آموزش حرکت بدنسازی پلانک چرخشی یک طرفه با دمبل

اهداف کلی:افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی عضلات اصلی درگیر: عضلات راست و مورب شکمی عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضلات سرینی، خیاطه و عضله شانه‌ای ران نحوی اجرای صحیح حرکت: ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا را در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. ساعد دست چپ را با دمبل مناسب خود به داخل بدن و روی قفسه سینه هدایت می کنیم و نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است. هم‌زمان با عمل بازدم و ثابت نگه‌داشتن بالاتنه با چرخش لگن به سمت راست، ‌دست چپ را با دمبل مناسب خود حول یک نیم‌دایره فرضی تا باز شدن کامل مفصل آرنج و عمود شدن بر بدن به سمت بالا هدایت می‌کنیم. بلافاصله با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.