پلانک تک پا ثابت بالا

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . این حرکت راست کننده ستون فقرات و عضلات چهار سر ران درگیر می کند. انجام این حرکت به ظاهر ساده است ، اما حین انجام آن به چالش خوبی کشیده می شوید.
عضلات هدف: عضلات سرینی ( عضلات باسن ) و همسترینگ و عضلات شکمی
نحوه اجرای حرکت پلانک تک پا ثابت بالا
1-به حالت شنا روی زمین قرار میگیریم.
2- ساعد دست ها موازی با زمین و بازو هارا کاملا عمود بر سطح زمین قرار میدهیم.
3-با ثابت نگه داشتن بالا تنه و باسن و پاها در یک خط مستقیم هستند.
4-با ثابت نگه داشتن تنه پای چپ با انقباض عضلات سرینی از زمین جدا کرده و تا حد امکان بالا می آوریم.
5- بعد از مکث به نقطه شروع برگشته و این حرکت تکرار میشود.

پلانک با لمس پهلوی مخالف

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .این حرکت دلتوئید قدامی و خلفی و عضلات سینه ای و دندانه ی قدامی و دو سر بازویی و سه سر بازویی را درگیر میکند. این حرکت ضمن افزایش تمرکز کمک بسزایی در رفع ناهنجاری های قامتی دارد.
عضلات هدف: عضلات راست و مورب شکمی و عضله چهار سر ران
نحوه اجرای حرکت پلانک با لمس پهلوی مخالف
1-به حالت شنا روی زمین قرار میگیریم
2- انگشتان دست رو به جلو هستند
3-با ثابت نگه داشتن بالا تنه و باشن و پاها در یک خط مستقیم هستند
4-دست راست از آرنج خم شده و به سمت پهلوی چپ حرکت میکند و آن را لمس میکند
5- بعد از کمی مکث به نقطه شروع برگشته و دوباره این حرکت با دست دیگر انجام میشود

خم شدن به پهلو

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی و افزایش استقامت در توان و افزایش تعادل می باشد . در این حرکت عضله سرینی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله شکمی و فلکسورهای ستون فقرات
نحوه اجرای حرکت خم شدن به پهلو :
1- با فاصله مناسب از دیوار می ایستیم.
2- پاها کاملا چسبیده و دست چپ از آرنج خم ساعد دست موازی با سطح دیوار کاملا به آن تکیه میدهیم .
3- دست راست ار مفضل آرنج خم شده روی خط کمربند قرار دارد.
4- حرکت را شروع کرده و با خم کردن بالا تنه به سمت راست لگن به سمت چپ متمایل شده است.
5 – تنه تا نزدیکی دیوار هدایت میشود.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگریدم و این حرکت تکرار میشود .

حرکت حفظ تعادل با یک پا

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش تعادل و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین تمامی بدن درگیر می باشد .حرکتی مناسب برای گرم کردن قبل از شروع تمرینات سنگین می باشد.
عضلات هدف: گروه عضلات فلکسور عضلات کمربند شانه ای و گروه عضلات کور
نحوه اجرای حرکت حرکت حفظ تعادل با یک پا:
1- صاف می ایستیم .
2- پاها را اندازه عرض شانه باز می کنیم.
3- دست ها کنار بدن از خط شانه موازی با سطح زمین صاف و کشیده هستند.
4- حرکت را شروع کرده دست ها به حالت ضربدری به سمت شانه ها حرکت کرده شانه را لمس میکند.
5 – یک پا از زانو خم شده و به نزدیکی شکم به بالا حرکت میکند.
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگریدم و این حرکت تکرار میشود.

ترکیب پانچ و زانو بلند

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات و افزایش هماهنگی عصب و عضله و افزایش هماهنگی چشم و دست می باشد . در این تمرین عضله بازویی غرابی و عضله سینه ای و عضله دلتوئید خلفی و درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دو سر بازویی و عضله بازویی قدامی و عضله سه سر بازو و عضله راست رانی و خیاطه
نحوه اجرای حرکت ترکیب پانچ و زانو بلند :
1- کاملا صاف می ایستیم پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
2- پای راست یک قدم جلوتر از پای دیگر قرار دارد.
3- دست ها را مشت کرده و به سمت هدفی فرضی دقیقا رو به روی پیشانی حرکت میدهیم.
4 این چرخه یکی درمیان بین هر دو دست تکرار می شود.
5- در زمان پرتاب دست ها تنه چرخش جزئی دارد.
6- بعد از 3 ضرب مشت به هدف فرضی پای چپ به سمت بالا و داخل بدن هدایت می شود .
7- دست راست را از مفصل آرنج خم میکنیم و به زانوی پای چپ در جلوی بدن نزدیک میکنیم.
8- این حرکت تکرار میشود .

پرس شکمی دوپا

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و بهبود و پیشگیری ناهنجاری های قامتی می باشد.
در این تمرین عضلات همسترینگ و عضله سوئز خاصره ای و شانه ای و نزدیک کننده پهن نیام درگیر می باشد.
عضلات هدف: عضله راست رانی و عضله خیاطه و راست داخلی
نحوه اجرای حرکت پرس شکمی دوپا :
1- به پشت روی زمین دراز میکشیم .
2- پاها را از مفصل زانو خم کرده و کف پاها متصل با زمین میباشد.
3- دست ها کاملا موازی با سطح زمین در کنار بدن قرار دارد.
4- پای راست از مفصل زانو خم شده زاویه 90 درجه به سمت شکم می آوریم .
5- پای چپ هم بلا فاصله این عمل را تکرار میکند . کنار هم قرار میگیرند.
6- دست ها را هم زمان از زمین بلند کرده کاملا صاف و کشیده و کف دست ها روی زانوها قرار میگیرد .
7- بعد از مکث کوتاه به نقطه شروع بر میگردیم و این حرکت تکرار میشود.

 

اسکوات به دیوار دست بالای سر

حرکتی مناسب که میتوانند باعث تقویت و خوش فرم شدن عضلات ناحیه پشت ران و عضلات سرینی گردد
این تمرین در عین حال باعث بهبود در تعادل و نیز تقویت عضلات ناحیه تنه نیز میگردد.در این حرکت عضلات ساعد دست ها و عضلات بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سرینی و عضلات جلو ران
نحوه اجرای حرکت اسکوات به دیوار دست بالای سر :
1- پشت به دیوار می ایستیم .
2- کمر و تنه به دیواز چسبیده اند.
3- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید .
4- زانو ها خم و زاویه 90 درجه دارند.
5- دست ها صاف و کشیده بالای سر کف دست ها رو به بیرون است.
6- با عمل باز دم دست ها از آرنج خم به پایین و موازی با شانه ها همانند حرف T لاتین هدایت میشود.
7-مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع برگشته و حرکت دوباره تکرار میشود

نشر از جلو دمبل جفت دست معکوس

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش متابولیسم پایه می باشد . در این تمرین عضله دلتوئید میانی و عضله سینه ای بخش ترقوه ای درگیر هستند
عضلات هدف: عضلات دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی و عضله دو سر بازویی
نحوه اجرای حرکت نشر از جلو دمبل جفت دست معکوس:
1- صاف می ایستیم.
2- دمبل ها را در دست گرفته و کف دست ها رو به بیرون می باشد.
3-دست ها کشیده کمی از بدن دور هستند و کنار پهلو قرار دارند.
4- در نقطه شروع دست ها را حول یک نیم دایره فرضی تا رو به روی قفسه سینه موازی با سطح زمین بالا میاوریم.
5- در زمان حرکت کف دست ها رو به بالا می باشد.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

کراس اور تک دست نشسته برای سینه

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضله دلتوئید(خلفی و قدامی و میانی ) و عضله سه سر بازو درگیر هستند
عضلات هدف: عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت کراس اور تک دست نشسته برای سینه:
1- روی نیمکت بین دستگاه سیمکش صاف می نشینیم .
2- با یک دست گیره سیمکش را گرفته نگاه به رو به رو می باشد.
3- پاها از زانو خم و کف پا ها به زمین چسبیده است .
4- در نقطه شروع دست کنار بدن از زیر بغل کاملا صاف و کشیده قرار دارد .
5- حرکت را شروع کرده یک دست صاف و کشیده به جلو قفسه سینه حرکت میدهیم.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

کراس اور از روبرو ایستاده

حرکتی مناسب و عالی برای تقویت عضلات پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و پشت بازو و شانه درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت کراس اور از روبرو ایستاده:
1- بین دستگاه سیمکش صاف می ایستیم.
2- با هر دو دست گیره ها را گرفته و گیره های سیمکش در نقطه میانی دستگاه تنظیم میشوند .
3- پاها اندازه عرض شانه باز و یک قدم به جلو بر میداریم.
4- در نقطه شروع دست ها کنار بدن از زیر بغل کاملا صاف و کشیده به شکل حرف T قرار دارد .
5- حرکت را شروع کرده دست ها صاف و کشیده به جلو قفسه سینه حرکت میدهیم.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

پلانک با لمس استپ از روبرو

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .این حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی و همسترینگ و عضلات چهار سر ران را درگیر میکند. این حرکت ضمن تقویت عضلات شکم به افزایش تمرکز کمک بسیاری می کند.
عضلات هدف: عضلات راست و مورب شکمی و مربع کمری
نحوه اجرای حرکت پلانک با لمس استپ از روبرو
1-به حالت پلانک روی زمین قرار میگیریم.
2-سر در راستای ستون فقرات صاف و پاها و باسن در یک خط مستقیم قرار میگیرد
3-پاها به اندازه عرض شانه باز و روی پنجه پا قرار میگیرد
4-با ثابت نگه داشتن بالا تنه دست راست را از زمین جدا کرده و به سمت استپ حرکت میکند
5-به نقطه شروع بر میگردیم و دست دیگر شروع به حرکت میکند

پلانک با خم کردن پا تناوبی

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .این حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات عضله چهار سر ران را درگیر میکند. این حرکت برای سفت کردن عضلات شکم و زیر شکم بسیار عالی می باشد.
عضلات هدف: عضلات راست شکمی
نحوه اجرای حرکت پلانک پا خم تناوبی
1-به حالت حرکت شنا روی زمین قرار میگیریم.
2-جهت انگشتان رو به جلو قرار دارد.
3-نگاه رو به پایین است.
4-بالا تنه و ستون فقرات صاف هستند.
5- زانو ها خم زاویه 90 درجه و پنجه های پا روی زمین قرار دارد.
6- با عمل دم پنجه پا ها را به صورت تناوبی از زمین جدا کرده و بالا میاوریم.
7- این حرکت تکرار خواهد شد.