زیر سینه با هالتر اسمیت

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله سه سر بازویی و دلتوئید قدامی درگیر هستند. تمرینی مناسب برای تقویت عضلات سینه ای می باشد.
عضلات هدف: عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت پرس زیر سینه با هالتر اسمیت:
1- روی نیمکت دستگاه اسمیت دراز بکشید .
2- وزنه مناسب را انتخاب کنید و و با دو دست میله هالتر را گرفته.
3- کف دست ها در نقطه شروع رو به بیرون هستند و دست ها از عرض شانه باز تر هستند .
4- دست ها کاملا کشیده و هالتر بالای قفسه سینه قرار دارد .
5- حرکت را شروع کرده و هالتر را تا نزدیکی قفسه سینه پایین می آوریم آرنج زاویه 90 درجه دارد .
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود .

پرس زیر سینه با دمبل با چرخش مچ

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم می باشد. این تمرین مناسب پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و سه سر بازویی را درگیر هستند.
عضلات هدف: بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت پرس زیر سینه با دمبل با چرخش مچ :
1- روی نیمکت با زاویه مناسب دراز میکشیم.
2- دمبل ها را در دو دست گرفته و دست ها کنار بدن از زیر بغل با زاویه 90 درجه قرار دارند.
3- کف دست ها در نقطه شروع رو به بیرون هستند.
4- حرکت را شروع کرده دست ها را به سمت بالا و عکود بر قفسه سینه بالا می آوریم.
5- در طول حرکت دست ها کاملا کشیده و کف دست رو به یک دیگر قرار میگیرند.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس زیر سینه 360 درجه چرخشی

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و سه سر بازویی را درگیر هستند. تمرینی مناسب برای تقویت عضلات شانه و سینه ای می باشد.
عضلات هدف: عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت:
1-روی نیمکت با زاویه مناسب دراز میکشیم
2- دمبل ها را در دو دست گرفته و دست ها عمود بر بدن (بالا) و کف دست ها رو به روی هم دیگر هستند
3- حرکت را شروع کرده دست ها را به صورت چرخشی و حول نیم دایره ای حرکت می دهیم
4-در طول حرکت دست ها کاملا کشیده هستند
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود

پرس سرشانه دمبل موازی دست معکوس

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضله ساعد و عضله ذوزنقه درگیر هستند
عضلات هدف: عضله سر شانه
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل موازی دست معکوس:
1- روی نیمکت صاف می شینیم .
2- دمبل ها را بگیرید و کف دست ها رو به بدن است.
3- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم رو به روی قفسه سینه و دمبل ها نزدیک صورت قرار دارد.
4- هر دو دست با کمی خم بودن آرنج ها به بالا و دمبل ها به هم نزدیک میشوند .
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس بالا سینه هالتر دست باز

حرکتی مناسب برای افزایش ثبات گروه کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد.تمرینی مناسب برای تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و سه سر بازویی را درگیر هستند.
عضلات هدف: بخش بالایی سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه هالتر دست باز:
1- روی نیمکت شیب دار با زاویه مناسب دراز بکشید.
2- دست ها را اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را بگیرید.
3- کف دست ها رو به بیرون قرار دارد و کف پاها به زمین چسبیده هست .
4- در نقطه شروع هالتر بالای سر و دست ها کاملا کشیده هستند .
5- حرکت را شروع کرده و هالتر را پایین و نزدیک قفسه سینه میاوریم زاویه دست ها 90 درجه می باشد.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات شانه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
می باشد . در این حرکت عضله ساعد و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سر شانه
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده:
1- صاف می ایستیم .
2- دمبل ها را بگیرید و کف دست ها رو به بدن است.
3- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم و همانند حرفT است.
4- هر دو دست کاملا صاف و کشیده به بالا و دمبل ها به هم نزدیک میشوند.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس بالا سینه گیوتین با هالتر اسمیت

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم پایه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و سه سر بازویی را درگیر هستند. تمرینی مناسب برای افزایش ثبات گروه کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد.
عضلات هدف: عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه گیوتین با هالتر اسمیت:
1- روی نیمکت دستگاه اسمیت با زاویه مناسب دراز میکشیم.
2- دست ها را دو برابر اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را بگیرید .
3- کف دست ها رو به بیرون قرار دارد و کف پاها به زمین چسبیده هست.
4- در نقطه شروع هالتر بالای سر و دست ها کاملا کشیده هستند .
5- حرکت را شروع کرده و هالتر را پایین و نزدیک قفسه سینه و زیر چانه میاوریم زاویه دست ها 90 درجه می باشد.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس بالا سینه دمبل

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
تمرینی عالی برای افزایش ثبات عضلات گروه کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد.در این حرکت دلتوئید قدامی و سه سر بازویی و بازویی غرابی را درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل:
1- روی نیمکت با زاویه مناسب می نشینیم.
2- دمبل ها را با هر دو دست گرفته دست ها کنار بدن از آرنج خم با زاویه 90 درجه قرار دارند.
3- کف دست ها رو به بیرون قرار دارد .
4- حرکت را شروع کرده سر در امتداد بدن و نگاه به بالا می باشد .
5-هر دو دست از مفصل آرنج باز شده و به سمت بالا کاملا کشیده و صاف دمبل ها بهم نزدیک میشود.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود

پرس بالا سینه دمبل فلای

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش ثبات عضلات کور می باشد. در این تمرین عضلات دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل فلای :
1- روی نیمکت با زاویه مناسب دراز میکشیم .
2- دمبل ها را با هر دو دست گرفته دست ها کنار بدن از آرنج خم با زاویه 90 درجه قرار دارند.
3- کف دست ها رو به صورت قرار دارد .
4- حرکت را شروع کرده هر دو دست از مفصل آرنج باز شده و به سمت بالا کاملا کشیده و صاف میشود.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود .

پرس بالا سینه تک دست تناوبی

حرکتی کاملا عالی و مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم پایه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضلات دلتوئید قدامی و سه سر بازویی و عضله بازویی غرابی درگیر هستند
عضلات هدف: عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه تک دست تناوبی:
1- روی نیمکت با زاویه مناسب دراز میکشیم .
2- دمبل ها را با هر دو دست گرفته دست ها کنار بدن از آرنج خم با زاویه 90 درجه قرار دارند .
3- کف دست ها رو به بیرون می باشد.
4- حرکت را شروع کرده یک دست از مفصل آرنج باز شده و به سمت بالا کاملا کشیده و صاف میشود.
5 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و دست دیگر حرکت را آغاز میکند .
6-این حرکت به صورت تناوبی تکرار میشود .