قفسه سینه دمبل چکشی

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد.
در این حرکت دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی و دو سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه دمبل چکشی:
1-روی نیمکت دراز می کشیم.
2- پاها از زانو خم و کف پا روی زمین می باشد.
3- دست ها موازی با هم به صورت عمود بر بدن رو به روی قفسه سینه با دمبل های مناسب گرفته میشود.
4- کف دست ها رو به بیرون می باشد .
5 -با عمل دم دست ها حول نیم دایره فرضی به پایین تا نزدیکی زمین آورده میشوند.
6 -دست ها کاملا صاف و بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود

قفسه سینه دمبل چکشی

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد.
در این تمرین عضله دلتوئید قدامی و عضله بازویی غرابی و عضله دو سر بازویی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه ای بزرگ
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه دمبل چکشی:
1- روی نیمکت دراز می کشیم .
2- پاها از زانو خم و کف پا روی زمین می باشد.
3- دست موازی با هم به صورت عمود بر بدن رو به روی قفسه سینه با دمبل های مناسب گرفته میشود.
4- کف دست ها رو به بیرون می باشد.
5- با عمل دم دست ها حول نیم دایره فرضی به پایین تا نزدیکی زمین آورده میشوند .

قفسه سینه با صفحه عمودی نشسته

حرکتی مناسب و عالی برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد. در این تمرین عضلات سرشانه عضله دوسر بازویی و ساعد درگیر هستند
عضلات هدف: عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه با صفحه عمودی نشسته:
1- روی نیمکت صاف می شینیم.
2- کمر صاف و نگاه به رو به رو می باشد.
4- صفحه وزنه را در دست نگه دارید و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارد.
5- در نقطه شروع دست ها از آرنج خم رو زاویه 45 درجه دارد و نزدیک به قفسه سینه می باشد.
6- حرکت را شروع کرده و دست ها را در مسیر مستقیم و رو به رو از قفسه سینه دور میکنیم.
7- دست ها کاملا کشیده و صاف میشوند.
8 -بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

قفسه سینه با صفحه عمودی خوابیده

حرکتی عالی برای تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
می باشد. در این تمرین عضلات سرشانه و بازو و ستون فقرات و ساعد دست ها درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه با صفحه عمودی خوابیده:
1- روی نیمکت صاف دراز می کشیم.
2- سینه را بالا و شانه را صاف نگه دارید .
4- صفحه وزنه را در دست نگه دارید و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارد.
5- دست ها را در مسیر مستقیم بالا می بریم.
6 -بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

قفسه سینه با صفحه عمودی ایستاده

حرکتی مناسب برای افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله می باشد.
در این حرکت عضلات سرشانه و بازو درگیر هستند. تمرینی مناسب برای تقویت عضلات سینه می باشد.
عضلات هدف: عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت قفسه سینه با صفحه عمودی ایستاده:
1- صاف می ایستیم .
2- سینه را بالا و شانه را صاف نگه دارید.
3- پاها را اندازه عرض شانه باز کنید.
4- صفحه وزنه را در دست نگه دارید و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارد .
5- دست ها را در مسیر افقی و مستقیم در مقابل خود جلو ببرید .
6- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

حرکت باکس اسکوات پرشی

باکس اسکوات پرشی یکی از حرکاتی که چابکی و قدرت بدن رو افزایش میده. برای این حرکت به تجهیزات ورزشی نیازی ندارید و همه جا می‌تونید اون رو انجام بدید. باکس اسکوات پرشی رو چه در منزل و چه در باشگاه میتوانید انجام دهید.
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران
نحوه اجرای حرکت باکس اسکوات :
1-بِنچ یا جعبه ای را انتخاب کنید زمانی که روی آن می نشینید زانوهای شما با زاویه نود درجه خم شده باشند
2- به حالت اسکوات بر روی بنچ یا جبه بنشینید
3- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
4- دست ها رو به روی قفسه سینه عمود بر سطخ زمین قرار میگیرد
5-به حالت پرش و کنترل ارتفاع ار روی بنچ بلند شوید و به سمت بالا حرکت کنید.
6-در مرحله پرش دست ها کنار بدن قرار میگرد.
7-دوباره به نقطه شروع بر میگردید و این عمل تکرار خواهد شد.

قفسه زیر سینه سیمکش

حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سینه و افزایش ثبات گروه عضلات کور و افزایش تمرکز و هماهنگی عصب
و عضله می باشد. در این تمرین عضلات سرشانه و پشت بازو درگیر هستند.
عضلات هدف: عضلات سینه
نحوه اجرای حرکت قفسه زیر سینه سیمکش:
1- میزی را بین دستگاه سیم کش قرار دهید و روی آن دراز بکشید.
2- کش ها را در دست گرفته و دست ها کنار بدن قرار دارند .
3- با عمل دم دست ها حول دایره فرضی به مرکز و بالای قفسه سینه هدایت می کنیم .
4- دست ها کاملا صاف و کشیده هستند.
5 -بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت تکرار میشود.

حرکت اسکیتر

این ورزش پا تاثیر بسیار خوبی روی تعادل و تقویت عضلات کناری این قسمت از بدن دارد. دقت کنید که حتما قبل از تمرین به خوبی گرم کرده باشید. انجام این حرکت کمک میکند تا هماهنگی عصب و عضله شما افزایش یابد و در این حال کمک میکند تا شما بتوانید سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرید.

عضلات هدف: عضلات چهارسر ران ، عضلات ساق پا ، عضلات دست و شانه
نحوه اجرای حرکت اسکیتر :
1-صاف بایستید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
2- کمی زانو را به جلو خم کنید
3- با پرش به سمت چپ پای راست را به پشت پای چپ ببرید
4-دست ها به حالت دویدن قرار می گیرند
5- به نقطه شروع بر میگرید
6-حال به سمت راست پرش داشته و پای چپ پشت پای راست قرار میگیرد
7-این حرکت به صورت تناوبی تکرار میشود.

اسکیپ

حرکت اسکیپ از حرکات هوازی است. انجامش به هماهنگی عصب و عضله نیاز دارد. این حرکت مناسب گرم کردن اولیه می باشد. ضربان قلب را بالا میبرد و مناسب چربی سوزی می باشد. این حکت یک تمرین چربی سوز است که انجام آن سبب افزایش هماهنگی عصب و عضله می شود.
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران
نحوه اجرای حرکت:
1-صاف بایستید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2-زانوی راست خود را بالا ببرید (پاها 90 درجه).
3-دست مخالف از مفضل آرنج خم شده 90 درجه قرار میگیرد.
4-به حالت دویدن در جا پاها و دست ها را حرکت دهید.
5- پرش جزیی داشته باشید و بر روی ارتفاع تمرکز کنید .
6-این حرکت به صورت تناوبی بین پاها و دست ها تکرار میشود.

اسکوات پرشی
یکی از حرکات کارآمد برای ورزشکاران رشته‌های ورزشی انفجاری یا پرشی مانند والیبال، بسکتبال یا فوتبال که می‌خواهند توان و قدرت پرش عمودی خود را تقویت کنند.

این حرکت به شدت در میزان پرش شما تاثیر دارد و کمک می کند بتوانید میزان پرشی بیشتر از هر زمانی را تجربه کنید. حرکتی چند مفصلی بسیار موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران (جلو ران). عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) و دوقلو ساق پا
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران سرینی
نحوه اجرای حرکت اسکوات پرشی :

1-به پوزیشن حرکت اسکوات بنشینید
2- پاهای خود را اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
3– دست‌ها از مفصل آرنج خم شده و رو به روی قفسه سینه عمود بر ران ها قرار می گیرد
4- حال، به صورت پرش روبه بالا با فشار بر روی پنجه پا بپرید
5-در مرحله پرش کمر کامل صاف نخواهد شد.
6-در مرحله فرود دست ها همچنان عمود بر ران ها قرار دارد
7- بدون مکث این حرکت تکرار خواهد شد

در برخی باشگاه ها و تمرین ها به اشتباه به این حرکت اسکات پرشی نیز می گویند.

اسکوات پرشی با کشش به سمت بالا

یکی از حرکات کارآمد برای ورزشکاران رشته‌های ورزشی انفجاری یا پرشی مانند والیبال، بسکتبال یا فوتبال که می‌خواهند توان و قدرت پرش عمودی خود را تقویت کنند. این حرکت کمک میکند تا بتوانید میزان پرش خود را افزایش دهید.
حرکتی چند مفصلی بسیار موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران (جلو ران). عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) و دوقلو ساق پا
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران سرینی
نحوه اجرای حرکت اسکوات پرشی با کشش به سمت بالا
1-پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
2-به پوزیشن حرکت اسکوات بنشینید
3-دست ها را کنار بدن قرار دهید
4-حال، به صورت پرش روبه بالا با فشار بر روی پنجه پا بپرید.
5-در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
6-دست ها کشیده به سمت بالا حرکت میکنند
7-با کنترل کامل بر روی عضلات با فشار بر روی پنجه پا پایین بیایید.
8-بدون مکث این حرکت تکرار خواهد شد
9-در هنگام بازگشت عمل باز دم را انجام دهید

تمرین x جهشی با حرکت دست
حرکتی برای افزایش متابولیسم و افزایش ضربان قلب و مناسب برای تقویت تعادل بدن می باشد.

این حرکت کل بدن را درگیر میکند و حرکتی مناسب برای گرم کردن قبل از تمرینات می باشد. در انجام حرکت x جهشی با حرکت دست حفظ تعادل بسیار مهم است. انجام این حرکت براساس میزان توان هر فرد سرعت و ریتم متفاوتی دارد.

عضلات هدف: کل اعضای بدن

نحوه اجرای حرکت:
1-پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم .
2-دست ها کاملا صاف کنار بدن قرار میگیرند.
3-دست ها حول یک نیم دایره فرضی تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور میشود.
4-کف دست ها رو به زمین و پاها از هم دور میشود.
5-دست ها را به جلوی بدن و پاها را به حالت ضربدری از هم عبور میدهیم..
6-به نقطه شروع برمیگردیم و این حرکت را تکرار میکنیم.