[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سینه است. این تمرین به عنوان یکی از تمرین‌های اصلی در برنامه‌های تمرینی برای توسعه عضلات سینه و تقویت عضلات عضلات ماهیچه سه سر بازویی نیز معروف است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل موازی جفت دست

هدف اصلی اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی جفت دست تقویت عضلات سینه و عضلات مرتبط با آن است. این حرکت به بهبود اندازه، قدرت، و تناسب عضلات سینه کمک می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات دست و شانه نیز کمک کند. به علاوه، این حرکت باعث افزایش تعادل بدن می‌شود. از این رو، پرس بالا سینه دمبل موازی جفت دست یک تمرین جامع و مؤثر در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بالایی بدن است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل موازی جفت دست

در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید به اندازه ای که نگاهتان به بالا باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را موازی باهم قرار دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان با خم کردن مفصل آرنج پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

استفاده از دمبل مناسب

انتخاب دمبل‌های مناسب از اهمیت بسیاری برخوردار است. وزن دمبل‌ها باید به طور متوسط یا سبک باشد و با توانایی شما سازگار باشد تا از آسیب به عضلات جلوگیری کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید. فراموش نکنید که عضلات سینه را به دقت تمرین دهید.

نگه داشتن موقعیت بدن

حین انجام حرکت، موقعیت بدن خود را حفظ کنید. پاهایتان روی زمین باشند و کمرتان به سطح چسبیده باشد.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت را حفظ کنید. با بلند کردن دمبل‌ها نفس بکشید و در هنگام پایین آوردن آنها نفس را خارج کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

پیش از انجام حرکت اصلی، به کشش‌ها و گرم کردن عضلات سینه بپردازید. این کار می‌تواند عضلات را آماده کند و از آسیب دیدن جلوگیری کند.

استفاده از تجهیزات ایمنی

در صورت نیاز، استفاده از کمربند ایمنی و دستکش‌های ورزشی می‌تواند مفاصل و عضلات را حفاظت کند.

استراحت مناسب

تعداد مجاز تکرارها و میزان استراحت بین مجموعه‌ها را رعایت کنید. اجبار به انجام تمرین بدون استراحت مناسب می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود.

شناخت حدود توانایی شخصی

تا جای ممکن از انجام حرکاتی که توانایی شما تحمل آن را ندارد خودداری کنید.

آگاهی از نشانه‌های آسیب دیدگی

اگر حین انجام تمرین درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و به مراجعه به کارشناسان تمرین فیت کلاب اقدام کنید.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب و مصرف مقدار کافی آب نیز از اهمیت بالایی در جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد عضلات دارد. همینطور برای دریافت رژیم غذایی متناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه خطر قرار دارند، باید از این حرکت خودداری کنند، چون انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل می‌تواند فشار روی قلب را افزایش دهد.

افراد با مشکلات مفاصل یا عضلات سینه

افرادی که مشکلات مفاصل یا عضلات سینه دارند ,مانند آسیب‌های پیشین یا التهاب‌ها باید از  انجام این حرکت خودداری کنند یا با احتیاط اجرایش کنند.

افراد با مشکلات تعادل

انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی جفت دست نیاز به تعادل بدن دارد. اگر مشکلات تعادل دارید ممکن است این حرکت خطرناک باشد.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دمبل موازی جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تمرینات ترکیبی

در برنامه تمرینی خود به تمرینات ترکیبی بپردازید. این شامل تمریناتی مانند تعادل، و تقویت عضلات مرتبط با  این حرکت است.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکانش را دارید، با کارشناس تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه تمرینی شخصی‌تان را تنظیم کند و به تکنیک صحیح کمک کند.

پیگیری نتایج

نتایج خود را پیگیری کنید. ممکن است نیاز به تغییر در برنامه تمرینی یا تغذیه داشته باشید تا به بهترین نتیجه برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مشوق‌ها و هدف‌ها

داشتن اهداف مشخص و مشوق‌های مناسب می‌تواند شما را به تعهد به تمرین و تمرینات روزانه تشویق کند. اگر به اهداف کوتاه مدت و بلند مدت دقت کنید و خود را به چالش بکشید، انگیزه برای بهبود نتایج افزایش می‌یابد.

مدیریت استرس

تمرین ورزشی به عنوان یک فرصت برای آزادی از استرس و تسکین فشار ها در نظر گرفته می‌شود. حالت ذهنی مثبت و مدیریت استرس منجر به افزایش بهره‌وری و بهبود عملکرد می‌شود.