این روزها، زندگی ماشینی روزمره اکثر شهرنشینان، مشغله‌های کاری و درگیری های زندگی و… باعث کم‌تحرکی، وضعیت غذایی نامطلوب در اکثریت افراد شده است. معمولا عدم انجام فعالیت‌های ورزشی باعث افزایش وزن و نارضایتی از استایل و فرم بدنی در اکثریت می‌شود. این اتفاق در صورتی است که در دنیای امروزی داشتن اندامی ایده آل و ظاهری مناسب برای اکثریت حائز اهمیت است. پیدا کردن یک رژیم لاغری سریع تنها دغدغه بانوان نیست و تعداد زیادی از آقایان و جوانان درگیر این موضوع هستند. برای رسیدن به وزن ایده‌آل و کاهش وزن سریع باید یکسری عوامل در کنار هم به‌صورت موازی پیگیری شود تا نتیجه مطلوب به دست آید.
از عواملی در که کاهش وزن سریع تأثیرگذار است:
- رعایت رژیم مناسب
- ورزش و انجام حرکات اصلاحی
- خواب کافی
- دوری از اضطراب و استرس
اگر به دنبال رژیم لاغری سریع هستید تا پایان مقاله همراه گروه فیت کلاب باشید.
عواملی که باعث می‌شود شما از رژیم‌های غذایی دست بکشید
- داشتن یک رژیم لاغری سریع به این معنا نیست که شما قرار باشد احساس گرسنگی داشته باشید و یا در طول روز فقط وعده‌های کوچکی مصرف کنید که پاسخگوی نیاز بدنی‌تان نباشد. چرا که داشتن این مدل رژیم های غذایی تنها باعث ایجاد فشار عصبی و از بین رفتن سلامت بدنی افراد می‌شود.
- تنها با خوردن تعداد محدودی از خوراکی‌ها مثل رژیم آب یا رژیم شیر و خرما نمی‌توان به وزن مطلوب رسید و آن را حفظ کرد.
- گاهی اوقات احساس عدم رضایت در میانه‌ی رژیم‌های غذایی باعث توقف آن می‌شود.
- پیدا کردن مواد خوراکی برخی رژیم‌ها بسیار سخت است و با تغذیه روزمره افراد متفاوت است.
نکات کلیدی در داشتن یک رژیم لاغری سریع
برای داشتن یک رژیم لاغری سریع نکاتی حائز اهمیت است که به دست بندی آنها می‌پردازیم:
در دسته‌بندی موارد مهم در یک رژیم لاغری سریع اولین فاکتور کاهش سریع کربوهیدرات‌ها است.
یکی از موادی که کاهش مصرف آن به طرز عجیبی در کاهش وزن شما اثر می‌گذارد کربوهیدرات‌ها هست. تأکید میکنیم کربوهیدرات‌ها باید کم شود نه اینکه قطع شود.
اگر بخواهیم به‌طور خلاصه کربوهیدرات‌ها را برای شما معرفی کنیم باید بگوییم:
کربوهیدرات‌ها همان قندها، نشاسته‌های موجود در میوه‌ها، غلات، سبزی‌ها و لبنیات است. کربوهیدرات‌ها جزو مواد بسیار مغذی محسوب می‌شوند و جزو سه گروه غذایی اصلی هستند که بدن برای تأمین انرژی و کالری به آنها احتیاج دارد.
در اصل کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. کربوهیدرات‌ها به دلیل وجود کربن، اکسیژن و هیدروژن در ترکیب شیمیایی آنها با این نام خوانده می‌شوند. معمولاً در رژیم‌های لاغری کربوهیدرات را مقصر اصلی چاقی معرفی می‌کنند، ولی وجود میزان کافی از آن در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است.
هنگامی‌که شما شروع به کاهش و مدیریت مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم لاغری سریع خود می‌کنید بدن شما برای تولید انرژی لازم جهت انجام فعالیت‌ها بجای سوزاندن کربوهیدرات‌ها شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده می‌کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات‌ها ، کاهش سطح انسولین است و این موضوع باعث می‌شود تا کلیه‌های آب و سدیم اضافه‌ای که در بدن ذخیره شدند را دفع نماید و این موضوع به میزان چشم‌گیری از نفخ و وزن بدنی شما می‌کاهد.
تحقیقات نشان می‌دهد در رژیم لاغری ، کم کردن کربوهیدرات‌ها با ایجاد احساس سیری در افراد باعث کاهش وزن می‌شوند اما این موضوع فقط در کوتاه‌مدت مشاهده شده و بدن بعد از گذشت مدتی معین نسبت به این کاهش بی‌تغییر می‌شود.
فاکتور مؤثر دوم در رژیم لاغری سریع ، افزایش میزان مصرف پروتئین ، چربی و سبزی‌ها است.
هر یک از وعده‌های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین ، منبع چربی و سبزی‌ها کم کربوهیدرات باشد.
به‌عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذایی میل کنید. اگر فکر می‌کنید در بعدازظهر ممکن است احساس گرسنگی کنید یک وعده چهارم هم می‌توانید اضافه کنید.
با ساختن این وعده‌های غذایی باید بتوانید حداقل حدود 20 تا 50 گرم از میزان کربوهیدرات مصرفی در روز را بکاهید.
پروتئین:
باید بگوییم که اصلی‌ترین بخش در رژیم لاغری سریع مصرف پروتئین است.
شواهد نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است باعث افزایش سوخت کالری (به‌طور توسط 80 تا 100 کالری در روز) در بدن شود.
رژیم لاغری سریع و سایر رژیم‌هایی غذایی حاوی پروتئین بالا همچنین می‌توانند میل شما در مورد مواد غذایی را 60٪ کاهش دهد، اشتهای به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و باعث احساس پر شدن در شما کند. در یک مطالعه ، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری داشتند ، 441 کالری کمتری در روز می‌خورند.
هنگامی‌که صحبت از کاهش وزن می‌شود ، پروتئین یک ماده مغذی مهم برای فکر کردن است.
منابع پروتئینی سالم شامل موارد زیر هستند:
گوشت:
گوشت گاو ، گوشت مرغ و گوشت گوسفند
ماهی و غذاهای دریایی:
ماهی قزل‌آلا ، ماهی سالمون و میگو
تخم‌مرغ:
تخم‌مرغ کامل با زرده
پروتئین‌های گیاهی:
لوبیا ، حبوبات و سویا
سبزی‌ها کم کربوهیدرات:
نترسید بشقاب خود را با سبزی‌ها کم کربوهیدرات پرکنید. آنها سرشار از مواد مغذی بسته‌بندی‌شده هستند و شما می‌توانید مقادیر بسیار زیادی از این سبزی‌ها با در نظر گرفتن یک سقف مشخص برای میزان کربوهیدرات آنها میل کنید.
بسیاری از سبزی‌ها ازنظر کربوهیدرات کم هستند ، ازجمله: کلم برکلی ، گل‌کلم، اسفناج، گوجه‌فرنگی، جوانه بروکسل، کلم، کاهو، خیار
چربی‌های سالم:
از خوردن چربی‌های سالم نترسید، اضافه کردن چربی‌های سالم به رژیم لاغری سریع می‌تواند تأثیر زیادی بر روند کاهش وزن شما بگذارد.
منابع چربی‌های سالم شامل موارد زیر است: روغن‌زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره
پس فراموش نکنید مصرف هم‌زمان و اصولی چربی سالم، پروتئین و کربوهیدرات در یک رژیم لاغری سریع می‌تواند در کاهش وزن شما بسیار مؤثر باشد.
مطالعات انجام‌شده در مورد رژیم‌های کم کربوهیدرات نشان می‌دهد که شما می‌توانید با از دست دادن مقادیر قابل‌توجهی چربی بدن، کمی عضله به دست آورید.
در حالت کلی باید بگوییم برای کاهش وزن در کوتاه‌ترین زمان ممکن ، صرفاً داشتن رژیم لاغری کفایت نمی‌کند و باید در کنار آن تمرینات و حرکات ورزشی را نیز فراموش نکنید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
10 نکته کاهش وزن در رژیم لاغری سریع
1- صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند میل به خوردن و دریافت کالری را در طول روز کاهش دهد.
2- از نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه خودداری کنید. این‌ها جزء چاق‌کننده‌ترین خوراکی‌هایی هستند که می‌توانید کنید.
3- قبل از غذا آب بنوشید. نوشین یک لیوان آب سی دقیقه قبل از خوردن غذا می‌تواند با پر کردن بخشی از حجم معده شما ، میل شما را کاهش دهد.
4- غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. در اینجا فهرستی از 20 غذای سالم برای کاهش وزن ارائه‌شده است.
تخم‌مرغ کامل:
اگرچه مصرف زیاد تخم‌مرغ باعث افزایش کلسترول بد یا LDL در بعضی از افراد می‌شود، اگر نیاز به کاهش وزن‌دارید، یکی از بهترین مواد غذایی برای خوردن است. آنها سرشار از پروتئین و چربی هستند و بسیار کننده اشتها هستند.
سبزی‌ها برگ‌دار :
این سبزی‌ها چندین خاصیت‌دارند که آنها را برای داشتن رژیم کاهش وزن مناسب می‌کند ، مانند کم‌کالری بودن و کربوهیدرات کامل و فیبر فراوان. این سبزی ها شامل کلم ، کاهو ، اسفناج و … هستند.
خوردن سبزی‌ها برگ‌دار راهی عالی برای افزایش حجم وعده‌های غذایی شما بدون افزایش کالری است. سبزی‌ها برگ‌دار نیز در بسیاری از ویتامین‌ها ، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی ، ازجمله کلسیم ، بسیار مغذی و مغذی هستند که به چربی سوزی کمک می‌کنند.
ماهی قزل‌آلا:
ماهی قزل‌آلا غذایی بسیار سالم ، کامل و کم‌کالری است، ماهی قزل‌آلا ضمن داشتن پروتئین بالا ، چربی سالم ، مواد مغذی و سرشار از ید است. همچنین ماهی قزل‌آلا حاوی امگا 3 نیز هست که نشان داده‌شده است به کاهش التهاب کمک می‌کند که به نظر می‌رسد نقش مهمی در چاقی و بیماری متابولیکی دارد. پس حتماً سعی کنید از این ماده‌ی غذایی در رژیم لاغری سریع خود استفاده کنند.
سبزی‌ها صدف دار
مانند سایر سبزی‌ها ، فیبر زیادی دارند و طرز عجیبی احساس سیری در افراد ایجاد می‌کند. این سبزیجات شامل کلم برکلی، گل‌کلم، کلم و جوانه بروکسل
علاوه بر این ، این نوع سبزی‌ها معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند.
آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی مواد ضد سرطان می‌باشند.
گوشت بدون چربی ، سینه مرغ:
مصرف گوشت قرمز و سینه مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا باعث می‌شود تا حدوداً 80 تا 100 کالری بیشتر در روز توسط بدن سوزانده شود. اگر در رژیم لاغری سریع هستید حتماً در وعده‌های خود از گوشت قرمز بدون چربی و سینه مرغ استفاده کنید.
سیب‌زمینی آب پز:
سیب‌زمینی سرشار از پتاسیم است که نقش اثرگذاری در کنترل فشارخون دارد. در مقایسه‌های انجام‌شده سیب‌زمینی‌های آب پز بیشترین احساس سیری را در افراد ایجاد می‌کند.
اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از پخته شدن برای مدتی خنک شوند ، سیب‌زمینی‌ها مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تشکیل می‌دهند که مشابه فیبرها می‌شوند.
ماهی تن:
ماهی تن را اصطلاحاً ماهی لاغری می‌گویند ، علت انتخاب این اسم کم بودن چربی در این ماهی است.
این ماهی در بین بدن‌سازان و فعالان درزمینه پرورش اندام بسیار محبوب است.
حبوبات:
حبوبات همانند عدس ، لوبیا سفید و قرمز و … سرشار از فیبر و پروتئین فراوان هستند برای همین در اکثر رژیم‌های لاغری استفاده می‌شوند.
البته هضم حبوبات برای برخی افراد سخت است برای همین توصیه می‌شود حتماً از روش‌های درست برای پخت آنها انتخاب شود.
سوپ‌ها:
به یاد داشته باشید سوپ‌ها و غذاهایی که حالت مایع دارند احساس سیری بیشتری را نسبت به غذاهای جامد را ایجاد می‌کند البته که نباید خامه و یا شیر پرچرب به آن اضافه شود.
پنیر کم‌چرب:
در کل استفاده از لبنیات به خاطر پروتئین بالا و کلسیمی که دارند در تمامی رژیم‌های لاغری توصیه می‌شوند.
آووکادو:
آووکادو میوه‌ای بی‌نظیر است. آووکادو سرشار از چربی سالم مشابه چربی موجود در روغن‌زیتون است.
سرکه سیب:
سرکه سیب چربی سوزی فوق‌العاده بالایی را در بدن ایجاد می‌کند و مصرف آن همراه با سبزی‌ها در وعده‌های غذایی احساس سیری طولانی‌مدتی در شما ایجاد می‌کند.
البته برخی سرکه سیب را در آب رقیق کرده و آن را به‌عنوان نوشیدنی مصرف می‌کنند که به افرادی که مشکل معده و یا گوارشی دارند توصیه نمی‌شود.
پس سرکه سیب را در رژیم لاغری سریع خود فراموش نکنید.
مغزها و دانه‌ها:
آجیل‌ها علی‌رغم اینکه چربی بالایی دارند اما باعث کاهش وزن می‌شود.
استفاده از آنها در رژیم‌های غذایی علاوه بر تأمین ویتامین‌ها ، پروتئین و چربی سالم بدن ضمن ایجاد احساس سیری باعث لاغری می‌شود.
البته اگر در رژیم لاغری سریع هستید سعی کنید حتماً مقدار مشخصی از مغزها را استفاده کنید.
غلات کامل:
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و برنج سفید، نان جو و … شامل مقادیر زیادی فیبر و پروتئین هستند. فقط در صورت امکان بعد از پخت آنها اجازه دهید خنک شوند.
فلفل قرمز:
فلفل قرمز باعث افزایش میزان سوخت‌وساز بدن می‌شود و در پی آن کاهش وزن را به دنبال دارد.
از فلفل قرمز در ساخت مکمل‌های غذایی جهت کاهش وزن نیز استفاده می‌شود. البته این بدان معنا نیست که شما به خوردن غذاهای تند عادت کنید. مصرف بیش از حد فلفل قرمز دردسر ساز خواهد بود.
میوه‌ها:
اکثر کارشناسان بهداشت و تغذیه از حضور میوه‌ها در رژیم‌های غذایی راضی هستند، بااینکه میوه‌ها دارای مقدار قابل‌توجهی قند می‌باشند اما مصرف مقدار مشخصی از آنها در رژیم لاغری سریع به‌منظور دریافت ویتامین و مواد مغذی لازم است. انتخاب اینکه کدام میوه در رژیم غذاییتان گنجانده شود باید براساس آنالیز وضعیت بدنی شما صورت گیرد.
گریپ‌فروت:
یکی از میوه‌هایی که اثرات آن به‌طور مستقیم بر کاهش وزن بررسی‌شده گریپ‌فروت هست.
در یک مطالعه 12 هفته‌ای در 91 فرد چاق ، نشان داده شد که خوردن نیمی از گریپ‌فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش حدود 1.6 کیلوگرم از وزن در این افراد می‌شود. همچنین مصرف گریپ‌فروت مقاومت نسبت به انسولین را کاهش می‌دهد که کمک بسیار به مقابله با ناهنجاری‌های متابولیسمی می‌کند.
بنابراین ، خوردن نصف گریپ‌فروت حدود نیم ساعت قبل از برخی از وعده‌های غذایی روزانه ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کلی کمتری مصرف کنید.
دانه‌های چیا:
دانه‌های چیا یکی از مواد مغذی موجود در کره زمین هستند. دانه‌های چیا به دلیل فیبر بالا و کربوهیدرات کم بسیار مورد استقبال قرار می‌گیرند. دانه‌های چیا به دلیل داشتن فیبر زیاد ، می‌توانند تا 11-12 برابر وزن خود را آب جذب کنند ، مانند ژل بچرخند و در معده شما منبسط شوند.
اگر به دنبال رژیم لاغری سریع هستید دانه های چیا را فراموش نکنید.
دانه های چیا بسیار مشابه تخم شربتی هستند .توجه کنید که با آنها اشتباه گرفته نشود و برای مصرف بهتر است آنها را در شیر خیس کنید.
ماست کم‌چرب:
ماست یکی دیگر از غذاهای لبنی عالی است.
انواع خاصی از ماست‌ها ، حاوی باکتری‌های پروبیوتیکی است که می‌تواند عملکرد روده شما را بهبود بخشد. داشتن روده سالم ممکن است به محافظت در برابر التهاب و مقاومت لپتین که یکی از اصلی‌ترین عوامل هورمونی چاقی است ، کمک کند.
سعی کنید تا جایی که امکان دارد ماست هایی استفاده کنید که تازه و بدن افزودنی باشند.
روغن نارگیل:
روغن نارگیل از اسیدهای چرب با زنجیره‌های متوسط به نام تری گلیسیرید تشکیل‌شده است.
تحقیقات نشان داده است که تری گلیسیرید ها نسبت به سایر چربی ها ، میزان سیری و چربی سوزی بیشتری در افراد ایجاد می‌کند. علاوه بر این در تحقیقات دیگری نشان داده‌شده که زنان و مردانی که روغن نارگیل مصرف می‌کنند چربی اطراف شکمشان کاهش می‌یابد.
البته شایان‌ذکر است که بهترین نوع روغن برای استفاده در رژیم‌های غذایی ، روغن‌زیتون هست.
5- سعی کنید در رژیم لاغری سریع خود از فیبر محلول استفاده کنید ، تحقیقات نشان داده مصرف فیبر محلول در کاهش وزن بسیار مؤثر است.
6- قهوه یا چای بنوشید. کافئین سوخت‌وساز بدن را با 3 تا 11٪ افزایش می‌دهد.
7- رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای کامل پایه‌گذاری کنید. آنها سالم‌تر هستند و نسبت به غذاهای فرآوری شده احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد می‌کند.
8- آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن می‌تواند منجر به افزایش وزن شما در طول زمان شود، درحالی‌که خوردن به آرامی باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید و هم‌زمان هورمون‌های کاهش وزن را تقویت کنید.
9- وزن خود را در فواصل زمانی کوتاه و مشخص ثبت کنید. تحقیقات نشان داده که ثبت وزن تأثیری مثبتی درروند کاهش وزن شما خواهد گذاشت.
10- خواب باکیفیت و خوب و کافی داشته باشید. تحقیقات نشان داده خواب ناکافی و بی‌کیفیت از عوامل بسیار تأثیرگذار در افزایش وزن هست.
با [ رژیم فستینگ ]”]آیا داشتن رژیم لاغری سریع را توصیه میکنیم؟
و در پایان باید تاکید کنیم که تا جایی که امکان دارد از خوردن غذا های فرآوری شده و فست فود ها و موادی که از قند مصنوعی تولید شدند پرهیز کنید.
امیدواریم با استفاده از این مقاله بتوانید رژیم لاغری سریع خود را طراحی کنید و نسبت به ارزش های غذایی دانش بیشتری پیدا کرده باشید و الگوی غذایی خود را تا جایی که امکان دارد تغییر دهید.
باید بگوییم که برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید حتما با متخصصین تغذیه مشورت کنید تا پس از بررسی و آنالیز کامل سیستم بدنی شما آنچه که مفید و پربازده است را به شما اعلام کنند.
برای کاهش وزن در کوتاه ترین زمان ممکن باید در کنار رژیم غذایی ، ورزش را فراموش نکنید. تاکید داریم برای کاهش وزن هدفی معقول بین 0.5 تا 1 کیلوگرم را در نظر بگیرید. کاهش وزن سریع می تواند آسیب های جدی به شما وارد کند.
در فیت کلاب ما همراه شما هستیم تا ضمن رعایت تمامی نکاتی که برای سلامتی شما حائز اهیمیت است، شما را در زودترین زمان ممکن به ایده آل ذهنیتان برسانیم.
