حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه متناوب، یک فعالیت بسیار موثر و چالشبرانگیز است که در جهت تقویت عضلات مختلف بدن و بهبود انعطاف پذیری موثر میباشد. این تمرین، از اصول اساسی در برنامههای تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش عملکرد فیزیکی و بهبود ترکیب بدنی هستند، بهرهمند است.همچنین، باانجام این تمرین، میتوان به تنوع در برنامه تمرینی دست یافت و از احتمال ایجاد اشتباهات ناشی از تکرار یکنواخت جلوگیری کرد.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Bicep Curl at a 45-Degree Angle
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه متناوب
انجام حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه متناوب ، باعث تحریک و تقویت عضلات مختلف از جمله بازو، شانهها، سینه و پشت میشود.این تمرین، باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات و مفاصل میشود.با انجام این حرکت به صورت پی درپی، عضلات هسته که شامل عضلات شکمی، عضلات ستون فقرات و عضلات کمر هستند، متعادل و تقویت میشوند.
نحوه اجرای حرکت
کمر خود را به پایین خم کنید. طوری که زاویه کمر وپاها تقریبا 90 درجه بشود.
کمی پاهای خود را بازکنید.
کمی هم زانو خود را خم کنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها باید به سمت پایین باشد.
دست هارا کمی بیشتر از اندازه عرض شانه خود بازکنید.
کف دست ها باید رو به روی هم باشند.
سپس یکی از دست ها را تا پهلو خود بالا ببرید طوری که زاویه 45 درجه درست شود . ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
بازو
سینه
عضلات درگیر کمکی
پشت
ستون فقرات
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تنوع در برنامه
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
شروع با وزن کم
در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این کار اجازه میدهد تا عضلات و مفاصل شما به تدریج قوی تر شوند.
تمرین عضلات حاشیهای
تقویت عضلات حاشیهای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، میتواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
توقف در صورت درد
در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه متناوب
| تمرینات | روز هفته |
| 3 ست × 10 تکرار حرکت نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه متناوب | 1 |
| پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری 5 تا 10 دقیقه | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار حرکت نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه متناوب | 3 |
| پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری 5 تا 10 دقیقه | 4 |
| 3 ست × 10-15 تکرار حرکت نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه متناوب | 5 |
| پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری 5 تا 10 دقیقه | 6 |
| 3 ست × 10-15تکرار حرکت نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه متناوب | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریعتر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنماییهای انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق میتواند به کاهش استرس کمک کند.
انگیزه و اهداف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش میتواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازهگیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، میتوانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس میتواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه میدهد تا به چالشها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.
حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه مچ برعکس، به عنوان یک شاخص ارتقاء عضلات و افزایش انعطاف پذیری مطرح میشود.برخی از مزایای این حرکت شامل افزایش استقامت، بهبود تعادل، تقویت عضلات اصلی بدن است. علاوه بر این، امکان ایجاد تنوع در برنامه ورزشی فراهم میکند و باعث افزایش انگیزه در تمرینات میشود. با توجه به اینکه این تمرین،توسط افراد در سطوح مختلف توانبخشی قابل انجام است، این روش یک گزینه مناسب برای افرادی است که به دنبال برنامههای تمرینی متنوع و جذاب هستند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Reverse Wrist Curl at 45-Degree Angle
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه مچ برعکس
حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه مچ برعکس ، به عنوان یک تمرین بر روی ماهیچههای مختلف بدن اثر میگذارد. این شامل عضلات بازو، شانه، عضلات پشت وبالا تنه بدن میشود.این تمرین، باعث تقویت عضلات مچ دست میشود. این تقویت مچ میتواند به بهبود تعادل و پایداری در حرکت روزمره کمک کند. این حرکت، انعطافپذیری درعضلات را افزایش میدهد. این کمک میکند تا بدن در حین تمرینات مختلف بهتر و با کمترین مقدار محدودیت حرکت کند.
نحوه اجرای حرکت
کمر خود را به پایین خم کنید. طوری که زاویه کمر وپاها تقریبا 90 درجه بشود.
کمی پاهای خود را بازکنید.
کمی هم زانو خود را خم کنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها باید به سمت پایین باشد.
کف دست ها باید به سمت بیرون باشد.
سپس دست ها را تا پهلو خود بالا ببرید طوری که زاویه 45 درجه درست شود . ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
ذوزنقه ای
شانه
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
شکم
پشت
ران پا
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
حرکت نرم و کنترلی
از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزنهای زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح میشوند خودداری کنید.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ستها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه مچ برعکس
| وزن | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 2کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه مچ برعکس | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 | |
| 2کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه مچ برعکس | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 2.5 کیلو گرم | 4 ست × 9 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه مچ برعکس | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیادهروی
20 دقیقه |
6 | |
| 2.5کیلو گرم | 4 ست × 10 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه مچ برعکس | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریعتر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدفگذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص میتواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق میتواند به کاهش استرس کمک کند.
حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه، یکی از راههای موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن و ارتقاء سطح فیتنس است. این حرکت با استفاده از دمبل انجام میشود که نه تنها برای افراد حرفهای بلکه برای افراد مبتدی هم امکان پذیر است. شاید این حرکت به نظر بیاید که تنها برای بزرگ تر شدن عضلات مورد استفاده قرار میگیرد، اما واقعیت این است که این تمرین برای افزایش استقامت و قدرت عضلات مهم است و همچنین برای حفظ یا افزایش انعطاف پذیری نیز بسیار موثر هستند.این حرکت به افراد اجازه میدهد که عضلات مختلف را به طور همزمان و یا به ترتیب مشخصی تقویت کنند.
نام انگلیسی حرکت
45 degree angle pair of dumbbells
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه
حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه ،امکان تقویت گروههای مختلف عضلات را فراهم میکند. این شامل عضلات بزرگ مانند عضلات پشت، شانه، بازو و عضلات پایین تنه میشود.با انجام این حرکت، قدرت عضلات بهبود وافزایش مییابد. این به افراد اجازه میدهد تا در فعالیت روزمره و ورزشهای دیگر با عملکرد بهتری شرکت کنند.این تمرین، با ایجاد چالشهای فیزیکی متنوع، باعث افزایش استقامت و تحمل عضلات دربرابر فشار میشوند. این موجب میشود تا ورزشکاران بتوانند برای مدت زمان بیشتری فعالیت کنند.
نحوه اجرای حرکت
کمر خود را به پایین خم کنید. طوری که زاویه کمر وپاها تقریبا 90 درجه بشود.
کمی پاهای خود را بازکنید.
کمی هم زانو خود را خم کنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها باید به سمت پایین باشد.
دست هارا اندازه عرض شانه خودتان باز کنید.
کف دست ها باید روبه روی هم باشند.
سپس دست ها را تا پهلو خود بالا ببرید طوری که زاویه 45 درجه درست شود . ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
شانه
عضلات درگیر کمکی
کمر
شکم
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
آب یکی از مؤلفههای اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکتهایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیتها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماریهای مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه
| استراحت بین ستها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه | 1 |
| – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریعتر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت میتواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس میتواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص میتواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق میتواند به کاهش استرس کمک کند.
حرکت ورزشی نشر مقابل بالای سر مچ برعکس ، یک راه مناسب برای ارتقاء سلامت جسمانی و روانی است.با انجام این حرکت، بدن با استفاده از نیروی چرخشی دست، به یک ارتعاش آرام و منظم تنظیم میشود. این فرآیند نه تنها به منظور ارتقاء قدرت عضلات، بلکه جهت بهبود تعادل و کنترل حرکات نیز موثر است.علاوه بر مزایای فیزیکی، این تمرین، بهبود حالت روحی نیز دارد. این فعالیت به عنوان یک تمرین ، به رهایی از استرس و افزایش انرژی کمک میکند و به ترتیب، میزان سلامت را افزایش می دهد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell the wrist in reverse
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر مقابل بالای سر مچ برعکس
حرکت ورزشی نشر مقابل بالای سر مچ برعکس ، عضلاتی که در اطراف مچ دست و سر شانه قرار دارند را تقویت میکند. این تقویت عضلات به بهبود استقامت و قدرت ماهیچه های بدن کمک میکند.این تمرین، یک انتخاب تنوع بخش در برنامه ورزشی فرد است. این تنوع باعث جلب انگیزه و افزایش سطح علاقه به فیتنس میشود. این حرکت با ایجاد یک جریان آرام و هماهنگ در بدن، به کاهش استرس و افزایش روحیه کمک میکند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها باید موازی بدن باشند.
دست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه خود باز کنید.
کف دست ها باید رو به جلو باشد.
سپس دست هارا تا بالای سر خود ببرید ودوباره جای قبلی برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
گردن
سینه
پشت
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
روش صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ستها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیهای
تقویت عضلات حاشیهای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، میتواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر مقابل بالای سر مچ برعکس
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| حرکت نشر مقابل بالای سر مچ برعکس | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| حرکت نشر مقابل بالای سر مچ برعکس | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت نشر مقابل بالای سر مچ برعکس | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت نشر مقابل بالای سر مچ برعکس | 3 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنماییهای انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق میتواند به کاهش استرس کمک کند.
هدفگذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص میتواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت میتواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس میتواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
ورزش برای حفظ سلامتی و افزایش توان بدنی انسان از اهمیت بسیاری برخوردار است. یکی از روش های موثر برای تقویت عضلات و بهبود کلیه ابعاد فیزیکی، حرکت ورزشی نشر دایره ای دمبل از جلو میباشد. این تمرین با استفاده از دمبل، به عنوان یک وسیله ساده اما چندان کارآمد، امکان انجام تنوعی از حرکت را فراهم میکند که تاثیر بینظیری در افزایش قدرت، افزایش انعطاف پذیری و بهبود تعادل دارد. مهمترین نکته در این حرکت، استفاده از روش صحیح است. این امر نه تنها از لحاظ ایمنی مهم است بلکه باعث بهبود نتایج و تعادل بین تمرینات مختلف میشود.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell circle from the front
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر دایره ای دمبل از جلو
حرکت ورزشی نشر دایره ای دمبل از جلو، بر رشد و تقویت عضلات مختلف بدن تأثیرمیگذارد. این شامل عضلات بازو، سرشانه، مچ دست میشود.این تمرین، میتواند به افراد احساس پیشرفت و توانمندی را القا کرده و بر روحیه و اعتماد به نفس آنها بیافزاید.این حرکت، به عنوان یک قسمت اساسی از برنامه تمرینی، به ارتقاء کلیه ابعاد فیزیکی و روحی فرد کمک میکند.این حرکت، نیازمند استفاده از تعادل و کنترل دقیق بدن است. این کار به بهبود کنترل حرکتی و تعامل موثر بین عضلات کمک میکند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها باید جلوی بدن سمت پایین قرار بگیرند وسر دمبل ها باید به هم بچسبند.
کف دست ها باید سمت پشت باشند.
برای شروع حرکت دست هارا به جلو بدن یعنی جلوی سینه خود ببرید طوری که سر دمبل ها نزدیک هم باشند. سپس دست هارا از پهلو باز کنید طوری که حالت T باشند.
ودست ها را دوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
نکته: این حرکت را کمی سریع انجام دهید.
این حرکت را متناسب با برنامه تمرینی خود انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
مچ دست
بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات ذوزنقه ای
سینه
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، میتواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین درست
مطمئن شوید که حرکتهایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیتها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانههای بدن
به نشانههای خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
برخی بیماریهای مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه مچ دست بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات وزانو دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر دایره ای دمبل از جلو
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر دایره ای دمبل از جلو | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر دایره ای دمبل از جلو | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر دایره ای دمبل از جلو | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیادهروی | 6 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر دایره ای دمبل از جلو | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریعتر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در حرکات
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به خود
حالت ذهنی مثبت میتواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس میتواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفگذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص میتواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق میتواند به کاهش استرس کمک کند.
حرکت ورزشی نشر خم هالتر، به عنوان یک تمرین برجسته در زمینه فعالیتهای ورزشی، توانسته است محیطی فراگیر و الهامبخش برای انسانها فراهم کند. این تمرین نه تنها به عنوان یک وسیله برای بهبود سلامت بلکه به عنوان یک فعالیت سرگرمکننده و لذتبخش شناخته میشود که به افراد انگیزه و انرژی میدهد.این تمرین، میتواند در کنترل و کاهش وزن کمک کند و بهبود ترکیب بدن را ایجاد کرده و احتمال بروز برخی از بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
نام انگلیسی حرکت
Barbell Bent-over Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم هالتر
حرکت ورزشی نشر خم هالتر، باعث ایجاد فشار درعضلات شانه وسینه شده، که موجب تقویت و شکل دهی این منطقه میشود. با انجام این حرکت به صورت پی درپی ، باعث یک نواختی بین دوطرف شانه ها می شوید.علاوه بر این، این تمرین به افزایش قدرت عضلات بازویی نیز کمک میکند. با ادغام حرکت ورزشی نشر خم هالتر به برنامه تمرینی خود، میتوانید بهبودهای چشمگیری در ناحیه شانه، بازوها، کمر و استقامت عضلات بدن خود را تجربه کنید.
نحوه اجرای حرکت
کمر خود را به پایین خم کنید. طوری که زاویه کمر وپاها تقریبا 120 درجه بشود.
کمی پاهای خود را بازکنید.
کمی هم زانو خود را خم کنید.
هالتر را در دست بگیرید.
دست ها باید به سمت پایین باشد.
دست ها را بیشتر از عرض شانه خود باز کنید.
کف دست ها باید روبه پشت باشند.
سپس هالتر را تا زیر قفسه سینه خود بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
بازو
سینه
عضلات درگیر کمکی
گردن
پشت
نکات مهم در زمان اجرا
وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، میتواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکتهایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیتها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانههای بدن
به نشانههای خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
برخی بیماریهای مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر خم هالتر
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم هالتر | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم هالتر | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 4 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم هالتر | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیادهروی | 6 |
| 4 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر خم هالتر | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریعتر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تاثیرات هورمونی
حالت ذهنی مثبت میتواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمونهای مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمونهای خوشحالی مانند اندورفین میتواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.
هدفگذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص میتواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق میتواند به کاهش استرس کمک کند.
ورزش یکی از عناصر حیاتی برای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی است. امروزه، با فشارهای روزمره و سبک زندگی استرس زا، نیاز به فعالیت ورزشی به مراتب اهمیت بیشتری یافته است. در این راستا، حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت، به عنوان یکی از راهکارهای موثر و جذاب برای تقویت عضلات و بهبود توان بدنی در مراکز ورزشی و خانهها معرفی شده است.این تمرین، حرکت متنوعی را برای افراد ارائه میدهد. این ترکیب بینظیر از حرکت کششی، ایستادگی و تعادل، به ارتقاء قدرت عضلات، افزایش استقامت و افزایش انعطاف پذیری کمک میکند.این تمرین، افراد را به سمت یک زندگی سالم و پویا هدایت میکند و امکان دستیابی به اهداف ورزشی خود را با انگیزه بیشتری فراهم میسازد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell bent over
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت
حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت، به تقویت عضلات مختلف بدن کمک میکند. این شامل عضلات بازوها، گردن، سینه، سرشانه و سایر بخشهای بدن میشود. تنوع در حرکت اجرا شده با دمبل، امکان تمرین عضلات با زوایا و شیوههای مختلف را فراهم میکند.این تمرین، باعث افزایش انگیزه میشود. این امر میتواند برای دستیابی به اهداف ورزشی، بیشترین تأثیر را داشته باشد.این حرکت باعث افزایش استقامت عضلات و کارکرد قلبی عروقی میشود. این کمک به افزایش توانایی بدن در مقابل استرس و فعالیت روزمره میکند.
نحوه اجرای حرکت
کمر خود را به پایین خم کنید. طوری که زاویه کمر وپاها تقریبا 110 درجه بشود.
کمی پاهای خود را بازکنید.
کمی هم زانو خود را خم کنید.
دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها باید به سمت پایین باشد.
کف دست ها باید روبه روی هم باشند.
سپس دست ها را تا پهلو خود بالا ببرید طوری که زاویه 45 درجه درست شود .سپس چند ثانیه صبر کنید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
سینه
سرشانه
عضلات درگیر کمکی
گردن
عضلات ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که هالترها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
تکنیک صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ستها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیهای
تقویت عضلات حاشیهای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، میتواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر خم دمبل جفت
| تمرینات | روز هفته | |
| حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| کوهنوردی | – | 2 |
| حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری 7 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری 7 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت | 3 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنماییهای انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق میتواند به کاهش استرس کمک کند.
هدفگذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص میتواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت میتواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس میتواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
حرکت زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا یک حرکت ورزشی مناسب برای تقویت عضلات مچ و ماهیچهٔ سینهای بزرگ است که به بهبود استحکام و انعطاف این منطقه ارتقاء میدهد. این تمرین به خصوص برای انجام فعالیتهای ورزشی ای که با دست مرتبط باشد ، مفید است.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Reverse Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا ، تقویت عضلات مچ، عضلات پشتی شانه و عضلات شانه است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت این منطقه از بدن، افزایش استحکام عضلات پشتی شانه و ایجاد تعادل در توسعه عضلات بین بخشهای مختلف شانه کمک میکند. همچنین، این حرکت میتواند به تقویت عضلات پشت بدن و اصلاح حرکات عضلاتی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت سر باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا جایی پایین ببرید، که زاویه 90 درجه تشکیل شود. طوری که کف دست ها به سمت سر باشند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینهای بزرگ
عضلات مچ
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچههای لوزی
ماهیچه ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماریهای تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست – 10 تکرار | زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست – 12 تکرار | زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست – 15 تکرار | زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه بالا | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سینه و مچ است که به عنوان یک بخش مهم از برنامه تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات سینه هستند، مطرح شده است. این حرکت به عنوان یک تمرین چند مفصلی شناخته میشود که علاوه بر عضلات اصلی سینه، عضلات مربوط به مچ نیز تقویت میشوند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین ، تقویت عضلات سینه، به ویژه عضلات بالایی سینه و مچ است. این تمرین به عنوان یک روش مؤثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات سینه شناخته میشود. از دیگر اهداف این حرکت میتوان به بهبود تعادل عضلاتی، افزایش انعطاف پذیری سینه و بهبود کلی شکل ظاهری عضلات سینه اشاره کرد. این تمرین همچنین میتواند به تقویت و استحکام دادن عضلات مچ نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دست ها را از آرنج خم کنید طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت سر باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بیشتر خم کرده و دمبل ها را کامل پایین ببرید. طوری که کف دست ها به سمت سر باشند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینهای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه دندانهای پیشین
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچههای لوزی
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرینها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3 ست، 12-15 تکرار | زیرسینه دمبل مچ برعکس نیمه پایین | 1 |
| 3 ست، 12-10تکرار | Push-up | 2 |
| 3 ست، 12-10تکرار | Pull-up یا Lat Pulldown | 3 |
| 3 ست، 12-15 تکرار | Dumbbell Shoulder Press | 4 |
| 3 ست، 60-30 ثانیه | Plank | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت زیرسینه دمبل موازی تک دست یک حرکت ورزشی است. این حرکت از جمله تمریناتی است که به تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات دست و شانه کمک میکند. این تمرین با استفاده از دمبل انجام میشود و باعث تقویت عضلات اصلی و ترکیبی میشود.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت زیرسینه دمبل موازی تک دست، تقویت عضلات مختلف در ناحیه سینه، دست و شانه است. این حرکت یکی از تمرینات اصلی برای افزایش قدرت و حجم عضلات سینه میباشد و به تناسب و تعادل عضلات کمک میکند. در کنار این هدف اصلی، اجرای صحیح حرکت میتواند به بهبود استقامت عضلات، افزایش استحکام عضلات پشتی و ترکیبی و ارتقاء کارکرد مفاصل شانه کمک کند. همچنین، این تمرین میتواند به بهبود تعادل بدنی و استحکام عضلات مهمی که در فعالیتهای روزمره نقش دارند، کمک کند. استفاده از دمبل در این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات، نیازمند استفاده از تکنیک درست و کنترل حرکت است تا از احتمال وقوع آسیبها جلوگیری شود و بهرهوری از تمرین افزایش یابد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
یک دمبل را با دست دیگر نگه دارید.
دست را بالا ببرید و دمبل را طوری نگه دارید که با بدن موازی و کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده و دمبل را به همان حالت تا کنار سینه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینهای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
ماهیچه دندانهای پیشین
عضلات درگیر کمکی
عضلات دور شانه
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه زیرخاری
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماریهای تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی تک دست
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روزها |
| 3 ست، 12 تکرار | Shoulder Press | 1 |
| 3 ست، 12 تکرار | فلای دمبل | 2 |
| 3 ست، 10 تکرار هر دست | زیرسینه دمبل موازی تک دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، 12 تکرار | Shoulder Press نشسته با دمبل | 5 |
| 3 ست، 10 تکرار هر دست | زیرسینه دمبل موازی تک دست | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک میکند. این تکنیک میتواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجهگیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی میتوانند در مدیریت استرس کمک کنند.
حرکت زیرسینه دمبل موازی جفت دست یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ماهیچهٔ سینهای بزرگ و عضلات جانبی است. این تمرین به شما کمک میکند تا عضلات سینه، عضلات میانی بدن و عضلات دستهای خود را تقویت کنید. این تمرین میتواند به بهبود قابلیت های حرکتی و توان بدنی شما کمک کند و در تقویت عضلات مرتبط با تمرینهای دیگر نیز مؤثر باشد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دمبل موازی جفت دست ، تقویت عضلات ماهیچهٔ سینهای بزرگ، عضلات میانی بدن و عضلات دستها است. این تمرین میتواند به بهبود شکل و اندازه عضلات سینه و همچنین تقویت کلیه عضلات مرتبط با تمرین های ایستاده، از جمله عضلات چهارسر، عضلات شانه و عضلات دستها کمک کند. علاوه بر این، این حرکت میتواند به بهبود تعادل و پایه بدن نیز کمک کند. از آنجایی که تعدادی از عضلات اصلی بدن در این تمرین مشغول فعالیت هستند، اجرای منظم این حرکت میتواند به افزایش قدرت عضلات و افزایش کارایی در ورزشهای دیگر نیز منجر شود.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را طوری نگه دارید که با بدن موازی و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل ها را به همان حالت تا کنار سینه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینهای بزرگ
عضلات شانه
عضلات دست ها
عضلات بازوها
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات هسته بدن
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات پشتی بدن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
منع انجام حرکت
افراد تازهکار
اگر شما تازهکار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامهی ورزشیتان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیرسینه دمبل موازی جفت دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 2 ست 10 تکرار | زیرسینه دمبل موازی جفت دست | 1 |
| 2 ست 12 تکرار | زیرسینه دمبل موازی جفت دست | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3 ست 10 تکرار | زیرسینه دمبل موازی جفت دست | 4 |
| 3 ست 12 تکرار | زیرسینه دمبل موازی جفت دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست 15 تکرار | زیرسینه دمبل موازی جفت دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی میتوانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات میتواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
حرکت زیرسینه دمبل موازی متناوب یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ماهیچهٔ سینهای بزرگ و عضلات پهلوها است. این تمرین اغلب از تناوب حرکت بین دو دمبل برای بهبود تعادل عضلات و تحرک مفاصل بهره میبرد. مزیت اصلی این تمرین، تمرکز بیشتر بر روی هر طرف جداگانه است که موجب تقویت عضلات میشود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دمبل موازی متناوب، تقویت و افزایش قدرت عضلات ماهیچهٔ سینهای بزرگ و همچنین تقویت عضلات پهلوها و بازوها است. این حرکت به دلیل تناوب در اجرای آن، امکان تمرین هر طرف جداگانه را فراهم میکند که میتواند منجر به تقویت عضلات شود و بهبود تعادل عضلاتی را ایجاد کند. علاوه بر این، این حرکت باعث افزایش استقامت عضلات میشود و به بهبود تناسب و شکل دهی عضلات بدن کمک میکند. همچنین، این تمرین میتواند به افزایش تعداد عضلات در محدوده سینه و بازوها کمک کرده و بهبود عملکرد عضلات مرتبط با حرکات روزمره نیز داشته باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را طوری نگه دارید که با بدن موازی و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل را به همان حالت تا کنار سینه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینهای بزرگ
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات شانه
عضلات بازوها
عضلات مرکزی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچههای لوزی
عضلات گردن
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد تازهکار
اگر شما تازهکار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامهی ورزشیتان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی زیرسینه دمبل موازی متناوب
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | زیرسینه دمبل موازی متناوب | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | زیرسینه دمبل موازی متناوب | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 4 ست × 10 تکرار | زیرسینه دمبل موازی متناوب | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 4 ست × 12 تکرار | زیرسینه دمبل موازی متناوب | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات میتواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار میتواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیبهای جسمانی جلوگیری کند.