ترکیب جاگینگ 4 ضرب و پرش کامل

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی برای بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش تعادل بدن می باشد. این حرکت گیرنده های کف پا را تقویت میکند و عضلات راست کننده ستون فقرات را هم درگیر میکند. این حرکت یک حرکت فول بادی بوده که به افزایش چابکی شما کمک می کند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران ، خیاطه و ساق پا
نحوه اجرای حرکت جاگینگ 4 ضرب و پرش کامل :
1-کاملا صاف و کشیده می ایستیم.
2-دست ها را از آرنج خم میکنیم موازی با سطح زمین به حالت مشت میگیریم.
3-با عمل دم و بازدم پاها را به حالت جفت و پرشی کوتاه از زمین جدا میکنیم.
4- بعد از 4 ضرب (4 بار پرش) با خم شدن زانو ها و انقباض ساق پا یک پرش بلند به بالا انجام میدهیم.
5-این حرکت تکرار خواهد شد.

تمرین ترکیب پانچ و زانو بلند

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد . حرکتی عالی برایافزایش هماهنگی عصب و عضله و افزایش هماهنگی چشم ها و دست ها می باشد . این حرکت عضلات بازویی غرابی ،عضلات سینه ای و ترقوه و عضلات ذوزنقه را در گیر میکند. این حرکت کمک می کند تا شما بتوانیدهماهنگی عصب و عضله ای خود را بالا ببرید.
عضلات هدف: عضله دوسر بازویی و سه سر بازویی،عضله راست رانی و راست داخلی ران و عضله خیاطه
نحوه اجرای حرکت ترکیب پانچ و زانو بلند
1-صاف می ایستیم و پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم
2-پای راست را یه قدم جلو تر از پای چپ قرار میدهیم
3- دست ها را مشت کرده و به سمت دشمن فرضی دقیقا رو به روی پیشانی حرکت میدهیم
4-این چرخه یکی در میان بین هر دو دست تکرار میشود
5-بعد از سه ضرب مشت پای چپ به سمت بالا و داخل بدن هدایت میشود
6-این چرخه تکرار میشود

ترکیب بورپی و جک پلانک

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و استقامت عضلات بدن می باشد . حرکتی مناسب برای افزایش توان بدن و چابکی در حرکت ها و تقویت هماهنگی بالا تنه و پایین تنه می باشد. این حرکت ساق پا و عضلات بازو و ذوزنقه را هم درگیر میکند. این حرکت یک حرکت پلایومتریک است که کمک می کند علاوه بر در گیر کردن کل بدن چابکی و توانایی فرد نیز بالا برود. انجام این تمرین را به شما پیشنهاد می کنیم .
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران ، گروه عضلات شکمی، عضلات سرینی،دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت بورپی جک پلانک
1-صاف می ایستیم
2-پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم
3-دست ها کنار بدن و کف دست ها رو به بدن قرار میگیرد.
4-با عمل دم بدن خم شده دست ها به سمت زمین هدایت شده بعد از لمس زمین پاها به سمت زمین پرتاب میشود.
5-زانو ها و شکم را به سمت زمین نزدیک کرده و تا بالای ناف زمین را لمس میکنیم
6-بلافاصله شکم و ران را از زمین جدا کرده حالت شنا روی زمین به خود میگیریم
7-با یک جهش کوچک پاها را دو برابر عرض شانه از هم دور میکنیم
8-بعد از مکث کوتاه با جهشی دیگر به هم نزدیک میکنیم
9-مجدد با جهشی بلند تر پاها را به سمت جلو و دست ها پرتاب میکنیم
10-دست ها و بالا تنه را با عمل باز دم از زمین جدا کرده و دست ها را تا بالا ترین نقطه سر به بالا هدایت میکینم
11- این حرکت تکرار میشود.

ترکیب اسکوات و پا صاف از پهلو یک طرفه

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و هماهنگی عصب و عضله میباشد . این حرکت برای افرادی که ناهنجاری های قامتی دارند بسیار مناسب بوده و به بهبود و پیشگیری از این ناهنجاری کمک خواهد کرد. حرکتی مناسب برای تعادل بدن و تقویت عضلات کف پا. این حرکت عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر خواهد کرد. این حرکت ترکیبی
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت ترکیب اسکوات و پا صاف از پهلو یک طرفه
1- صاف می ایستیم.
2- پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم.
3- دست ها را رو به روی قفسه سینه و عمود بر سطح زمین قرار می دهیم.
4- بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه به پایین هدایت میکنیم.
5- پای راست را از بدن دور کرده و از کنار بدن به بالا می آوریم .
6- جهت انجام راحت حرکت بالا تنه به راست کمی خم میشود.
7- آرنج دست راست به پای راست نزدیک میشود.
8- بعد مکثی کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار خواهد شد.

ترکیب استارت و لانگز از جلو

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم میباشد . این حرکت برای افرادی که ناهنجاری های قامتی دارند بسیار مناسب بوده و به بهبود و پیشگیری از این ناهنجاری کمک خواهد کرد. در این حرکت عضلات ساق پا و همسترینگ و عضلات سینه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران و ستون فقرات و سرینی
نحوه اجرای حرکت ترکیب استارت و لانگز از جلو
1-صاف می ایستیم
2-پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم
3-با پای چب یه گام به جلو بر میداریم
4- دست راست را با خم شدن بالا تنه به انگشتان پای چپ نزدیک میکنیم
5- دست چپ را از آرنج خم کرده و روی ران پای چپ قرار میدهیم
6-با پای راست یک گام به جلو برمیداریم
7- بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانوی پای راست به پایین نزدیک میکنیم
8-بعد مکثی کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار خواهد شد

ترکیب استارت و زانو بلند

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم میباشد . این حرکت برای افرادی که ناهنجاری های قامتی دارند بسیار مناسب بوده و به بهبود و پیشگیری از این ناهنجاری کمک خواهد کرد در این حرکت عضلات ساق پا و همسترینگ و عضلات سینه ای درگیر هستند. حرکات ترکیبی معمولا کلا بدن را تحت تاثیر قرار می دهند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران و ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت ترکیب استارت و زانو بلند
1-صاف می ایستیم
2-پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم
3-با پای چب یه گام به جلو بر میداریم
4- دست راست را با خم شدن بالا تنه به انگشتان پای چپ نزدیک میکنیم
5-با یک پرش کنترل شده پای راست با خم شدن از ران به سمت بالا و جلو حرکت میکند
6-دست چپ به بالا و داخل بدن حرکت میکند و به زانوی پای راست نزدیک میشود
7-پای راست به پایین و عقب حرکت کرده
8- بعد مکثی کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار خواهد شد

بیرون پا ایستاده با کش

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات پا و پیشگیری و بهبود ناهنجاری پای پرانتزی می باشد .
در این تمرین عضله کشنده پهن نیام درگیر هستند .
عضلات هدف: عضللات خیاطه و سرینی میانی و سرینی کوچک
نحوه اجرای حرکت بیرون پا ایستاده با کش:
1- با فاصله مناسب از دیوار می ایستیم .
2- دست راست را به دیوار تکیه می دهیم.
3- پا ها به هم چسبیده در کنار هم قرار دارد.
4- کش پیلاتس را بالای مفصل زانو دور پاها به هم گره می زنیم .
5- دست چپ روی خط کمربند کنار بدن قرار می گیرد.
6- پای چپ را حول یک نیم دایره فرضی از بدن دور میکنیم .
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم

بورپی معکوس

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی و افزایش استقامت در توان و افزایش تعادل می باشد . در این تمرین عضله همسترنیگ و عضلات سرینی و عضلات شکمی و ستون فقرات درگیر هستند .
عضلات هدف: عضللات چهار سر ران و ساق
نحوه اجرای حرکت بورپی معکوس:
1- می ایستیم و پاها اندازه عرض لگن باز می کنیم.
2- دست ها رو به روی قفسه سینه به شکل گارد بوکس قرار میگیرد.
3- زانوها را خم کرده و با یک حرکت کنترل شده روی زمین دراز میکشیم.
4- کمر را گرد کرده و پاها را ب سمت سینه می کشیم.
5- دست ها از مفصل آرنج خم شده و رو به روی چانه بهم نزدیک میشوند.
6- از گشتاور حرکتی استفاده می کنیم پاها را به جلو پرتاب می کنیم بالا تنه را به بالا هدایت میکنیم و روی دو پا فرود می آییم .
7- بالا تنه را صاف می کنیم و می ایستیم و به صورت انفجاری به بالا جهش می کنیم .
8- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

بلند کردن لگن از روی زمین تکیه گاه پاشنه و سر

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت گیرنده ای عمقی کف پا می باشد .
در این حرکت و عضله سرینی و عضله ساق پا درگیر هستند .
عضلات هدف: عضللات چهار سر ران و ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت بلند کردن لگن از روی زمین تکیه گاه پاشنه و سر:
1- روی زمین صاف دراز میکشیم
2- کمر و تنه به زمین چسبیده اند.
3- دست ها کنار بدن موازی با سطح زمین و کف دست ها روی زمین قرار دارد
4- پنجه پاها رو به جلو قرار دارد
5- با عمل بازدن بدون تغیر در مفضل زانو باسن را از روی زمین بلند کرده به بالا هدایت می کنیم
6- مکث کوتاهی کرده و دوباره به نقطه شروع برمی گردیم

باکس اسکوات با صندلی

حرکتی عالی و مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت گیرنده ای عمقی کف پا می باشد .
در این تمرین عضله سرینی و عضله ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضللات چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت باکس اسکوات با صندلی:
1- پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم.
2- دست ها صاف کنار بدن قرار دارند.
3- با توجه به طول ران پا بلافاصله مناسب از صندلی قرار می گیرد .
4- هم زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به عقب و پایین هدایت می کنیم .
5- باسن بعد از لمس نشیمنگاه صندلی مجداا با عمل بازدم به نقطه شروع بر میگردیم.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم .

باکس اسکوات پرشی

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت گیرنده ای عمقی کف پا می باشد . در این تمرین عضله سرینی و عضله ساق پا درگیر هستند .
عضلات هدف: عضللات چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت باکس اسکوات پرشی:
1- پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم رو به روی نیمکت می ایستیم .
2- دست ها مشابه گارد بکس رو به روی قفسه سینه قرار دارند.
3- با توجه به طول ران پا بلافاصله مناسب از نیمکت قرار می گیرد.
4- هم زمان با عمل دم بالاتنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به عقب و پایین هدایت می کنیم.
5- باسن بعد از لمس نشیمنگاه نیمکت مجداا با عمل بازدم به نقطه شروع بر میگردیم .
6- در ادامه حرکت یک جهش به سمت بالا انجام می دهیم و روی پنجه پا قرار میگیریم بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم .

باز و جمع کردن کف پاها با کش نشسته

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های پای پرانتزی می باشد . در این تمرین عضله سرینی بزرگ و عضله راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی درگیر هستند
عضلات هدف: عضله خیاطه و عضله مکعبی و چرخش دهنده های خارجی ران
نحوه اجرای حرکت باز و جمع کردن کف پاها با کش نشسته:
1- روی زمین دراز کشیده پاها کاملا صاف و موازی با زمین و پنجه های هر دو پا رو به آسمان است .
2- دست ها با فاصله از تنه پشت سر به عنوان تکیه گاه قرار می گیرند.
3- بالا تنه صاف و نگاه به رو به رو می باشد.
4- با قرار دادن کش حلقه ای بین دو مچ پا با عمل باز دم پنجه های پا از هم دور می شود.
5- چرخش خارجی به ران میدهیم و کل پارا به سمت خارج چرخش میدهیم .
6- تا حد امکان پاشنه های پا در محل اتصال با زمین ثابت و جا به جایی حداقلی دارد .
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم .