پشت بازو دمبل تک خوابیده از بغل

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. این حرکت عالی برای افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و عضله سینه ای و ترقوه ای درگیر می باشد.
عضلات هدف: سه سر بازویی و سر دراز عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل تک خوابیده از بغل:
1- به پشت روی نیمکت دراز میکشیم.
2- پاها از مفصل زانو خم میکنیم.
3- کف پاها کامل روی زمین قرار دارد.
4- دست راست کنار بدن و روی ران قرار میگیرد.
5- دست چپ را همراه با دمبل کاملا صاف عمود بر زمین رو به روی صورت جهت انگشتان شست رو به داخل می باشد.
6- دست چپ بدون تغییر در مفصل سر شانه از مفصل آرنج خم شده دمبل به سمت مفصل شانه ی سمت راست حرکت میکند.
7- دمبل نزدیک گوش میشود با مکث کوتاه بهه نقطه شروع بر میگردیم.

پشت بازو تک دمبل بالای سر نشسته

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. این حرکت تمرینی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت دلتوئید قدامی و عضله سینه ای و تحت خاری درگیر می شوند.
عضلات هدف: عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل بالای سر نشسته:
1- بر روی صندلی مینشینیم.
2- دست ها با تنه زاویه 180 درجه دارد.
3- دمبل را در دو دست نگه میداریم.
4- هم زمان با عمل دم دست ها از مفصل آرنج خم میشود.
5- به سمت پایین نزدیک گردن حرکت میکند.
6- تا مفصل آرنج کاملا بسته شود.
7- با عمل بازدم به نقظه شروع برمیگردیم.

 

پشت بازو پرسی دست جمع با دستگاه اسمیت دست معکوس

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود
ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این حرکت عضلات دلتوئید و ساعد درگیر
می باشد.
عضلات هدف: عضله سینه ای و سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو پرسی دست جمع با دستگاه اسمیت دست معکوس :
1- وزنه مناسب را انتخاب کنید.
2- روی نیمکت دستگاه اسمیت دراز بکشید.
3- میله را با هر دو دست بگیرید و کف دست ها رو به صورت می باشد.
4- آرنج ها را خم کنید و میله را به خود نزدیک کنید تا با قفسه سینه تماس پیدا کند .
5 – با عمل بازدم و هالتر را به بالای سر برده آرنج و دست ها کاملا صاف می باشد .
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

حرکت سوپرمن

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی میباشد. این حرکت عضلات ذوزنقه و عضله دلتوئید را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله سرینی و عضله همسترینگ
نحوه اجرای حرکت سوپرمن:
1-به شکم روی زمین دراز میکشیم.
2-دست ها کاملا صاف بالای سر موازی با هم کف دست ها رو به زمین قرار میگیرد .
3-با عمل بازدم پاها دست ها و قفسه سینه را از روی زمین بلند میکنیم.
4-بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.
5- این حرکت ادامه پیدا میکند.

تمرین زانو بلند تناوبی

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت کننده عمقی کف پا می باشد. این حرکت عضله چهار سر ران و خیاطه را درگیر میکند. این حرکت به خوبی می تواند هماهنگی عصب و عضله را افزایش داده و کل بدن شما را در طول انجام تمرین درگیر نماید.
عضلات هدف: عضله راست رانی و راست داخلی و عضلات سرینی بزرگ (باسن)
نحوه اجرای حرکت زانو بلند تناوبی :
1-پاها به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2- دست ها از مفصل آرنج خم شده رو به روی قفسه سینه قرار میگیرد.
3- پای راست را از مفصل آرنج خم کرده با پرش کوتاهی به بالا میاوریم .
4- به صورت تناوبی بین 2 پا این حرکت تکرار میشود.

سگ پرنده

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی میباشد. این حرکت عضلات ذوزنقه و عضله خیاطه و بازویی غرابی و دوسر بازویی را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات سرینی و همسترینگ و عضله دلتوئید قدامی و عضله راست رانی و راست داخلی
نحوه اجرای حرکت سگ پرنده :
1-به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار میگیریم.
2-نگاه رو به پایین باشد.
3-دست راست و پای راست به بالا هدایت میشود .
4-در بالاترین نقطه دست و پاها کاملا صاف و موازی با ستون فقرات قرار میگیرد.
5-با مکثی کوتاه پاها و دست ها به داخل بدن هدایت میشود .
6-این حرکت روی یک پا ادامه پیدا میکند.

تمرین زیر شکم بارفیکس پای جمع مورب

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای سفت کردن عضلات شکم و پهلو می باشد. این حرکت عضلات میانی و شانه ها را درگیر میکند. این حرکت برای رسیدن به سیکس پک بسیار کمک کننده است.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران ، گروه عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت زیرشکم بارفیکس پای جمع مورب :
1-با دست ها میله بارفیکس را گرفته.
2-کف دست ها رو به بیرون قرار میگیرد .
3-در نقطه شروع پاها کاملا صاف هستند .
4- پاها را از زانو خم کرده به صورت مورب به سمت پهلوی چپ بالا می آوریم .
5- به نقطه شروع برمیگردیم .
6- این حرکت به صورت تناوبی به چپ و راست ادامه پیدا میکند.

تمرین زانو بلند یک طرفه

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد. این حرکت
عضلات هدف: عضله چهار سر ران ، عضلات سرینی ، عضلات همسترینگ و دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت زانو بلند یک طرفه :
1- صاف می ایستیم و پاها به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2- پای چپ را بالا آورده و آرنج دست راست را به زانوی پای چپ نزدیک میکنیم .
3- بالا تنه را کمی برای تسهیل در انجام حرکت به سمت زانو خم میکنیم.
4- این حرکت برای یک پا تکرار میشود.

چرخشی روی ساعد T

حرکتی مناسب افزایش تعادل و افزایش قدرت عضلات کور و افزایش پایداری بدن و بهبود وضعیت قامتی
می باشد. در این تمرین عضلات ستون فقرات و عضلات چهار سر ران درگیر هستند
عضلات هدف: دلتوئید خلفی و ذوزنقه و عضلات شکمی و عضله پشت بازو
نحوه اجرای حرکت چرخشی روی ساعد T:
1- به حالت شنا روی زمین قرار میگیریم.
2- دست ها از مفصل آرنج خم کرده و ساعد دست ها رو به داخل بدن موازی با هم رو به روی قفسه سینه نگه میداریم .
3- بدن کاملا صاف و در یک راستا قرار دارد و نگاه رو به پایین هست و سر در امتداد ستون فقرات قرار دارد.
4- هم زمان با عمل بازدم دست چپ را حول نیم دایره فرضی از بدن دور کرده و به سمت بالا تا عمود شدن بر بدن بالا میبریم .
5- جهت تسهیل حرکت ستون فقرات همراه با دست یک چرخش جزئی خواهد داشت.
6- در بالا ترین نقطه یک مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و این چرخه تکرار میشود.

ترکیب جامپینگ جک و اسکوات پرشی

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و تقویت گیرنده کف پا می باشد. در این تمرین ستون فقرات و تخت خاری و دلتوئید قدامی و خلفی هستند
عضلات هدف: عضللات چهار سر ران عضله خیاطه و ساق
نحوه اجرای حرکت ترکیب جامپینگ جک و اسکوات پرشی:
1- صاف می ایستیم دست ها کنار بدن و کف دست ها روی ران قرار دارد.
2- بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سمت پایین حرکت میدهیم .
3- دست ها صاف و کشیده بین پاها پایین میاد.
4- بلافاصله د ست ها را حول یک نیم دایره فرضی از بدن دور و به سمت بالا هدایت میکنیم .
5- پاها با یک جهش به هم نزدیک میشوند.
6- بعد مکث کوتاه به حالت شنا بر میگردیم .
7- پاها را به سمت دست ها و جلو پرتاب می شود .
8-به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار میشود .

ترکیب پلانک ساید و زانو داخل شکم

حرکتی مناسب تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهود ناهجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضله سر دراز عضله دو سر بازویی و بازویی غرابی و زند اعلایی و عضله شانه ای و خیاطه درگیر هستند
عضلات هدف: راست و مورب شکمی و ستون فقرات و عضله سینه ای و عضله راست رانی
نحوه اجرای حرکت ترکیب پلانک ساید و زانو داخل شکم:
1- به پهلو دراز می کشیم.
2- دست چپ را از مفصل آرنج خم کرده و روی ساعد دست تکیه میدهیم .
3- دست راست جلوی بدن و رو به روی شکم قرار می گیریم .
4- با ثابت و در یک خط نگه داشتن بالا تنه و پای چپ با عمل بازدم
5- دست راست را از مفصل آرنج خم می کنیم ساعد دست ها کاملا موازی با سطح زمین و روی یک خط مستقیم به مرکز بدن نزدیک میشود.
6- پای راست با خم کردن ران و زانو موازی با زمین به مرکز بدن نزدیک میشود.
7- به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار میشود .

ترکیب پل باسن روی کتف و کرانچ معکوس تک پا تناوبی با کش

حرکتی مناسب تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهود ناهجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت ستون فقرات درگیر هستند
عضلات هدف: عضله سرینی و عضلات همسترینگ و عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت ترکیب پل باسن روی کتف و کرانچ معکوس تک پا تناوبی با کش:
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم.
2- پاها را از مفصل زانو خم می کنیم کف پاها را متصل به زمین است . کش پیلاتس را زیر زانو ها گره میزنیم.
3- دست ها کنار بدن و انگشتان دست رو به جلو و هم موازی با انگشتان پا قرار دارد .
4- باسن و بالاتنه را از سطح زمین جدا کرده و موازی با سطح زمین نگه می داریم.
5- با عمل دم پای راست را از مفصل زانو باز کرده و تا موازی شدن با سطح زمین بالا می آوریم .
6- به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار میشود.