اکستنشن و فلکشن مچ پا با کش نشسته
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله می باشد . در این تمرین باز کننده دراز شست پا و باز کننده کوتاه انگشتان درگیر هستند
عضلات هدف: عضله ساق پا
نحوه اجرای حرکت اکستنشن و فلکشن مچ پا با کش نشسته:
1- روی زمین مینشینیم.
2- پاها کاملا صاف و موازی با سطح زمین قرار میگیرد.
3- بالا تنه کاملا صاف و عمود بر زمین قرار دارد.
4- کش پبلاتس را از بالای قوس کف پا عبور داده و با دست ها میگیریم .
5- با عمل باز دم پنجه پا را با کشش به جلو هدایت میکنیم .
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم .

باز و جمع کردن زانو ها در حالت خم خوابیده به پهلو

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های پای پرانتزی می باشد . در این تمرین عضله راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی درگیر هستند .
عضلات هدف: عضله خیاطه و عضله سرینی میانی و سرینی کوچک و کشنده پهن نیام
نحوه اجرای حرکت باز و جمع کردن زانو ها در حالت خم خوابیده به پهلو:
1- به پهلو دراز کشیده و صاف و کشیده روی زمین دراز میکشیم .
2- دست دیگر روی خط کمربند قرار دارد .
3- پاها از مفصل زانو خم و روی هم قرار دارند دقیقا مشابه حرف L لاتین .
4- زانوی پای متحرک رو بدون جدا کردن پاها از زیر قوزک پای ثابت که با زمین در تماس است از هم دور می کنیم.
5- به طوری که در بالاترین نقطه عدد 8 فارسی بین زاویه ران و ساق پای متحرک قابل مشاهده باشد.
6- در زمان دور کردن پای متحرک از پای ثابت عمل بازدم و در بازگشت به نقطه شروع عمل دم انجام میشود.
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

اسکوات نیمه نشسته با جابجایی پا

حرکتی عالی و مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت کف پا می باشد . در این تمرین عضلات ساق پا و عضلات سرینی و همسترینگ درگیر هستند .
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات نیمه نشسته با جابجایی پا:
1- روی ساق پا می نشینیم و بالا تنه و ران عمود بر زمین هستند.
2- دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد .
3- با عمل بازدم پای چپ از زمین جدا شده و به سمت جلو هدایت می شود کف پا کاملا به زمین متصل است.
4- پای راست حرکت خود را شروع کرده و هر دو پا زاویه 90 درجه دارند .
5- با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم.

اسکوات پرشی به طرفین روی استپ

حرکتی عالی برای افزایش متابولیسم پایه و افزایش تعادل و تقویت گیرنده های عمقی پا می باشد. در این تمرین عضلات همسترینگ و عضلات نزدیک کننده و کشنده پهن نیام و عضله راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات پرشی به طرفین روی استپ:
1- پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
2- یک پا روی استپ و پای دیگر روی زمین قرار دارد .
3- دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد .
4- به آرامی بالا تنه را به سمت پایین هدایت می کنیم .
5- قبل از ایجاد زاویه 90 درجه در مفصل زانو و به حالت اولیه باز میگردیم .
6- هنگام باز گشت به حالت اولیه با یک جهش به راست می رویم و جای پاها روی استپ عوض میشود.
7- بالا تنه را به سمت پایین هدایت می کنیم و با یک جهش مجدد به چپ میرویم .
8- این حرکت تکرار می شود.

تمرین پهلو دمبل یک طرفه ایستاده

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی برای بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی و افزایش انعطاف پذیری بدن می باشد و در این حرکت عضلات شکمی درگیر هستند. این حرکت برای از بین بردن چربی
عضلات هدف: مایل های شکمی ، دندانه ای قدامی
نحوه اجرای حرکت پهلو دمبل یک طرفه ایستاده :
1- صاف می ایستیم .
2- دمبل را در دست راست میگیریم.
3- پاها اندازه عرض شانه باز میکنیم.
4- دست چپ صاف و ثابت و چسبیده به بدن قرار میگیرد.
5- بالاتنه را به سمت راست خم کرده و دمبل را از پهلو تا زانو پایین بیاورید.
6- به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

پله تک پا روی نیمکت

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی برای بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی می باشد و در این حرکت عضلات ساق پا درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت پله تک پا روی نیمکت
1- پشت نیمکت صاف می ایستیم .
2- پاها نصف عرض شانه از هم باز میشوند.
3- دست ها کنار بدن قرار دارند.
4- با دم و باز دم منظم پای راست با جهشی کوتاه نشیمنگاه نیمکت را لمس میکند.
5- به نقطه شروع برمیگردیم بلافاضله پای دیگر حرکت خود را آغاز میکند.

پلانک معکوس

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی برای تقویت پایداری بدن و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی می باشد و در این حرکت عضلات همسترینگ و عضله سه سر بازویی درگیر هستند. این حرکت به تقویت عضلات کمر کمک به سزایی خواهد کرد.

عضلات هدف: راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی
نحوه اجرای حرکت پلانک معکوس :
1-روی زمین می نشینیم.
2-پا ها را رو به جلو دراز میکنیم.
3-دست ها پشت تنه کاملا صاف و جهت انگشتان دست رو به باسن قرار میگیرد.
4-با انقباض عضلات باسن و پاها را از زمین جدا کرده و روی یک خط مستقیم نگه میداریم.
5-در این حالت با ریتم منظم نفس میکشیم و حرکت ادامه دارد.

پلانک گربه ای

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای تقویت پایداری بدن و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی می باشد و در این حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی (باسن) و چهار سر ران درگیر هستند. انجام این حرکت به پایداری بدن کمک فراوانی می کند و عضلات شکم را به صورت کامل تحت فشار قرار می دهد.
عضلات هدف: گروه عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت پلانک گربه ای :
1-ساعد دست ها موازی با زمین و بازو ها کاملا عمود بر زمین هستند .
2- باسن و ستون فقرات در خط مستقیم و پنجه های پا با زمین در تماس هستند.
3-با عمل باز دم باسن به طرف بالا حرکت می کند و برای رسیدن به بالاترین نقطه روی پنجه های پا قرار میگیریم.
4-بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم.

حرکت پلانک کماندو

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای تقویت پایداری بدن و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی می باشد و در این حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی و چهار سر ران درگیر هستند. این حرکت بخش های زیادی از بدن شما را به چالش می کشد.
عضلات هدف: راست شکمی سه سر بازو
نحوه اجرای حرکت پلانک کماندو
1- ساعد دست ها موازی با زمین و بازو ها کاملا عمود بر زمین هستند
2- باسن و ستون فقرات در خط مستقیم و پنجه های پا با زمین در تماس هستند
3- با ثابت نگه داشتن بالا تنه و پاها دست راست را از مفضل آرنج باز کرده و کاملا صاف روی دست می ایستیم
4- قبل از صاف شدن کامل دست راست حرکت دست چپ را آغاز میکنیم
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم

پلانک روی استپ

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای تقویت پایداری بدن می باشد و در این حرکت عضلات عضلات شکمی و بازویی درگیر هستند. این حرکت یکی از حرکات بسیار مفید برای تقویت عضلات شکم می باشد.
عضلات هدف: عضلات شکمی و راست شکم و عضله مایل بیرونی و مایل درونی شکم
نحوه اجرای حرکت پلانک دست روی استپ
1- به حالت شنا روی زمین قرار میگیریم.
2- دست ها ار آرنج 90 درجه روی استپ قرار میگیرد.
3 -پنجه پاها روی زمین و پاها اندازه عرض شانه باز هستند .
4- تنه و ستون فقرات کاملا صاف و بدون حرکت قرار میگیرد .
5- به حالت ثابت این حرکت ادامه پیدا میکند.

 

اسکوات تک پا پای دیگر 90 درجه روی صندلی

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت کف پا می باشد . در این حرکت عضلات ساق پا و عضلات سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات تک پا پای دیگر 90 درجه روی صندلی :
1- صاف می ایستیم .
2- پاها را اندازه عرض شانه باز میکنیم .
3- دست ها به شکا گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار و چانه دارد.
4- ساق پای چپ را روی نشیمنگاه مبل قرار میدهیم .
5- با عمل دم بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین حرکت میدهیم .
6- دست ها بدون تغییر زاویه باقی می ماند.
7- بعد از تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به نقطه شروه بر می گرددیم و حرکت تکرار میشود.

اسکوات پرشی به طرفین با کش

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل و تقویت کف پا می باشد . در این تمرین ساق پا و عضلات سرینی درگیر هستند .
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات پرشی به طرفین با کش:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
3- دست ها به شکل گارد بوکس رو به روی قفسه سینه قرار دارد.
4- کش پیلاتس را بالای مفصل زانو هر دو پا عبور میدهیم.
5- با عمل دم بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو به پایین هدایت میکنیم.
6- بلافاصله با یک جهش به بالا و سمت راست حرکت میکنیم.
7- قبل از صاف شدن کامل بالا تنه روی پنجه پا فرود می آییم.
8- بعد مکث کوتاه یک جهش به چپ بر میداریم و با عمل دم به نقطه شروع بر میگردیم .
9- این حرکت تکرار می شود.