پرس بالا سینه با هالتر اسمیت

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه کور می باشد.این تمرین مناسب برای افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش متابولیسم پایه می باشد . در این حرکت عضلات سه سر بازویی درگیر هستند
عضلات هدف: عضلات سینه و عضله قدامی
نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه با هالتر اسمیت:
1- روی نیمکت با زاویه مناسب دراز میکشیم .
2- دست ها کمی از عرض شانه باز تر هستند و میله هالتر را میگیریم .
3- دست ها کشیده و هالتر را بالای سینه نگه میداریم.
4- حرکت را شروع کرده و هالتر را تا نزدیکی قفسه سینه پایین میاوریم.
5- دست ها و آرنج ها خم زاویه 90 درجه دارند.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

پرس بالا سینه با صفحه هالتر

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش متابولیسم پایه می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید میانی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه با صفحه هالتر :
1- روی نیمکت صاف دراز میکشیم .
2- یک صفحه هالتر را انتخاب کنید و در دستتان نگه دارید.
3- با پنجه ها و کف دستانتان صفحه را نگه دارید.
4- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم و صفحه هالتر به قفسه سینه نزدیک است.
5- حرکت را شروع کرده و دستانتان بالای بدن صاف و کشیده قرار گرفته باشد.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه دمبل دست برعکس

حرکتی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . تمرینی عالی برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم می باشد. در این حرکت عضله ساعد و عضله ذوزنقه درگیر هستند
عضلات هدف: عضله سر شانه و عضله دلتوئید
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل دست برعکس:
1- روی صندلی بنشینید کمر خود را صاف نگه دارید.
2- دمبل ها را بگیرید و کف دست ها رو به بدن است.
3- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم و همانند حرفT است .
4- هر دو دست کاملا صاف و کشیده به بالا میرود.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پرس سرشانه دمبل تناوبی

حرکتی عالی و کاربردی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله ساعد و عضله ذوزنقه درگیر هستند.
عضلات هدف: دلتوئید
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل تناوبی:
1- روی صندلی بنشینید کمر خود را صاف نگه دارید.
2- دمبل ها را بگیرید و کف دست ها رو به بیرون است .
3- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم و همانند حرفT است .
5- یک بازو را به سمت بالا و دست دیگر نزدیک شانه است .
6- بعد مکث کوتاه دست به نقطه شروع برگشته و دست دیگر حرکت را شروع کرده .
7- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تناوبی تکرار میشود.

پرس سرشانه دستگاه

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضله دلتوئید میانی و عضله ذوزنقه درگیر هستند. تمرینی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و ستون فقرات است.
عضلات هدف: دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه دستگاه :
1- روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید.
2- دستگیره های کنار خود را گرفته و آرنج ها را خم و در یک راستا با بالا تنه خود نگه دارید.
3- هم زمان با بیرون دادن نفس دستگیره ها را با صاف کردن دست ها بالا ببرید.
4- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

بارفیکس دست جمع مچ برعکس

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
می باشد . در این تمرین عضله سر شانه و عضله ذوزنقه و عضله ساعد و عضله دو سر بازویی درگیر هستند
عضلات هدف: پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت بارفیکس دست جمع مچ برعکس:
1- میله بارفیکس را با دستانتان بگیرید و کف دستانتان را به سمت بدن و صورت می باشد.
2- پاهایتان را در راستای تنه تان قرار دهید یا به سمت عقب خم کنید (برای آسان تر شدن حرکت) و از روی زمین بلند کنید..
3- با خم کردن آرنج هایتان ،شانه هایتان را به سمت میله بکشید.
4- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

بارفیکس دست باز

حرکتی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .تمرینی عالی برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم می باشد. در این حرکت عضله ساعد و سر شانه و ستون فقرات درگیر هستند
عضلات هدف: پشتی بزرگ و عضله لوزی شکل و عضله ذوزنقه
نحوه اجرای حرکت بارفیکس دست باز:
1- می ایستیم دست ها بیشتر از عرض شانه میله بارفیکس را میگیریم و کف دست ها رو به بیرون است.
2- زانوهایتان را اندکی خم کرده و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید.
3- با خم کردن آرنج و جمع کردن کتف‌ها خودتان را به سمت بالا (میله) بکشید پیشانی به میله بارفیکس نزدیک میشود .
4- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

بارفیکس خوابیده با هالتر اسمیت

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم پایه می باشد. تمرینی مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این حرکت عضله سر شانه و ذوزنقه و ستون فقرات درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ (زیر بغل)
نحوه اجرای حرکت بارفیکس خوابیده با هالتر اسمیت:
1- هالتر دستگاه اسمیت را هم سطح با کمر قرار دهید.
2- درحالی‌ که دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کرده‌اید، هالتر را گرفته و از آن آویزان شوید.
3- بدن شما باید صاف بوده و زانو ها نیز خم نمیشوند، پاشنه‌ها روی زمین قرار داشته.
4- دست‌ها کاملاً کشیده شده باشد.
5- با خم کردن آرنج و جمع کردن کتف‌ها، قفسه سینه خود را به سمت میله بکشید.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

باترفلای دستگاه

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد . در این تمرین بخش جلویی سر شانه و عضله سه سر بازو و عضلات ساعد درگیر می باشد.
عضلات هدف: عضله قفسه سینه
نحوه اجرای حرکت باترفلای دستگاه :
1- روی دستگاه فلای می نشینیم کمر صاف و کامل به پشتی دستگاه چسبیده است.
2- دسته های دستگاه را در دست میگیریم دست ها صاف و کشیده کنار بدن باز هستند.
3- حرکت را شروع کنید و دست ها را به هم نزدیک کنید تا رو به روی قفسه سینه حرکت کنید.
4- بعد از کمی مکث و کشش در عضلات به نقطه شروع بر میگردیم .
5- این حرک تکرار میشود.

باترفلای با دمبل نشسته

حرکتی مناسب تقویت عضلات بخش سینه ای می باشد. حرکتی عالی برای افزایش هماهنگی عصب و عضله
می باشد . در این تمرین عضلات شانه و سینه درگیر می باشد.
عضلات هدف: عضلات گروه سینه
نحوه اجرای حرکت:
1- صاف روی صندلی می نشینیم کمر صاف و به پشتی صندلی چسبیده است.
2- دمبل مناسب را در دست میگیریم.
3- دست‌ها و کف دست‌های شما باید به سمت بدن باشند.
4- دمبل‌ها را بلند کرده و در مقابل سینه خود در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها می باشند و کف دست‌ها به سمت یکدیگر است نگه دارید.
5- با عمل دم هر دو دست را تا کنار بدن و زیر بغل باز میکنم.
6- بعد از کمی مکث و کشش در عضلات به نقطه شروع بر میگردیم .
7- این حرکت با یک دست تکرار میشود.

باترفلای با دمبل تک دست

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سینه می باشد. حرکتی عالی برای افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضلات شانه و سینه درگیر می باشد. تمرینی مناسب برای تقویت سرشانه و عضلات سینه ای و ترقوه ای می باشد.
عضلات هدف: عضله سینه
نحوه اجرای حرکت باترفلای با دمبل تک دست:
1- صاف می ایستیم.
2- دمبل مناسب را در دست چپ میگیریم.
3- کف دست‌ چپ به سمت بیرون می باشد. دست راست صاف و کشیده کنار بدن قرار دارد.
4- دمبل‌ را بلند کرده و در مقابل سینه خود صاف و کشیده نگه میداریم.
5- با عمل دم دست چپ را تا کنار بدن و زیر بغل باز میکنم.
6- بعد از کمی مکث و کشش در عضلات به نقطه شروع بر میگردیم .
7- این حرکت با دست چپ تکرار میشود.

باتر فلای دستگاه تک دست

حرکتی کاملا مناسب برای تقویت عضلات بدن مخصوصا عضلات سینه می باشد. تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین بخش جلویی سر شانه و عضله سه سر بازو و عضلات ساعد درگیر می باشد.
عضلات هدف: عضله قفسه سینه
نحوه اجرای حرکت باتر فلای دستگاه تک دست:
1- روی دستگاه فلای می نشینیم کمر صاف و کامل به پشتی دستگاه چسبیده است.
2- دسته های دستگاه را در دست میگیریم.
3- کف دست‌های شما باید به سمت بیرون است
4- حرکت را شروع کنید و دست چپ صاف و کشیده به روی قفسه سینه حرکت میکند.
6- بعد از کمی مکث و کشش در عضلات دست چپ به نقطه شروع بر میگردد و حرکت با همین دست تکرار میشود.