[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس بالا سینه دمبل 360 درجه متناوب یک تمرین جذاب و موثر برای تقویت عضلات بالای بدن، به ویژه عضلات سینه و شانه‌ها است. این تمرین به شما امکان می‌دهد تا عضلات بالایی بدن خود را به طرز کاملی تمرین دهید و در عین حال تنوع و چالش را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell 360-Degree Alternating Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل 360 درجه متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل 360 درجه متناوب، تقویت عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه و شانه‌ها است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات بالایی بدن، به افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل نیز کمک می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود تناسب اندام و افزایش عملکرد عضلات سینه و شانه کمک کند. از طرف دیگر، تنوع این حرکت می‌تواند برنامه تمرینی خود را جذاب‌تر کند و از خستگی زودرس جلوگیری کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل 360 درجه متناوب

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاهایتان روی زمین قرار  بگیرد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را در امتداد هم نگه دارید.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ دست و خم کردن آرنج پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع ببرید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات سرشانه

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

مطمئن شوید که تکنیک صحیح را دنبال می‌کنید. در این حرکت، دمبل را به آرامی به بالا ببرید تا از آسیب به خود جلوگیری کنید.

نگهداری استقامت

این حرکت نیازمند استقامت عضلات بالایی بدن است. بنابراین، تعداد تکرارها و وزن دمبل را به گونه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کیفیت انجام دهید.

تنفس منظم

تنفس منظم و کنترلی را حین انجام حرکت حفظ کنید. هنگامی که دمبل را به بالا می‌برید، نفس عمیق بکشید و هنگامی که به پایین می‌آورید، نفس خروجی دهید.

تعادل

حرکت پرس بالا سینه با دمبل 360 درجه متناوب نیازمند تعادل است. مراقب باشید که در حین انجام حرکت تعادل خود را حفظ کنید تا از افتادن دمبل و آسیب به خود جلوگیری کنید.

گرم کردن

قبل از انجام حرکت، مراحل گرم کردن را انجام دهید تا عضلاتتان آماده انجام تمرین شوند و از آسیب به عضلات جلوگیری کنید.

تنظیم وزن

تعداد تکرارها و وزن دمبل را به تدریج افزایش دهید تا به تدریج عضلات خود را تقویت کنید و از آسیب به عضلات جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

مراقبت از مفاصل

مراقبت از مفاصل سرشانه و مچ دست بسیار اهمیت دارد. حرکت به آرامی انجام دهید تا از آسیب به آنها جلوگیری کنید.

تنظیم زمان استراحت

میان تکرارها و ست‌ها، زمان استراحت مناسب را داشته باشید تا عضلاتتان بتوانند بهبود یابند و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

شناسایی درد نامعمول

در صورتی که در حین انجام حرکت درد یا ناراحتی نامعمول احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا مشکل را بررسی کند.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به مشکلات مفاصل سرشانه

اگر دارای مشکلاتی مانند التهاب سرشانه، تراکم مفاصل یا مشکلات مشابه در منطقه سرشانه هستید، این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افراد با مشکلات قلبی

انجام حرکت‌های شدید می‌تواند فشار خون و ضربان قلب را افزایش دهد. افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به مشکلات تعادل

حرکت‌های پیچیده و متناوب ممکن است برای افراد با مشکلات تعادل و استقامت دشوار باشد. در این صورت، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنید و به تمرین‌هایی ساده‌تر متمرکز شوید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دمبل 360 درجه متناوب

در زیر یک برنامه تمرینی پیشنهادی برای افراد مبتدی برای انجام حرکت پرس بالا سینه با دمبل 360 درجه متناوب ارائه شده است. این برنامه به به شما کمک می‌کند تا به تدریج قدرت و استقامت عضلاتتان را افزایش دهید.

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب و متنوع برای تقویت عضلات و بهبود عملکرد جسمی بسیار مهم است. بر اساس اهدافتان و در مشورت با متخصصان تغذیه فیت کلاب برنامه تغذیه خود را تنظیم کنید.

تمرین‌های تنوع‌بخش

به جز حرکت پرس بالا سینه با دمبل 360 درجه متناوب، تمرین‌های دیگری برای تقویت عضلات بالایی بدن انجام دهید. تنوع در تمرین‌ها به رشد عضلات کمک می‌کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهن

حالت ذهنی تمرکز بر تمرین و حضور ذهنی در هنگام انجام تمرین بسیار مهم است. از ذهنیت تمرکز داشته و به طور کامل به تمرین اختصاص دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

انگیزه

حفظ انگیزه برای انجام تمرین‌ها و تحقق اهداف ورزشی شما مهم است. انگیزه می‌تواند شما را تا انجام تمرین‌ها تشویق کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در انجام حرکت‌های ورزشی و تمرینات بسیار مؤثر است. اعتماد به نفس به شما کمک می کند که بتوانید تمرین را به درستی انجام دهید و به بهبود عضلات و عملکرد جسمی دست یابید.