ترکیب استپ آپ و کیک بک روی صندلی

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرینی و چهار سر ران می باشد . این تمرین مناسب برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت گیرنده ای عمقی کف پا می باشد .
در این حرکت عضله چهار سر ران و عضله همسترینگ درگیر هستند .
عضلات هدف: عضللات راست رانی و عضله راست داخلی و عضله سرینی بزرگ
نحوه اجرای حرکت ترکیب استپ آپ و کیک بک روی صندلی:
1- با توجه به طول بدن با فاصله مناسب از صندلی می ایستیم .
2- پاها را اندازه عرض شانه باز می کنیم دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد .
3- پای چپ را بلند می کنیم و به سمت صندلی حرکت می دهیم و در تماس کامل با صندلی نگه میداریم .
4- پای راست را به سمت صندلی حرکت داده و قبل تماس با صندلی به عقب و بالا هدایت می کنیم .
5- بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم .

ترکیب استپ آپ و زانو بلند

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این تمرین عضله چهار سر ران و عضله خیاطه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضللات راست رانی و عضله راست داخلی
نحوه اجرای حرکت ترکیب استپ آپ و زانو بلند:
1- با توجه به طول بدن با فاصله مناسب از صندلی صاف می ایستیم .
2- پاها را اندازه عرض شانه باز می کنیم و دست ها خط کمر را گرفته اند .
3- پای چپ را بلند می کنیم و به سمت صندلی حرکت می دهیم و در تماس کامل با صندلی نگه میداریم .
4- پای راست را به سمت صندلی حرکت داده و قبل تماس با صندلی به بالا و مرکز بدن هدایت می کنیم .
5- بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم .

ترکیب استپ آپ و زانو بلند و لانگز معکوس

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله می باشد . در این حرکت عضله راست کننده ستون فقرات درگیر هستند.تمرینی مناسب برای تقویت گیرنده ای عمقی کف پا می باشد.
عضلات هدف: عضللات چهار سر ران و عضله راست رانی و عضلات همسترینگ و عضله سرینی بزرگ
نحوه اجرای حرکت و تقویت گیرنده ای عمقی کف پا می باشد:
1- با توجه به طول بدن با فاصله مناسب از استپ از پهلو می ایستیم .
2- پاها را اندازه عرض شانه باز می کنیم .
3- پای چپ را بلند می کنیم و به سمت صندلی حرکت می دهیم و در نماس کامل با صندلی نگه میداریم .
4- پای راست را به سمت صندلی حرکت داده و قبل تماس با استپ به بالا و مرکز بدن هدایت می کنیم.
5- بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم .
6- در نقطه شروع یک پای را به عقب برده و دوباره به حرکت ادامه میدهیم.

ترکیب استپ آپ پرشی و زانو بلند روی صندلی

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت گیرنده ای عمقی کف پا می باشد . در این تمرین عضله چهار سر ران و عضله خیاطه
درگیر هستند.
عضلات هدف: عضللات راست رانی و عضله راست داخلی
نحوه اجرای حرکت ترکیب استپ آپ پرشی و زانو بلند روی صندلی:
1- با توجه به طول بدن با فاصله مناسب از استپ می ایستیم .
2- پاها را اندازه عرض شانه باز می کنیم و دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد .
3- پای چپ را بلند می کنیم و به سمت صندلی حرکت می دهیم و در تماس کامل با صندلی نگه میداریم .
4- پای راست را به سمت صندلی حرکت داده و قبل تماس با استپ به بالا و مرکز بدن هدایت می کنیم .
5- در بالا ترین نقطه با پای چپ یک جهش به بالا بر میداریم .
6- بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم .

پهلو پا صاف خوابیده با کش

حرکتی مناسب تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد.
در این حرکت عضلات شکمی درگیر هستند. تمرینی مناسب برای درگیر کردن عضلات چهار سر ران می باشد
عضلات هدف: عضله خیاطه و کشنده پهن نیام و عضلات سرینی
نحوه اجرای حرکت پهلو پا صاف خوابیده با کش:
1- به پهلو روی ساعد دست چپ که کاملا صاف و موازی با سطح زمین است قرار میگیرد.
2- دست راست روی خط کمر قرار دارد.
3- کش مناسب خود را بین دو ساق پا زیر مفصل زانو قرار دارد.
4- هم زمان با عمل بازدم پای چپ را روی یک خط فرضی سمت بالا و از پای راست دور میکنیم .
5- با عمل دم بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و این چرخه تکرار میشود

پله روی صندلی

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات سرینی و چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضلات ساق پا درگیر هستند .
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت پله روی صندلی:
1- پشت صندلی می ایستیم .
2- پاها نصف عرض شانه از هم فاصله میگیرند بالا تنه کمی به سمت پایین خم است.
3- دست ها کنار بدن کاملا صاف از مفصل آرنج خم شده به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار میگیرند.
4- هم زمان با عمل بازدم پای راست نشیمنگاه صندلی را در کسری از ثانیه لمس کرده و پای چپ همزمان کنار پای راست قرار میگیرد.
5- این چرخه تکرار میشود.

پله روی استپ

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات چهار سر ران و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضلات ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت پله روی استپ:
1- پشت استپ صاف می ایستیم .
2- پاها نصف عرض شانه از هم فاصله میگیرند.
3- دست ها کنار بدن کاملا صاف از مفصل آرنج خم شده به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار میگیرند.
4- هم زمان با عمل بازدم پای راست استپ را در کسری از ثانیه لمس کرده و به نقطه شروع بر میگردیم .
5- بلافصله پای چپ حرکت را شروع کرده و این چرخه تناوبی تکرار میشود .

پلانک ساید یک پا روی صندلی

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد.
در این تمرین عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شانه ای و نزدیک کننده طویل و عضله کوتاه ران و عضلات مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت پلانک ساید یک پا روی صندلی:
1- به پهلو روی ساعد دست چپ که کاملا صاف و موازی با سطح زمین است قرار میگیریم .
2- دست راست را روی زمین گذاشته و پای راست را روی نشیمنگاه و پای چپ را زیر نشیمنگاه صندلی روی زمین نگه میداریم .
3- با انقباض عضلات مرکزی تنه و اداکتور های ران لگن و بالا تنه صاف کرده و تا موازی با سطح زمین شوند.
4- هم زمان با عمل بازدم پای چپ را از زمین جدا کرده و تا نشیمنگاه صندلی بالا می آوریم.
5- بلافصله بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم پای چپ را به سطح زمین نزدیک میکنیم .
6- قبل از تماس کامل با زمین مجدد حرکت تکرار میشود و با یک مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم

پلانک جهشی با بالا آوردن دست ها

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات چهار سر ران و افزایش تعادل و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین ستون فقرات و نزدیک کننده کوتاه ران و کشنده پهن نیام درگیر هستند
عضلات هدف: عضله راست و مورب شکمی و عضله چهار سر ران و خیاطه
نحوه اجرای حرکت پلانک جهشی با بالا آوردن دست ها:
1- حالت شنا روی زمین به خود میگیریم .
2- جهت انگشتان دست رو به جلو سر در امتداد ستون فقرات نگاه به زمین می باشد.
3- با عمل بازدم پاها را از مفصل هیپ و زانو خم کرده و با یک جهش بلند به جلو نزدیکی دست ها می رسانیم.
4- در لحظه فرود پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز است بالا تنه و دست ها به بالا حرکت میکند.
5- بالا تنه صاف و دست ها رو به روی صورت حالت گارد بوکس دارد.
6- با یک مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

پل باسن روی کتف با کش

حرکتی مناسب برای استقامت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد.
در این حرکت عضلات شکمی و عضله همسترینگ درگیر هستند . تمرینی مناسب برای تقویت عضلات سرینی می باشد.
عضلات هدف: عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت پل باسن روی کتف با کش:
1- به پشت روی زمین دراز می کشیم .
2- پاها را از مفصل زانو خم می کنیم کف پاها کاملا با زمین در تماس است.
3- کش پیلاتس را روی ساق پا میبندیم .
4- با عمل بازدم باسن را از زمین جدا کرده و همزمان پاها را با کشش کمی از هم دور می کنیم.
5- با یک مکث کوتاه پاها دوباره به هم نزدیک شده و به نقطه شروع بر میگردیم .

پل باسن جفت پا روی صندلی

حرکتی مناسب تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلات سرینی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
می باشد. در این حرکت عضلات چهار سر ران و ساق پا و عضلات همسترینگ درگیر هستند .
عضلات هدف: عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت پل باسن جفت پا روی صندلی:
1- به پشت روی زمین دراز می کشیم .
2- پاها را روی نشیمنگاه صندلی قرار میدهیم .
3- دست ها کنار بدن صاف و کشیده و کف دست ها رو به زمین است.
4- با انقباض گروه عضلات سرینی و عمل بازدم باسن و تنه از زمین جدا شده و در بالا ترین نقطه ران پا کاملا و
در یک راستا با تنه قرار دارد .
5- با یک مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم .

پل باسن تک پا روی صندلی

حرکتی مناسب افزایش و تقویت عضلات سرینی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد.
در این تمرین عضلات چهار سر ران و ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سرینی
نحوه اجرای حرکت پل باسن تک پا روی صندلی:
1- به پشت روی زمین دراز می کشیم .
2- پای چپ را روی نشیمنگاه صندلی قرار میدهیم.
3- پای راست را کاملا صاف کرده و بافاصله 30 سانتی متری از نشیمنگاه صندلی نگه میداریم.
4- دست ها کنار بدن صاف و کشیده و کف دست ها رو به زمین است.
5- با انقباض گروه عضلات سرینی و عمل بازدم باسن و تنه از زمین جدا شده و در بالا ترین نقطه تنه کاملا صاف و همسو با پای راست که در انقباض ایزومتریک قرار دارد روی یک خط مستقیم قرار میگیرد .
6- با یک مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم .