پشت بازو هالتر ez خوابیده روی میز بالا سینه

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود
ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد . در این حرکت دلتوئید ، دو سر بازویی ، ساعد درگیر می باشد.
عضلات هدف: عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو هالتر ez خوابیده روی میز بالا سینه:
1-وزنه مناسب را انتخاب کنید هالتر را در دست ها می گیریم
2- روی نیمکت با زاویه 45 درجه دراز بکشید.
3- هم زمان با دراز کشیدن میله را به سمت بالا ببرید.
4- دست ها کاملا صاف کف دست ها به سمت بالا قرار دارد.
5- با عمل بازدم آرنج با حرکت نیم دایره خم کنید و تا به پشت سر برسد زاویه دست 90 درجه باشد.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

پشت بازو سیمکش طنابی تک دست نشسته

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود
ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد . در این حرکت دلتوئید ، دو سر بازویی
و ساعد ، ستون فقرات درگیر می باشد.
عضلات هدف: عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیمکش طنابی تک دست نشسته :
1- رو به روی دستگاه سیمکش صاف روی صندلی می نشینیم .
2- ارتفاع سیمکش در بالا و طناب را در دست راست می گیریم.
3- دست راست ار آرنج خم با زاویه 90 درجه کنار بدن قرار دارد.
4- دست چپ روی ران پا قرار دارد.
5-با عمل بازدم دست راست صاف و کشیده با کشش به سمت پایین و کنار ران پای راست حرکت میکند.
6-بعد از مکث کوتاه دست راست به نقطه شروع بر میگردد و حرکت با همین دست تکرار میشود.

پشت بازو سیمکش طنابی ایستاده

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود
ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد .در این حرکت دلتوئید ، دو سر بازویی
و ساعد درگیر می باشد.
عضلات هدف: عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیمکش طنابی ایستاده:
1- رو به روی دستگاه سیمکش می ایستیم.
2- پاها اندازه سر شانه باز می شوند.
3- با دو دست طناب را گرفته کف دست رو به هم دیگر قرار دارد.
4- آرنج و بازو کنار بدن قرار دارد موازی با زمین زاویه 90 درجه دارد.
5- با عمل بازدم دست را تا کنار ران ها به پایین برده تا کاملا صاف و موازی با زمین شود.
6- در اخر حرکت کمی دست ها به بیرون هدایت کرده و دست ها از هم باز میشوند.
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

پشت بازو سیمکش تک خم کیک بک

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود
ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی ،
فوق خاری ، تحت خاری ، عضله غرابی بازویی ، ساعد و ستون فقرات درگیر می باشد.
عضلات هدف: پشت بازو و سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیمکش تک خم کیک بک:
1- رو به روی دستگاه سیمکش می ایستیم.
2- پاها اندازه سر شانه باز می شوند.
3- با یک دست میله را گرفته کف دست رو به بدن قرار دارد.
4- یک قدم به عقب بر میداریم (به حالت استارت دو )
5- زانو ها را کمی خم کرده و تنه و کمر را به پایین خم می کنیم بالا تنه موازی با زمین می باشد.
6- آرنج و بازو کنار بدن قرار دارد موازی با زمین زاویه 90 درجه دارد.
7- با عمل بازدم دست را به عقب برده تا کاملا صاف و موازی با زمین شود.
8- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

پشت بازو سیمکش ایستاده

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود
ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی ،
فوق خاری ، تحت خاری ، عضله غرابی بازویی و ساعد درگیر می باشد.
عضلات هدف: پشت بازو و سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده :
1- رو به روی دستگاه سیمکش می ایستیم.
2- پاها اندازه سر شانه باز می شوند.
3- کاملا صاف می ایستیم.
4- با دو دست میله را گرفته فاصله دست ها اندازه سر شانه می باشد .
5- کف دست ها رو به زمین و بازو نزدیک بدن قرار دارد و مفصل آرنج در نقطه شروع 90 درجه می باشد.
6- با عمل بازدم میله را نا نزدیک شدن به ران پایین آورده در این مرحله دست ها کاملا کشیده و صاف هستند.
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

پشت بازو سیمکش ایستاده تک دست برعکس

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم می باشد.حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود
ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد .در این حرکت عضلات دلتوئید قدامی ،
فوق خاری ، تحت خاری ، عضله غرابی بازویی درگیر می باشد.
عضلات هدف: بخش داخلی عضله پشت بازو
نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده تک دست برعکس:
1- رو به روی دستگاه سیم کش می ایستیم.
2- پاها اندازه سر شانه باز می شوند.
3- کاملا صاف می ایستیم.
4- با دست راست میله را گرفته و کف دست ها رو به بالا می باشد.
5- بازو نزدیک بدن قرار دارد و مفصل آرنج در نقطه شروع 90 درجه می باشد.
6- با عمل بازدم میله را تا نزدیک شدن به کنار ران پایین آورده در این مرحله دست ها کاملا کشیده و صاف هستند.
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

پشت بازو سیمکش ایستاده با میله V

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی ،
فوق خاری ، تحت خاری ، عضله غرابی بازویی و ساعد درگیر می باشد.
عضلات هدف: عضلات پشت بازو
نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده با میله V :
1- رو به روی دستگاه سیمکش می ایستیم.
2- پاها اندازه سر شانه باز می شوند.
3- کاملا صاف می ایستیم.
4- با دست ها میله V را گرفته و کف دست ها رو به پایین باشد.
5- بازو ها به بدن نزدیک هستند و ساعد دست ها 90 درجه می باشد .
6- با عمل بازدم میله را نا نزدیک شدن به ران ها پایین آورده در این مرحله دست ها کاملا کشیده و صاف هستند.
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

پشت بازو سیمکش خم تک دست برعکس

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود
ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضلات دلتوئید قدامی ،
فوق خاری ، تحت خاری ، عضله غرابی بازویی و ساعد درگیر می باشد. تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت بازو می باشد.
عضلات هدف: عضله سه سر پشت بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیمکش خم تک دست برعکس :
1- رو به روی دستگاه سیمکش می ایستیم.
2 -پاها اندازه سر شانه باز می شوند.
3- زانو ها را کمی خم کرده تنه به سمت پایین متمایل میشود.
4- نگاه رو به پایین می باشد.
5- با دست ها میله را گرفته و کف دست ها رو به بالا ( آرنج و بازو ها نزدیک بدن هستند).
6- با عمل دم دست ها را به آرامی به سمت پایین میکشیم .
7- بعد از مکث کوتاه و باز شدن مفصل آرنج دوباره به نقطه شروع بر میگردیم.

پشت بازو دمبل جفت خوابیده

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات می باشد. در این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و عضله سینه ای بخش ترقوه ای درگیر می باشد.حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت بازو می باشد.
عضلات هدف: عضله سه سر بازویی و سر دراز عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل جفت خوابیده:
1- به پشت روی نیمکت دراز میکشیم.
2- پاها از مفصل زانو خم میکنیم.
3- کف پاها کامل روی زمین قرار دارد.
4- دست ها کامل صاف عمود بر زمین و رو به روی صورت جهت انگشتان شست رو به صورت، کف دست ها رو به هم هستند .
5- دست ها همراه با دمبل بدون تغییر در مفصل سر شانه از مفصل آرنج خم شده .
6- دمبل به سمت مفصل شانه و دست ها بالای سر شانه کنار سر قبل از اتصال با زمین متوقف میشود.
7- با مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

پشت بازو دیپ روی میز با وزنه

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و فوق خاری و تحت خاری و عضله غرابی بازویی درگیر می باشد. حرکتی عالی که تمام عضلات بدن را درگیر می کند.
عضلات هدف: عضله سه سر پشت بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو دیپ روی میز با وزنه :
1- برای انجام این حرکت به دو نیمکت که به صورت موازی در مقابل هم قرار دارند نیاز داریم.
2- پاها را روی نیمکت می گذاریم و زانو ها کمی خم هستند.
3- کف دست ها را روی نشیمنگاه نیمکت گذاشته.
4- از کسی بخواهید تا صفحه هالتر را روی ران پاهای شما قرار دهد .
5- با عمل دم به آرامی آرنج خود را خم کرده باسن را به زمین نزدیک کرده تا جای ممکن آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
6- بعد از مکث کوتاه به آرامی به بالا برمیگردیم.

پشت بازو دمبل چکشی چرخشی

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود
ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و فوق خاری و تحت خاری و عضله غرابی بازویی و عضله سینه ای بخش ترقوه ای درگیر می باشد.
عضلات هدف: عضله سه سر بازویی و درون گرداننده مدون و مربع درون گرداننده
نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل چکشی چرخشی :
1- صاف می ایستیم .
2- دست راست کاملا صاف کنار بدن قرار میگیرد.
3- دست چپ کاملا کشیده بالای سر قرار دارد.
4- دمبل در دست چپ و کف دست رو به بیرون قرار دارد .
5- دست چپ از مفصل آرنج خم شده به سمت پایین و استخوان کتف حرکت میکند.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

پشت بازو دمبل جفت چکشی روی میز زیر سینه

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و عضله سینه ای و ترقوه ای درگیر می باشد.
عضلات هدف: عضله سه سر بازویی و سر دراز عضله سه سر بازویی و پشت بازو
نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل جفت چکشی روی میز زیر سینه :
1- به پشت روی میز شیب دار دراز میکشیم.
2- دست ها کامل صاف عمود بر زمین و رو به روی صورت کف دست ها رو به هم هستند.
3- دست ها همراه با دمبل بدون تغییر در مفصل سر شانه از مفصل آرنج خم شده.
4- دمبل به سمت مفصل شانه و به چشم ها نزدیک میشوند.
5- با مکث کوتاه بهه نقطه شروع بر میگردیم.