هرم‌های غذایی بهترین گزینه برای بررسی یک رژیم غذایی خاص هستند. به عنوان مثال، یک نوع هرم غذایی برای رژیم کتوژنیک معرفی شده که اطلاعات کاملی درباره مواد غذایی مجاز و غیر مجاز این رژیم ارائه میده. این رژیم غذایی روی مصرف چربی و پروتئین تمرکز داره. در مقابل مقدار مصرف کربوهیدرات رو کاهش میده. افرادی که رژیم کتوژنیک رو دنبال می‌کنن، باید مقدار بیشتری چربی و مقدار کمتری کربوهیدرات مصرف کنن.
همین مسئله باعث می‌شه تا بدن در حالت کتوز قرار بگیره. یعنی برای تامین انرژی بدن به سراغ چربی‌های ذخیره شده بره. به همین دلیل، پایه و اساس هرم غذایی کتوژنیک چربی‌های سالم هستن. با استفاده از این هرم غذایی، می‌تونین متوجه بشین که چه مواد غذایی برای رژیم کتوژنیک مفید هستن. اگر به رژیم کتوژنیک علاقه دارین، توصیه می‌کنم ابتدا با هرم غذایی این رژیم آشنا بشین و اطلاعات بیشتری درباره اون به دست بیارین.
اهرام غذایی چیست؟
قبل از هر چیزی، بهتر است ببینید هرم غذایی چیست. هرم غذایی یک طرح تصویری برای تعیین غذاهای مجاز است. قانون کلی به این صورت است که هرچه به کف هرم کتوژنیک نزدیک‌تر شوید باید مقدار بیشتری از آن غذا مصرف کنید. هرم اصلی راهنمای غذایی در سال ۱۹۹۲ منتشر شد و شامل چندین وعده غذایی مختلف بود. برخی از مهم‌ترین وعده‌ها شامل نان، برنج، غلات و ماکارونی بودند.
در سال ۲۰۱۱، طرح تصویری جدیدی برای هرم غذایی منتشر شد. در این هرم از یک استراتژی جدید برای تغذیه استفاده شد. طراحان این هرم سعی کردند میزان مصرف پاستا را کاهش و مقدار مصرف غلات کامل را افزایش دهند. زیرا محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، با بیماری‌های مختلف مثل چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.
هرم غذایی کتو چیست؟
هرم غذایی کتوژنیک تفاوت‌های قابل توجهی با هرم‌های قبلی دارد. یعنی به جای اینکه چربی‌ها در بالای هرم قرار گیرند، در قسمت پایین هرم قرار می‌گیرند. در واقع چربی‌های سالم منبع اصلی کالری دریافتی شما در رژیم کتوژنیک هستند. زیرا چربی مانند کربوهیدرات بر افزایش قند خون و افزایش ترشح هورمون انسولین تاثیر نمی‌گذارد.
اما در عین حال، می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم سازد. عامل اصلی تجزیه چربی‌های اضافی بدن، کاهش سطح قند خون و انسولین است. زمانی که مصرف کربوهیدرات کاهش یابد، بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره شده خواهد رفت.
سپس چربی‌ها طی فرایندی به نام اکسیداسیون اسیدهای چرب تجزیه می‌شوند. در مرحله بعد، کتون در کبد تولید می‌شود. کتون برای تامین انرژی مغز و سایر اندام‌های داخلی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در واقع زمانی که مقدار کربوهیدرات و قند کاهش یابد، بدن در حالت کتوز قرار خواهد گرفت.
گروه های غذایی در هرم غذایی کتوژنیک
انواعی از گروه‌های غذایی در هرم کتوژنیک وجود دارد. برخی از این گروه‌های غذایی شامل موارد زیر هستند:
- چربی‌های سالم
- پروتئین‌های چرب
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای
- برخی از پنیرها، آجیل‌ها و دانه‌ها
- کمی میوه
با این حال مقدار مصرف قند، نان، پاستا و روغن‌های گیاهی کاهش می‌یابد.
1.چربی های سالم
همانطور که گفته شد، پایه و اساس این هرم چربی‌های سالم هستند. برخی چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، کره و مواردی مانند این در قسمت پایینی هرم غذایی کتوژنیک قرار می‌گیرند. با این حال، منظور این نیست که شام شما یک وعده کره نارگیل است! منظور این است که بخش قابل توجهی از کالری دریافتی شما باید از چربی‌های سالم تامین شود.
یعنی باید هنگام آشپزی از روغن‌های گیاهی سالم مثل روغن نارگیل، روغن زیتون و مواردی مانند این استفاده کنید. همچنین میتوانید برای تهیه سالاد از روغن زیتون استفاده کنید. بهتر است بخشی از چربی‌های سالم مورد نیاز بدن خود را از پروتئین‌های حیوانی، آجیل، دانه‌ها و محصولات لبنی دریافت کنید. انواعی از چربی‌های سالم شامل موارد زیر هستند:
- مغز استخوان یا آبگوشت استخوان
- روغن زیتون اضافی
- روغن کبد ماهی کاد
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
در مقابل بهتر است مصرف چربی‌های ناسالم را کاهش دهید. به عنوان مثال از روغن‌هایی که حاوی اسید چرب ترانس یا چربی‌های اشباع شده هستند، دوری کنید. این ترکیبات نه تنها فایده‌ای برای شما ندارند، بلکه آسیب شدیدی به سیستم قلبی عروقی وارد می‌کنند.
2.پروتئین های چرب
پروتئین‌های چرب یکی دیگر از مهم‌ترین ترکیبات غذایی هستند که در هرم کتوژنیک گنجانده می‌شوند. از نظر طراحان این هرم، پروتئین اهمیت بسیار زیادی برای بدن دارد و در دسته مواد مغذی ضروری قرار می‌گیرد. پروتئین‌ها نوعی درشت مغذی هستند که بلوک‌های سازنده استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و خون را تشکیل می‌دهند.
یکی از مهم‌ترین اشتباهاتی که اغلب افراد مرتکب می‌شوند، این است که نسبت پروتئین و چربی را ۵۰-۵۰ در نظر می‌گیرند. در واقع این افراد قصد دارند بدن خود را به سرعت وارد حالت کتوز کنند.
ورود به حالت کتوز با این نسبت، به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. از نظر متخصصان تغذیه، باید در یک وعده غذایی کتوژنیک ۲۵ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی مصرف کنید.
ماهی‌های چرب، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ و مواردی مانند این، دارای مقدار متوسطی پروتئین هستند. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی بدن دارد. همچنین به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند. میتوانید بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن خود را از گوشت قرمز مثل گوشت گوساله، گوشت بره و مواردی مانند این تامین کنید.
3.سبزیجات غیر نشاسته ای
سبزیجات غیرنشاسته‌ای از دیگر مواد مغذی موجود در هرم کتوژنیک هستند که فواید گوناگونی برای بدن دارند. به عنوان مثال به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند. بخشی بشقاب غذایی شما باید شامل سبزیجات و مواد مغذی سالم باشد.
پیشنهاد می‌کنیم سبزیجاتی را مصرف کنید که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند. سبزیجاتی مانند سیب زمینی، ذرت و هویج دارای مقدار بالایی کربوهیدرات هستند. بهترین گزینه آووکادو است. بهترین سبزیجات برای رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند:
- آووکادو
- سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ
- فلفل دلمه‌ای
- گوجه فرنگی
- گل كلم
- کلم بروکلی
- مارچوبه
- کدو سبز
- بادمجان
- سیر
- فلفل قرمز
- کرفس
بیشتر از حد لزوم به سبزیجات تکیه نکنید. مصرف بیش از حد سبزیجات نیز توصیه نمی‌شود. اما این ترکیبات غذایی را در وعده‌های غذایی اصلی مصرف کنید.
4.پنیر، آجیل و دانه ها
دسته دیگر از مواد مغذی موجود در هرم کتوژنیک، پنیر، آجیل و دانه‌ها هستند. پیشنهاد می‌کنیم این ترکیبات را به عنوان میان وعده در ساعت مختلف روز مصرف کنید. البته مصرف بیش از حد این ترکیبات توصیه نمی‌شود. پنیر حاوی مقدار کمی کربوهیدرات و سرشار از چربی‌های سالم است. بنابراین بهترین گزینه برای رژیم کتوژنیک می‌باشد. هنگام خرید پنیر و لبنیات به مقدار کربوهیدرات موجود در آن‌ها توجه داشته باشید. علاوه بر این، میتوانید خامه ترش یا ماست یونانی مصرف کنید. برخی از مهم‌ترین ترکیبات برای رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند:
- گردو
- آجیل ماکادمیا
- گردو
- فندق
- بادام ها
- پسته
- بادام هندی
- بادام زمینی
- دانه کتان
- دانه چیا
- دانه آفتابگردان
- دانه کنجد
میوه های هرم کتو
بخشی از هرم رژیم کتوژنیک مربوط به میوه‌ها است. شاید تصور کنید میوه‌ها سرشار از قند هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند. این تصور کاملاً درست است. زیرا برخی میوه‌ها حاوی مقدار قابل توجهی قند طبیعی هستند. بنابراین بهتر است میوه‌هایی را مصرف کنید که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند. نباید میوه‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. زیرا میوه فواید گوناگونی برای سلامتی دارد و انواعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. برخی از بهترین میوه‌ها شامل موارد زیر هستند:
- لیمو
- لیموترش سبز
- تمشک
- تمشک
- توت فرنگی
- نارگیل
در واقع میوه‌ها بخش کوچکی از هرم غذایی کتوژنیک را تشکیل می‌دهند. یعنی اگر مراقب نباشید، میوه‌ها بدن شما را از حالت کتوز خارج خواهند کرد.
نوشیدنی های هرم کتوژنیک
شاید تصور کنید نوشیدنی‌ها چندان حائز اهمیت نیستند. در حالی که برخی نوشیدنی‌ها باعث افزایش قند خون می‌شوند. بهتر است نوشیدنی‌هایی را مصرف کنید که حاوی کربوهیدرات نیستند یا دارای تاییدیه کتو هستند. این نوشیدنی‌ها مانع تجزیه چربی‌های اضافی بدن نمی‌شوند و بدن را در حالت کتوز نگه می‌دارند. برخی از مهم‌ترین نوشیدنی‌ها شامل موارد زیر هستند:
- آب
- قهوه
- چای (سیاه، سبز، سفید یا گیاهی)
- آب لیمو
- آب قلم، آبگوشت استخوان
- آب یا نوشابه با طعم طبیعی
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کتوژنیک
اگر رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، باید میزان مصرف برخی مواد غذایی را به حداقل برسانید یا این مواد غذایی را از رژیم خود حذف کنید. مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند:
- غلات و محصولات آردی مانند نان، برنج، آرد گندم، آرد جو، آرد ذرت و سایر محصولات غلات
- میوه‌های شیرین مانند خرما، انگور، پرتقال، سیب، هلو، موز و سایر میوه‌های شیرین
- شیرینی‌ها، کیک‌ها، بیسکویت‌ها، شکلات
- آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های شیرین
- سبزیجات نشاسته‌ای و سرشار از کربوهیدرات مثل سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، هویج
- آب‌نبات‌ها و ترشی‌ها
- غذهایی با کربوهیدرات بالا مثل سوسیس، پیتزا، ساندویچ‌ها
- الکل
چگونه با استفاده از هرم کتوژنیک به اهداف خود برسیم؟
برای اینکه سریع‌تر به تناسب اندام برسید، باید به درستی از هرم کتوژنیک استفاده کنید. هنگام استفاده از این هرم به برخی نکات توجه داشته باشید. این نکات شامل موارد زیر هستند:
- در ابتدا مشخص کنید که برای دستیابی به حالت کتوز به چه مقدار غذا نیاز دارید. یعنی کالری دریافتی روزانه شما تا چه اندازه باید کاهش یابد تا به این حالت برسید.
- غذاهایی که حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند را دسته بندی کنید و در یک لیست قرار دهید. سپس برای مصرف این ماده غذایی برنامه ریزی کنید.
- هنگامی که از رژیم کتو استفاده می‌کنید، سلامتی و تندرستی خود را در اولویت قرار دهید. زیرا این رژیم در دسته رژیم‌های سریع قرار می‌گیرد و با برخی عوارض همراه است.
- انجام دادن قوانین این رژیم در ابتدا زمان‌بر است. یعنی ممکن است مدت زیادی طول بکشد تا بتوانید با این رژیم غذایی سازگار شوید. بهتر است در روزهای اول صبور باشید و از عجله کردن پرهیز کنید.
استاندارد درصد هر کدام از گروه های غذایی در رژیم کتوژنیک
در این رژیم ۵۵ تا ۷۵ درصد کالری‌ها شامل چربی سالم، ۱۵ تا ۳۵ درصد شامل پروتئین و کمتر از ۱۰ درصد انرژی از کربوهیدرات‌ها هستند. با این حال، بهتر است برای تعیین مقدار مصرف هر یک از گروه‌های غذایی با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
توجه داشته باشید که چربی‌های سالم با چربی‌های اشباع شده متفاوت هستند. چربی‌های سالم در اطراف رگ‌های قلبی رسوب نمی‌کنند و آسیبی به بدن شما وارد نخواهند کرد. بلکه باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی می‌شوند. اما چربی‌های اشباع شده باعث بروز بیماری‌های مختلف می‌شوند.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
سخن پایانی
در این مطلب سعی کردم به طور کامل درباره هرم کتوژنیک توضیح بدم. این هرم غذایی در واقع یک طرح بصریه که اطلاعات کاملی درباره غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک در اختیار شما قرار میده. در قسمت پایینی هرم چربی‌های سالم قرار گرفته. این مسئله نشون میده که بخش زیادی از رژیم غذایی شما باید شامل چربی‌های سالم باشه.
یعنی حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد وعده‌هایی که طی روز مصرف می‌کنین، باید دارای چربی سالم باشن. گروه دومی که باید به رژیم غذایی شما اضافه بشن، پروتئین‌ها هستن. پروتئین‌ها در مواد غذایی مختلف مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ و برخی مواد غذایی دیگه وجود دارن. اگر رژیم‌های گیاهخواری رو دنبال می‌کنین، می‌تونین پروتئین‌های مورد نیاز بدن خودتون رو از حبوبات یا دانه‌ها تامین کنین.
دسته سوم سبزیجات و میوه‌ها هستن. مصرف بعضی مواد غذایی مثل غذاهای فرآوری شده، خوراکی‌های ناسالم، چرب و شیرین در رژیم کتوژنیک کاهش پیدا می‌کنه. اگر اضافه وزن شدیدی دارین و به رژیم کتو علاقه‌مند هستین، بهتره برای دریافت برنامه غذایی با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مشورت کنین. متخصص‌های این مجموعه بهترین برنامه غذایی رو در اختیار شما قرار میدن تا در بازه زمانی کوتاهی لاغر بشین و به تناسب اندام برسین. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناس‌های مجموعه تماس بگیرین.