اسید چرب امگا ۳ یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که شامل سه نوع چربی مختلف می‌باشد. اگر هر نوع از اسیدهای چرب امگا ۳ به مقدار کافی مصرف شوند، شبکیه چشم، مغز و باقی بخش‌های بدن عملکرد کاملاً مناسبی خواهند داشت. این ماده مغذی به صورت قرص یا مکمل در بازار وجود دارد. بخش مهمی از امگا ۳ بدن شما از طریق مواد غذایی جذب می‌شود. لازم است بدانید بدن انسان قادر به تولید این اسید چرب نیست.

 به همین دلیل جذب این ماده از طریق رژیم غذایی یا قرص اهمیت بسیار زیادی دارد. برخی متخصصان و محققان معتقد هستند، اسید چرب امگا ۳ بر لاغری تاثیر می‌گذارد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره این ماده و بهترین زمان مصرف آن برای لاغری توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید. 

اسید چرب امگا 3 چیست؟ 

اسید چرب امگا 3 یکی از مهم‌ترین اعضای خانواده اسیدهای چرب مورد نیاز بدن است که نقش بسیار مهمی در بدن دارد. این ماده تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی دارد و باید حتماً در رژیم غذایی وجود داشته باشد. سه نوع مهم اسید چرب امگا ۳  شامل لینولنیک اسید،  دوکوزاهگزانوئیک اسید و اسید ایکوزاپنتانوئیک هستند.

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

بعد

قبل

خرید برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

 نوع اول معمولاً در گیاهان وجود دارد. اما نوع دوم و سوم عمدتا در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها وجود دارند. مهم‌ترین غذاهای سرشار از اسید چرب امگا 3 شامل ماهی چرب، روغن ماهی، دانه کتان، دانه چیا، روغن بذر کتان و گردو هستند. افرادی که علاقه‌ای به مصرف این غذاها ندارند، می‌توانند روغن ماهی یا روغن جلبک را امتحان کنند.

نقش انواع امگا 3 در بدن 

همانطور که گفته شد، این ماده اهمیت بسیار زیادی در بدن دارد و شامل سه نوع مختلف است. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره هر یک از اسیدهای چرب امگا 3 و نقش آن در بدن توضیح دهید. 

• اسید آلفا لینولنیک ALA 

این اسید چرب یکی از رایج‌ترین اسیدهای چربی است که در رژیم غذایی شما وجود دارد. زیرا در اغلب گیاهان یافت می‌شود. بدن انسان از این اسید چرب برای تامین انرژی استفاده می‌کند. جالب است بدانید اسید آلفا لینولنیک شکل‌های فعال بیولوژیکی مختلفی دارد. به عنوان مثال ممکن است در صورت لزوم به EPA  و DHA تبدیل شود. البته فقط درصد بسیار کمی از این ماده به فرم‌های دیگر تبدیل می‌شود. این اسید چرب در غذاهای گیاهی مختلف مثل دانه کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا، دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه و دانه های سویا و مواردی مانند این وجود دارد.

• اسید ایکوزاپنتانوئیک EPA

 این اسید چرب معمولاً در غذاهای حیوانی مثل ماهی چرب یا روغن ماهی دریافت می‌شود. با این حال اخیراً برخی مطالعات نشان داده است، این ماده در برخی ریز جلبک‌ها نیز وجود دارد. اسید ایکوزاپنتانوئیک عملکرد گوناگونی در بدن دارد.  به عنوان مثال ممکن است در صورت لزوم به فرم بیولوژیکی دیگری تبدیل شود. بخشی از این ماده به دوکوزاهگزانوئیک اسید 3 تبدیل می‌شود که یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در بدن است. 

• دوکوزاهگزانوئیک اسید DHA 

این ماده یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در شبکه و سایر اندام‌های بدن است. مواد غذایی گوناگون مثل گوشت، تخم مرغ و لبنیات حیواناتی که از علف تغذیه می‌کنند، حاوی مقدار زیادی DHA هستند. افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند، می‌توانند برای جذب این اسید چرب از ریز جلبک تغذیه کنند. 

نسبت امگا 6 به امگا 3

یکی از مهم‌ترین مسائلی که باید درباره آن اطلاع داشته باشید، نسبت اسید چرب امگا 6 به امگا 3 در بدن است. هر دو اسید چرب نقش بسیار مهمی در بدن دارند. اما باید نسبت آن‌ها رعایت شود. هر دو ماده برای تولید مولکول‌های خاصی تولید می‌شوند که وظیفه کاهش التهاب و لخته شدن خون را بر عهده دارد. با این حال برخی دانشمندان معتقد هستند، اسید چرب امگا 3 خاصیت ضد التهابی دارد و تا حدودی اثرات اسید چرب امگا 6 را خنثی می‌کند.

 در بسیاری از کشورهای اروپایی و آمریکایی، مقدار اسید چرب امگا 6 در رژیم غذایی بیشتر از امگا 3 است. مهم‌ترین چیزی که باید به آن توجه داشته باشید، حفظ تعادل بین این دو اسید چرب است. برای انجام این کار، می‌توانید به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و برنامه رژیم غذایی دریافت کنید. در غیر این صورت، ممکن است مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 وارد بدن شما شود و عملکرد طبیعی بدن را مختل کند. 

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

اسید چرب امگا 3 چه کاری در بدن انجام می دهد؟ 

این اسید چرب عملکرد گوناگونی در بدن دارد. همانطور که گفته شد، یکی از مهم‌ترین کاربردهای آن کمک به عملکرد مغز و شبکه چشم است. زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی قرار دارند، باید به مقدار کافی اسید چرب امگا 3 دریافت کنند. این مسئله تاثیر بسیار زیادی بر سلامت و هوش کودک دارد. علاوه بر این، این اسید چرب باعث بهبود قدرت بدنی افراد بزرگسال می‌شود.

 تاکنون پژوهش‌های گوناگونی درباره کاربرد این ماده در بدن انجام شده است. برخی مطالعات نشان می‌دهد، اسید چرب امگا 3 از بروز بسیاری از بیماری‌های خطرناک مثل سرطان سینه، افسردگی و بیماری‌های التهابی جلوگیری می‌کند. بنابراین اگر مقدار این ماده در رژیم غذایی شما کم است، پیشنهاد می‌کنیم مکمل‌های حاوی امگا 3 خریداری کنید. این مکمل‌ها ارزان هستند و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند.

ارتباط بین امگا 3 و لاغری یا چاقی 

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا ارتباط خاصی بین قرص امگا 3 و چاقی یا لاغری وجود دارد؟ آیا می‌توانیم این ماده مغذی را برای کاهش وزن مصرف کنیم؟ پژوهشگران و دانشمندان نظریات گوناگونی در رابطه با این مسئله دارند. این اسید چرب ممکن است به صورت مستقیم بر لاغری تاثیرگذار نباشد. اما به عضله‌سازی و افزایش حجم سلول‌های عضلانی کمک می‌کند.

 به این ترتیب، ممکن است باعث کاهش حجم سلول‌های چربی شود. می‌توان گفت امگا 3 یک گزینه کاملا مناسب برای رسیدن به تناسب اندام است. البته این ماده خواص بی‌نظیری دارد و صرفاً برای تناسب اندام مصرف نمی‌شود. بر اساس تحقیقاتی که در این باره انجام شده است، مصرف روزانه ۳۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم امگا 3 باعث کاهش چربی‌های نواحی مختلف بدن می‌شود. 

البته منظور این نیست که به شکل خودسرانه برای مصرف این اسید چرب اقدام کنید. بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کرده و سپس امگا 3 مصرف کنید. اگر مقدار زیادی از این ماده وارد بدن شما شود، غلظت خون تا حد زیادی کاهش خواهد یافت. بنابراین افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند، باید تحت نظر پزشک امگا 3 مصرف کنند.

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای کاهش وزن 

زمان مصرف اسید چرب امگا 3 اهمیت بسیار زیادی دارد. پیشنهاد می‌کنیم برای مطلع شدن از این مسئله با متخصصان تغذیه مشورت کنید زیرا ممکن است زمان مصرف این ماده با توجه به شرایط جسمانی و شرایط زندگی هر شخصی متفاوت باشد. به طور کلی بهترین زمان مصرف این اسید چرب، هنگام مصرف وعده‌های غذایی است. معمولا قرص امگا 3 چند بار در هفته مصرف می‌شود.

 یعنی می‌توانید مکمل حاوی امگا ۳ را همراه با غذا مصرف کنید تا جذب بهتری در بدن شما داشته باشد. همچنین پیشنهاد می‌کنیم این ماده را همراه با غذاهای چرب مصرف کنید. البته اگر چربی خون شما بالا است، باید قبل از مصرف غذاهای چرب با پزشک مشورت کنید.

بهترین منابع غذایی حاوی اسید چرب امگا 3

برخی مواد غذایی سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند. در ادامه این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم.

• لبنیات

لبنیات بهترین گزینه برای افزایش اسید چرب امگا 3 در بدن است. مقدار زیادی کلسیم، اسید چرب امگا و مواد مغذی دیگر در لبنیات وجود دارد که به سلامتی بدن و رشد بدن کمک می‌کند. در نتیجه، کودکان باید حتماً لبنیات مصرف کنند تا رشد مناسبی داشته باشند. لبنیات انتخاب کاملاً مناسبی برای افرادی هستند که علاقه‌ای به ماهی ندارند. مطالعات نشان می‌دهد، مصرف لبنیات برای کودکان باعث بهبود عملکرد مغز آن‌ها می‌شود. 

• سبزیجات 

سبزیجات منابع سرشار از اسید چرب امگا هستند که باید حتماً در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. اگر رژیم‌های غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنید، سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم گزینه کاملاً مناسبی برای جذب این ماده خواهند بود. برای اینکه نتایج بهتری دریافت کنید، پیشنهاد می‌کنیم سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید تا میزان جذب امگا 3 افزایش یابد. 

• جلبک دریایی

جلبک دریایی حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 است. یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که جلبک دریایی را به چه صورت مصرف کنیم؟ بهترین روش برای مصرف این گیاه، تهیه سالاد جلبک دریایی است. این جلبک به صورت بسته‌بندی شده و منجمد شده در برخی فروشگاه‌های بزرگ وجود دارد. بنابراین می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و بدن سالم‌تری داشته باشید.

• بذر کتان

مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 در بذر کتان وجود دارد. برای اینکه میزان جذب این ماده در بدن افزایش یابد، پیشنهاد می‌کنیم بذر کتان را قبل از مصرف آسیاب کنید. البته بذر کتان آسیاب شده در فروشگاه‌های مواد غذایی وجود دارد که می‌توانید برای خرید آن اقدام کنید. روغن کتان نیز گزینه کاملاً مناسبی برای جذب امگا 3 است. همچنین مطالعات نشان می‌دهد، این ماده در دانه کنجد یا تخم کدو وجود دارد.

• گردو

گردو سرشار از اسید آلفا لینولنیک است. به همین دلیل است که تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد مغز و شبکه دارد. به طور کلی، این اسید چرب در گردو و بسیاری از آجیل‌های دیگر وجود دارد. بنابراین بهتر است گردو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می‌توانید گردو را در وعده صبحانه یا به عنوان میان وعده مصرف کنید. همچنین توصیه می‌کنیم گردو را در وعده غذایی کودکان بگنجانید تا عملکرد مغزی بهتری داشته باشند.

• تخم مرغ

تخم مرغ از دیگر منابع سرشار از امگا 3است که در رژیم غذایی همه ما وجود دارد و منبع سرشار از پروتئین یا مواد معدنی است. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که اسید چرب امگا در زرده تخم مرغ وجود دارد. یعنی در سفیده تخم مرغ هیچ اسید چربی وجود ندارد. اما سفیده تخم مرغ سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. برای اینکه سلامت بدن خود را افزایش دهید، پیشنهاد می‌کنیم تخم مرغ را در وعده صبحانه میل کنید.

• ماهی

تقریباً همه مردم می‌دانند که ماهی سرشار از امگا 3 است. مقدار زیادی اسید چرب در ماهی وجود دارد که باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود و از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری خواهد کرد. ماهی‌های آب سرد منابع سرشار از امگا 3 هستند و بهتر است در برنامه غذایی شما گنجانده شوند. ماهی‌هایی مانند ماهی ساردین، قزل آلا، ماهی تند و ماهی‌هایی مانند این، از گرفتگی رگ‌های قلبی جلوگیری می‌کنند و باعث منظم شدن ضربان قلب می‌شوند. بهتر است حداقل یک بار در هفته ماهی مصرف کنید تا امگا 3 به اندازه کافی وارد بدن شما شود. اگر علاقه‌ای به مصرف ماهی ندارید، سایر غذاهای حاوی امگا 3 را امتحان کنید.

رژیم غذایی و برنامه تمرینی بگیر

خوب و دقیق بهش عمل کن

به اندام مورد علاقه ات برس!

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

بعد

قبل

رژیم غذایی و برنامه تمرینی بگیر

خوب و دقیق بهش عمل کن

به اندام مورد علاقه ات برس!

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل درباره اسید چرب امگا 3 و بهترین زمان مصرف این ماده برای لاغری توضیح داده شد. این اسید چرب یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است و عملکرد گوناگونی در بدن دارد. به عنوان مثال باعث بهبود عملکرد مغز در شبکه می‌شود. همچنین از التهابات جلوگیری می‌کند و انتخاب کاملا مناسبی برای بهبود تناسب اندام خواهد بود. 

 زمان مصرف قرص امگا 3 اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم به شکل خودسرانه برای مصرف اسید چرب امگا 3 اقدام نکنید. متخصصان مجموعه فیت کلاب می‌توانند در این باره به شما کمک کنند. کافی است با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید و مشاوره دریافت کنید. همچنین می‌توانید از متخصصان این مجموعه برنامه غذایی دریافت کنید تا سریع‌تر به تناسب اندام برسید یا سلامتی بدن خود را افزایش دهید.