یکی از بهترین انواع رژیم برای کاهش وزن، رژیم اتکینز است. این رژیم میزان کربوهیدرات موجود در برنامه غذایی شما را کنترل می‌کند. یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش وزن، مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات است. بسیاری از افراد معتقد هستند، کاهش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی می‌تواند بر از بین بردن چربی‌های اضافی بدن موثر باشد. می‌توانید کربوهیدرات را با سایر مواد غذایی مثل پروتئین جایگزین کنید.
یک پژوهش در اوایل دهه ۲۰۰۰ نشان داد که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم، اثر فوق‌العاده‌ای بر کاهش وزن دارند. این نوع رژیم غذایی، در عین حال از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌کند. نکته جالب در رابطه با رژیم غذایی اتکینز، این است که شخص می‌تواند هر چقدر می‌خواهد پروتئین و چربی مصرف کند! اما مصرف کربوهیدرات باید به صورت محدود انجام شود.
نمی‌توان گفت رژیم غذایی اتکینز کاملاً استاندارد است و همه افراد می‌توانند از آن استفاده کنند. در هر صورت، همه چیز به شرایط و متابولیسم بدن شما بستگی دارد. قبل از انجام رژیم غذایی اتکینز، ابتدا با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا شرایط شما تایید شود. در ادامه این مطلب از مجله سلامت فیت کلاب قصد داریم درباره رژیم اتکینز و ویژگی‌های آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
رژیم اتکینز چیست؟
رژیم غذایی اتکینز ، یکی از انواع رژیم لاغری است که در اوایل دهه ۱۹۷۰ توسط یک متخصص قلب به نام «رابرت اتکینز» طراحی شد. این رژیم غذایی می‌تواند میزان مصرف کربوهیدرات را محدود کرده و به کنترل سطح انسولین در خون کمک کند. در مقابل، محدودیتی برای مصرف چربی و پروتئین وجود ندارد. نظرات مختلفی در رابطه با این نوع رژیم غذایی وجود دارد. برخی افراد کاملاً از نتایج رژیم اتکینز راضی بوده‌اند.
در مقابل افرادی هستند که این نوع رژیم با سوخت و ساز و متابولیسم بدن آن‌ها سازگار نبوده است. بنابراین نباید خودسرانه برای انتخاب رژیم غذایی اقدام کنید. بهترین راه حل این است که به یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مراجعه کرده و رژیم غذایی متناسب با بدن خود را دریافت کنید.
انواع رژیم اتکینز
انواعی از رژیم غذایی اتکینز وجود دارد که در حال حاضر مورد استفاده قرار می‌گیرد. انواع رژیم اتکینز شامل موارد زیر هستند:
1.اتکینز 20
در این نوع رژیم غذایی، شخص می‌تواند ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند. این رژیم برای افرادی مناسب است که اضافه وزن شدیدی دارند یا به دلیل افزایش وزن، به بیماری‌های مختلف مثل دیابت و فشار خون مبتلا هستند. می‌توان کاهش وزن چشمگیری را با استفاده از رژیم غذایی اتکینز ۲۰ مشاهده کرد.
2.اتکینز 40
در این رژیم غذایی، شخص می‌تواند در هر ۲۴ ساعت ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند. این رژیم برای افرادی مناسب است که به دنبال کاهش وزن محدود هستند و صرفاً قصد دارند چربی‌های اضافی برخی نواحی بدن را از بین ببرند.
3.اتکینز 100
در این رژیم، فرد باید حدود ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند. این روش برای افرادی مناسب است که قصد دارند وزن فعلی خود را حفظ کنند و افزایش وزن نداشته باشند. توجه داشته باشید که نمی‌توان در یک بازه طولانی مدت از برنامه رژیم اتکینز پیروی کرد. شاید در ماه‌های اول کاهش وزن شدیدی داشته باشید، ولی بعد از قطع کردن رژیم غذایی دوباره وزن اضافه کنید. بنابراین بهتر است برای دریافت برنامه رژیم غذایی، به یک متخصص تغذیه با تجربه مراجعه کنید.
رژیم اتکینز چگونه بر لاغری تاثیر می گذارد؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود این است که رژیم اتکینز چگونه بر فرآیند لاغری تاثیر می‌گذارد؟ برای پاسخ دادن به این سوال، ابتدا باید در رابطه با نحوه متابولیسم و سوخت و ساز بدن توضیح دهیم. بدن انسان به صورت عادی، از تجزیه گلوکز و قند برای تامین انرژی استفاده می‌کند. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، بدن شما را وادار می‌کند تا به جای تجزیه گلوکز، سلول‌های چربی تجمع یافته در نواحی مختلف بدن را تجزیه کند. این مسئله در پزشکی، اصطلاحا «کتوزیس» نامیده می‌شود.
یعنی بدن برای تامین انرژی، از سوخت متفاوتی استفاده می‌کند. اما سوال مهم این است که کاهش مصرف کربوهیدرات چگونه بدن را به سمت تجزیه چربی‌ها سوق می‌دهد؟ زمانی که کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی شما کاهش یابد، گلوکز کمتری وارد خون خواهد شد. در نتیجه، میزان انسولین در بدن کاهش می‌یابد. با توجه به اینکه میزان گلوکز در بدن کاهش یافته است، بدن به صورت ناخودآگاه برای تامین انرژی به سمت چربی ذخیره شده، سوق پیدا می‌کند. بنابراین به مرور زمان، وزن شخص کاهش پیدا کرده و لاغر می‌شود.
برخی از مواد غذایی، دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. به عنوان مثال زمانی که نان سفید یا شیرینی مصرف می‌کنید، مقدار زیادی گلوکز وارد بدن شما می‌شود. در این حالت، سطح گلوکز و انسولین به صورت همزمان در بدن افزایش می‌یابد. در نتیجه، بدن مجبور است برای کاهش سطح گلوکز خون، آن‌ها را به صورت گلیکوژن ذخیره کند یا بخشی از قند را تجزیه کند. برخی مواد غذایی مثل نان، سطح گلوکز بدن را با شدت زیاد افزایش می‌دهند در حالی که برخی دیگر از انواع مواد غذایی دارای کربوهیدرات مثل لوبیا، به آرامی سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهند.
مراحل رژیم اتکینز
به طور کلی، رژیم غذایی اتکینز در چهار مرحله مختلف انجام می‌شود. برای اینکه درک بهتری از مراحل رژیم غذایی اتکینز داشته باشید، در ادامه این چهار مرحله را برای شما بیان می‌کنیم.
-
فاز 1 (القایی)
اولین مرحله از رژیم غذایی اتکینز، فاز القایی است. در این مرحله، باید برای مدت زمان ۱۴ روز به صورت روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به جای کربوهیدرات، بهتر است از ترکیبات دیگری مثل سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم، مثل سبزی‌های برگ‌دار و غنی از پروتئین استفاده کنید. در این مرحله، شروع به کاهش وزن خواهید کرد و چربی‌های اضافی بدن به مرور زمان تجزیه می‌شوند.
-
فاز 2 (تعادل)
دومین مرحله از رژیم اتکینز، فاز تعادل است. در این مرحله، باید به آرامی مقدار کمی کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از آجیل و سبزیجات حاوی مقدار کمی کربوهیدرات استفاده کنید.
-
فاز 3 (تنظیم دقیق)
مرحله سوم، تنظیم دقیق وزن است. در این مرحله، مقداری از وزن شما کاهش پیدا کرده است. بنابراین، می‌توانید مقدار بیشتری کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از کاهش وزن شدید جلوگیری شود.
-
فاز 4 (نگهداری)
در این مرحله، باید وزن فعلی خود را حفظ کنید. برای انجام این کار، باید به میزان کاملاً استاندارد کربوهیدرات سالم مصرف کنید. توجه داشته باشید که انجام تمامی این مراحل الزامی نیست و به شرایط بدنی شما بستگی دارد. به عنوان مثال برخی افراد تمایلی برای انجام مرحله القایی ندارند و از ابتدای رژیم، مقدار زیادی سبزیجات و میوه استفاده می‌کنند. برای نتیجه گرفتن از این نوع رژیم غذایی، بهتر است با یک مربی ورزشی حرفه‌ای مشورت کنید.
چه غذاهایی در رژیم اتکینز ممنوع است؟
افرادی که از رژیم غذایی اتکینز استفاده می‌کنند، بهتر است مصرف برخی از مواد غذایی را کاهش داده یا به صفر برسانند. برخی مواد غذایی که بهتر است در رژیم اتکینز محدود شوند، شامل موارد زیر هستند:
- شکر: نوشابه، آبمیوه، کیک، آبنبات، بستنی و محصولاتی مانند این
- غلات: گندم، غلات، چاودار، جو، برنج
- سبزیجات غنی از کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره (فقط در مرحله القایی محدود شود)
- میوه‌های غنی از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط در مرحله القایی محدود شود)
- نشاسته: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله القایی محدود شود)
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
البته نمی‌توان به طور قاطع در رابطه با مصرف این مواد غذایی یا عدم مصرف آن‌ها نظر داد. همه چیز به صلاحدید پزشک متخصص و متابولیسم بدن شما بستگی دارد.
چه غذاهایی را می توان در رژیم اتکینز مصرف کرد؟
بهتر است برخی مواد غذایی در رژیم غذایی اتکینز قرار بگیرند. قبل از مصرف این مواد غذایی، با یک پزشک تغذیه مشورت کنید تا از بابت مقدار مصرف ماده غذایی مطمئن شوید.
- گوشت: گوشت گاو، گوشت خوک، بره، مرغ، بیکن و غیره
- ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و ماهی
- تخم مرغ: غنی شده یا ماهی شده با امگا 3
- سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم: کلم پیچ ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
- آجیل و دانه‌ها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، تخمه
مزایای رژیم اتکینز
رژیم غذایی اتکینز، دارای مزایا و معایب گوناگونی است. بسیاری از افراد، از این رژیم غذایی نتایج مثبتی دریافت کرده‌اند. اما برخی دیگر به نتایج دلخواه خود نرسیده‌اند. به طور کلی، برخی افراد معتقد هستند این نوع رژیم می‌تواند از بروز بیماری‌های خطرناک مثل دیابت، فشار خون و بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. برخی مزایای رژیم غذایی اتکینز شامل موارد زیر هستند:
- این نوع رژیم غذایی، به کاهش اشتهای شما کمک می‌کند. به مرور زمان، تمایل کمتری برای مصرف مواد غذایی غنی از کربوهیدرات و دارای چربی اشباع خواهید داشت. یکی از مهم‌ترین مشکلات افرادی که دارای اضافه وزن شدید هستند، عدم کنترل اشتها است.
- با استفاده از رژیم غذایی اتکینز، کاهش وزن چشمگیری را به خصوص در ماه‌های اول تجربه خواهید کرد. با توجه به اینکه میزان کربوهیدرات بدن به مرور زمان کاهش می‌یابد، بدن چربی‌های اضافی را تجزیه خواهد کرد.
- دو نوع کلسترول در بدن وجود دارد. اولین نوع کلسترول بد و نوع دیگر کلسترول خوب است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، رژیم غذایی اتکینز می‌تواند میزان کلسترول مفید و خوب را در بدن شما افزایش دهد.
- این رژیم غذایی به خصوص برای افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، کاملاً مناسب است. زیرا به مرور زمان قند خون و سطح انسولین در بدن کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه، سلامت بدن حفظ خواهد شد.
- رژیم اتکینز می‌تواند میزان فشار خون را نیز کاهش دهد. در نتیجه، خطر سکته قلبی نیز به مرور زمان کاهش پیدا می‌کند.
- این نوع رژیم بر کاهش چربی‌های احشایی یا چربی‌های دور شکمی نیز موثر است.
معایب رژیم اتکینز
این رژیم غذایی علاوه بر داشتن مزایا، دارای معایب و عوارض احتمالی نیز می‌باشد. همانطور که گفته شد، در رژیم غذایی اتکینز مقدار زیادی چربی و پروتئین مصرف می‌شود. پزشکان معتقد هستند مصرف مقدار زیادی چربی و پروتئین، بدن را در معرض بسیاری از بیماری‌ها قرار می‌دهد. در برخی از انواع این رژیم غذایی، مقدار کربوهیدرات تا حدی کاهش پیدا می‌کند که بدن ضعیف شده و آسیب می‌بیند.
زمانی که فیبر و کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی تا حد زیادی کاهش یابد، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل اسهال، یبوست استفراغ و مواردی مانند این افزایش خواهد یافت. اگر مصرف کربوهیدرات برای مدت طولانی محدود شود، مشکلاتی مثل «کتوز» رخ خواهد داد. این عارضه می‌تواند باعث ایجاد «کتون» شود.
کتون ماده‌ای است که از چربی سوزی ناحیه کبد ایجاد می‌شود. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که بدن نتواند برای تامین انرژی از قند و گلوکز استفاده کند. برخی عوارض جانبی تشکیل کتون در بدن، شامل سردرد، استفراغ، خستگی و مواردی مانند این هستند. افزایش مصرف چربی در رژیم اتکینز، باعث می‌شود مقدار کلسترول در خون افزایش یابد.
دیگر عوارض این رژیم شامل موارد زیر هستند:
- خستگی
- یبوست
- کاهش قند خون
- مشکلات کلیوی
- بهم خوردن توازن الکترولیتی بدن
نمونه رژیم غذایی اتکینز
به طور کلی، بهتر است برای دریافت رژیم غذایی اتکینز به یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی حرفه‌ای مراجعه کنید. بسیاری از افراد به شکل خودسرانه برای انجام رژیم اتکینز اقدام می‌کنند. اما به نتیجه دلخواه خود نمی‌رسند. رژیم غذایی که در ادامه به شما معرفی می‌شود، نمی‌تواند برای همه افراد مناسب باشد. رژیم غذایی باید کاملاً متناسب با شرایط بدنی و سوخت و ساز بدن شما باشد. به همین دلیل صرفاً برای آشنایی با این نوع رژیم غذایی، نمونه زیر را برای شما بیان می‌کنیم:
- صبحانه: آووکادو همراه تخم مرغ، نوشیدنی‌های مناسب شامل قهوه، چای، آب، نوشابه رژیمی و چای گیاهی.
- ناهار: سالاد کلم پیچ با سس گیاهی همراه با نوشیدنی مجاز.
- شام: ماهی سالمون با سس مایونز، لیموی خانگی، همراه با نوشیدنی مجاز.
- میان وعده می‌تواند یکی از مواد غذایی زیر باشد:
- یک یا دو تخم مرغ آب پز
- چند تکه پنیر
- یک تکه گوشت
- یک مشت آجیل
- ماست یونانی
- توت ها و خامه
- هویج
- میوه ها (بعد از دوره القاء)
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره رژیم اتکینز توضیح داده شد. اتکینز نوعی رژیم غذایی است که میزان مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کند. در این نوع رژیم غذایی، می‌توانید به راحتی غذاهای حاوی پروتئین و چربی مصرف کنید. اما باید مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید. این رژیم در چهار مرحله مختلف انجام می‌شود.
به مرور زمان، بدن برای تامین انرژی از چربی‌های ذخیره شده بدن استفاده می‌کند. در حالت عادی، گلوکز برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. استفاده از چربی برای حفظ انرژی بدن، به مرور زمان وزن شما را کاهش می‌دهد.
با توجه به اینکه رژیم غذایی اتکینز در عین داشتن مزایا با معایبی نیز همراه است، بهتر است ابتدا با یک پزشک مشورت کنید و سپس برای انجام رژیم تصمیم بگیرید. اگر به اطلاعات بیشتری در رابطه با رژیم اتکینز یا انواع رژیم غذایی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم سایر مطالب وب سایت فیت کلاب را مطالعه کرده و با کارشناسان با تجربه مجموعه جهت دریافت رژیم غذایی اصولی در ارتباط باشید.