باسن خوش فرم و برجسته، همان چیزی است که بسیاری از بانوان در ذهن خود آن را تصور می‌کنند. فرمدهی باسن، تاثیر بسیار زیادی بر بهبود جذابیت ظاهری و تناسب اندام دارد. این مسئله به خصوص برای بانوان از اهمیت بیشتری برخوردار است. طی چند سال گذشته، روش‌های مختلفی برای تغییر فرم باسن ابداع شده است. برخی از رایج‌ترین روش‌ها، تزریق چربی، جراحی و مواردی مانند این هستند.
اما هنوز هم پزشکان توصیه می‌کنند؛ برای فرمدهی باسن به سراغ روش‌های غیر تهاجمی و ایمن مثل فعالیت‌های ورزشی بروید. مدت بیشتری طول می‌کشد تا فرم باسن خود را با استفاده از ورزش تغییر دهید. اما توجه داشته باشید که نتایج دائمی هستند. نکته مهم این است که به شکل خودسرانه برای انجام تمرینات فرمدهی باسن اقدام نکنید.
این تمرینات، مانند سایر حرکات ورزشی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار هستند و باید به درستی انجام شوند. به همین دلیل، در ادامه این مطلب از وبسیات تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره راهنمای کامل فرمدهی باسن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مزایای فرم دهی باسن با ورزش
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که به ذهن افراد می‌رسد، این است که چگونه باسنی برزیلی داشته باشیم؟ قبل از دریافت پاسخ این سوال، باید درباره مزایای فرمدهی باسن با ورزش اطلاعاتی بدست آورید. فرمدهی باسن با استفاده از تمرینات ورزشی، مزایای گوناگونی دارد. به عنوان مثال، بر افزایش جذابیت اندام تاثیر گذار است. اما این تنها مزیت فرمدهی باسن با ورزش نیست. برخی دیگر از مزایا شامل موارد زیر هستند.
1.برای انجام سایر تمرینات به باسن قوی نیاز دارید
تمرینات ورزشی نه تنها شکل و فرم باسن را تغییر می‌دهند، بلکه ماهیچه‌های این ناحیه را تقویت خواهند کرد و قدرت عضلات باسن را افزایش خواهند داد. شما برای انجام هر ورزشی، به ماهیچه‌های باسن قوی نیاز دارید. به عنوان مثال، هنگام دوچرخه سواری به یک نشیمنگاه قدرتمند نیاز خواهید داشت. همچنین برای انجام سایر فعالیت‌های ورزشی مثل بالا رفتن از پله‌ها و پیاده‌روی، باید لگن قوی داشته باشید.
عضلات باسن هنگام انجام اکثر فعالیت‌های ورزشی درگیر می‌شوند. بنابراین برای اینکه سایر فعالیت‌های ورزشی را به خوبی انجام دهید، باید به سراغ تمرینات فرم دهی باسن بروید. این مسئله برای ورزشکاران اهمیت بیشتری دارد.
2.لگن و پاهای قوی
حرکاتی که برای فرمدهی باسن انجام می‌شوند، صرفاً بر ماهیچه‌های سرینی تاثیر نمی‌گذارند. بلکه ماهیچه‌های لگن و عضلات پا را نیز تقویت می‌کنند. تقویت این ماهیچه‌ها، تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد ورزشی شما خواهد داشت. به عنوان مثال، دوندگان حرفه‌ای به زانوها و پاهای قوی نیازمند هستند. زمانی که باسن شما فرم مناسبی داشته باشد و عضلات ران و ساق پا قدرتمند باشند، به راحتی حرکات ورزشی با شدت بالا را انجام خواهید داد. علاوه بر این، بهبود قدرت ماهیچه‌های پا از بروز آسیب‌های جسمانی جلوگیری می‌کند.
3.بهبود وضعیت بدن
ماهیچه‌های باسن، به صورت مستقیم به ماهیچه‌های پشت کمر و پهلو متصل هستند. بنابراین بدیهی است که فرمدهی باسن تاثیر بسیار زیادی بر بهبود وضعیت بدن داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است بر طرز ایستادن شما تاثیرگذار باشد. متاسفانه، بسیاری از افراد تصور می‌کنند فرمدهی باسن به معنی بزرگ‌تر شدن باسن است. در حالی که این یک تصور کاملاً اشتباه است. منظور از فرمدهی باسن، این است که ماهیچه‌های سرینی کاملاً متناسب با سایر عضلات و اندام‌های بدن شما باشند.
به عنوان مثال ممکن است باسن یک شخص به دلیل گودی کمر شدید، کمی برجسته به نظر برسد. در این حالت، نمی‌توان گفت باسن فرد خوش فرم است. چنین فردی، باید از تمرینات ورزشی برای رفع گودی کمر کمک بگیرد. در غیر این صورت، آسیب‌های شدیدتری به بدن فرد وارد خواهد شد. گودی کمر شدید، معمولاً باعث تغییر وضعیت بدن می‌شود.
چه ورزشی برای فرم دهی باسن مناسب است؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که به ذهن بسیاری از افراد می‌رسد، این است که برای فرمدهی باسن به سراغ چه ورزشی برویم؟ برای اینکه باسن خوش فرم و جذابی داشته باشید، باید تمرینات درستی را انتخاب کنید. معمولاً تمرینات قدرتی، گزینه مناسب‌تری برای فرم دهی باسن هستند. اما میتوانید برخی حرکات ورزشی هوازی را نیز در کنار تمرینات قدرتی انجام دهید.
البته انتخاب ورزش‌های هوازی و مدت زمان انجام تمرینات هوازی، اهمیت بسیار زیادی دارد. نباید به صورت افراطی این تمرینات را انجام دهید. ترجیحاً بهتر است به سراغ تمریناتی بروید که ترکیبی از قدرتی و هوازی هستند. یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای فرمدهی باسن، حرکت اسکات است که همراه با وزنه یا بدون وزنه انجام می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم برای انتخاب بهترین حرکات ورزشی، با مربیان حرفه‌ای مشورت کنید.
مدت زمان فرمدهی باسن
اگر به دنبال یک روش سریع برای فرمدهی باسن هستید، تمرینات ورزشی گزینه چندان مناسبی برای شما نخواهند بود. حرکات ورزشی، به مرور زمان بر فرم باسن تاثیر می‌گذارند. بنابراین نباید انتظار داشته باشید طی یک هفته یا یک ماه همه چیز تغییر کند. برای اینکه به تناسب اندام برسید و فرم باسن را تغییر دهید، در قدم اول باید تمرینات ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. یعنی باید به صورت روزانه یا هفته‌ای چند بار ورزش کنید.
سلول‌های چربی اضافی بدن، طی مدت زمان کوتاهی تجزیه خواهند شد. در حالی که سلول‌های عضلانی، در مدت زمان طولانی‌تری رشد می‌کنند. در قدم اول، میتوانید سلول‌های چربی اضافی باسن را طی بازه زمانی کوتاه مثل یک الی دو تجزیه کنید. اما برای افزایش حجم باسن، باید صبور باشید و به صورت مداوم ورزش کنید. البته، در نهایت همه چیز به شرایط ژنتیکی و وضعیت جسمانی شما بستگی خواهد داشت.
راهکارهای مناسب برای فرمدهی باسن
اگر قصد دارید فرم باسن خود را در مدت زمان کوتاهی تغییر دهید، پیشنهاد می‌کنیم به چند راهکار مناسب توجه داشته باشید. برخی از این راهکارها شامل موارد زیر هستند:
1.انتخاب تمرینات مناسب
تمریناتی را انتخاب کنید که بر تمامی ماهیچه‌های باسن تاثیر بگذارند. بهترین حرکات ورزشی باسن، حرکاتی هستند که اکثر عضلات باسن مثل عضلات میانی و بالایی را درگیر کنند.
2.انتخاب وزنه مناسب
صرفاً وزنه‌های سبک بلند نکنید. برای داشتن باسن خوش فرم؛ باید در کنار وزنه‌های سبک، وزنه‌های سنگین بلند کنید. تعداد دفعاتی که وزنه‌های سبک را بلند می‌کنید، باید بیشتر از تعداد دفعات بلند کردن وزنه‌های سنگین باشد.
3.توجه به وزن دمبل
وزن دمبل اهمیت بسیار زیادی دارد. دمبل‌هایی را انتخاب کنید که در حدود ۷۰ درصد سنگینتر از توان شما باشند. به گونه‌ای که هنگام بلند کردن وزنه، فشار شدیدی را روی ماهیچه‌های باسن احساس کنید. البته وزن دمبل‌ها نباید به گونه‌ای باشد که به ماهیچه‌ها و مفاصل باسن آسیب بزند.
4.تمرین در بازه مشخص
در بازه‌های زمانی مشخص تمرین کنید. یعنی زمان ورزش کردن را به دلایل مختلف مثل مشغله‌های زندگی تغییر ندهید. به عنوان مثال، میتوانید در ابتدا به صورت روزانه ۲۰ دقیقه تمرین کنید و به مرور باره زمانی ورزش را تغییر دهید.
تمرین های مناسب برای فرمدهی باسن
همانطور که گفته شد، حرکات ورزشی فرمدهی باسن بسیار متنوع هستند. برای اینکه درک بهتری از تمرینات فرمدهی باسن داشته باشید، در ادامه برخی از آن‌ها را برای شما بیان می‌کنیم. اگر برای یادگیری این حرکات به آموزش تصویری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. برخی از تمرین‌های فرمدهی باسن شامل موارد زیر هستند:
1.حرکت کشش باسن معکوس
یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای فرم دهی باسن، حرکت کشش باسن معکوس است. این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های سرینی می‌شود. همچنین متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد. حرکت کشش باسن معکوس، از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری خواهد کرد. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضلات سرینی و عضلات کمکی شامل عضله همسترینگ هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی شکم دراز بکشید. هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و ساعد آن را روی پیشانی قرار دهید. در این حالت، صورت شما رو به سطح زمین قرار دارد.
- در قدم اول پاها باید کاملاً صاف و کشیده باشد. بدون اینکه زاویه مفصل زانو را تغییر دهید، ساق پا را به سمت بالا ببرید.
- همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. چند لحظه کوتاه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
2.باسن با دمبل تک پا روی صندلی
یکی دیگر از بهترین تمرینات فرمدهی باسن، حرکت باسن با دمبل تک پا روی صندلی است. این تمرین متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد. همچنین ماهیچه‌های باسن را تقویت کرده از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، عضلات سرینی هستند. عضلات کمکی درگیر شامل عضله چهار سر ران همسترینگ و ساق پا هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به پشت روی سطح زمین دراز بکشید. در این حالت، زیر پاهای شما باید یک صندلی قرار گرفته باشد.
- پای چپ خود را به سمت بالا بیاورید و از مفصل زانو خم کنید. سپس ساق پای چپ را روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید.
- پای راست را به سمت بالا آورده و کاملاً صاف کنید. توجه داشته باشید که پای راست به هیچ وجه نباید با نشیمنگاه صندلی تماس داشته باشد. بلکه بین صندلی و پای راست، باید در حدود ۳۰ سانتی‌متر فاصله وجود داشته باشد. در این حالت، پای شما اصطلاحا در حالت انقباض ایزومتریک قرار دارد.
- با هر دو دست خود یک دمبل را بگیرید و دمبل را روی شکم قرار دهید. نحوه نگه داشتن دمبل به این صورت است که دستگاه باید از ناحیه آرنج خم شده باشند.
- عضلات سرینی را منقبض کرده و باسن خود را به آرامی به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که بالاتنه شما کاملاً هم راستا با پای راست شود و در حالت انقباض ایزومتریک قرار گیرد.
- همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام انجام این حرکت، باید سر و استخوان کتف روی سطح زمین قرار گرفته باشد.
چند لحظه کوتاه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید. هنگام انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
3.حرکت زیر شکم خوابیده با لیفت باسن
این تمرین بهترین ورزش برای بزرگ شدن لگن است و باعث تقویت متابولیسم پایه بدن می‌شود و استقامت عضلانی بدن را افزایش می‌دهد. همچنین تاثیر بسیار زیادی بر تقویت ماهیچه‌های باسن دارد. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله راست شکمی و سوئز خاصره هستند. عضلات کمکی درگیر شامل عضلات راست رانی و راست داخلی هستند.
برای انجام این حرکت، به صورت زیر عمل کنید.
- ابتدا به پشت روی سطح زمین دراز بکشید. دست‌ها را به صورت کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن قرار دهید.
- کل عضلات باسن و پاها را از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا هدایت کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که پاها به بالاترین فاصله از سطح زمین برسند. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه مکث کرده و سپس پاها را به سمت پایین بیاورید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
بررسی کلی
در این مطلب درباره راهنمای کامل برای فرمدهی باسن توضیح داده شد. فرمدهی باسن، یکی از مهم‌ترین اولویت‌های اکثر بانوان است. باسن خوش فرم و برجسته، اندام شما را جذاب‌تر و زیباتر نشان خواهد داد. علاوه بر این، بر بهبود عملکرد ورزشی تاثیرگذار است. تمرینات مختلفی برای فرمدهی باسن پیشنهاد می‌شوند. برخی از این تمرینات، همراه با وزنه و تجهیزات ورزشی انجام می‌شوند.
تقویت عضلات باسنی با دستگاه، مزایا و معایب خاص خود را دارد. در مقابل، تمریناتی وجود دارند که نیازی به تجهیزات ورزشی ندارند و با استفاده از نیروی جاذبه زمین انجام می‌شوند. برای اینکه به نتیجه دلخواه خود برسید، باید تمرینات درست را انتخاب کنید. پیشنهاد می‌کنیم به مجموعه فیت کلاب مراجعه کرده و برنامه ورزشی دریافت کنید.
برنامه‌ای که توسط مربیان این مجموعه ارائه می‌شود، شامل تعدادی تمرین‌های ساده و تاثیرگذار است که به مرور زمان فرم باسن را تغییر می‌دهند. این تمرینات باعث تقویت ماهیچه‌های باسن می‌شوند و قدرت سایر ماهیچه‌های متصل به عضلات باسن را افزایش می‌دهند. مربیان مجموعه، تا زمان رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند. بنابراین میتوانید بدون نگرانی برای دریافت برنامه ورزشی اقدام کنید.
