پلانک با حرکت دست به جلو و برگشت
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .این حرکت عضلات چهار سر ران و دلتوئید و عضلات سینه ای و عضلات سرینی را درگیر میکند. یک حرکت چالشی برای افزایش توانایی کلی بدن
عضلات هدف: عضلات راست شکمی
نحوه اجرای حرکت پلانک با حرکت به جلو و عقب
1-به حالت حرکت شنا روی زمین قرار میگیریم
2-جهت انگشتان رو به جلو قرار دارد
3-نگاه رو به پایین است
4-با عمل دم دست ها موازی با هم به سمت پاها بدون خم شدن آرنج حرکت میکند
5-باسن و تنه به سمت بالا و عقب حرکت میکند
6- با عمل بازدم به نقطه شروع برمیگردیم

حرکت پلانک با جابجایی پا روی نیمکت

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی برای پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . این حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات و چهار سر ران و عضله دندانه قدامی را درگیر میکند. این تمرین به ظاهر ساده می تواند بدن شما را به چالش بکشد.
عضلات هدف: عضلات شکمی و همسترینگ
نحوه اجرای حرکت پلانک با جابجایی پا روی نیمکت :
1-بر روی زمین خم شده کف دست ها روی زمین قرار میگیرد
2-پاها جفت بهم چسبیده هستند
4- رو به روی نیمک قرار میگیریم
3- پای چپ را روی نیمکت قرار داده بلافاصله پای راست را هم روی نیمکت قرار میدهیم
4- در طول حرکت زانو ها خم هستند
5-دوباره به نقطه شروع برمیگردیم.

پل معکوس چهار دست و پا

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی و افزایش انعطاف بدن می باشد . این حرکت عضلات راست شکمی و دلتوئید خلفی و عضله سه سر بازو و عضلات چهار سر ران را درگیر میکند. با انجام این تمرین می توانید توان بدنی خود را به حد چشمگیری افزایش دهید.
عضلات هدف: عضلات سرینی و عضلات همسترینگ
نحوه اجرای حرکت پل معکوس
1-روی زمین می نشینیم .
2-دست ها پشت تنه عمود بر زمین و انگشتان رو به داخل قرار میگیرد.
3-پاها از مفصل زانو خم شده زاویه 90 درجه تشکیل میدهد
4-باسن را از زمین جدا کرده و تنه روی یک خط مستقیم قرار میگیرد
5-با مکث کوتاه باسن را به زمین نزدیک کرده و قبل از لمس کامل دوباره به نقطه قبل برمیگریم
6- این حرکت تکرار میشود.

پرش جفت به طرفین روی زمین

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد.حرکتی عالی برای افزایش سطح هورمون رشد و افزایش تعادل و چابکی و تقویت کف پا می باشد . این حرکت عضلات همسترینگ و عضلات سرینی (عضلات باسن ) و کشنده پهن نیام و عضلات شکمی را درگیر میشود . این حرکت باعث افزایش تعادل و چابکی در افراد می شود و جز تمرینات پلایومتریک قرار میگیرد.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران و ساق پا و دوقلو
نحوه اجرای حرکت پرش جفت پا به طرفین
1-صاف می ایستیم
2-دست ها به شکا گارد بکس رو به روی فقسه سینه قرار میگیرد
3- زانو ها کمی خم شده و به سمت چپ جهشی کوتاه میکنیم
4-به نقطه شروع برمیگردیم
5- این حرکت دوباره تکرار میشود

کراس اور از بالا

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات بخش سینه ای و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله دلتوئید قدامی درگیر می باشد.
عضلات هدف: بخش تحتانی سینه
نحوه اجرای حرکت کراس اور از بالا:
1-بین دستگاه سیمکش صاف می ایستیم .
2- با هر دو دست گیره ها را گرفته و گیره های سیمکش در نقطه بالایی دستگاه تنظیم میشوند.
3- پاها اندازه عرض شانه باز و یک قدم به جلو بر میداریم .
4- در نقطه شروع دست ها کنار بدن از زیر بغل کاملا صاف و کشیده به شکل حرف T قرار دارد.
5- حرکت را شروع کرده دست ها صاف و کشیده به جلو و پایین نزدیک شکم حرکت میدهیم.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

کراس اور از بالا نشسته

حرکتی عالی و کاربردی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و سه سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: بخش پایینی عضلات سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت کراس اور از بالا نشسته:
1- بین دستگاه سیمکش روی نیمکت صاف می نشینیم .
2- با هر دو دست گیره ها را گرفته و گیره های سیمکش در نقطه بالایی دستگاه تنظیم میشوند.
3- پاها از زانو خم و کف پا ها به زمین چسبیده است.
4- در نقطه شروع دست ها کنار بدن از زیر بغل کاملا صاف و کشیده قرار دارد.
5- حرکت را شروع کرده دست ها صاف و کشیده به جلو و پایین حرکت میدهیم.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

کراس اور از بالا تک دست

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد .
در این حرکت عضله دلتوئید قدامی درگیر هستند. تمرینی عالی برای تقویت عضلات سینه ای و بازو می باشد.
عضلات هدف: بخش پایینی عضلات سینه ای
نحوه اجرای حرکت کراس اور از بالا تک دست:
1- جلوی دستگاه سیمکش می ایستیم .
2- با یک دست دستگیره سیمکش را میگیریم .
3- کف دست ها رو به بدن می باشد.
4- پاها کنار هم و اندازه عرض شانه باز هستند کمی بالا تنه به سمت پاییت متمایل هست.
5- حرکت را شروع کرده دست را تا زیر شکم با کشش به پایین میاوریم .
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت با همین دست تکرار میشود.

پرش تک پا زانوی دیگر بالا و ثابت

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای افزایش سطح هورمون رشد و افزایش تعادل و افزایش هماهنگی عصب و عضله و تقویت کف پا می باشد . این حرکت عضلات همسترینگ و عضلات سرینی ( عضلات باسن ) و کشنده پهن نیام را درگیر میشود . این حرکت برای نوجوان سبب رشد بهتر و در بزرگسالان سبب افزایش تعادل می گردد.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران و ساق پا و عضله نعلی
نحوه اجرای حرکت پرش تک پا زانوی دیگر بالا و ثابت
1-صاف می ایستیم
2-دست ها روی خط کمر قرار میگیرند
3-پای چپ را از مفصل زانو خم کرده و به بالا هدایت میکنیم
4-پای چپ ثابت و پای راست جهش هایی کوچیک دارد
5-این حرکت ادامه پیدا میکند

پرش به جلو و برگشت به عقب کوتاه

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می باشد. حرکتی عالی برای افزایش سطح هورمون رشد و افزایش تعادل و افزایش هماهنگی عصب و عضله می باشد . این حرکت عضلات همسترینگ و عضلات شکمی و عضلات سرینی درگیر میشود . این حرکت کمک می کنند تا نوجوانان رشد بهتری داشته باشند و افراد بزرگسال هماهنگی بیشتری بین عضب و عضله خود پیدا کنند .
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران و دوقلو – عضلات باسن
نحوه اجرای حرکت پرش به جلو و بازگشت به عقب کوتاه :
1-پاها به اندازه عرض شانه باز میشود.
2- دست ها رو به روی قفسه سینه به حالت مشت و گارد بکس قرار میگیرد.
3-با عمل دم با متمایل کردن بدن به سمت جلو و تشکیل زاویه 90 درجه در زانو به جلو جهش میکنیم.
4-بعد از فرود با 3 جهش کوچیک به سمت عقب برمیگریم.
5-بعد از رسیدن به نقطه شروع 2 جهش به چپ و برگشت به موقعیت قبل و 2 جهش به راست بر میداریم
6- این عمل دوباره تکرار میشود .

تمرین بوت کیکر

حرکتی از نوع کاردیو (تمرینات هوازی) با وزن بدن انجام می شود. سطح این تمرین ورزشی مبتدی بوده و عضلات چهار سر ران پا را درگیر می‌کند. این تمرین شروع خوبی برای افراد مبتدی است تا به سمت بدنسازی حرکت کنند. بوت کیکر یک حرکت ساده و در عین حال پر تحرک برای رسیدن به اندام ایده آل است.
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران
نحوه اجرای حرکت بوت کیکر :
1- صاف بایستید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کرده
2- دست ها رو پشت کمر روی پاسن برده و کف دست ها رو به بیرون قرار دارد
3- زانو راست را خم کرده و با پاشنه پا راست، به باسن و کف دست ضربه بزنید
4- هم‌زمان با پایین آوردن پا، زانو چپ خود را خم کرده و با پا چپ به باسن و کف دست ضربه بزنید.
5- این حرکت به صورت تناوبی ادامه پیدا خواهد کرد

قفسه سینه سیمکش روی نیمکت

حرکتی مناسب و عالی برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این حرکت عضله دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی و عضله دو سر بازویی درگیر هستند.تمرینی مناسب برای تقویت ستون فقرات و عضلات سینه ای بخش ترقوه ای می باشد.
عضلات هدف: عضلات سینه ای بزرگ و عضلات دلتوئید
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه سیمکش روی نیمکت:
1- نیمکتی صاف را بین دو قرقره دستگاه سیمکش قرار دهید.
2- بر روی نیمکت دراز بکشید کف پاها روی زمین می باشد.
3- دستگیره ها را با دست ها گرفته کف دست ها رو به روی هم دیگر قرار دارد .
4- در نقطه شروع دست ها کنار بدن و زیر بغل باز و کمی خم هستند.
5- حرکت را شروع کرده و دست ها کشیده به سمت بالا عمود بر قفسه سینه حرکت میکنند.
6 – بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

قفسه سینه دمبل

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات بخش سینه ای و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد. در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی و عضله دو سر بازویی درگیر هستند. حرکتی مناسب برای افزایش ثبات گروه کور می باشد.
عضلات هدف: عضلات سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه دمبل:
1- روی نیمکت دراز می کشیم.
2- پاها از زانو خم و کف پا روی زمین می باشد.
3-دست ها موازی با هم به صورت عمود بر بدن رو به روی قفسه سینه با دمبل های مناسب گرفته میشود.
4-کف دست ها رو به روی هم و رو به داخل می باشد.
5- با عمل دم دست ها حول نیم دایره فرضی به پایین تا نزدیکی زمین آورده میشوند.
6- بعد از مکث کوتهای به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.