تمرین زنان از اساس با تمرین مردان تفاوت دارد. بیشتر زنان نمی‌خواهند اندامی عضلانی و درشت، بازوهایی بزرگ و البته سینه‌هایی کوچک داشته باشند.
برای بیشتر زنان، تمرین مقوله‌ای ترسناک است. از یک سو باشگاه‌ها پر است از ادوات پیچیده، و البته زنانی با اندام‌های متناسب که در بین این دستگاه‌ها در رفت‌وآمد هستند. یک تازه کار ممکن است در این فضا احساس عدم اعتمادبه‌نفس کند و نداند که باید کار را از کجا شروع کند.
از طرف دیگر برخی از زنان می‌ترسند که اندامشان از فرم زنانه خارج شود و شکلی درشت و مردانه پیدا کند. اکثر اوقات به سراغ فیتنس زنان می‌روند.
برای همین خیلی از بانوان از این که به باشگاه بروند و با وزنه کار کنند خوششان نمی‌آید. آن‌ها ترجیح می‌دهند با رقص، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری تمرین کنند.
در این مطلب می‌خواهیم هر چیزی را که لازم است در مورد تمرین زنان بدانید، به شما بگوییم. مابقی کار به خودتان بستگی دارد. این که کمر همت ببندید و در این مسیر کسب تجربه کنید.
[elementor-template id=”25395″]
تمرین با وزنه برای زنان
همان طور که گفتیم بیشتر زنان برای تمرین با وزنه، گارد دفاعی دارند. آن‌ها می‌گویند «نه، من بدنی عضلانی نمی‌خواهم، فقط اگر وزن کم کنم برایم کافی است.»
واقعیت این است که زنان (بیشتر زنان) هورمون‌های لازم برای رشد عضلات مردانه را در اختیار ندارند. برای این که بتوانید اندامی عضلانی پیدا کنید، به تستوسترون نیاز دارید. پس خیالتان راحت باشد. حتی اگر بخواهید اندام خود را درشت و عضلانی کنید، باز هم در نبود تستوسترون کار برای شما بسیار سخت است.
از سوی دیگر این موضوع که تمرین با وزنه باعث رشد موهای سینه می‌شود، واقعیت ندارد. این طور نیست که تمرین با وزنه سطح تستوسترون بدن شما را به حدی برساند که دچار ریزش موی سر و کلفت شدن موهای زائد بشود.
شاید خیلی سریع تصویر زنانی عضلانی را به یاد بیاورید که اندامی شبیه به هالک دارند. این زنان سال‌های سال تمرین‌های بسیار سنگین می‌کنند و با انتخاب سبک زندگی خاص و نیز مکمل‌هایی ویژه به این هدف دست می‌یابند. نگران نباشید. اگر برای اندام مردانه برنامه‌ریزی نکنید، رسیدن به آن این قدرها ساده نیست.
پس تمرین زنان با وزنه به چه دردی می‌خورد؟
حق دارید که الان این سوال را مطرح کنید. اگر نتیجه گرفتن از وزنه تا این اندازه دشوار است، اصلا چرا باید سراغ وزنه‌ها بروید؟
دقت کنید که تمرین با وزنه باعث می‌شود درصد عضله در بدن شما بالا برود. اما این عضلات شکلی مردانه و حجیم نخواهند داشت.
شکم شما صاف می‌شود، اما به سادگی به صورت سیکس پک مردانه در نمی‌آیند. عضلات باسن، به بدن شما فرمی زیبا می‌دهد اما این قدر راحت نیست که پاهایی درشت و عضلانی پیدا کنید.
وقتی درصد عضلات در بدن شما افزایش پیدا کرد، بدن شما شروع می‌کند به سوزاندن کالری بیشتر. چرا که ساختن و نگه داشتن عضلات انرژی زیادی لازم دارد.
نتیجه این که به طور خودکار، چربی شکم، پهلو، بازو و پاهای شما هم آب می‌شود.
خبر بد این که ممکن است مقداری کاهش سایز سینه را هم تجربه کنید. اما تقویت عضلات سینه باعث می‌شود که سینه‌های شما استوارتر و بهتر بایستند.
تقویت عضلات مرکزی بدن نیز به بهتر ایستادن و فیگور بدنی جذاب‌تر کمک خواهد کرد.
ساده بگویم، تمرین اصولی با وزنه شما را جذاب‌تر می‌کند.
برویم برای تمرین زنان
گفتیم که به دلایل تفاوت‌های ساختاری بدن مردان و زنان، تمرین زنان تفاوت‌هایی بنیادی دارد.
اگر در این نقطه قانع شده‌اید که کمی تمرین با وزنه هم به برنامه خود اضافه کنید به شما تبریک می‌گویم. اما حالا وقت آن است که بپرسیم باید چه تمرینی انجام دهیم؟+
[elementor-template id=”25488″]
شاید شنیده باشید که یک روز را باید گذاشت برای بالا تنه بدون شکم و روز بعدی را برای پاها و شکم.
این حرف‌ها را کنار بگذارید. اسامی سخت عضلات و تمرین‌ها را هم فعلا فراموش کنید.
چیزی که شما به آن نیاز دارید یک برنامه روتین برای تمرین است به شکلی که تمامی عضلات بدن شما به درستی تحت فشار قرار بگیرند.
تقسیم‌بندی‌ها فقط برای این است که هیچ عضله‌ای جا نماند. چه بخواهید تمام بدن را در یک روز تمرین بدهید، و چه تصمیم بگیرید که بدن خود را به پنج قسمت تقسیم کنید و در هر نوبت سراغ یک قسمت بروید.
یک راه ساده این است که یک مربی متخصص شخصی استخدام کنید. (کسی که تحصیلات آکادمیک مرتبط داشته باشد، نه فقط یکی از خانم‌های خوش هیکل باشگاه.)
البته این کار خیلی گران است. راه حل ارزان‌تر مراجعه به یک مرکز تخصصی و گرفتن برنامه تمرین است. مرکزی که هر از چند گاهی بدن شما را بررسی و تغییرات آن را ثبت کند.
1- با گرم کردن شروع کنید
اگر می‌خواهید بدانید که یک روز تمرین خود را چه طور باید شروع کنید، جواب ساده است. با گرم کردن.
زنان زیادی هستند که به باشگاه می‌روند و بدون مکث وزنه‌ها را بر می‌دارند و شروع می‌کنند به تمرین. معمولا این زنان اندام متناسبی نیز ندارند.
نمی‌خواهم ادعا کنم که تمرین بدون گرم کردن کاملا بی‌فایده است. خیر. بلکه. این‌ها تازه‌کارهایی هستند که هنوز ارزش گرم کردن را به خوبی درک نکرده‌اند. همین افراد بعد از یک یا دو مصدومیت جدی با خودشان عهد می‌کنند که هرگز بدون گرم کردن دست به وزنه نزنند.
برای گرم کردن، بهتر است با حرکات دینامیک شروع کنید. یعنی بدن خود را در حال حرکت گرم کنید. اگر اندام‌های خود را بکشید و چند ثانیه در این وضعیت نگه دارید، توان فیزیکی شما پایین می‌آید و عملکرد ورزشی چندان مناسبی نخواهید داشت.
اول کمی راه بروید. بعد نرم بدوید. بعد شروع کنید به انجام حرکات کششی دینامیک با هدف گرم کردن عضلات، مفاصل و تاندون‌ها.
2- با وزنه سبک شروع کنید
برای گرفتن نتیجه مطلوب، باید وزنه شما سنگین باشد. با چه وزنه‌ای می‌توانید از یک حرکت فقط یک تکرار انجام دهید؟ معمولا 70 درصد این وزنه ایده‌آل است؛ اما نه برای شما.
تمرین زنان از این نظر با تمرین مردان تفاوت چندانی ندارد. شما از وزنه سنگین نتیجه بهتری می‌گیرید. پس چرا می‌گویم با وزنه سبک کار را شروع کنید؟
به چند دلیل:
- شما هنوز نحوه اجرای درست حرکات را نمی‌دانید. یاد گرفتن یک حرکت جدید با وزنه سنگین کار دشواری است.
- بدن شما برای سال‌ها به دور از تمرین بوده است. اگر با وزنه‌های سنگین کار را شروع کنید چنان بدن‌دردی خواهید گرفت که شاید هرگز دوباره به باشگاه بر نگردید.
- شما هنوز نمی‌دانید کدام وزنه برای کدام حرکت سبک است و کدام سنگین. شاید برای پرس سینه به سادگی بتوانید از دمبل‌های پنج کیلویی استفاده کنید، اما این وزنه برای پشت بازو خیلی سنگین باشد.
- احتمال مصدوم شدن با وزنه‌های سنگین خیلی بیشتر است.
- بدن شما هنوز از نظر تکنیکی توانایی پایینی دارد. هیچ بعید نیست که در روزهای اول وزنه از دستتان بیفتد. کنترل یک وزنه سبک به مراتب راحتتر است.
قرار نیست همان روز اول به قهرمان پرورش‌اندام زنان تبدیل شوید. همین که دارید به باشگاه می‌آیید و تمرین می‌کنید، از 90 درصد زنان جهان جلوتر هستید. 90 درصد زنان تقریبا هیچ برنامه‌ای برای تمرین ندارند.
تمرین هوازی را فراموش نکنید
گفتیم که بسیاری از زنان از تمرین با وزنه می‌ترسند و فکر می‌کنند تمرین زنان یعنی هوازی و بس.
اما هستند زنانی که از آن طرف بام بیفتند. آن‌ها فکر می‌کنند که تنها به کمک وزنه قادر هستند اندام خود را بسازند. پس دیگر به تمرین هوازی هیچ نیازی ندارند. این گروه هم اشتباه می‌کنند.
درست است که وزنه برای آب کردن چربی و ساختن عضلات زنانه مفیدتر است، اما تاثیر هوازی بر سلامتی را نباید نادیده گرفت.
تمرین هوازی به قلب، عروق و ریه شما کمک می‌کند که تنفس بهتر داشته باشد و به بهره‌وری بیشتری مواد غذایی را به سلول‌های شما برساند.
هوازی استقامت شما را بالا می‌برد. در نتیجه در تمرین با وزنه بهتر عمل خواهید کرد.
هوازی باعث می‌شود که بدنتان هماهنگی بیشتری پیدا کند، در نتیجه احتمال مصدومیت در تمرین با وزنه کاهش پیدا خواهد کرد.
تمرینات هوازی خیلی پرنشاط هستند. آدمی که شاداب باشد برای برگشت به باشگاه انگیزه بیشتری خواهد داشت.
پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری، طناب زدن، رقص‌های اروبیک، دوچرخه ثبات یا تردمیل. تمرین‌های هوازی به قدری متنوع هستند که هیچ وقت حوصله شما را سر نخواهند برد.
درک مفهوم ست و رپ
شاید اصطلاح ست و رِپ را شنیده باشید. مثلا می‌گویند فلان حرکت را در 3 ست و 7 رپ انجام دهید. گاهی بجای رپ، از واژه مناسب‌تر تکرار هم استفاده می‌شود.
مثلا فرض کنید که می‌خواهید حرکت اسکوات را انجام دهید. در ست اول، این حرکت را 7 بار تکرار می‌کنید. بعد از کمی استراحت سراغ ست دوم می‌روید و دوباره هفت تکرار را انجام می‌دهید.
درستش این است که وزنه را به شکلی انتخاب کنید که در ست آخر بتوانید تمام رپ‌ها را انجام دهید. از طرف دیگر بعد از انجام آخرین رپ، تقریبا تمام توان شما مصرف شده باشد و دیگر برای انجام تکرار بیشتر توان نداشته باشید.
اما در هفته‌های ابتدایی نیازی نیست شرط دوم را هم کامل کنید. همین که بتوانید ست آخر را به پایان برسانید خوب است. فراموش نکنید در اولین هفته‌ها شما دو هدف دارید: به مراجعه منظم به باشگاه عادت کنید و دوم این که اجرای صحیح حرکات را یاد بگیرید.
چرا به استراحت نیاز دارید؟
این که هر روز صبح زود از خواب بلند شوید و تمرین کنید، به نظر برنامه جذابی می‌آید. اما باور کنید یا نه، شما واقعا به روزهایی نیاز دارید که در آن‌ها تمرین نداشته باشید.
فرض کنید می‌خواهید یک خانه قدیمی (اندام نامناسب) را خراب کنید و بجای آن ساختمانی جدید (بدنی متناسب) بسازید.
وقتی تمرین می‌کنید، تارهای عضلانی شما گسسته می‌شود. این فرایند شبیه به خراب کردن ساختمان قدیمی است. در این مرحله دچار گرفتگی عضلانی خواهید شد.
حالا قرار است بدن شما تارهای عضلانی جدیدی بسازد که قوی‌تر و مستحکم‌تر از بافت‌های قبلی است. برای این کار به غذا نیاز دارد. غذا در حکم مصالح ساختمانی است. تغذیه مناسب همچنین انرژی لازم برای ترمیم را فراهم می‌کند. این انرژی مثل حقوقی است که باید به کارگران ساختمانی پرداخت شود. بدون دستمزد آجر روی آجر گذاشته نمی‌شود.
اما ساختن ساختمان به زمان هم نیاز دارد. اگر مدام تخریب کنید و آجر و سیمان در مقابل ساختمان بریزید، کار پیش نمی‌رود.
وقتی استراحت می‌کنید، به خصوص زمانی که می‌خوابید، بدن شما برای سنتز پروتئین عضلانی وقت پیدا می‌کند.
حتما تجربه کرده‌اید که زخم‌ها در خواب خیلی سریع‌تر خوب می‌شوند تا در زمان بیداری. برای همین است که کودکان در سن رشد، افراد بیمار و کسانی که جراحت شدید دارند، بیشتر از دیگران به خواب نیاز پیدا می‌کنند.
وقتی تمرین می‌کنید هم در همین وضعیت قرار می‌گیرید. در خواب بدن شما فرصت کافی دارد که اندام شما را بسازد. پس اگر برای داشتن اندام متناسب و زیبا هستید، خواب را باید بخش مهمی از تمرین زنان بدانید.
خواب کافی میزان استرس شما را هم کم می‌کند و دچار پرخوری عصبی، بالا رفتن سطح هورمون استرس و ذخیره بیش از اندازه چربی نیز نمی‌شوید.
زنان بیشتر از مردان مضطرب هستند
در وضعیت کنونی اجتماعی، زنان خیلی بیشتر از مردان تحت استرس قرار می‌گیرند.
برخی از اعمال بسیار ساده مثل رانندگی، پیاده‌روی در شهر و کار پیدا کردن برای زنان با مشکلاتی همراه است که مردان خیلی کم با آن‌ها روبرو می‌شوند.
در بسیاری از خانواده‌ها کنترل امور زندگی به خصوص امور مالی در دست مردان است. نداشتن کنترل روی زندگی استرس‌زا است.
مطالعات نشان می‌دهد که زنان خیلی بیشتر از مردان خود را چاق تصور می‌کنند و کاهش وزن برای آن‌ها موضوعی جدی‌تر و استرس‌زا تر است.
چرا این موضوع اهمیت دارد؟ کسی که تحت استرس باشد، به دلیل تغییر در وضعیت ترشح هورمون‌ها خیلی بیشتر چربی ذخیره می‌کند. این یک واکنش دفاعی بدن برای مقابله با شرایط دشوار است.
بدن زنان به صورت ذاتی بیشتر از مردان برای ذخیره چربی استعداد دارد. استرس زیاد این شرایط را تشدید می‌کند.
داشتن یک برنامه منظم برای استراحت و کافی، قرار گرفتن در یک رابطه سالم و امن، تقسیم وظایف خانه و به خصوص بچه‌ها میان خانم و آقای خانه و نیز داشتن یک پس‌انداز قابل قبول می‌تواند سطح استرس شما را پایین بیاورد.
پیشنهادهایی برای تمرین زنان
زنان وظایف سنگین و دشواری بر دوش دارند. گاهی آنان به اندازه مردان کار می‌کنند، و وقتی به خانه باز می‌گردند برخی از وظایف خانه مثل آشپزی، نظافت و شستشو را بر عهده دارند.
همین موضوع باعث می‌شود که زنان فرصت کم‌تری برای تمرین در اختیار داشته باشند.
حالا تصور کنید زنی با این حجم از وظایف، با یک یا دو فرزند و بدون همسر زندگی کند. چنین زنی ممکن است فکر کند که هیچ فرصتی برای تمرین ندارد.
اولا می‌توانید در خانه تمرین کنید. لازم نیست بچه‌ها را تنها بگذارید و به باشگاه بروید.
در ثانی حتی اگر بتوانید یک جلسه در هفته تمرین کنید، یک خیلی خیلی بزرگ‌تر است از صفر.
فراموش نکنید که تمرین منظم علاوه بر افزایش قدرت بدنی، به روحیه شما هم کمک می‌کند. در نتیجه تمرین زنان قادر است به توانمندسازی هر چه بیشتر زنان برای پذیرش مسئولیت‌های بیشتر کمک کند.