اسکوات به دیوار تک پا

حرکتی مناسب برای افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این تمرین عضله همسترینگ و عضلات نزدیک کننده و عضله راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی درگیر هستند .
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات به دیوار تک پا:
1- با فاصله مناسب از دیوار می ایستیم.
2- پاها را اندازه عرض شانه باز میکنیم پنجه ها را به سمت جلو قرار میدهیم.
3- با خم کردن مفاصل زانو و نزدیک شدن بالا تنه به سطح زمین به دیوار تکیه میدهیم .
4- پای راست را از مفصل زانو باز کرده و موازی با سطح زمین نگه میداریم.
5- دست ها روی ران قرار میگیرند و بالا تنه صاف و نگاه به رو به رو می باشد.
6- با دم و باز دم منظم تا پایان تمرین در این حالت می مانیم.

اسکوات بلغاری با صندلی
حرکتی عالی و مناسب برای تقویت عضلات افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب
و عضله افزایش تعادل تقویت گیرنده های عمقی کف پا می باشد. در این تمرین عضله ساق پا و عضلات سرینی درگیر هستند .
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات بلغاری با صندلی:
1- صاف می ایستیم .
2- با توجه به طول پاها با فاصله مناسب از مبل قرار می گیریم و پنجه پای راست روی نشیمنگاه مبل قرار میدهیم.
3- دست ها به شکل گارد بوکس و رو به روی قفسه سینه و چانه قرار دارد .
4- بالا تنه را تا تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به پایین هدایت میکنیم .
5- بعد مکث کوتاه به نتقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار میشود.

اسکوات از جلو با کش

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و پایه و افزایش قدرت عضلانی و افزایش تعدل و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضلات همسترینگ و عضله نزدیک کننده و عضله راست کننده ستون فقرات درگیر می باشد .
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات از جلو با کش:
1- پاها را اندازه عرض شانه باز میکنیم و پنجه ها را به سمت جلو قرار میدهیم .
2- کش پیلاتس را از زیر کفش ها عبور داده و از پشت کتف ها به بالای سر شانه میرسانیم.
3- دست ها کاملا صاف و موازی با زمین از مفصل آرنج خم شده و کش پیلاتس را بالای مفصل سر شانه محکم میگیریم .
4- به آرامی بالا تنه را به سمت پایین هدایت میکنیم قبل از ایجاد زاویه 90 درجه در زانو به حالت اول بر میگردیم .
5- این حرکت با پای دیگر تکرار میشود.

استپ آپ با صندلی

حرکتی مناسب برای افزایش ثبات گروه کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل
می باشد. در این حرکت عضلات ساق پا درگیر می باشد.تمرینی مناسب برای تقویت عضلات هدف می باشد.
عضلات هدف: عضله چهارسر ران
نحوه اجرای حرکت استپ آپ با صندلی :
1- صاف می ایستیم .
2- پای چپ را روی نشیمنگاه مبل قرار میدهیم.
3- دست ها از آرنج خم و خط کمر را گرفته اند.
4- با عمل دم پای راست را از زمین بلند کرده و به پای چپ که روی مبل قرار دارد نزدیک می کنیم.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار میشود .

اسپایدرمن پا روی صندلی

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
می باشد. در این تمرین عضلات شکمی و راست کننده ستون فقرات درگیر می باشد.
عضلات هدف: عضله سینه ای و عضله سه سر بازویی و دلتوئید قدامی
نحوه اجرای حرکت اسپایدرمن پا روی صندلی:
1- در وضعیت شنا روی زمین قرار میگیریم و بالا تنه کاملا صاف نگاه رو به پایین قرار می گیریم.
2- ساق پاها را روی نشیمنگاه مبل قرار میدهیم و بدن روی یک خط مستقیم می باشد.
3- با عمل بازدم در حالی که دست ها کاملا صاف هستند پای راست را از مفصل زانو خم کرده حول یک نیم دایره فرضی به مرکز بدن و دست راست نزدیک میکنیم .
4- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت با پای دیگر تکرار میشود.

کشش بیرونی پا

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی
می باشد. در این حرکت عضلات همسترینگ و عضله سرینی کوچک و بزرگ درگیر می باشد.تمرینی مناسب برای کشش عضلات بدن می باشد.
عضلات هدف: عضله پهن نیام و خیاطه
نحوه اجرای حرکت کشش بیرونی پا :
1- روی زمین مینشینیم .
2- بالا تنه کاملا صاف و دست ها اندازه عرض شانه باز می کنیم .
3- جهت انگشتان رو به خارج و پاها کاملا صاف موازی با هم روی زمین قرار دارد.
4- پای چپ را از مفصل زانو خم کرده و از روی پای راست کاملا عبور می دهیم قسمت خارجی مفصل زانو پای راست را روی زمین قرار میگیرد .
5- دست راست کاملا صاف کنار بخش خارجی مفصل زانوی چپ روی زمین قرار دارد.
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت با پای دیگر تکرار میشود.

شراگز تک دست خوابیده

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی
می باشد. در این تمرین عضلات متوازی الضلاع و عضله گوشه ای درگیر می باشد.
عضلات هدف: گروه ذوزنقه بخش بالایی و پایینی
نحوه اجرای حرکت شراگز تک دست خوابیده:
1- بر روی سینه روی تخت صاف دراز می کشیم .
2- با یک دست دمبل را گرفته و دست از کنار بدن از تخت آوزیان میباشد.
3- با عمل بازدم حرکت را شروع کرده دست را به سمت بالا کشیده و کمی از زمین جدا میکنیم .
4- دست در طول حرکت کاملا صاف و کشیده می باشد و کف دست رو به بیرون می باشد.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگریدم و این حرکت تکرار میشود .

درازنشست با زانوی صاف

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضله بازویی غرابی و عضله سر دراز عضله دو سر بازو و عضلات سینه ای بخش ترقوه درگیر می باشد .
عضلات هدف: گروه عضلات راست شکمی و سوئز خاصره ای
نحوه اجرای حرکت درازنشست با زانوی صاف :
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم .
2- پاها کامل صاف و دست ها موازی با سطح زمین روی پاها قرار دارد .
3- با عمل بازدم حرکت را شروع کرده کمربند شانه ای را از زمین جدا کرده و نگاه به بالا می باشد.
4- دست ها موازی با سطح زمین به سمت جلو حرکت میکند.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگریدم و این حرکت تکرار میشود .

تمرین پلانک چرخشی

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی برای تقویت پایداری بدن و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی می باشد و در این حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی و خیاطه و عضله شانه ای درگیر هستند.
عضلات هدف: راست و مورب شکمی
نحوه اجرای حرکت پلانک جهشی
1- ساعد دست ها موازی با زمین و بازو ها کاملا عمود بر زمین هستند
2- باسن و ستون فقرات در خط مستقیم و پنجه های پا با زمین در تماس هستند
3- با عمل دم با چرخش لگن به سمت چپ بخش خارجی ران را به سمت زمین مایل میکنیم
4- با عمل بازدم به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت به صورت تناوبی ادامه پیدا میکند

پلانک جهشی

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای افزایش تعادل و تقویت کننده های عمقی و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد. این حرکت راست کننده ستون فقرات و عضله نزدیک کننده کوتاه ران و عضله کشنده پهن نیام و سوئز خاصره ای را درگیر میکند. این حرکت کمک زیادی به افزایش متابولیسم خواهد کرد.
عضلات هدف: عضله راست و مورب شکمی و چهار سر ران و عضله خیاطه
نحوه اجرای حرکت پلانک جهشی
1-به حالت شنا روی زمین قرار میگیریم
2- کف دست ها روی زمین آرنج دست ها صاف هستند
3-پنجه پاها روی زمین و پاها از عرض شانه باز تر هستند
4-با یک پرش به جلو زانو به ساعد دست ها نزدیک میشوند
5-پاها از هم دور هستند
6- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم.

پلانک جهشی تک پا تناوبی

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای افزایش تعادل و تقویت کننده های عمقی و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد.این حرکت فلکسور های جانبی ستون فقرات و عضله نزدیک کننده کوتاه ران و کشنده پهن نیام را درگیر میکند. این حرکت کمک بسیاری در ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله دارد.
عضلات هدف: راست و مورب شکمی و عضله راست رانی و عضله خیاطه و سوئز خاصره
نحوه اجرای حرکت پلانک جهشی تک پا :
1-به حالت شنا روی زمین قرار میگیریم
2- کف دست ها روی زمین و انگشتان رو به جلو قرار دارد
3-پنجه پاها روی زمین و پاها اندازه عرض شانه باز هستند
4-با عمل دم پای چپ از مفصل هیپ و زانو خم کرده و با یک جهش به فاصله 25 سانتی دست چپ میرسانیم
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم
6- پای راست حرکت خود را آغاز میکند

پلانک جهشی با آرنج خم

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای افزایش تعادل و تقویت کننده های عمقی و پیشگیری از ناهنجاری های قامتی می باشد. این حرکت راست کننده ستون فقرات و عضله نزدیک کننده کوتاه ران و عضله کشنده پهن نیام و سوئز خاصره ای را درگیر میکند. این حرکت یک تمرین پلایومتریک است که در آن تقریبا کل بدن درگیر انجام حرکت می گردد.
عضلات هدف: عضله راست و مورب شکمی و چهار سر ران و عضله خیاطه
نحوه اجرای حرکت پلانک جهشی با دست خم :
1-به حالت شنا روی زمین قرار میگیریم.
2- کف دست ها روی زمین آرنج دست ها خم و زایوه 90 درجه دارد.
3-پنجه پاها روی زمین و پاها از عرض شانه باز تر هستند.
4-با یک پرش به جلو زانو ها به ساعد دست ها نزدیک شده.
5- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم.