حرکت باتر فلای دمبل چکشی میز زیر سینه نیمه بالا ، به عنوان یک حرکت ورزشی کامل و موثر، به افزایش قدرت عضلات بالا و پایین بدن و بهبود تعادل و استقامت می‌پردازد. این ترکیب منحصر به فرد از تمرینات، از یک سو، امکان اجرای حرکات دمبل چکشی را ارائه می‌دهد که به تقویت عضلات بازو و شانه کمک می‌کند، و از سوی دیگر، با استفاده از میز زیر سینه، قدرت و استقامت عضلات مربوط به نیمه بالای بدن را بهبود می‌بخشد.
نام انگلیسی حرکت
Bench Dumbbell Hammer Fly Half-Up
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دمبل چکشی میز زیر سینه نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای دمبل چکشی میز زیر سینه نیمه بالا ، تقویت و توسعه عضلات بالا و پایین بدن، به ویژه عضلات شانه، بازوها، سینه و عضلات مربوط به نیمه بالای بدن است. این تمرین همچنین به بهبود تعادل، استقامت، و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. با استفاده از میز زیر سینه، عضلات دور کمر و شکم نیز تقویت می‌شوند. علاوه بر این، این حرکت به عنوان یک تمرین کلی شناخته می‌شود که به تعادل تمرینات مختلف در برنامه ورزشی کمک می‌کند. ترکیب این دو عنصر، یعنی دمبل چکشی و میز زیر سینه، موجب تحرک مختلف عضلات می‌شود و بهبود چندجانبه در عملکرد ورزشکار را ترویج می‌دهد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شب دار به کمر دراز بکشید، طوری که سر پایین و پاها بالا باشد.
دست ها را بالا ببرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند.
فاصله دست ها به اندازه عرض شانه ها باشد.
برای شروع حرکت دو دست را از هم فاصله دهید و تا نیمه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات بازوها
عضلات شکم
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات دست و مچ
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی باتر فلای دمبل چکشی میز زیر سینه نیمه بالا
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 1 دقیقه | 10-12 | 3 | باتر فلای دمبل چکشی میز زیر سینه نیمه بالا | 1 |
| – | – | – | استراحت | 2 |
| 1 دقیقه | 10-12 | 3 | باتر فلای دمبل چکشی میز زیر سینه نیمه بالا | 3 |
| – | – | – | استراحت | 4 |
| 1 دقیقه | 10-12 | 3 | باتر فلای دمبل چکشی میز زیر سینه نیمه بالا | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| 1 دقیقه | 10-12 | 3 | باتر فلای دمبل چکشی میز زیر سینه نیمه بالا | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.