بهترین روش لاغری چیست ؟
اگر در اینترنت عبارت بهترین روش لاغری را سرچ کنید به نصیحت‌های متعدد می‌رسید. یکی می‌گوید کالری خود را کم کنید، دیگری پرهیز از چربی را توصیه می‌کند، یکی راز لاغری را در ورزش منظم می‌داند و برخی توصیه‌هایی دشوار مثل رژیم 5 به 2 یا روزه گرفتن مداوم را تجویز می‌کنند. پس در نهایت بهترین روش لاغری چیست؟
همان طور که هیچ تیشرتی وجود ندارد که با یک سایز مشخص برای همه مناسب باشد، نمی‌شود یک روش را به عنوان بهترین روش لاغری برای همه معرفی کرد. روشی که برای یک نفر کار می‌کند ممکن است برای شما نتیجه ندهد. بدن‌های مختلف به غذاهای مشابه واکنش متفاوتی می‌دهد که این واکنش به ژنتیک و هزاران عامل دیگر بستگی دارد.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
پیدا کردن بهترین روش لاغری به صبر، تجربه و البته مشاوره با متخصص نیاز دارد. حتی یک متخصص باتجربه هم بعد از مدتی دوباره وضعیت شما را بررسی می‌کند و با ایجاد تغییر در الگوی غذایی و ورزشی می‌کوشد که بهترین شیوه را برای شما پیدا کند.
از سوی دیگر شاید یک نفر به لحاظ ذهنی یک رژیم سخت را به سادگی بپذیرد. شما نباید خود را تحت فشار بگذارید که حتما از همان روش پیروی کنید. فراموش نکنید که یک روش قطعی برای کاهش وزن وجود ندارد، بلکه شما می‌توانید قدم به قدم به سوی ارتباط بهتر با بدن خود پیش بروید.
روش اول، کاهش کالری
برای بعضی از افراد بهترین روش لاغری پیروی از فرمول ساده ایجاد کسری کالری است. یعنی این افراد اگر سعی کنند کالری دریافتی خود را کمتر از کالری‌ای بکنند که در طول روز می‌سوزانند، موفق می‌شوند وزن کم کنند.
برای این منظور باید دو سوی معادله را دستکاری کرد. از یک سو غذاهایی غنی از ریزمغذی و درشت‌مغذی انتخاب کرد که کالری کمی دارند، از سوی دیگر با غذا و فعالیت روزانه کالری سوزانده شده در طول روز را کاهش داد. شاید به نظر خیلی ساده بیاید، اما کمتر کسی می‌تواند به سادگی این کار را انجام دهد.
1- کاهش وزن یک فرایند خطی نیست
کسی که وزن زیادی دارد، در هفته‌ها و حتی ماه‌های اول به سادگی می‌تواند وزن کم کند. چرا که اختلاف وزن کنونی او با شرایط تعادلی‌اش فاصله دارد. اما پس از مدتی با وجود کسری کالری، وزن شما ثابت می‌ماند. چه اتفاقی افتاده است؟
در واقع بدن شما آب و عضله از دست داده است و همین موضوع متابولیسم را کند می‌کند. کند شدن متابولیسم یعنی به همان میزان که کالری دریافتی شما کم شده، کالری مصرفی روزانه هم کاهش پیدا کرده است. اما از یک حدی بیشتر کاهش کالری ممکن نیست. پس باید روشی دیگر برای خروج از استپ وزنی پیدا کنید.
2- یک کالری برابر نیست با یک کالری
تصور کنید که به اندازه 100 کالری آب قند، 100 کالری بروکلی یا 100 کالری سینه مرغ بخورید. این خوراکی‌ها اثر مشابهی بر بدن شما نمی‌گذارند. پس مهم است که کالری باقی مانده در بشقاب شما از چه منبعی تامین می‌شود.
بعضی غذاها کالری زیادی دارند، اما به شما احساس سیری نمی‌دهند. مثلا چای نبات در این دسته قرار می‌گیرد. در مقابل خوراکی‌هایی هستند که با وجود کالری کم، به سرعت شما را سیر می‌کنند و تا مدتی طولانی دوباره احساس گرسنگی نخواهید کرد، تخم مرغ و سبزیجات تازه از این جنس هستند.
3- غذا خوردن همیشه پاسخ به گرسنگی نیست
بیشتر ما از سر عادت، به خاطر تنش عصبی یا برای سرگرمی سراغ یک خوراکی می‌رویم. مثلا زمانی را تصور کنید که بعد از یک وعده غذای مفصل، هوس آبمیوه یا آجیل کرده‌اید. در این زمان گرسنگی انگیزه شما برای خوردن نیست.
مشکل اینجا است که این خوردن‌های پراکنده را در فهرست کالری مصرفی خود نمی‌گذاریم، یا پیش خود فکر می‌کنیم که این کالری اضافه را در یک وعده دیگر جبران می‌کنیم، کاری که هرگز انجامش نمی‌دهیم.
در مواردی ما از کالری بالای یک لیوان نوشیدنی یا یک کیک کوچک خبر نداریم و تصور می‌کنیم که کسری کالری را نگه داشته‌ایم. داشتن برنامه روشن و حساب شده برای میان وعده‌ها این مشکل را حل می‌کند.
روش دوم، کنترل کربوهیدرات برای یافتن بهترین روش لاغری
یک روش دیگر که برای بعضی از افراد کار می‌کند این است که بجای کنترل کالری، روشی پیدا کنند که در آن بدن کمتر چربی ذخیره کند. ممکن است کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات برای برخی از افراد موثر باشد.
بعد از خوردن غذا، کربوهیدرات به صورت گلوکز به خون شما وارد می‌شود. این گلوکز سوخت اصلی بدن شما است و تا زمانی که تمام نشود، بدن به سراغ چربی نمی‌رود.
وقتی غذاهایی که کربوهیدرات بالا دارد (مثل پاستا، نان پیتزا، نان سفید، شکر، برنج، سیبزمینی سرخ‌کرده و نوشابه) بدن برای استفاده از این گلوکز، هورمون انسولین ترشح می‌کند.
انسولین جلوی سوختن چربی را می‌گیرد، چرا که ترجیح می‌دهد از گلوکز به عنوان سوخت اصلی استفاده کرده و چربی را به عنوان ذخیره برای بعد نگه دارد و از سوی دیگر به ذخیره چربی از کالری مصرف نشده می‌پردازد.
اما با تمام شدن گلوکز، به سرعت به سراغ بافت‌های چربی نمی‌رود. بلکه با ارسال پیام گرسنگی شما را به خوردن کربوهیدرات بیشتر تشویق می‌کند.
پس شما کربوهیدرات می‌خورید. کربوهیدرات به صورت گلوکز به خون شما می‌رود، برای استفاده از این گلوکز انسولین ترشح می‌شود، انسولین باعث ذخیره چربی می‌شود، وزنتان بالا می‌رود، گلوکز کاملا مصرف می‌شود و احساس گرسنگی می‌کنید، کربوهیدرات می‌خورید و چرخه ادامه پیدا می‌کند.
زندگی بدون کربوهیدرات
شاید فکر کنید که حذف کامل کربوهیدرات بهترین روش لاغری است. اما این تصور درست نیست. مشکل اینجا است که شما برای مدتی کوتاه می‌توانید بدون بربری داغ، پیتزا، برنج زعفرانی، شله‌زرد، میوه‌های شیرین و آبمیوه زندگی کنید. اما خداحافظی ابدی با تمام این خوراکی‌ها برای همه ممکن نیست.
بسیاری از افراد پس از مدتی وسوسه می‌شوند که چند قاشق برنج یا یک تکه نان بخورند. این مقدار کم کم بیشتر می‌شود. به خودشان می‌آیند و می‌بینند به غذاها چرب و عدم کنترل کالری عادت کرده‌اند، اما دارند نان و برنج هم می‌خورند. نتیجه آن که وزنشان از دوران قبل از رژیم هم بالاتر می‌رود.
پس چاره چیست؟ راه حل در کنترل کربوهیدرات است. یعنی قندهای ساده که خیلی سریع به حجم زیادی گلوکز تبدیل می‌شوند را محدود کنیم و بجای آن کربوهیدرات‌های پیچیده و درشت با ارزش غذایی بالا در حجمی معقول استفاده شوند. این اتفاق از اسپایک شدید انسولین و وارد شدن به چرخه معیوب چاقی جلوگیری می‌کند.
مشکل دیگر این است که اگر بخواهید با چربی و پروتئین کالری مورد نیاز بدن خود را فراهم کنید، مجبور می‌شوید مقدار زیادی چربی اشباع یا ترانس مصرف کنید و از میوه‌ها دوری کنید. این برنامه در بلندمدت به بدن شما آسیب می‌زند.
روش سوم: کاهش مصرف چربی
خیلی از افراد کاهش مصرف چربی را بهترین روش لاغری می‌دانند. آن‌ها می‌گویند که اگر نمی‌خواهید چربی ذخیره کنید، از ابتدا چربی نخورید. استدلال عمومی این است که عامل نامناسب در چرخه معیوب کربوهیدرات، ذخیره چربی است. اما چه می‌شود اگر چربی برای ذخیره در اختیار بدن نباشد؟
به خاطر همین تصور، مردم غذاهای کم چرب یا بدون چربی را غذاهای رژیمی می‌دانند، بدون آن که به مقدار قند و آرد تصفیه شده‌ای که مصرف می‌کنند بیندیشند.
یک مطالعه نشان می‌دهد که با افزایش محصولات کم چرب، چاقی هم رشد داشته است. البته این احتمال وجود دارد که به خاطر شیوع چاقی، تقاضا برای غذاهای کم چرب بالا رفته باشد. اما این مطالعه نشان می‌دهد که تقاضای بالا برای غذاهای کم چرب در کنترل چاقی موثر نبوده است.
1- چربی لزوما چیز بدی نیست
چربی‌های سالمی وجود دارند که به تعادل وزن، بهبود شرایط عصبی و جلوگیری از خستگی کمک می‌کنند. حتما اسم امگا 3 را به عنوان یک ماده غذایی سالم شنیده‌اید. امگا 3 هم چربی است.
آواکادو، شیر سویا، گردو، زیتون و ماهی هم خوراکی‌های چربی هستند، اما این خوراکی‌ها دلیل اصلی چاقی به شمار نمی‌آیند. در حالی که یک بشقاب سالاد که با روغن زیتون و دانه‌های چرب مثل دانه چیا خوشمزه شده باشد، به شما کمک می‌کند که خیلی ساده‌تر یک برنامه غذایی سالم را ادامه دهید.
فراموش نکنید که بدن شما برای ساختن هورمون‌ها و همچنین ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین ای به چربی نیاز دارد. بدون دریافت طبیعی چربی، با مشکلاتی جدی روبرو خواهید شد.
2- چربی در مقابل چه چیزی؟
بسیار از افراد در مورد جایگزین چربی اشتباه می‌کنند. آن‌ها منابع سالم چربی مثل گردو، زیتون و ماهی را کنار می‌گذارند و در مقابل به کالری بدون ارزش مثل شکر، شکلات و آرد سفید روی می‌آورند.
توجه کنید که غذاهای بدون چربی، مزه چندانی ندارند. چون چربی به زبان شما کمک می‌کند که بهتر مزه‌ها را درک و تحلیل کند. شرکت‌های غذایی برای جلوگیری از کاهش فروش به خاطر فقدان مزه، مقدار زیادی شکر یا طعم دهنده به محصولات خود اضافه می‌کنند. این طعم دهنده‌های قوی مغز را برای مصرف غذاهای بیشتر تحریک می‌کنند.
یا ممکن است بجای خوردن تخم مرغ (که حتی بدون روغن هم چربی دارد) دوناتی مصرف کنیم که باعث اسپایک انسولین بدون دریافت مقدار کافی مواد غذایی می‌شود.
پس راه عاقلانه مدیریت مصرف چربی است، نه خداحافظی با آن.
روش چهارم، پیروی از یک الگوی سنتی
شاید در یک منطقه‌ای از جهان، مردم غذاهای سالم را با فرهنگ غذایی درست مصرف می‌کنند. مثلا ممکن است مقادیر زیادی میوه و سبزی را با روغن زیتون مزه‌دار کنند و با کمی پروتئین و پنیر بخورند. رژیم مدیترانه‌ای یکی از این روش‌ها است.
اگر فکر می‌کنید رژیم مدیترانه‌ای بهترین روش لاغری است، بهتر است به مدیترانه مهاجرت کنید. چون پیروی از این الگو در ایران بسیار دشوار است.
تهیه مواد اولیه این رژیم‌ها ارزان نیست و تمامی آن‌ها در دسترس نیستند.
در سفر، مهمانی یا جلسات همراه با غذا، خیلی بعید است که بتوانید غذاهای مدیترانه‌ای پیدا کنید و مجبور خواهید شد به تناوب رژیم خود را بشکنید.
برای غذاهای ایرانی مثل قورمه سبزی، قیمه، دیزی، سبزی پلو و شیشلیک دلتنگ خواهید شد.
تا چه مدت می‌توانید تنها سالاد و فیله مرغ کبابی بخورید؟ این الگو شما را خسته خواهد کرد. پس شما به یک رژیم غذایی متناسب با ذائقه و فرهنگ ایرانی نیاز دارید.
کنترل گرسنگی احساسی
بیشتر ما تنها در زمانی که گرسنه هستیم غذا نمی‌خوریم.در واقع این معده ما نیست که به ما فرمان خوردن می‌دهد، بلکه پیام گرسنگی از سوی احساسات ما صادر می‌شود.
شاید بگویید که خیر، من همیشه فقط تنها زمانی غذا می‌خورم که احساس گرسنگی کنم. اما مشکل اینجا است که این احساس همیشه واقعی نیست. برای مثال این بار که خیلی زود احساس گرسنگی کردید، کمی کاهو یا حتی آب بخورید. به شکلی جادویی می‌بینید که احساس گرسنگی شما برطرف می‌شود.
همین موضوع نشان می‌دهد که احساس گرسنگی شما واقعی نبوده است. مثلا ممکن است شما هر شب به خاطر عادت شام بخورید. در حالی که به آن حجم از غذا و خوراکی‌های بعد از آن نیاز نداشته باشید.
این که در مقابل تلویزیون بنشینید و دلتان بخواهد پاپ کورن بخورید، یا دوست داشته باشید پشت فرمان تخمه بشکنید. در این موارد شما واقعا گرسنه نیستید. بلکه اسیر گرسنگی ذهنی شده‌اید.
اما چطور می‌توانید بر این گرسنگی غلبه کنید.
کنترل استرس
این نصیحت که سعی کنید استرس نداشته باشید، کار نمی‌کند. با این وضعیت اقتصاد و مشکلات زندگی مگر می‌شود استرس نداشت؟ استرس شما وقتی بیشتر می‌شود که فکر کنید استرس خودش باعث ترشح هورمون‌های چاق کننده می‌شود.
اما می‌توانید استرس خود را با روشی غیر از خوردن خالی کنید. یوگا، موسیقی ملایم، صدای طبیعت، تنها نشستن در ایوان خوردن چای، دوش آب گرم و پیاده‌روی راه‌های بهتری برای کنترل استرس هستند.
احساس خستگی شدید
خستگی شدید باعث می‌شود که دلتان یک چیز شیرین بخواهد. همین موضوع باعث می‌شود که نه به خاطر گرسنگی، بلکه برای کنترل احساسات خود غذا بخورید.
در این مواقع نوشیدن قهوه یا چای، دراز کشیدن و گوش دادن به موسیقی، کمی پیاده‌روی و حمام خستگی شما را از بین می‌برد.
تنهایی و حوصله سر رفتنر
بسیاری از افراد برای گریز از تنهایی به خوردن روی می‌آورند. مطالعات نشان می‌دهد که افراد تنها بیشتر در معرض خطر چاقی هستند.
همچنین شاید وقتی کاری برای انجام دادن ندارید، به خصوص وقتی بعد از یک روز کاری طولانی خسته هستید و نمی‌توانید فعالیت مفرح داشته باشید، با خوردن خود را سرگرم کنید.
خواندن کتاب، زنگ زدن به یک دوست، بیرون رفتن از خانه و پلی‌استیشن (که دست‌ها را مشغول و خوردن را غیر ممکن می‌کند) انتخاب بهتری است.
غذا خوردن عاقلانه
از نظر ما بهترین روش لاغری غذاخوردن عاقلانه است. با چهار قدم ساده می‌توانید غذا خوردن خود را بهتر کنید.
حواس پرت نباشید- اگر پای تلویزیون، در حال گفت‌وگو، در حال چک کردن اینستا یا با فکر مشغول غذا بخورید، متوجه سیر شدن خود نمی‌شوید و خیلی بیشتر از نیاز غذا خواهید خورد.
تمرکز داشته باشید- آرام غذا بخورید. به بو و طعم غذا فکر کنید. مواد اولیه سالم و طبیعی انتخاب کنید. یک غذای زشت، باعث می‌شود که با سرعت غذای خود را تمام کنید، بدون آن که به پیام سیری دقت داشته باشید.
قاشق را کنار بگذارید- یک روش برای این که بیشتر به غذا دقت کنید، این است که بجای قاشق از چنگال استفاده کنید. یا کار با چاپ‌استیک را یاد بگیرید. بله، این کار باعث می‌شود که غذا خوردن سخت‌تر شود. همین موضوع تمرکز شما روی خود غذا را بالا می‌برد.
غذای خود را تمام نکنید- خیلی وقت‌ها واقعا سیر شده‌ایم. اما اصرار داریم که بشقاب خود را تمیز کنیم یا تا آخرین لقمه را بخوریم.
ایرادی ندارد که نصف غذای خود را بخورید و مابقی را بگذارید برای وعده بعدی. نمی‌گوییم غذا را دور بریزید. بلکه می‌گوییم بیشتر از نیاز خود نخورید.
ر
توصیه ما به شما برای یافتن بهترین روش لاغری
هیچ روشی وجود ندارد که بشود آن را به عنوان بهترین روش لاغری به تمام مردم توصیه کرد. کسی که می‌خواهد به شما برنامه غذایی یا تمرین بدهد، حتما باید از شرایط بدنی شما باخبر باشد و اطلاعات جامعی (خیلی بیشتر از سن، قد و وزن) از شما بخواهد.
سعی نکنید راه‌ها و روش‌هایی را امتحان کنید که بی‌نهایت ساده به نظر می‌رسند. این روش‌ها اغلب یا کار نمی‌کنند یا به سلامت شما آسیب می‌زنند.
اگر می‌خواهید بدون مشکل لاغر شوید، باید ذهنیت خود را عوض کنید، در مورد تغذیه و ورزش مطالعه کنید و اطرافیان خود را از برنامه جدید غذایی و ورزشی خود باخبر سازید تا بهتر بتوانند شما را درک کنند.
حتما ورزش کنید، اما مطمئن شوید که دارید از یک برنامه اصولی پیروی می‌کنید. بدن نامتقارن، آسیب مفصلی و آسیب به دیسک کمر از مرسوم‌ترین مشکلاتی است که تازه‌کارها با آن مواجه می‌شوند. بهترین روش لاغری قطعا یک روش اصولی و مبتنی بر علم و تجربه است. از آن به بهترین شکل بهره ببرید.
