بسیاری از افراد به دنبال یادگیری تمرینات ورزش فیتنس در خانه هستند. هزینه‌های بالای باشگاه بدنسازی یا فاصله زیاد باشگاه تا منزل، باعث شده است بسیاری از افراد به تمرینات فیتنس در خانه علاقه نشان دهند. با توجه به اینکه تمرین‌های فیتنس بسیار ساده هستند و در اغلب موارد نیازی به وزنه یا دمبل ندارند، به راحتی در محیط خانه انجام می‌شوند. یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های بدنسازی و فیتنس، این است که حرکات بدنسازی معمولاً با کمک وزنه‌ها انجام میشود.
در حالی که بسیاری از تمرین‌های فیتنس، نیازی به وزنه یا سایر تجهیزات ندارند و به راحتی انجام می‌شوند. علاوه بر این، در فیتنس ورزش‌های هوازی اهمیت بسیار زیادی دارند. فیتنس به طور معمول، برای افزایش آمادگی جسمانی و قدرت و چابکی شما انجام میشود. قبل از اینکه برای انجام حرکات فیتنس در خانه اقدام کنید، باید درک درستی از این رشته ورزشی داشته باشید.
هیچ محدودیتی برای ورزش کردن در فضای خانه وجود ندارد. اما نکته مهم این است که تحت نظر یک مربی باشید و حرکات فیتنس یا حتی بدنسازی را به شکل درستی انجام دهید. در ادامه این مطلب از وبسایت فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره فیتنس در خانه توضیح دهیم. بنابراین اگر به فیتنس علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
فیتنس چیست و چه تفاوتی با بدنسازی دارد؟
فیتنس یک رشته ورزشی است که به طور معمول برای کاهش وزن و تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد. یکی از بزرگترین چالش‌ها برای ورزشکاران مبتدی، درک تفاوت بین فیتنس و بدنسازی است. اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، کاملاً به شما حق می‌دهیم که تفاوت خاصی بین فیتنس و بدنسازی احساس نکنید. تنها افرادی می‌توانند این تفاوت را درک کنند که تمرینات فیتنس و بدنسازی را به صورت جداگانه انجام داده باشند.
برخی از تمرینات فیتنس و بدنسازی مشترک هستند. زیرا بخشی از ورزش فیتنس، مربوط به تمرینات قدرتی است که در بدنسازی نیز انجام میشود. در بدنسازی، اکثر تمرینات با کمک دمبل، کش وزنه و مواردی مانند این انجام می‌شوند. به همین دلیل فشار بیشتری به بدن وارد خواهد شد. همین مسئله بر عضله سازی موثر است. در حالی که در فیتنس، معمولاً از وزنه یا دمبل استفاده نمی‌شود. بسیاری از تمرینات بدنسازی یا تمرینات قدرتی فیتنس را می‌توان بدون وزنه نیز انجام داد. شاید به ذهن شما خطور کند که چرا تا این حد در رابطه با تفاوت بین فیتنس و بدنسازی صحبت می‌کنیم.
در پاسخ باید بگوییم، درک این تفاوت اهمیت بسیار زیادی به خصوص برای افراد مبتدی دارد. با توجه به اینکه قصد دارید در خانه ورزش کنید، باید هدف خود را از ورزش تشخیص دهید. اگر قصد دارید عضله بسازید و قدرت بدن را افزایش دهید، بهتر است به سمت تمرینات بدنسازی بروید. ولی اگر قصد دارید کاهش وزن داشته باشید یا آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید، پیشنهاد می‌کنیم از تمرین‌های فیتنس در خانه استفاده کنید.
فایده انجام تمرینات فیتنس در خانه چیست؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که به ذهن بسیاری از افراد می‌رسد، این است که فایده انجام تمرینات فیتنس در خانه چیست؟چرا باید برای انجام ورزش فیتنس اقدام کرد؟ آیا این ورزش می‌تواند بر کاهش وزن یا فرم بدن من تاثیر بگذارد؟ چرا باید از میان رشته‌های ورزشی مختلف فیتنس را انتخاب کنم؟ فیتنس یک ورزش فوق‌العاده برای افزایش آمادگی جسمانی است. این ورزش محبوبیت زیادی برای بسیاری از مردم جهان دارد و در حال حاضر، به روتین روزمره بسیاری از افراد تبدیل شده است.
یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش فیتنس، این است که دقیقاً مانند بدنسازی شامل تمرینات مختلفی است. حرکات فیتنس می‌توانند بر نواحی مختلف بدن مثل عضله سینه، شکم، بازو یا سایر نواحی بدن تاثیر بگذارند. این تمرینات، متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما را افزایش داده و بر فرایند چربی سوزی موثر هستند. فیتنس و بدنسازی، هر دو زیر شاخه پرورش اندام هستند. اما از نظر ماهیت و تاثیرگذاری بر فرم بدن، با یکدیگر تفاوت دارند. در این ورزش، از تمرینات هوازی متعدد استفاده میشود. به همین دلیل، به مرور زمان آمادگی جسمانی و چابکی بدن شما افزایش پیدا خواهد کرد.
هزاران تمرین مختلف فیتنس وجود دارد که ورزشکاران مبتدی می‌توانند از آن استفاده کنند. به همین دلیل، انتخاب بهترین تمرینات فیتنس در خانه کار چندان ساده‌ای نیست. پیشنهاد می‌کنیم این کار را به یک مربی ورزشی حرفه‌ای بسپارید. جالب است بدانید، فیتنس میان بانوان طرفداران بیشتری دارد. زیرا خانم‌ها بیشتر از آقایان به تناسب اندام و کاهش وزن اهمیت می‌دهند. در حالی که آقایان معمولاً به ساخت عضله و قوی ساختن بدن فکر می‌کنند. اگرچه حرکات فیتنس در ظاهر ساده به نظر می‌رسد، اما باید به درستی انجام شود.
برای انجام تمرینات فیتنس در خانه به چه وسایلی نیاز دارید؟
فیتنس یک ورزش بدون دردسر و کم هزینه است. بنابراین برای انجام تمرینات فیتنس در خانه، به وسایل چندانی نیاز نخواهید داشت. البته بخشی از تمرین‌های فیتنس مربوط به حرکات قدرتی است. بنابراین شاید لازم باشد تعدادی دمبل در خانه داشته باشید. اگر یک ورزشکار تازه کار هستید، پیشنهاد می‌کنیم از دمبل‌های سبک استفاده کنید. به جز دمبل، به تجهیزات یا ابزار دیگری نیاز نخواهید داشت. قبل از شروع تمرین‌های فیتنس در خانه، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید.
برای گرم کردن بدن، از برخی حرکات ورزشی خاص استفاده میشود. این حرکات به راحتی انجام خواهد شد. سعی کنید حرکات ورزشی فیتنس را در اتاق‌های شلوغ و پر رفت و آمد انجام ندهید. یک مکان ساکت و خلوت را انتخاب کنید که فضایی برای انجام حرکات ورزشی داشته باشد. یک جفت دمبل در کنار خود بگذارید تا هنگام انجام تمرینات قدرتی از آن استفاده کنید. تمرینات فیتنس، شامل مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی و هوازی هستند که منجر به افزایش ضربان قلب میشود. به این ترتیب، آمادگی جسمانی تقویت خواهد شد.
برخی تمرینات فیتنس در خانه
همانطور که گفته شد، چندین تمرین فیتنس وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید. در ادامه برخی از این تمرین‌ها را به شما معرفی خواهیم کرد. شما عزیزان می‌توانید برای انجام صحیح هر یک از تمرین‌های فیتنس در خانه، علاوه بر مطالعه این مطلب به کانال آپارات فیت کلاب مراجعه کرده و نحوه انجام حرکات فیتنس را مشاهده نمایید.
1. اسکوات با وزن بدن دست موازی زمین
یکی از بهترین حرکت‌ها برای فیتنس در خانه، حرکت اسکوات است. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که حرکت اسکوات به شکل‌های مختلفی انجام میشود. می‌توان تمرین اسکوات را با کمک دمبل یا کش انجام داد. در ادامه یکی از ساده‌ترین انواع حرکت اسکوات را به شما معرفی می‌کنیم. این حرکت یکی از انواع اسکوات است که نیازی به دمبل و کش ندارد و برای افرادی که به تازگی تمرین فیتنس را شروع کرده‌اند، کاملاً مناسب است.
این تمرین از فیتنس، برای بانوان و آقایانی که به دنبال تناسب اندام هستند، کاملاً مناسب است. زیرا می‌تواند بر عضله چهار سر ران تاثیر گذاشته و بر چربی سوزی این ناحیه تاثیرگذار باشد. عضلات درگیر در این تمرین، عضله ساق پا، عضلات سرینی، عضله همسترینگ، عضله نزدیک کننده، عضلات شکمی، دلتوئید قدامی و ذوزنقه هستند.
به طور کلی، اسکوات یک حرکت مناسب برای تقویت تعادل و هماهنگی بدن و همچنین بهبود متابولیسم پایه است. در صورتی که این تمرین را همراه با دمبل یا کش انجام دهید، فشار بیشتری به عضلات وارد خواهد شد. این تمرین، در بدنسازی معمولاً همراه با وزنه انجام میشود و با هدف تقویت عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام حرکت اسکوات به صورت زیر عمل کنید:
- در مرحله اول صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- سپس هر دو دست خود را به سمت جلو صاف کنید. به گونه‌ای که نوک انگشتان دست باید به سمت روبرو باشد. کف دستان باید رو به زمین باشد.
- پشت کمر شما باید صاف باشد. در مرحله بعد، به آرامی زانوها را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین بیاورید. به گونه‌ای که بین ران پا و ساق زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. همزمان با پایین آوردن بدن، باید عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه بسیار کوتاه در این حالت بمانید و سپس بدن خود را به سمت بالا ببرید. می‌توانید این حرکت را چند بار تکرار کنید.
2.شنا دست باز روی زمین
همانطور که گفته شد، ورزش‌های هوازی اهمیت بسیار زیادی در تمرینات فیتنس دارند. شنا یکی از مهم‌ترین تمرین‌های فیتنس است که برای افزایش متابولیسم پایه و بهبود جریان خون در بدن انجام میشود. در بدنسازی، می‌توان برای انجام این تمرین و افزایش قدرت عضلات از کش نیز استفاده کرد.
اما به طور معمول، حرکت شنا نیازی به ابزار یا تجهیزات خاصی ندارد و به راحتی در خانه انجام میشود. این حرکت به صورت مستقیم بر عضله سینه‌ای، سه سر بازویی، دلتوئید قدامی، عضله غرابی بازویی، سر دراز عضله و دوسر بازویی اثر می‌گذارد. یکی از مهم‌ترین مزایای حرکت شنا، افزایش تمرکز و ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- برای انجام این تمرین، ابتدا روی شکم دراز بکشید. سپس هر دو دست خود را صاف کرده و بالاتنه را نسبت به سطح زمین فاصله دهید. یعنی بالاتنه باید چند سانتی‌متر به سمت بالا بیاید.
- در مرحله بعد، پایین تنه را نیز مقداری نسبت به سطح زمین فاصله دهید و روی انگشتان پا قرار بگیرید. دست‌ها باید به اندازه دو برابر عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کاملاً صاف باشند. یعنی نباید دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کنید. در این حالت، بدن شما یک حالت مورب پیدا می‌کند. زیرا بالاتنه در ارتفاع بیشتری نسبت به پایین تنه قرار دارد و پشت بدن شما شیب می‌گیرد.
- به آرامی قفسه سینه را به سمت پایین هدایت کرده و هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید. همزمان با انجام این کار، باید عمل دم را انجام دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس هر دو آرنج خود را صاف کنید و به سمت بالا برگردید.
- همزمان با بالا آمدن عمل بازدم را انجام دهید.
3.حرکت بورپی
یکی دیگر از تمرینات فیتنس در خانه، حرکت برپی یا بورپی است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و برای تقویت عضلات سینه‌ای، عضله پشت بازو، عضلات همسترینگ، عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی و گروهی از عضلات شکمی انجام میشود. این تمرین برای افزایش استقامت بدن و چابکی مورد استفاده قرار می‌گیرد. از طرفی، نوعی هماهنگی و تعادل بین بالاتنه و پایین تنه ایجاد می‌کند. اگر قصد دارید تعداد زیادی از عضلات بالاتنه و پایین تنه را تقویت کنید، پیشنهاد می‌کنیم از تمرین بورپی استفاده کنید. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- در مرحله بعد، باید دست‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید. کف دست‌ها باید رو به سمت بدن باشد. سپس بالا تنه خود را خم کنید و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید. بعد از اینکه هر دو دست کف زمین را لمس کرد، پاها را به سمت عقب پرتاب کنید. در این حالت، فرم بدن شما باید شبیه به فرم حرکت شنا باشد. (در بخش قبل، به طور کامل حرکت شنا توضیح داده شد).
- نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که در این حالت سر زانوها و شکم باید زمین را لمس کند. یعنی ناف شما باید کاملاً به زمین بچسبد.
- بدون مکث شکم و ران خود را از زمین فاصله دهید. سپس پاها را به سمت جلو پرتاب کنید.
- در مرحله بعد، باید به سرعت یک پرش به سمت بالا داشته باشید. همزمان با پرش، هر دو دست باید به سمت بالا باشد.
- کشش دست اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین تا جایی که می‌توانید هنگام پرش به سمت بالا دست‌ها را صاف کنید و به سمت بالا بکشید.
- سپس مجدداً به حالت اول بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات فیتنس در خانه نکاتی بیان شد. فیتنس یکی از مهم‌ترین شاخه‌های پرورش اندام است که با هدف افزایش استقامت و چابکی بدن انجام میشود. یکی دیگر از مهم‌ترین اهداف فیتنس، تناسب اندام و کاهش وزن است.
تمرین‌های فیتنس به شما کمک می‌کنند تا چربی‌سوزی و متابولیسم خود را افزایش دهید. حرکات فیتنس برای افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، کاملاً مناسب است. مهم‌ترین تفاوت فیتنس و بدنسازی، این است که در ورزش بدنسازی روی قدرت عضله تمرکز میشود. در حالی که تمرین‌های فیتنس برای افزایش استقامت بدنی و آمادگی جسمانی یا چربی سوزی انجام می‌شوند.
یکی از مهم‌ترین مزایای فیتنس این است که معمولاً نیاز به تجهیزات یا دستگاه‌های خاصی ندارد. بنابراین به راحتی می‌توانید تمرین‌های فیتنس را در خانه انجام دهید. یک جفت دمبل برای انجام تمرینات قدرتی فیتنس تهیه کنید.
بهترین راه حل این است که تحت نظر یک مربی ورزشی قرار بگیرید. نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، این است که فیتنس بدون رژیم غذایی فایده‌ای ندارد. تمرینات فیتنس و رژیم غذایی مکمل یکدیگر هستند و باید همراه با هم مورد استفاده قرار بگیرند. برای دریافت برنامه غذایی یا برنامه ورزشی، پیشنهاد می‌کنیم به سایر مقالات وبسایت مراجعه کرده و با کارشناسان مجموعه در ارتباط باشید.