حرکت رایز آپ دمبل جفت دست یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها است که تاثیرگذاری آن بر افزایش استقامت عضلات و افزایش حجم عضلات بازوها بسیار محسوس است. این تمرین از طریق افزایش تناوب عضلات مربوط به بازوها و شانه‌ها، بهبود تعادل عضلات و افزایش قدرت عضلانی ارائه می‌دهد.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی رایز آپ دمبل جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت رایز آپ دمبل جفت دست همچنین بهبود تناوب و استقامت عضلات شانه و بازوها را فراهم می‌کند. این تمرین می‌تواند به تعادل عضلاتی بین مناطق مختلف شانه و ارتقاء وضعیت عضلات کمک کند. از این رو، ورزشکاران از این تمرین به عنوان یک قسمت مهم از برنامه تمرینی خود برای تقویت و شکل دهی عضلات بازوها و شانه‌ها بهره می‌برند.
نحوه اجرای حرکت
در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.و دست ها را کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به سمت جلو و بالا بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
ماهیچه بالاخاری
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
حفظ فرم صحیح
تاکید بر حفظ فرم صحیح در حین اجرای حرکت بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که کمرتان را نگه داشته و حرکت را با کندی و کنترل انجام دهید.
انتخاب وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها اهمیت دارد. وزن باید چندان سنگین نباشد که باعث افت کیفیت حرکت شود، و همچنین چندان سبک نباشد که تأثیر تقویتی مطلوب نداشته باشد.
حرکت تحت کنترل
در هنگام اجرای حرکت، حرکت را با کنترل انجام دهید و از تکان‌های ناخواسته جلوگیری کنید. این کار به افزایش کیفیت حرکت و جلوگیری از خطرات مرتبط با تکان‌های ناخواسته کمک می‌کند.
تنفس مناسب
تنفس را در طول حرکت کنترل کنید. معمولاً در هنگام اجرای قسمت اصلی حرکت (رفتن دمبل‌ها به سمت بالا) نفس را بکشید و در قسمت بازگشت (آوردن دمبل‌ها به سمت پایین) نفس را بیرون دهید.
آغاز با وزن کم و افزایش تدریجی
اگر این حرکت برای شما تازگی دارد، با وزن کم شروع کنید و با گذر از زمان، وزن را تدریجی افزایش دهید تا عضلات شما به تدریج تطبیق پیدا کنند.
تعداد تکرار مناسب
تعداد تکرارها نیز بسته به هدف تمرین شما ممکن است متغیر باشد. برای تقویت عضلات، معمولاً 8 تا 12 تکرار مناسب هستند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
پیش از شروع تمرین، از حرکت های گرم کننده مثل دویدن آرام، کشش عضلات و گرم کردن شانه‌ها و بازوها استفاده کنید. این کار به افزایش جریان خون و انعطاف عضلات کمک می‌کند.
توقف در صورت درد
اگر در هنگام اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. ادامه تمرین در صورت درد ممکن است به آسیب به عضلات و مفاصل منجر شود.
استفاده از تکنیک‌های استراحت
بین دسته‌ها و تکرارها استراحت کافی دهید تا عضلات بهبود یابند و از خستگی جلوگیری شود.
تقویت عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مثل عضلات کمر و شکم نیز به تقویت عضلات اصلی کمک می‌کند و می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
استفاده از وسایل حفاظتی
استفاده از لوازم جلوگیری از آسیب مانند کمربند ایمنی می‌تواند به حفظ فرم و پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با کمر کمک کند.
منع انجام حرکت
مشکلات شانه یا مفاصل فوقانی
افرادی که مشکلات مزمن در مفاصل شانه، ستون فقرات یا دیگر مفاصل فوقانی دارند، ممکن است نتوانند این حرکت را به صورت صحیح انجام دهند.
مشکلات ناشی از آسیب به عضلات
اگر شما اخیراً آسیب به عضلات در منطقه شانه یا بازو داشته‌اید، بهتر است از انجام این حرکت پرهیز کنید تا بهبودی کامل یافته باشید.
مشکلات قلبی یا تنفسی
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
آسیب یا علائم درد در مچ دست یا مفاصل مچ
اگر مشکلات در مچ دست یا مفاصل مچ دارید، این حرکت ممکن است این مشکلات را زیاد کند. در صورت وجود درد یا مشکلات در این ناحیه، بهتر است از این حرکت خودداری کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی رایز آپ دمبل جفت دست
| تعداد تکرار در هر دسته | تعداد دسته | حرکت | روز |
| 10 | 3 | رایز آپ دمبل جفت دست | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 12 | 3 | رایز آپ دمبل جفت دست | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 15 | 3 | رایز آپ دمبل جفت دست | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 15 | 3 | رایز آپ دمبل جفت دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در برنامه تمرینی
برنامه تمرینی خود را متنوع کنید و حرکات دیگری را که عضلات فوقانی را تقویت می‌کنند، به برنامه اضافه کنید. این کمک می‌کند تا همه قسمت‌های عضلات مورد نیاز تقویت شوند.
تعیین هدف و تنظیم برنامه
مشخص کنید که هدف شما از این تمرین تقویت عضلات یا افزایش حجم عضلات است. بر اساس هدف، برنامه تمرینی و تنظیمات تعداد تکرارها و وزن تعیین شود.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
درصورت امکان، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب به بهترین اجرای تمرینات و پیشگیری از آسیب‌های مرتبط کمک می‌کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و پافشاری
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌مند می‌تواند شما را به انجام تمرینات با پافشاری بیشتر تشویق کند. اگر از تمرینات لذت ببرید و اهدافتان را بشناسید، احتمالاً تداوم بیشتری در انجام فعالیت ورزشی داشته باشید.
تمرکز و کنترل ذهن
حالت ذهنی آرام و متمرکز، به شما کمک می‌کند تا در هنگام اجرای حرکات، فرم بهتری داشته باشید و از آسیب‌های مرتبط با تکان‌های ناخواسته جلوگیری کنید.