ترکیب بورپی و پا ضربه به بالا تناوبی

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرینی و افزایش استقامت عضلانی و افزایش توان و افزایش چابکی
می باشد. در این تمرین عضله ساق پا و گروه عضلات شکمی و ستون فقرات هستند .
عضلات هدف: عضللات چهار سر ران عضله سرینی و عضله دو سر رانی
نحوه اجرای حرکت ترکیب بورپی و پا ضربه به بالا تناوبی:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار دارد.
3- با عمل دم بالا تنه خم دست ها به سمت زمین هدایت می شود و بعد لمس زمین پاها به سمت عقب پرتاب می شوند.
4- وضعیت شنا روی زمین به خود میگیریم .
5- سپس در حالت شنا پای چپ را به سمت بالا بدون خم کردن مفصل زانو تا بالاترین نقطه ممکن بالا می بریم .
6- بعد مکث کوتاه به حالت شنا بر میگردیم .
7- پاها را به سمت دست ها و جلو پرتاب می شود .
8- دست ها و تنه را هم زمان با عمل بازدم از زمین جدا می کنیم و به نقطه شروع بر میگردیم .
9- بدون خم شدن زانو ها یم جهش به بالا بر میداریم.
10- به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار میشود.

ترکیب اسکوات و کرانچ متناوب ایستاده

حرکتی مناسب تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد.
در این تمرین عضله همسترینگ و خیاطه و ستون فقرات و عضله مورب شکمی درگیر هستند
عضلات هدف: عضللات چار سر ران و عضله راست رانی و سوئز خاصره
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات و کرانچ متناوب ایستاده:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها از کنار بدن بالا آمده و با تنه زاویه 90 درجه دارد.
3- از مفصل آرنج خم شده و پشت گوش را لمس می کند .
4- با عمل دم با ثابت نگه داشتن دست ها بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفاصل زانو به سمت پایین هدایت میکنیم.
5- بعد از مکث کوتاه با عمل بازدم بالا تنه به سمت بالا حرکت می کند .
6- هم زمان پای چپ از مفصل هیپ خم شده و به سمت بالا و داخل بدن حرکت میکند.
7- جهت تسهیل حرکت دست راست بدون تغییر زاویه با چرخش تنه به پای چپ نزدیک میشود.
8- به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت به صورت تناوبی تکرار میشود.

ترکیب اسکوات و زانو بلند تناوبی و پانچ تناوبی

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد
این تمرین مناسب افزایش تعادل می باشد .
در این حرکت عضله کشنده پهن نیام و نزدیک کننده طویل و کوتاه بزرگ درگیر هستند.
عضلات هدف: عضللات راست رانی و عضله راست داخلی و خیاطه
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات و زانو بلند تناوبی و پانچ تناوبی:
1- صاف می ایستیم و دست ها جلوی بدن با عمل دم و تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سطح زمین نزدیک میکنیم.
2- با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم .
3- به صورت تناوبی پاها را از بدن دور و به پهلو بالا می آوریم .
4- دست ها و تنه جهت تسهیل در حرکت به پهلو ها چرخشی دارد.
5- بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم .

تمرین زانو بلند پرشی جفت

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای افزایش استقامت عضلانی و افزایش استقامت در توان و افزایش چابکی و هماهنگی بالا تنه و پایین تنه می باشد. این حرکت عضله خیاطه و عضله بازویی غرابی و عضله سرینی (باسن) را در گیر میکند. یک حرکت بسیار تاثیر گذار در افزایش توان پرش افراد .
عضلات هدف: عضله چهار سر ران ، عضلات همسترینگ و عضله ساق پا
نحوه اجرای حرکت زانو بلند پرشی جفت :
1-پاها به اندازه عرض شانه باز میکنیم
2-به حالت نشسته روی زانو ها و زانو ها خم و دست ها بالای ران ها قرار میگیرد
3-با عمل بازدم یک جهش به سمت بالا انجام میدهیم
4- در پرش به بالا کف دست ها زانو ها را لمس میکند
5- این حرکت تکرار میشود

دیپ بازو با نیمکت زانوی خم

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای قوی کردن عضلات پشت بازو می باشد. .این حرکت عضله دلتوئید خلفی و تحت خاری و گرد کوچک را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت دیپ بازو با نیمکت :
1-دست ها به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2-جهت انگشتان دست رو به جلو و لبه نیمکت را میگیرد.
3-بالا تنه جلوی نیمکت و بدون اتصال به نیمکت قرار میگیرد.
4-زانو ها 90 درجه خم میشود .
5-با عمل دم بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل آرنج به پایین و سطح زمین نزدیک میکنیم.
6- به نقطه شروع برمیگردیم.

دبل استپ تاچ با زانو بلند

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .این حرکت عضله دلتوئید قدامی ، عضله کشنده پهن نیام و نزدیک طویل را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله راست رانی ، عضله راست راخلی ، خیاطه
نحوه اجرای حرکت:
1-صاف می ایستیم
2-پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم
3- دست ها موازی با سطح زمین در جلو بدن به حالت مشت قرار میگیرد
4- دو گام به پهلو به سمت چپ بر میداریم
5- پای راست را از مفصل زانو به سمت داخل بدن خم میکنیم
6-این حرکت تکرار می شود

تمرین چوب چرخشی ایستاده

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلات و افزایش استقامت در توان می باشد. این حرکت عالی برای افزایش هماهنگی بالا تنه و پایین تنه و افزاش تعادل می باشد. در این حرکت همه بدن درگیر می باشد.
عضلات هدف: مورب شکمی و ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت چوب چرخشی ایستاده :
1- کاملا ایستاده و پاها اندازه عرض شانه باز میشوند.
2-دست ها حول نیم دایره فرضی از بدن دور شده و بازو با تنه زائیه 90 درجه دارد .
3-دست از مفصل آرنج خم شده.
4-یک چوب پشت گردن موازی با سطح زمین با دو دست می گیریم.
5-با عمل باز دم بالا تنه را با چرخش لگن به سمت چپ هدایت میکنیم.
6-بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع برمیگردیم.
7- چرخش به راست شروع میشود.

آموزش تمرین جک پلانک

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. این حرکت راست کننده ستون فقرات و عضلات چهار سر ران را درگیر میکند. یک حرکت پویا برای تقویت عضلات شکم و کمر
عضلات هدف: عضلات سرینی ( باسن )، همسترینگ، راست شکمی ، عضله خیاطه
نحوه اجرای حرکت:
1-ساعد دست ها را موازی با زمین و بازو ها کاملا عمود بر سطح زمین قرار میدیم
2-سر در راستای ستون فقرات قرار میگیرد
3-بالا تنه و باسن و ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار میگیرد
4-پنجه های پا روی زمین ثابت قرار میگیرد
5-با عمل دم پاها را با یک جهش کنترل شده از هم دور می کنیم
6-به نقطه شروع بر میگردیم

تمرین چرخشی t

حرکتی مناسب برای افزایش تعادل و افزایش قدرت عضلات کور و افزایش پایداری بدن و بهبود وضعیت قامتی می باشد. در این حرکت راست کننده ستون فقرات و عضلات چهار سر ران درگیر هستند. این حرکت استقامتی باعث افزایش قوی بدنی شما می گردد.
عضلات هدف: دلتوئید خلفی و گروه عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت T چرخشی ( تی چرخشی ) :
1-به حالت شنا روی زمین قرار میگیریم.
2-بدن کاملا صاف و در یک راستا قرار میگیرد.
3-سر در امتداد ستون فقرات و نگاه رو به پایین است.
4-با عمل بازدم دست چپ حول نیم دایره فرضی از بدن دور کرده و به سمت بالا تا عمود شدن بر بدن بالا می آوریم.
5-در بالا ترین نقطه مکث کوتاهی داریم.
6- به نقطه شروع برگشته و دست دیگر حرکت را آغاز میکند.

ترکیب استپ آپ و لانگز معکوس

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت گیرنده ای عمقی کف پا می باشد . در این تمرین عضله راست کننده ستون فقرات
درگیر هستند.
عضلات هدف: عضللات چهار سر ران و عضله راست رانی و عضلات همسترینگ و عضله سرینی بزرگ
نحوه اجرای حرکت ترکیب استپ آپ و لانگز معکوس:
1- با توجه به طول بدن با فاصله مناسب از صندلی می ایستیم.
2- پاها را اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد .
3- پای چپ را بلند می کنیم و به سمت صندلی حرکت می دهیم و در تماس کامل با صندلی نگه میداریم
4- پای راست را به سمت صندلی حرکت داده و قبل تماس با استپ به بالا و مرکز بدن هدایت می کنیم
5-بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم .
6-در نقطه شروع یک پای را به عقب برده و دوباره به حرکت ادامه میدهیم

ترکیب اسکوات و پا صاف از پهلو با کش

حرکتی مناسب تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود نا هنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت گیرنده کف پا می باشد . در این تمرین عضله راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی و عضلات همسترینگ هستند .
عضلات هدف: عضللات چهار سر ران و کشنده پهن نیام و خیاطه
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات و پا صاف از پهلو با کش:
1- صاف می ایستیم پاها اندازه عرض شانه باز هستند.
2- دست ها مشابه گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد.
3- کش پیلاتس را بین ساق پا ها گره میزنیم .
4- بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت می کنیم.
5-بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم .
6-پای راست را حول نیم دایره فرضی از بدن دور کرده و تا موازی شدن با سطح زمین بالا می آوریم.
7-به نقطه شروع بر میگردیم و حرکت تکرار میشود.

ترکیب اسکوات پرشی و کیک ساید

حرکتی مناسب تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی می باشد.
در این تمرین عضله همسترینگ و عضله خیاطه و ستون فقرات درگیر هستند
عضلات هدف: عضللات چهار سر ران و ساق پا و خیاطه و عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات پرشی و کیک ساید:
1- صاف می ایستیم پاها یک نیم برابر عرض عرض شانه باز هستند.
2- دست ها کنار بدن از مفصل آرنج خم شده و به صورت مشت رو به رو قفسه سینه به هم چسبیده اند.
3- با عمل دم با ثابت نگه داشتن دست ها به آرامی از مفصل زانو خم می شوند .
4- قبل از زاویه 90 درجه همراه با عمل بازدم یک جهش به بالا بر میداریم .
5- بلافاصله بعد از فرود پای چپ را بدون خم شدن مفصل زانو حول نیم دایره فرضی از بدن دور میکنیم .
6- به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت به صورت تناوبی تکرار میشود .