پشت پا ایستاده تکیه دست به صندلی با زانوی خم

تمرینی مناسب برای تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضله خیاطه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله همسترینگ
نحوه اجرای حرکت پشت پا ایستاده تکیه دست به صندلی با زانوی خم:
1- می ایستیم و پاها را به هم نزدیک میکنیم .
2- دو طرف پشتی صندلی را با دست ها میگیریم.
3- با عمل باز دم بالا تنه را به جلو و پای چپ را از مفصل زانو خم کرده و پاشنه پا را ح.ل یک نیم دایره به سمت بالا و نزدیک باسن هدایت می کنیم.
4- هم زمان با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم .

پشت پا ایستاده با کش

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم پایه و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد.
در این حرکت عضله خیاطه درگیر می باشد.تمرینی مناسب برای افزایش تعادل و تقویت عضلات گروه کور می باشد.
عضلات هدف: عضله همسترینگ
نحوه اجرای حرکت پشت پا ایستاده با کش:
1- رو به دیوار می ایستیم کش پیلاتس را پایین زانو ها گره می زنیم .
2- دست ها از آرنج خم و اندازه عرض شانه و کف دست ها چسبیده به دیوار هستند .
3- پاها کنار هم قرار دارند .
4- هم زمان با عمل بازدم یک پا بدون خم شدم زانو به عقب صاف کشیده میشود.
5- قبل از برخورد با زمین دوباره این حرکت تکرار میشود.

پشت بازو سوئیسی جفت دست با کش

حرکتی مناسب و عالی برای تقویت عضلات پشت بازو و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد.
در این تمرین عضلات دلتوئید ، عضله فوق خاری ، تحت خاری ، گرد کوچک ، عضله بازویی غرابی و عضله سینه ای بخش ترقوه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله سه سر بازویی
نحوه اجرای حرکت پشت بازو سوئیسی جفت دست با کش:
1- می ایستیم و پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2- دست ها در مفصل سر شانه با تنه زاویه 180 درجه تشکیل داده و دست ها موازی با سر قرار دارد .
3- دست ها از مفصل آرنج خم شده و کش پیلاتس را در پشت سر و فاصله از گردن در دست ها میگیریم .
4- هم زمان با عمل بازدم دست ها از مفصل آرنج باز شده و ب سمت بالا حرکت می کند.
5- در بالاترین نقطه قبل از باز شدن کامل مفصل آرنج یک مکث کوتاه می کنیم.
6- با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار میشود .

تمرین جامپینگ جک دست موازی زمین

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت کننده عمقی کف پا می باشد. این حرکت راست کننده ای ستون فقرات و گروه عضلات کور و چهار سر ران را درگیر می کند. این حرکت یک فول بادی بوده و تقریبا تمام اعضای بدن را درگیر می کند.
عضلات هدف: ساق و خیاطه ،کشنده پهن نیام ،نزدیک کننده بزرگ و شانه ای
نحوه اجرای حرکت جامپینگ جک دست موازی زمین :
1-صاف می ایستیم و پاها را اندازه عرض شانه باز میکنیم.
2-دست ها کاملا صاف و کشیده و کنار بدن قرار میگیرد.
3-پاها را 2 برابر عرض شانه و دست ها را حول نیم دایره فرضی رو به روی قفسه سینه میاوریم .
4-با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم.

تمرین جامپینگ جک نیمه زانو خم

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت کننده عمقی کف پا می باشد.این حرکت ستون فقرات و عضلات شکمی را درگیر میکند. این حرکت نسب به حرکت جامپینگ جک ساده فشار بیشتری را به شما وارد میکند.
عضلات هدف: چهار سر ران، ساق، عضلات خیاطه و کشنده پهن نیام
نحوه اجرای حرکت جامپینگ جک نیمه زانوی خم :
1- صاف می ایستیم و پاها را اندازه عرض شانه باز میکنیم.
2- ساعت دست ها موازی باهم رو به روی قفسه سینه کف دست ها رو به روی هم قرار میگیرد.
3- پاها از مفصل زانو 45 درجه خم میشود.
4- با عمل دم پاها را از هم دور کرده .
5- بلافاصله به نقطه شروع برمیگردیم.

جامپینگ جک دست بالای سر

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله و تقویت کننده عمقی کف پا می باشد. این حرکت راست کننده ای ستون فقرات و گروه عضلات کور و دلتوئید قدامی و عضلات سینه ای را درگیر میکند. تمرین جامپینگ جک به شما کمک میکند تا کل بدن را درگیر این تمرین نمایید.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران ، عضله ساق پا و خیاطه ، دلتوئید میانی و کشنده پهن نیام
نحوه اجرای حرکت جامپینگ جک دست بالا سر :
1- صاف می ایستیم و پاها را اندازه عرض شانه باز میکنیم.
2- دست ها کاملا صاف و کشیده و کنار بدن قرار میگیرد.
3- پاها را 2 برابر عرض شانه و دست ها را بالای سر حول نیم دایره فرضی از بدن دور میکنیم.
4- با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم

آموزش حرکت ترکیب لانگز معکوس تناوبی و اسکوات

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه بدن و افزایش تعادل بدن می باشد . حرکتی عالی برای تقویت گیرنده های عمقی پا و افزایش درک محیطی در حرکت می باشد. این حرکت عضلات ساق پا و همسترینگ و دلتوئید قدامی را درگیر میکند. این حرکت به شما کمک می کند قسمت پایین تنه خود را تقویت کنید. این حرکات از سری حرکات اجرایی با وزن بدن می باشد.
عضلات هدف: عضلات راست کننده ستون فقرات ،عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی بزرگ
نحوه اجرای حرکت:
1-صاف می ایستیم
2-دست ها رو به روی قفسه سینه از آرنج خم شده و به حالت مشت قرار میگیرد.
3-با عمل دم تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به سطح زمین نزدیک میشویم(به حالت اسکوات)
4-بلافاصله به نقطه شروع بر میگریدم
5- پاها از پشت سر تا دورترین نقطه از بدن دور میشود
6-این حرکت به صورت تناوبی بین پاها انجام میشود

ترکیب کوهنوردی و اسپایدر من یک طرفه پا روی نیمکت

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد . این حرکت عضلات شکمی و راست کننده های ستون فقرات و عضلات چهار سر ران را درگیر می کند. این را برای هر دو طرف بدن انجام دهید.
عضلات هدف: عضلات سرینی ، همسترینگ ،راست رانی و خیاطه
نحوه اجرای حرکت ترکیب کوهنوردی و اسپیادرمن یک طرفه پا روی نیمکت :
1- در وضعیت شنا روی زمین با بالا تنه ای صاف و نگاه به پایین قرار میگیریم
2-پنجه پا ها را روی نیمکت قرار داده و بدن روی یک خط مستقیم قرار میگیرد
3-با عمل بازدم پای راست را از نیمکت جدا کرده به مرکز بدن نزدیک می کنیم
4-بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم
5-بلافاصله پای دیگر حرکت خود را آغاز میکند
6-بعد از برگشت به نقطه شروع پای راست دوباره حول یک نیم دایره فرضی به مرکز بدن و دست راست نزدیک میشود
7- دوباره به نقطه شروع برمیگردیم

ترکیب شنا دست جمع با زانوی خم و پرش پا به بالا

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای استقامت عضلانی و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد این حرکت عضلات بازویی غرابی و ذوزنقه را هم درگیر میکند. این حرکت یک حرکت ککامل برای درگیر کردن کل بدن می باشد.
عضلات هدف: عضلات سه سر بازویی،دلتوئید قدامی و عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت ترکیب شنا دست جمع و زانوی خم با پرش به بالا :
1-به حالت شنا روی زمین قرار میگیریم.
2-دست ها را به هم نزدیک میکنیم و انگشتان دست ها رو به روی هم(رو به داخل) قرار میگیرند.
3-پاها از مفضل زانو خم شده و زاویه 90 درجه تشکیل میدهد.
4- با عمل دم تا نزدیک شدن قفسه سینه به سطح زمین مفصل آرمج را خم کرده به زمین نزدیک میشویم.
5-بعد از مکث کوتاهی با عمل بازدم با یک پرش کوتاه پاها را از زمین جدا میکنیم.
6- به حالت قبل برگشته و این حرکت تکرار میشود.

پرش به طرفین تناوبی با سر پنجه پا روی استپ

حرکتی مناسب افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و افزایش سطح هورمون رشد و افزایش تعادل و چابکی و تقویت گیرنده عمقی کف پا می باشد . در این تمرین عضلات نزدیک کننده و عضلات سرینی درگیر هستند
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت پرش به طرفین تناوبی با سر پنجه پا روی استپ:
1- پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم .
2- یک پا روی استپ و پای دیگر روی زمین قرار دارد پنجه ها به سمت جلو قرار دارد.
3- دست ها به صورت کاملا صاف کنار بدن از مفصل آرنج خم شده است .
4- دست ها روی خط کمر قرار میگیرد .
5- با دم و بازدم منظم یک جهش به سمت راست انجام می دهیم سر پنجه های پای راست روی زمین و سر پنجه های پای چپ روی استپ قرار دارد .
6- مجدد به چپ جهش انجام میدهیم و پای راست روی استپ و پای چپ روی زمین قرار دارد .
7- به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار میشود .

بیرون پا لبه صندلی جفت پا با کش

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری پای پرانتزی می باشد . در این حرکت عضله کشنده پهن نیام و عضله چهار سر ران درگیر هستند.
عضلات هدف: عضللات خیاطه و عضله سرینی میانی و سرینی کوچک
نحوه اجرای حرکت بیرون پا لبه صندلی جفت پا با کش:
1- روی صندلی نشسته به پشتی صندلی تکیه می دهیم .
2- بالا تنه کاملا صاف و نگاه به رو به رو باشد.
3- با دو دست زیر صندلی را میگیریم.
4- پاها به فاصله 20 سانتی متر از هم فاصله میگیرد موازی با هم و عمود بر زمین است.
5- پنجه های پا رو به جلو قرار دارد کش پیلاتس را زیر مفصل زانو فیکس کرده کف پاها با زمین در تماس است.
6- هر دو پا را 10 سانتی متر از زمین فاصله دارد بلند می کنیم و هر دو پا را از هم دور می کنیم.
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

بیرون پا لبه صندلی تک پا با کش
حرکتی عالی و مناسب برای تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری پای پرانتزی می باشد .
در این تمرین عضله کشنده پهن نیام درگیر هستند
عضلات هدف: عضللات خیاطه و عضله سرینی میانی و سرینی کوچک
نحوه اجرای حرکت بیرون پا لبه صندلی تک پا با کش:
1- روی صندلی نشسته به پشتی صندلی تکیه می دهیم .
2- بالا تنه کاملا صاف و نگاه به رو به رو باشد.
3- با دو دست زیر صندلی را میگیریم.
4- پاها به فاصله 20 سانتی متر از هم فاصله میگیرد موازی با هم و عمود بر زمین است .
5- پنجه های پا رو به جلو قرار دارد کش پیلاتس را زیر مفصل زانو فیکس کرده کف پاها با زمین در تماس است.
6- پای متحرک را 10 سانتی متر از زمین فاصله دارد بلند می کنیم و از پای ثابت دور می کنیم .
7- ران پای متحرک با ران پای ثابت زاویه 90 درجه دارد .
8- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.